La supplémentation en créatine est souvent associée à la force et à l'augmentation de la masse musculaire. Cependant, ses avantages potentiels pour les athlètes d'endurance, en particulier les coureurs, ont suscité des intérêts et un débat.
Bien que traditionnellement considéré comme plus bénéfique pour les activités explosives comme l'haltérophilie, des recherches récentes suggèrent que les athlètes d'endurance peuvent également bénéficier d'une supplémentation en créatine.
Cet article explore la science derrière les suppléments de créatine et ses effets potentiels sur la performance de la course.
Que fait la créatine dans le corps?
La créatine est un composé naturel qui est produit dans le corps et se trouve également dans certains aliments comme la viande et le poisson. Il est fait d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Les trois acides aminés dont il est fabriqué comprennent l'arginine, la glycine et la méthionine.
La majeure partie de la créatine du corps est stockée dans le tissu musculaire squelettique.
La créatine joue un rôle crucial dans la production d'énergie, en particulier pendant les activités de courte durée de haute intensité comme l'haltérophilie ou le sprint.
Lorsque vous consommez la créatine, à partir de nourriture ou à partir de suppléments de créatine, il est stocké dans vos muscles sous forme de phosphocréatine ou de phosphate de créatine.
Pendant un exercice intense, la phosphocréatine aide à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), qui est le principal porteur d'énergie dans les cellules. Cette régénération de l'ATP permet des rafales d'énergie rapides, ce qui peut améliorer les performances des activités qui nécessitent des efforts courts et intenses.
Bien que le corps produit naturellement de la créatine, les suppléments de créatine se sont révélés utiles. Ils peuvent augmenter la créatine stockée dans vos muscles, ce qui peut conduire à Amélioration de la résistance et sortie, ainsi que l'augmentation de la masse musculaire, en particulier pendant les épisodes répétés d'exercice de haute intensité.
Lorsqu'elle est prise sous forme de supplément, la forme la plus efficace de créatine est la créatine monohydrate.
La créatine peut aussi aider à la récupération musculaire et la croissance, ce qui en fait un supplément populaire entre les athlètes et les culturistes.
La créatine augmente-t-elle la course à l'endurance?
En règle générale, lorsque le complément avec la course à la créatine n'est pas ce à quoi les gens pensent.
Alors que la supplémentation en créatine est plus couramment associée à l'amélioration de la force et de la puissance dans l'exercice à haute intensité, Certaines études Suggérez qu'il pourrait également avoir des avantages de performance de l'exercice pour les athlètes d'endurance.
L'un des avantages des suppléments de créatine, sous la forme de monohydrate de créatine pour les coureurs est qu'il peut améliorer Régénération de l'ATP. Cela peut aider à maintenir les niveaux d'énergie pendant les courses plus longues et à réduire la fatigue.
De plus, la supplémentation en créatine a été démontrée Augmenter le stockage du glycogène dans les muscles.
Le glycogène est une forme de glucides stockés qui sert de source de carburant pendant l'exercice d'endurance. En augmentant les réserves de glycogène, la créatine peut aider à retarder l'apparition de la fatigue lors de la course prolongée.
La créatine est-elle bonne pour le cardio?
Étant donné que la supplémentation en créatine augmente les magasins de glycogène musculaire, il peut potentiellement profiter aux activités d'endurance en fournissant une source d'énergie facilement disponible.
De plus, le monohydrate de créatine peut aider à améliorer la récupération entre les intervalles de haute intensité pendant les entraînements cardio, vous permettant de maintenir une intensité plus élevée pendant des périodes plus longues.
Avantages de la créatine pour les coureurs
Il y a plusieurs avantages de la supplémentation en créatine pour les coureurs, notamment l'amélioration des performances d'endurance, l'augmentation de la masse musculaire et l'augmentation des réserves de glycogène musculaire pour améliorer l'endurance.
