La supplémentation en créatine peut provoquer des ballonnements chez certaines personnes, mais pas tout le monde. Comprendre les facteurs qui contribuent à la rétention et aux ballonnements et à la façon de le gérer est crucial pour optimiser votre régime de supplémentation en créatine.
Cet article aidera à répondre à la question: la créatine vous fait-elle gonfler? Cet article mettra également la lumière sur le sujet des ballonnements de créatine, vous aidant à comprendre ce que c'est, comment éviter la phase de chargement et les avantages globaux de la supplémentation en créatine.
Les principaux plats à retenir sur la créatine et les ballonnements
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La créatine peut entraîner des ballonnements et des problèmes digestifs chez certains individus en raison de la rétention d'eau dans les muscles.
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Tout le monde ne connaîtra pas des ballonnements ou une prise de poids d'eau de la créatine, et l'expérience de chacun avec la créatine et les ballonnements sera différente.
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Éviter les doses élevées dans la phase de chargement et le choix de la bonne forme de créatine peut aider à réduire les ballonnements.
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Les avantages de la créatine, tels que l'amélioration des performances sportives et l'augmentation de la masse musculaire, en font un supplément populaire malgré le potentiel de ballonnements.
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Bien que les changements de masse corporelle puissent se produire en prenant des suppléments de créatine, il n'est souvent pas un reflet de la prise de poids mais plutôt des décalages fluides.
Qu'est-ce que les ballonnements de la créatine?
Avant de comprendre ce qu'est les ballonnements de la créatine, il est important d'assurer une compréhension de base sur la créatine.
Le corps produit naturellement de la créatine, qui est un acide aminé. Il est fabriqué à partir d'acides aminés arginine, de glycine et de méthionine. Cette créatine est utilisée dans les muscles squelettiques du corps.
Nous obtenons également des sources de nourriture comme la viande et le poisson. Les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes ou ceux qui ne consomment pas de nombreux produits de viande ou de poisson sont plus susceptibles d'avoir des niveaux de créatine inférieurs.
Mais cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas augmenter leur statut de créatine. Beaucoup de gens, quelles que soient leurs préférences alimentaires, prennent des suppléments de créatine pour améliorer leur forme physique et leur santé.
Il existe deux principaux types de créatine: le chlorhydrate de créatine, le monohydrate de créatine et la créatine tamponnée. La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus couramment utilisée.
Lorsque les gens consomment des suppléments de créatine, cela peut aider à augmenter les réserves du muscle de phosphate de créatine. La créatine phosphate est utilisée dans les cellules musculaires pour créer l'ATP, l'adénosine triphosphate, qui est la principale source d'énergie dans les muscles.
La prise de suppléments de créatine est l'un des suppléments les plus populaires et les plus utilisés sur le marché. La plupart des gens tolèrent très bien la créatine avec peu d'effets secondaires signalés.
Cependant, comme tout autre complément alimentaire, la créatine peut avoir des effets secondaires. Certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements légers ou des inconfort digestifs, souvent appelés ballonnements de créatine.
Les ballonnements de créatine se réfèrent à la rétention d'eau dans les tissus musculaires qui arrive à certaines personnes atteintes d'apport en créatine. Les cellules musculaires tiennent la créatine et l'eau, ce qui peut entraîner une augmentation temporaire du poids de l'eau, des ballonnements et de la prise de poids (1).
Les ballonnements de créatine sont plus susceptibles de se produire pendant la phase de chargement initiale. La phase de chargement de la créatine est quand quelqu'un prend une dose élevée de créatine, comme 20-25 grammes de créatine, pendant 5-7 jours. Cela provoque une augmentation plus spectaculaire de la rétention d'eau et de la masse musculaire, ce qui peut entraîner des ballonnements et une prise de poids potentielle.
Alors, la créatine vous fait-elle gonfler? La réponse dépend vraiment de l'individu, car tout le monde peut réagir différemment au supplément. Cependant, il existe des moyens d'éviter les ballonnements de créatine, qui seront explorés dans cet article.
