Bien qu'il ne soit pas commercialisé en tant que tel, la créatine est un complément de fitness populaire souvent utilisé comme un pré-entraînement.
Beaucoup de gens deviennent confus pour penser à la créatine vs pré-entraînement, mais il n'est pas nécessaire de décider entre les deux.
La créatine a de nombreuses qualités qui le rendent efficace avant un entraînement, cependant, il n'est pas considéré comme un pré-entraînement en soi.
La créatine stimule les performances d'entraînement et se trouve dans de nombreux suppléments avant l'entraînement.
La créatine n'a pas à être considérée comme un pré-entraînement pour fournir des effets bénéfiques sur les performances.
En fait, la créatine peut également être prise après l'entraînement. Certaines personnes peuvent même préférer avoir de la créatine avant et après un entraînement, en particulier s'ils prennent une dose de phase de chargement de créatine.
Cet article expliquera ce qu'est la créatine, comment la créatine peut faire partie de votre routine de supplémentation sur l'entraînement avant l'entraînement, les avantages de l'utilisation de la créatine et bien plus encore.
Prise à retenir: la créatine en tant que pré-entraînement
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La créatine peut être un pré-entraînement ou non. La créatine aide à augmenter les performances et peut être trouvée dans de nombreux suppléments pré-entraînement ou utilisés comme pré-entraînement, mais il n'est pas nécessaire de l'être.
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La créatine fonctionne en fournissant de l'énergie à vos muscles. La créatine augmente les magasins de phosphocréatine dans vos muscles, ce qui augmente l'ATP et fournit plus d'énergie pour effectuer des exercices à haute intensité.
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La créatine est différente d'un pré-entraînement. La créatine est un additif commun aux formules avant l'entraînement, mais il existe de nombreuses différences entre la créatine et l'entraînement pré-entraînement.
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Prendre la créatine avant ou après l'entraînement peut ne pas être si important. La recherche suggère que la prise de créatine près d'un entraînement est plus importante que si elle est prise juste avant ou juste après.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un composé naturel trouvé dans le corps, dans les sources alimentaires et dans les suppléments. La créatine est composée de trois acides aminés: l'arginine, la glycine et la méthionine. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.
La créatine se produit naturellement dans le corps tel qu'elle est créée dans le foie et les reins.
Vous pouvez également obtenir la créatine à partir de votre alimentation. Un régime typique fournit environ la moitié de nos réserves de créatine à partir d'aliments protéinés tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
De plus, la créatine est un supplément populaire en matière d'amélioration des performances. La créatine aide à produire de l'énergie dans vos muscles pour un exercice intense.
En plus de consommer la créatine à partir de sources alimentaires, de nombreux athlètes choisissent de prendre un supplément de créatine pour optimiser les magasins de créatine de leur corps et améliorer les performances.
Qu'est-ce que la créatine monohydrate?
La créatine monohydrate est la forme la plus courante de créatine trouvée dans les suppléments.
La plupart des recherches sur la supplémentation en créatine ont été avec le monohydrate de la créatine. La recherche suggère que le monohydrate de la créatine peut améliorer la masse du corps maigre, accélérer la récupération des muscles après un entraînement, améliorer les performances de l'entraînement en résistance et améliorer la synthèse des protéines musculaires.
Il existe d'autres formes moins courantes de créatine telles que les esters de créatine et le chlorhydrate de créatine, cependant, ces formes sont moins courantes.
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
La majeure partie de la créatine de notre corps peut être trouvée dans nos cellules musculaires sous forme de phosphocréatine. La phosphocréatine est essentielle de la production d'un composé appelé adénosine triphosphate (ATP).
L'ATP est la principale source d'énergie de notre corps que nous utilisons pour la contraction musculaire.
Lorsque nous augmentons les niveaux de créatine, comme avec la supplémentation, nous augmentons les magasins de phosphocréatine, ce qui stimule ensuite l'ATP et fournit plus d'énergie à nos muscles pour effectuer des exercices à haute intensité.
Comment la créatine profite-t-elle aux performances de formation?
La créatine augmente l'ATP dans vos muscles. Avec plus d'ATP disponible, il y a plus d'énergie pour que les muscles se contractent et effectuent à des intensités élevées. Avec une créatine élevée disponible dans les cellules musculaires, les athlètes sont capables de fonctionner à des intensités élevées pour des durées plus longues avant de se fatiguer.
