Clause de non-responsabilité: Cet article est à des fins d'information uniquement et ne constitue pas des conseils médicaux. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplément.
Quand il s'agit de choisir les meilleurs suppléments pour la croissance musculaire, la créatine est devenue l'un des meilleurs choix universels (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
Et il y a des recherches pour le sauvegarder: des études ont montré que les suppléments de créatine aident à développer les muscles et à améliorer la récupération après les entraînements d'entraînement en force (Journal of Force and Conditioning Research, 2020).
Créatine HCl et monohydrate: les deux poids lourds
Cependant, le choix du meilleur supplément de créatine pour la croissance musculaire est devenu de plus en plus déroutant car, à mesure que l'utilisation de la créatine chez les athlètes de tous les jours augmente, la taille du marché aussi.
Il n'y a désormais pas seulement des dizaines de sociétés de supplément fabrique des produits de créatine, mais aussi différents types de suppléments de créatine disponibles.
Les deux types de créatine les plus courants trouvés dans les différentes formes de créatine (poudres de créatine, gummies de créatine, capsules de créatine, etc.) sont la créatine monohydrate et la créatine HCL.
Alors, quels sont les avantages et les inconvénients de la créatine HCl vs monohydrate? La créatine HCl est-elle meilleure que la créatine monohydrate pour la croissance musculaire? Continuez à lire pour apprendre à choisir entre l'utilisation de suppléments de créatine monohydrate ou de créatine HCL.
Qu'est-ce que la créatine et pourquoi est-ce important?
La créatine est un composé naturel produit par le corps et trouvé dans certains aliments (Mount Sinai Health Library, 2023).
Il est chimiquement classé comme un acide organique azoté et non comme un type spécifique de protéine. Cela peut être déroutant car la créatine est composée d'acides aminés et les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.
Les trois acides aminés constituants de la créatine sont la L-arginine, la glycine et la L-méthionine.
Répartition de la production de créatine:
- Environ 50% produits naturellement par le foie, le pancréas et les reins (National Institutes of Health, 2022)
- Les 50% restants proviennent de l'alimentation, principalement des aliments riches en protéines
Dans le corps, la créatine existe sous forme de phosphocréatine, également appelée créatine phosphate. Il s'agit essentiellement de la molécule de créatine liée à une molécule de phosphate.
Les amateurs de biologie du secondaire pourraient se rappeler que l'ATP, la molécule "énergétique" dans le corps, est le nom raccourci de l'adénosine triphosphate. Remarquez le composant de phosphate similaire. Ceci est en fait important et parle de l'un des rôles clés du phosphate de créatine dans le corps.
La créatine est principalement utilisée par les cellules musculaires pour générer de l'énergie pour une production de force rapide, comme soulever des poids lourds ou sauter (Sports Medicine Open, 2018).
En tant que tel, 95% de la créatine dans le corps est stockée dans les muscles squelettiques, les 5% restants trouvés dans le cerveau.
Comment la créatine alimente l'énergie musculaire
La créatine est une molécule clé dans le système d'énergie ATP-PC (ou phosphocréatine) (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019).
Ce système d'énergie produit de l'ATP, qui est la forme d'énergie que vos cellules musculaires utilisent pour travailler.
De plus, bien qu'il existe plusieurs réactions qui produisent l'ATP pour les cellules musculaires, le système de phosphocréatine est celui qui produit l'énergie la plus rapide.
Par conséquent, ce système de production d'énergie est celui prédominant pour une intensité maximale, à grande vitesse et une exercice de haute puissance telles que la levée de poids lourds ou le sprint courte.
Avantages de la créatine pour la force, la récupération et les performances
Bien que le système ATP-PC produit de l'énergie extrêmement rapidement, cela utilise rapidement les magasins de créatine musculaire.
Ensuite, il faut du temps aux muscles pour "réapprovisionner" ou reconstituer la créatine avant que les muscles puissent éluer des répétitions ou des décors supplémentaires avec la même intensité.
De plus, le corps doit avoir une grande créatine en circulation pour que les muscles prennent et utilisent pour produire plus d'énergie.