Comment se sent les ballonnements de la créatine?
Les ballonnements de la créatine ressemblent à une plénitude inconfortable dans l'abdomen, et beaucoup de gens se rendent gonflés dans la région abdominale. Les ballonnements causés par la créatine peuvent également provoquer un excès de gaz, ce qui peut être inconfortable. Cependant, les symptômes des ballonnements de créatine sont généralement légers.
La rétention de l'eau peut temporairement provoquer une augmentation du poids corporel, cependant, il est important de comprendre que ce n'est pas un véritable gain de poids corporel. Au contraire, l'augmentation de la rétention des liquides peut entraîner une augmentation de l'échelle en raison de la mise en place de l'eau dans les cellules musculaires. Une fois que les ballons de créatine se sont affaiblis, votre poids doit revenir à la normale.
Parce que les ballonnements de la créatine peuvent se sentir similaires aux ballonnements à partir d'autres raisons, il est important de comprendre la source de votre inconfort.
Parfois, les gens peuvent éprouver des ballonnements à partir d'autres facteurs tels que le régime alimentaire, les intolérances alimentaires, les médicaments ou certaines conditions médicales. Avant de supposer automatiquement que votre ballonnement provient de la créatine, il peut être utile de consulter votre médecin pour comprendre la source de vos ballonnements.
Comment éviter les ballonnements?
Sauter la phase de chargement de la créatine
Il n'y a pas de méthode unique avec l'apport en créatine. Bien que la méthode traditionnelle de supplémentation en créatine implique une phase de chargement, cela n'est pas nécessaire pour récolter les avantages.
Le chargement de la créatine implique de consommer une quantité de créatine plus grande que normale pendant quelques jours dans le but de saturer rapidement les muscles avec la créatine. Les personnes qui suivent cette méthode peuvent prendre jusqu'à 25 grammes de créatine par jour pendant plusieurs jours. Cette dose élevée de créatine peut tirer plus de façon spectaculaire de l'eau dans les muscles, ce qui provoque des ballonnements et des poches. Cependant, cela est totalement évitable si vous êtes préoccupé par les ballonnements, ou si vous êtes plus sensible aux changements fluides (2).
Bien que certaines recherches suggèrent que ce protocole peut être bénéfique, les preuves ne sont pas concluantes. De plus, le chargement de la créatine peut contribuer à la rétention d'eau, aux ballonnements et à l'inconfort.
Il pourrait plutôt s'agir de prendre mieux de suppléments de créatine à une dose plus faible, à environ 3 à 5 grammes par jour sur une base cohérente pour profiter des avantages de la créatine. Bien que cela puisse prendre quelques jours de plus pour saturer complètement vos muscles de créatine, vous ressentirez finalement les mêmes résultats - et sans inconfort. Même sans la phase de chargement, la créatine est bénéfique pour de nombreuses personnes.
La meilleure forme de supplément de créatine pour éviter les ballonnements
Il est également important de choisir la forme la meilleure et la plus simple de créatine pour digérer et absorber. La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus largement étudiée et a en fait un taux d'absorption de 100%. De plus, peu de personnes signalent des symptômes liés aux ballonnements lors de l'utilisation de cette forme de créatine.
La créatine monohydrate est vendue sous forme de poudre comme son propre supplément ou combinée avec d'autres produits de pré-entraînement. Parfois, vous pouvez trouver la créatine mélangée à des protéines, de la caféine ou d'autres composés stimulants. Vous pouvez également trouver généralement le monohydrate de créatine pure seul.
Beaucoup de gens mélangent des suppléments de créatine avec du lait, de l'eau, du jus ou même dans un smoothie ou un shake. Si vous vivez des ballonnements, il peut également être utile de jeter un œil aux ingrédients que vous choisissez de mélanger avec votre créatine.