Cela se traduit par effectuer plus de répétitions avec un poids plus élevé avant l'épuisement. De nombreux athlètes se sentent plus encouragés dans leur entraînement lorsqu'ils remarquent qu'ils peuvent soulever des poids plus lourds et avoir des niveaux d'énergie plus élevés.
Avec des améliorations de performances, vous verrez également des gains musculaires améliorés car vous pouvez en faire plus. De nombreuses études soutiennent l'utilisation de la créatine pour augmenter les performances de l'exercice et augmenter la masse musculaire [2].
La créatine joue également un rôle dans l'accélération de la récupération musculaire après une séance d'entraînement difficile en résistance, contrairement aux formules de pré-entraînement typiques.
De plus, la créatine peut également offrir d'autres avantages pour la santé tels que l'amélioration de la gestion de la glycémie et de la fonction cognitive [3, 4].
Prendre la créatine avant l'entraînement: cela aide-t-il?
La créatine peut offrir des avantages à l'exercice de l'exercice, qu'il soit considéré comme un supplément avant l'entraînement ou un supplément post-entraînement.
Bien que la créatine ne soit pas considérée à elle seule un pré-entraînement, elle est souvent utilisée en tant que telle. Qu'il soit pris juste avant l'exercice ou combiné avec un supplément de pré-entraînement, la créatine peut être tout aussi efficace pour augmenter les performances physiques et fournir un coup de pouce aux muscles.
Qu'est-ce que la pré-entraînement?
Le pré-entraînement est un type de supplément de fitness qui est une composition de divers ingrédients améliorant les performances.
Les ingrédients courants comprennent la caféine et les acides aminés comme la bêta alanine, la citrulline, la taurine, les acides aminés à chaîne ramifiée et la bétaïne.
De nombreux ingrédients de l'entraînement avant l'entraînement sont considérés comme des précurseurs d'oxyde nitrique. Les précurseurs d'oxyde nitrique comprennent le jus d'arginine, de citrulline et de betterave, qui favorisent tous la circulation sanguine et peuvent améliorer la fonction cardiovasculaire et l'endurance.
Le pré-entraînement est pris avant l'exercice, en particulier pour l'exercice d'entraînement en résistance pour améliorer la mise au point lors d'un entraînement et optimiser la croissance musculaire.
Créatine vs pré-entraînement: quelles sont les différences?
Bien que la créatine puisse être utilisée comme un supplément de pré-entraînement pour augmenter les performances, elle est différente des suppléments pré-entraînement traditionnels à bien des égards. Voici quelques-unes des principales différences entre les deux.
Ingrédients
L'une des plus grandes différences entre la créatine et les suppléments pré-entraînement est les ingrédients.
Bien que la créatine soit un supplément d'ingrédients, les suppléments pré-entraînement ont plusieurs ingrédients.
La créatine est un ingrédient commun dans de nombreux suppléments avant l'entraînement. Les mélanges propriétaires pré-entraînement contiennent également plusieurs autres ingrédients stimulants, notamment de la caféine et des acides aminés non essentiels tels que la bêta-alanine, la citrulline, la tyrosine et la taurine, ce qui peut fournir une réponse stimulante aiguë de Boost Exercice Performance par d'autres manières [5].
La bêta alanine est un acide aminé non essentiel qui retarde la fatigue dans les muscles, améliore l'endurance musculaire et aide à construire la masse musculaire maigre.
La créatine et l'entraînement préalable ont des ingrédients qui peuvent stimuler l'énergie, cependant, les ingrédients des formules pré-entraînement pourraient être plus susceptibles de fournir un coup de pouce énergétique et d'améliorer l'objectif mental par rapport à la créatine en soi.
De plus, la créatine est un composé naturel, tandis que de nombreux ingrédients trouvés dans les suppléments avant l'entraînement ne le sont pas, mais les ingrédients spécifiques dépendent de la formulation unique.
Timing
Pour tirer le meilleur parti d'un supplément de pré-entraînement, les amateurs de gym doivent le consommer juste avant l'exercice, idéalement, la prise de pré-entraînement environ 20-30 minutes avant de commencer votre séance de sueur est la plus efficace.
Cependant, la créatine peut être prise à tout moment et elle ne doit pas nécessairement avoir raison au moment de votre entraînement.
Certaines personnes trouvent que la créatine est utile à inclure dans leur pré-entraînement ou à la prendre en elle-même juste avant l'exercice, tandis que d'autres préfèrent consommer la créatine après l'entraînement.
Bien qu'il n'y ait pas de lignes directrices actuelles pour le meilleur moment pour prendre la créatine, certains chercheurs conviennent que le rapprocher du lorsque vous faites de l'exercice est probablement le plus bénéfique pour les séances de formation optimales et pour améliorer la concentration pendant votre entraînement [6].