Amélioration des performances de sprint
L'un des principaux avantages des suppléments de créatine pour les coureurs est sa capacité à Améliorer les performances de sprint. Pendant les intervalles de sprint ou la finition des sprints dans les courses, le corps s'appuie fortement sur le système de phosphagen, qui utilise l'ATP stocké pour une énergie rapide.
Étant donné que la créatine monohydrate joue un rôle crucial dans ce système en régénérant l'ATP, la supplémentation en créatine peut aider à maintenir les performances de sprint à haute intensité.
Augmentation des magasins de glycogène musculaire
La créatine peut augmenter la teneur en glycogène musculaire est d'améliorer l'absorption du glucose dans les muscles. Il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente l'expression des transporteurs de glucose dans les cellules musculaires, ce qui peut améliorer l'absorption du glucose de la circulation sanguine dans les muscles.
Cette absorption accrue de glucose peut entraîner des niveaux plus élevés de stockage du glycogène dans les muscles, offrant une source d'énergie facilement disponible pendant l'exercice.
De plus, la supplémentation en créatine peut également avoir un effet indirect sur le stockage du glycogène par Augmenter la teneur en eau des muscles. La supplémentation en créatine est connue pour provoquer la maintenance des cellules musculaires, ce qui peut augmenter le volume musculaire.
Cette augmentation du volume musculaire peut créer un plus grand espace de stockage pour le glycogène, permettant des niveaux plus élevés de stockage du glycogène et, finalement, des performances d'exercice.
Endurance musculaire et course
L'endurance musculaire est cruciale pour la course, en particulier dans des activités telles que la course à longue distance ou les courses d'endurance. L'endurance repose sur la capacité des muscles à maintenir des contractions musculaires répétées sur une période prolongée sans fatigue.
En cours d'exécution, les muscles tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les veaux et les fessiers sont continuellement engagés pour propulser le corps vers l'avant et maintenir le rythme. L'entraînement à l'endurance musculaire implique des activités qui augmentent progressivement la durée et l'intensité de l'exercice, telles que les longues courses, les courses de tempo et l'entraînement par intervalles.
L'augmentation de la force musculaire et l'amélioration des performances d'endurance peuvent permettre aux coureurs de maintenir le rythme sur de longues distances.
La créatine aide-t-elle à la récupération après la course?
Supplémentation en créatine peut aider à la récupération Après avoir coulé, pour les sprinters et les coureurs à distance.
Après une course, le monohydrate de la créatine peut aider à favoriser la synthèse des protéines musculaires ainsi que le réapprovisionnement en glycogène.
La créatine monohydrate peut soutenir les processus de réparation des muscles, réduisant potentiellement les douleurs et accélérant la récupération des dommages musculaires encourus pendant la course.
Les propriétés anti-inflammatoires de la créatine peuvent également aider à réduire l'inflammation après l'exercice, soutenant davantage une récupération plus rapide. De plus, la capacité de la créatine à augmenter l'hydratation cellulaire peut être bénéfique, en particulier après la déshydratation de la course.
Combien de créatine dois-je prendre?
La supplémentation en créatine n'est pas nécessairement une taille unique. La quantité de créatine que vous devez prendre dépend de vos besoins, objectifs et poids corporels spécifiques. Cependant, il est recommandé que la plupart des gens prennent quotidiennement 4 à 5 grammes de créatine.
Certains athlètes choisissent de s'engager dans le chargement de la créatine, ce qui implique de prendre des doses élevées de monohydrate de créatine pendant plusieurs jours pour maximiser rapidement les magasins de créatine du muscle. Bien que le chargement de la créatine puisse être un moyen rapide et efficace d'augmenter les niveaux de créatine musculaire, il peut survenir avec certains effets secondaires tels que les ballonnements et l'inconfort de l'estomac.
Le dosage de la créatine pour les coureurs n'est pas largement différent de l'administration pour d'autres sports. Prendre une dose d'entretien de la créatine de 4 à 5 grammes par jour peut totalement saturer les magasins de créatine de votre corps, bien qu'il puisse prendre quelques semaines pour atteindre des niveaux maximaux de créatine.