Par exemple, si vous êtes sensible aux produits laitiers et que vous choisissez de mélanger la créatine avec du lait, vous pouvez ressentir des ballonnements de difficulté avec le lactose digestif. Ou peut-être que vous mélangez des suppléments de créatine dans un smoothie à haute teneur en fibres, auquel cas il peut y avoir des ingrédients fibreux qui peuvent également contribuer aux ballonnements.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de consommer des suppléments de créatine, assurez-vous toujours que votre supplément de créatine provient d'une marque réputée qui produit des produits de haute qualité pour réduire votre risque de ballonnements.
Quels sont les avantages de la créatine?
La créatine offre divers avantages aux athlètes et aux amateurs de fitness. Le stand de la position de nutrition sportive soutient de nombreux avantages de la créatine et en fait, c'est le supplément de nutrition sportive le plus étudié sur le marché. Les sections suivantes énumérer et expliqueront plusieurs avantages de la prise de suppléments de créatine.
Amélioration des performances sportives
De nombreux athlètes et ceux qui cherchent à améliorer leur forme physique et à améliorer la masse musculaire se tournent vers la créatine pour augmenter leur force et leur endurance. En particulier avec des exercices à haute intensité tels que le poids et le sprint, la supplémentation en créatine peut être assez bénéfique.
La créatine aide à fournir aux muscles une source de carburant continue d'ATP, qui est que les muscles énergétiques doivent effectuer des tâches de haute intensité, à la fois pour hommes et femmes. De plus, la créatine peut accélérer le temps de récupération, ce qui permet aux athlètes de continuer à s'entraîner à un niveau élevé.
Il existe également des preuves pour soutenir que la prise de créatine lorsqu'elle est associée à une alimentation saine peut conduire à une récupération musculaire plus rapide après l'exercice, vous permettant de travailler à améliorer les performances sportives. En fait, la créatine peut aider à réduire les dommages musculaires et l'inflammation qui se produisent après une activité physique intense.
Croissance musculaire et force musculaire
La créatine aide à faciliter la synthèse des protéines musculaires et contribue donc à une augmentation de la masse musculaire maigre, de la force et stimule les performances sportives. En stimulant deux protéines musculaires majeures - l'actine et la myosine - les fibres musculaires peuvent se développer et se renforcer.
La croissance musculaire se produit par la répétition des exercices de résistance, et la créatine est utile pour fournir aux muscles de l'énergie sous forme d'ATP, adénosine triphosphate, pour effectuer ces exercices. Cependant, le corps ne stocke pas beaucoup d'ATP, de sorte que la supplémentation peut augmenter les niveaux d'ATP et permettre aux muscles de continuer à fonctionner.
Pour le plus avantage, les muscles doivent être saturés de créatine. Prendre un complément alimentaire peut aider les gens à atteindre une saturation musculaire complète.
La synthèse des protéines musculaires est plus active juste après un exercice intense, donc prendre la créatine au moment de votre entraînement est bénéfique. Pour optimiser la capacité de votre corps à construire des experts en masse musculaire maigre, en fitness et en nutrition recommandent de prendre la créatine dans les 60 minutes suivant l'exercice, que ce soit avant ou après votre entraînement. Que vous preniez la créatine avant ou après l'exercice se résume essentiellement à la préférence personnelle et à ce qui vous fait ressentir et à faire de votre mieux.
Avantages cognitifs
Bien que davantage de recherches soient nécessaires, la créatine peut également améliorer la fonction cognitive et la fonction cérébrale. Certaines études montrent que ceux qui prennent la créatine fonctionnent mieux sur les tâches cognitives, ont une meilleure mémoire et une concentration plus nette.
Une étude a suggéré que la mémoire à court terme pourrait être améliorée en consommant seulement 5 grammes de créatine par jour pendant six semaines. Cependant, les résultats de cette étude n'étaient pas statistiquement significatifs et davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre la relation entre la supplémentation en créatine et les avantages cognitifs (3).
Bien que les ballonnements puissent être un effet secondaire de la prise de créatine, il est généralement assez évitable.
Parce que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, la rétention d'eau et les ballonnements peuvent se produire en le prenant.