Vous pouvez également souhaiter avoir de la créatine les jours de repos et le moment de ces jours est probablement moins important que les jours d'entraînement.
Avantages
Les formules de créatine et de pré-entraînement ont toutes deux des avantages pour améliorer la force musculaire et améliorer la concentration mentale et les performances sportives lors d'un entraînement.
Les ingrédients des suppléments avant l'entraînement différeront dans leurs avantages potentiels par rapport aux suppléments de créatine.
Par exemple, la créatine est un supplément pré-entraînement utile car il peut augmenter les niveaux d'adénosine triphosphate dans vos muscles pour améliorer les performances. Les suppléments de créatine augmentent directement les magasins de créatine dans le corps, tandis que la pré-entraînement n'a pas ce créneau spécifique.
D'un autre côté, les ingrédients couramment trouvés dans les suppléments avant l'entraînement, tels que la caféine, fonctionnent en augmentant les niveaux d'énergie pour augmenter la force, l'endurance et la puissance [7]. Les suppléments avant l'entraînement peuvent être plus adaptés à l'objectif mental cibler par rapport à la créatine.
D'autres ingrédients tels que des acides aminés non essentiels spécifiques comme la bêta-alanine peuvent augmenter la production de carnosine dans les muscles qui peuvent aider à décomposer le glucose pour le carburant pendant l'exercice de haute intensité et réduire les niveaux d'acide qui réduisent la fatigue après l'entraînement [8].
Chaque ingrédient des suppléments avant l'entraînement offrira des avantages différents pour donner aux athlètes une augmentation des performances, c'est pourquoi vous trouvez souvent de nombreuses combinaisons d'ingrédients différentes dans ces produits.
Pouvez-vous mélanger la créatine avec la pré-entraînement?
La créatine est déjà un additif commun dans de nombreux suppléments pré-entraînement. Si vous n'avez pas actuellement de pré-entraînement qui contient de la créatine, il est normal de l'ajouter à votre supplément actuel. En fait, il peut offrir encore d'autres avantages pour l'ajouter au mélange.
De nombreux athlètes choisissent de prendre deux suppléments séparément: pré-entraînement et créatine. Cependant, il est également possible de trouver un supplément qui contient à la fois des ingrédients de pré-entraînement et de la créatine.
La créatine elle-même peut-elle fonctionner comme un pré-entraînement?
Si vous n'êtes pas fan des suppléments pré-entraînement traditionnels, que vous n'ayez pas remarqué un avantage significatif ou que vous soyez sensible aux stimulants tels que la caféine, vous pouvez utiliser la créatine à elle seule comme un pré-entraînement efficace. Incorporez simplement votre supplément de créatine dans les 30 minutes suivant le démarrage de votre routine d'exercice régulière.
Cependant, vous ne remarquerez probablement pas une augmentation de l'énergie pour vos séances de formation, comme le feraient de nombreux entraînements préalables typiques.
Combien de créatine dois-je prendre?
La dose de maintenance recommandée de la créatine se situe entre 3 et 5 grammes par jour. Cependant, de nombreuses personnes commencent par une phase de chargement pour saturer plus rapidement leurs magasins de créatine et pour développer les muscles plus rapidement.
Une phase de chargement est une courte période, environ 5-7 jours, où vous consommez des quantités élevées de créatine, 20-25 grammes, chaque jour. Cela se fait généralement tout au long de la journée par rapport à une seule séance.
Par exemple, on peut prendre un supplément de créatine de 5 grammes le matin, avant et après un entraînement, et le soir pour un total de 20 grammes [2].
Une fois la phase de chargement terminée, vous continueriez ensuite avec la dose de maintenance de 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les magasins de créatine de votre corps.
Une phase de chargement n'est pas une étape requise pour prendre la créatine pour voir les avantages. Certains préfèrent une phase de chargement tandis que d'autres souhaitent le sauter.
Lorsque vous commencez par une dose de phase de chargement, il est important de rester adéquatement hydraté pour réduire le risque de crampes musculaires ou d'inconfort de l'estomac.
Gardez à l'esprit que la créatine peut mieux absorber si elle est prise près d'un repas qui contient une bonne source de glucides et de protéines.
Ceux qui participent à la charge de créatine remarquent souvent certains effets secondaires de la rétention d'eau. Bien que cela puisse être déconcertant pour certains, d'autres peuvent ne pas le remarquer ou l'esprit. Cela se résout généralement une fois la phase de chargement terminée, mais une petite quantité de rétention d'eau se poursuit généralement lors de la création.