C'est pourquoi les suppléments de créatine peuvent être bénéfiques pour les haltérophiles ou d'autres athlètes de puissance qui cherchent à maximiser l'intensité dans leurs séances d'entraînement (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020).
La bonne nouvelle est que des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter la concentration de créatine musculaire.
Supposons que vous ayez plus de créatine dans votre corps. Dans ce cas, vos muscles pourront récupérer et reconstituer le système ATP-PC plus de fois lors d'un entraînement avant d'épuiser pleinement la créatine disponible.
Cela peut vous permettre de soulever des poids lourds ou d'effectuer des exercices de haute intensité pour plus d'ensembles dans un entraînement donné.
Preuve d'amélioration des performances:
- Augmente la concentration de créatine musculaire
- Active plus d'ensembles et de représentants pendant les séances d'entraînement
- Améliore la récupération musculaire
- Améliore potentiellement l'hydratation musculaire
De plus, les suppléments de créatine amènent les muscles à prendre plus d'eau, c'est pourquoi certaines personnes trouvent qu'elles prennent du "poids" lorsqu'ils commencent à prendre la créatine.
Notez qu'il s'agit principalement du poids de l'eau, et il peut avoir des avantages d'entraînement: de meilleurs muscles hydratés peuvent potentiellement améliorer les performances fonctionnelles (Sports Medicine, 2017).
Créatine monohydrate - l'étalon-or
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus bien documentée, il peut donc être considéré comme «l'étalon-or» pour les produits de créatine (Examine.com Supplement Guide, 2022).
À ce jour, les suppléments monohydratés de créatine ont été étudiés beaucoup plus en détail que tous les autres types de créatine, y compris la créatine HCL.
Cela signifie que la plupart des avantages fondés sur des preuves de la créatine et les instructions posologiques recommandées sont basées sur des suppléments monohydratés de créatine.
Les produits monohydratés de créatine ont également tendance à être moins chers et plus facilement disponibles que la créatine HCL.
Cependant, le monohydrate de créatine augmente la rétention d'eau - ou l'eau corporelle totale - qui peut vous faire sentir gonflé et peut augmenter temporairement votre poids. La raison pour laquelle cela se produit est que la créatine affecte l'osmolalité à l'intérieur par rapport à l'extérieur du muscle.
Si vous pouvez penser jusqu'aux cours de sciences du secondaire, vous vous souvenez peut-être que les liquides du corps peuvent voyager par osmose - des zones de concentration élevée à une faible concentration.
La créatine monohydrate a une molécule d'eau liée à la créatine (mono- pour un et -hydrate pour H2O).
Par conséquent, lorsque la créatine est reprise par les cellules musculaires, elles détiennent plus d'eau et que le corps conserve plus d'eau en circulation pour restaurer l'équilibre de divers ions dans les fluides à l'intérieur et à l'extérieur du muscle.
Certaines personnes sont plus gênées par ces ballonnements et peuvent également ressentir du gaz ou d'autres symptômes digestifs.
Notez que les effets secondaires de la créatine ont tendance à se résoudre après la phase de chargement.
Avantages de la créatine monohydrate:
- La forme de créatine la plus étudiée
- Prouvé efficace pour la croissance musculaire
- Économique
Inconvénients de la créatine monohydrate:
- Peut provoquer des ballonnements
- Problèmes digestifs mineurs potentiels
Créatine hcl - une alternative plus récente
Comme discuté, la créatine monohydrate a une molécule d'eau liée à la créatine.
En revanche, la créatine HCl, également connue sous le nom de chlorhydrate de créatine, n'a pas cette molécule d'eau attachée.
Au lieu de cela, il y a un atome d'hydrogène lié à un atome de chlorure.
Le composant de chlorhydrate est plus petit que la molécule d'eau et par défaut, pas aqueux.
Cela signifie que la créatine HCL peut potentiellement être plus puissante que le monohydrate de créatine, donc une dose ou des portions plus faibles de la créatine HCL peut potentiellement fournir des résultats similaires à des doses plus élevées de monohydrate de créatine (Recherche de suppléments nutritionnels, 2021).