Que vous choisissiez de faire une phase de chargement ou que vous commenciez simplement avec une dose de maintenance, de nombreux athlètes constatent que la combinaison de l'apport en créatine avec l'apport en protéines est un bon moyen de maximiser l'efficacité du supplément de créatine.
Certains athlètes s'engagent dans le cycle de la créatine, qui implique des doses rotatives de créatine entre une phase de chargement, une dose de maintenance et une période de repos. Bien que l'utilisation de la créatine puisse varier en fonction de la personne, les avantages de la créatine sont largement les mêmes quelle que soit la méthode de dosage.
Y a-t-il des effets secondaires de la créatine pour les coureurs?
La créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus recherchés et soutenus sur le marché. Il est considéré comme sûr pour les individus en bonne santé. Cependant, certaines personnes peuvent éprouver des effets de la supplémentation en créatine tels que les ballonnements, l'inconfort de l'estomac, les crampes musculaires, la prise de poids ou les fluctuations du poids corporel.
Il est important de noter que la prise de poids de la supplémentation en créatine provient largement d'une augmentation de la rétention d'eau, et non du reflet du véritable gain de poids.
De plus, les effets secondaires comme les changements de poids corporel ou les crampes musculaires sont plus susceptibles de se produire si les athlètes d'endurance participent à une phase de chargement de créatine.
Pour éviter les crampes musculaires potentielles, il est recommandé d'assurer un bon statut d'hydratation en buvant beaucoup d'eau ou des boissons électrolytiques. Sans un bon statut d'hydratation, les effets secondaires de la créatine sont plus probables. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif pour les personnes qui ont du mal avec la rétention d'eau, boire beaucoup d'eau contribue en fait à réduire la probabilité de rétention d'eau.
De plus, le maintien d'une bonne hydratation lors de la prise de créatine peut également aider à soutenir la fonction rénale.
Pour minimiser les effets secondaires de l'utilisation de la créatine, il est préférable de s'en tenir à prendre la créatine dans la dose recommandée et d'éviter de prendre trop de créatine.
Créatine pour les coureurs: est-ce bénéfique?
La question de savoir si vous devriez prendre le monohydrate de créatine en tant que coureur dépend de plusieurs facteurs. Si votre objectif est d'améliorer les performances physiques ou d'augmenter la masse du corps maigre, la créatine peut être bénéfique.
Si vous recherchez une récupération plus rapide tout en vous travaillant pour améliorer les performances sportives, la supplémentation en créatine semble être bénéfique.
Cependant, si vous vous concentrez uniquement sur la course d'endurance, les avantages peuvent être moins prononcés. Cependant, les coureurs longue distance devraient toujours s'engager dans la musculation, auquel cas la créatine peut en fait être bénéfique.
La créatine pour les coureurs peut être particulièrement utile si leur entraînement sportif implique une formation d'intervalle à haute intensité (HIIT) ou d'autres entraînements intenses, car il peut aider à la performance et à la récupération. Les athlètes qui ont une intensité d'entraînement élevée ou une musculation importante peuvent particulièrement bénéficier d'un supplément de créatine.
De plus, si vous ressentez des douleurs musculaires après des temps de récupération prolongés après des entraînements acharnés ou des races, la créatine pourrait aider à la réparation musculaire et à la réapprovisionnement du glycogène, améliorant potentiellement la récupération.
Il est important de considérer votre santé globale et de consulter un fournisseur de soins de santé avant de prendre la créatine, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou prenez des médicaments qui pourraient interagir avec la créatine.
Les réponses individuelles à la créatine varient, il peut donc être utile d'expérimenter avec prudence pour voir comment cela affecte vos performances et votre récupération. Dans l'ensemble, la créatine peut améliorer l'exercice et les performances sportives de la plupart des gens en augmentant les magasins de créatine musculaire, en stimulant la force musculaire et en améliorant la production d'énergie pendant les entraînements.
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