La rétention d'eau des suppléments de créatine se produit car la créatine tire l'eau dans vos muscles. L'augmentation de la rétention d'eau n'est pas un véritable gain de poids et n'est pas associé à une augmentation de la masse grasse [9].
Combien de temps la créatine prend-elle pour travailler?
Lorsque vous commencez pour la première fois des suppléments de créatine, si vous ne prenez que la dose de maintenance de 3 à 5 grammes par jour, il faudra de Deux semaines jusqu'à un mois pour voir une amélioration notable des performances de l'exercice.
Cependant, ceux qui participent au chargement de la créatine peuvent bénéficier des avantages de la créatine plus tôt, dans environ 5 à 7 jours.
La raison pour laquelle ceux qui complètent une phase de chargement peuvent remarquer des améliorations plus tôt est que la charge de créatine aide à saturer rapidement vos magasins de créatine musculaire par rapport à la prise de la dose de maintenance.
Plus rapidement, vous pouvez booster vos magasins de créatine, plus vous verrez rapidement des améliorations de vos performances sportives.
La créatine me fera-t-elle prendre du poids?
Un mythe commun en ce qui concerne la supplémentation en créatine est qu'il peut provoquer une prise de poids. Ceux qui prennent la créatine, en particulier pendant la phase de chargement, remarqueront une augmentation de leur poids, mais cela est dû à la rétention d'eau.
La créatine tire l'eau dans vos muscles, ce qui augmente temporairement votre poids. Bien que cela soit le plus dramatique pendant une phase de chargement (entre 2 et 5 livres), il résout généralement ou s'améliore considérablement une fois que vous revenez à une dose de maintenance. Il résoudra complètement lorsque vous cesserez de prendre la créatine [10].
La créatine est susceptible de provoquer une croissance musculaire qui peut parfois se traduire par une prise de poids car le muscle pèse plus que la graisse. Mais gardez à l'esprit qu'une augmentation de la croissance musculaire qui entraîne un gain de poids n'est pas la même chose que le gain de graisse.
La créatine vous donne-t-elle de l'énergie?
La créatine donne à vos muscles plus d'énergie pour effectuer des exercices de haute intensité afin que vous puissiez passer à travers de courtes rafales de mouvement sans vous fatiguer aussi rapidement. La créatine stockée dans nos muscles augmente avec la supplémentation et notre corps l'utilise pour tirer de l'énergie pendant l'exercice.
Gardez à l'esprit, cependant, que l'énergie que nous obtenons pendant l'exercice lors de la création n'est pas la même que l'énergie que nous pouvons obtenir de stimulants tels que la caféine qui se trouvent souvent dans les suppléments avant l'entraînement.
La créatine vous permet de mieux fonctionner, mais cela ne vous fait pas vous sentir sous tension comme de nombreux suppléments pré-entraînement.
Dois-je prendre la créatine avant ou après mon entraînement?
La créatine et la pré-entraînement sont deux suppléments courants que beaucoup de gens considèrent et utilisent dans leur parcours de fitness. Il n'est pas nécessaire de décider entre la créatine vs pré-entraînement car les deux sont importants.
Il n'y a pas de lignes directrices actuelles pour le meilleur moment pour avoir la créatine, mais de nombreux chercheurs conviennent que le rapprocher du moment où vous faites de l'exercice est probablement le plus bénéfique. La créatine peut être considérée comme un supplément de pré-entraînement ou après l'entraînement [6].
Le moment de votre supplément de créatine dépendra de quelques facteurs différents, notamment la présence d'un supplément de pré-entraînement, si vous êtes en phase de chargement et préférence personnelle.
Si vous prenez déjà un supplément de pré-entraînement qui n'inclut pas la créatine, vous souhaiterez peut-être avoir la créatine après l'entraînement. Si vous êtes le chargement de la créatine, il est plus facile d'obtenir la dose de créatine requise par jour en la séparant en 4 portions qui peuvent inclure une dose juste avant et juste après l'exercice.
Enfin, la préférence personnelle joue un grand rôle. Certaines personnes préfèrent consommer la créatine avant leur entraînement tandis que d'autres peuvent ne pas s'en soucier et peuvent alterner entre pré et après l'entraînement, selon la journée.
Pour optimiser votre parcours de fitness, le facteur le plus important est que vous obtenez votre créatine étroitement dans le temps que vous faites de l'exercice pour obtenir les meilleurs résultats.
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