La créatine HCL est également plus soluble que la créatine monohydrate, ce qui signifie qu'il se dissout plus rapidement dans le corps.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que la créatine HCL est absorbée plus rapidement; Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Cependant, plus important encore, sans la molécule d'eau attachée à la créatine HCL, les ballonnements et la rétention d'eau peuvent être moins prononcés avec la créatine HCL par rapport à la créatine monohydrate.
Par conséquent, la créatine HCL peut potentiellement être une alternative attrayante à la créatine monohydrate pour les athlètes qui éprouvent des effets secondaires avec des doses élevées de créatine.
Cependant, à ce jour, la majorité des études avec la créatine HCL ont été réalisées avec des animaux, il n'y a donc pas encore suffisamment d'informations pour déterminer de manière concluante si la créatine HCL est meilleure avec eux.
Même si le monohydrate de créatine a été étudié beaucoup plus largement que la créatine HCL, la plupart des nutritionnistes et des chercheurs croient que les suppléments de créatine HCL devraient offrir les mêmes avantages et l'efficacité relative que la créatine monohydrate.
Avantages de la créatine HCL:
- Plus grande solubilité
- Exigence de dose inférieure
- Potentiel de ballonnements réduit
Inconvénients de la créatine HCL:
- Moins de recherches par rapport au monohydrate
- Plus cher
Performance et croissance musculaire: Fonctionne-t-on mieux?
Un examen plus ancien qui a compilé les résultats de 22 études étudiant les avantages de la performance et de la force de la supplémentation en créatine lorsqu'il est combiné avec une formation en résistance a révélé que la créatine augmentait la force musculaire maximale en moyenne 8% de plus que de prendre un placebo (Journal of Force and Conditioning Research, 2018).
Notez que ces études ont connu une amélioration moyenne de 20% en 1RM, 3RM ou 10RM pour ceux qui prennent des poids monohydratés de créatine et le soulèvement par rapport à une amélioration de 12% chez les individus qui ne font que le programme de formation sans supplémentation.
De plus, le monohydrate de créatine a augmenté le nombre de représentants et les ensembles pour les sujets pourraient s'entraîner à une session (volume de formation) par rapport aux contrôles.
La créatine monohydrate a permis en moyenne 14% de répétitions supplémentaires pour un exercice à une intensité donnée (26% de plus dans le groupe de créatine contre 12% dans le groupe témoin).
Ces résultats indiquent que les suppléments de créatine peuvent augmenter la force et prévenir la fatigue musculaire, permettant davantage d'entraînement.
Comme mentionné, la grande majorité de toutes les études sur les effets de la créatine dans le corps ont été menées avec la créatine monohydrate.
Par conséquent, la plupart des avantages documentés de la créatine pour la croissance musculaire sont basés sur des doses de monohydrate de créatine.
Cela dit, certaines études ont comparé la créatine HCl au monohydrate de créatine et ont trouvé des avantages similaires avec les deux formes.
Une étude récente a examiné les effets de la prise de la créatine-chlorhydrate par rapport à la supplémentation en monohydrate de créatine à côté d'un programme de formation en résistance (Nutrition Research, 2021).
Les chercheurs ont mesuré des changements dans les hormones anaboliques / cataboliques (telles que la testostérone, le facteur de croissance et le cortisol), la résistance et la composition corporelle au cours de l'étude de huit semaines.
Les résultats ont révélé que les sujets en groupes prenant l'une ou l'autre forme de créatine ont connu des améliorations positives de la force musculaire, de la taille musculaire (zone transversale), de la masse du corps maigre et des hormones anaboliques par rapport aux témoins ne prenant aucune forme de créatine.
Ceux qui prennent la créatine ont également eu une diminution du cortisol et d'autres hormones qui peuvent entraver la croissance musculaire.
Cependant, il n'y avait aucune différence significative entre les avantages de la créatine monohydrate par rapport à la créatine HCL ou vice versa.
En revanche, une autre étude publiée dans Food and Nutrition Science a examiné les changements de force et de composition corporelle chez les sujets prenant la créatine HCl ou la créatine monohydrate pendant quatre semaines tout en participant à un programme de formation en résistance.