Cependant, si vous évitez la phase de chargement et que vous vous en tenez à une dose de maintenance quotidienne inférieure de 3 à 5 grammes par jour, vous pouvez réduire vos chances de faire des ballonnements inconfortables.
De plus, assurez-vous de choisir un supplément monohydraté de créatine de haute qualité pour les meilleurs résultats.
FAQ sur la créatine et les ballonnements
La section suivante énumra quelques questions et réponses courantes concernant la créatine et les ballonnements.
Les ballonnements disparaissent-ils?
Même si vous ressentez des ballonnements après avoir pris la créatine, vous pouvez être assuré que ces ballonnements disparaîtront une fois que votre corps digérera et absorbera la créatine. Bien que les gens aient l'impression de subir une prise de poids au départ, cela s'allume lorsque vous réduisez votre dosage. De plus, il est important de se rappeler que les ballonnements sont en grande partie le résultat de la rétention de l'eau de la créatine, pas de la prise de poids réelle. Si vos ballonnements ne se calment pas, il est important de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour exclure tout ce qui pourrait se passer.
Quels sont les effets négatifs de la créatine?
La créatine est un supplément très sûr lorsqu'il est consommé dans les montants recommandés. Certaines personnes peuvent éprouver des ballonnements, des bouleversements digestifs légers ou des crampes musculaires, bien que ce ne soit pas nécessairement le cas pour la plupart des gens.
Si les individus ne prennent pas soin de s'hydrater correctement, la créatine peut contribuer à la déshydratation, entraînant potentiellement la fatigue, les maux de tête et les nausées. Cependant, cela n'est pas courant et est totalement évitable si vous assurez une bonne hydratation.
Certaines personnes devraient éviter de prendre la créatine, comme celles atteintes d'une maladie rénale ou des troubles musculaires. En ce qui concerne les maladies rénales, les acides aminés supplémentaires de la créatine peuvent avoir des conséquences sur les reins faibles et les vaisseaux sanguins environnants.
Bien que les ballonnements soient initialement mal à l'aise, si cela dure trop longtemps, il peut être nocif pour certaines personnes. Par conséquent, il est toujours recommandé de vérifier auprès de votre médecin si vous êtes curieux de savoir si la créatine vous convient.
La créatine est-elle ok à prendre tous les jours?
Non seulement il est acceptable de prendre un supplément de créatine tous les jours, mais il est en fait conseillé de le prendre quotidiennement. Afin de remarquer les avantages de la créatine et d'augmenter la masse musculaire maigre, il est utile de rester cohérent avec votre apport.
Prendre une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour est sûr et efficace pour la majorité des gens, et vous pouvez vous attendre à Voir les résultats en environ 2 à 4 semaines.
De plus, il est peu probable qu'une dose faible comme celle-ci provoque des effets secondaires. Soyez prudent de prendre trop de créatine et de vous en tenir à la dose recommandée pour éviter les effets secondaires potentiels.
La créatine vous fait-elle gonfler?
La préoccupation la plus courante de la créatine est peut-être que les gens posent souvent la question: la créatine vous fait-elle gonfler? Le ballonnement de la créatine peut être doux chez certaines personnes en raison de la rétention d'eau.
Plutôt que d'impact réellement l'estomac lui-même, les ballonnements peuvent être le résultat des muscles abdominaux qui retiennent plus de liquide. Cela peut parfois entraîner des problèmes digestifs tels que la diarrhée, mais pour la plupart des gens, ce sont simplement des ballonnements temporaires sans autres effets secondaires.
Combien d'eau dois-je boire avec la créatine?
L'hydratation est toujours importante, cependant, assurer une bonne hydratation est encore plus importante lors de la prise de créatine. Non seulement l'hydratation optimale aide à rendre la créatine plus efficace, mais elle peut aider à minimiser les effets secondaires potentiels tels que les problèmes digestifs.
Ceci est particulièrement pertinent si vous sautez la phase de chargement et que vous vous en tirez à une dose de maintenance quotidienne inférieure. Visez à boire au moins 60 onces d'eau par jour, et peut-être plus que cela les jours où vous faites de l'exercice.
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