Le groupe d'étude a inclus un total de 40 sujets divisés en quatre groupes. Un groupe a pris 5 grammes de monohydrate de créatine par jour. Un groupe a pris 5 grammes de créatine HCl par jour. Un groupe n'a pris que 1,5 gramme de créatine HCl par jour. Un groupe témoin a pris 5 grammes d'amidon résistant par jour.
Alors que tous les groupes prenant une certaine forme de créatine ont vu une force accrue par rapport au groupe témoin, seuls les sujets prenant la créatine HCL ont eu des effets positifs sur la composition corporelle.
La masse grasse a diminué dans les deux groupes de HCL de créatine, mais la masse du corps maigre n'a augmenté que dans le groupe prenant la dose plus élevée de HCL de créatine.
Ces résultats suggèrent que lorsqu'il est pris en quantité égale, la créatine HCl pourrait être plus efficace que la créatine monohydrate.
Cependant, beaucoup plus de recherches sont nécessaires pour fournir des résultats concluants pour savoir si la créatine HCL est vraiment "meilleure" que la créatine monohydrate.
Comparaison des coûts: HCL vaut-il l'argent supplémentaire?
Les prix de tout type de supplément de créatine dépendront de la marque, de la formulation, de la qualité du produit, de la forme et du nombre de portions.
Si la créatine HCL est plus puissante, les doses efficaces sont probablement plus petites.
Certains nutritionnistes sportifs et professionnels de la formation suggèrent également qu'une phase de chargement n'est pas nécessaire avec la créatine HCL.
Par conséquent, lors de l'achat de suppléments de créatine, vous devez lire les informations sur le produit pour les instructions de dosage et comparer non seulement le coût du produit dans l'ensemble, mais le coût par portion de la créatine monohydrate par rapport à la créatine HCL.
Gardez à l'esprit que les meilleurs suppléments de créatine sont ceux qui ne contiennent pas de charges ni de sous-produits supplémentaires.
Les suppléments de créatine premium peuvent coûter plus cher par portion, mais ils sont plus efficaces et moins susceptibles de provoquer des effets secondaires.
Lequel devez-vous prendre? Verdict final
Les suppléments monohydratés de créatine HCl et de créatine sont généralement les meilleurs pour les athlètes récréatifs et compétitifs qui s'engagent dans une formation ou des activités à haute intensité nécessitant un pouvoir explosif.
En effet, la créatine dans les muscles est rapidement épuisée pendant l'exercice explosif total.
Prendre la créatine peut aider à reconstituer les magasins de créatine musculaire pendant les entraînements de haute intensité, vous permettant de faire plus de répétitions et plus d'ensembles.
Cela peut accélérer la croissance musculaire et les gains de force car le volume d'entraînement de vos entraînements sera plus élevé.
En général, l'une ou l'autre forme de créatine fonctionnera bien pour la plupart des individus.
Cependant, si vous avez un budget, la créatine monohydrate peut être une meilleure option car elle a tendance à être un peu moins chère.
Si vous avez un système digestif sensible ou que vous expérimentez des ballonnements, du gaz ou des crampes à partir de monohydrate de créatine, la créatine HCL peut être une meilleure option. Il offre les mêmes avantages de performance mais provoque probablement moins d'effets secondaires.
Tout aussi important que décider entre la créatine monohydrate par rapport à la créatine HCL choisit un supplément de créatine propre et minime avec un étiquetage transparent et aucune couleurs artificielles ou édulcorants.
Clause de non-responsabilité: Cet article est à des fins d'information uniquement et ne constitue pas des conseils médicaux. Consultez toujours un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau régime de supplément.
Références:
- Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
- Journal of Force and Conditioning Research (2020)
- Mount Sinai Health Library (2023)
- National Institutes of Health (2022)
- Open de médecine sportive (2018)
- Journal international de métabolisme de la nutrition sportive et des exercices (2019)
- Médecine sportive (2017)
- Examine.com Supplement Guide (2022)
- Recherche des suppléments nutritionnels (2021)
- Recherche en nutrition (2021)
