La créatine est l'un des suppléments les plus populaires et les plus documentés.
Il a été prouvé que cela améliore les performances sportives, stimule la croissance des muscles et accélère la récupération.
Beaucoup de gens prennent créatine régulièrement pour améliorer leurs entraînements et optimiser la croissance musculaire.
Certaines personnes peuvent ne pas savoir si les résultats qu'ils voient proviennent de la créatine ou de quelque chose d'autre. Alors, comment savez-vous vraiment si votre créatine fonctionne? Comprendre le fonctionnement de la créatine et savoir à quoi vous attendre peut vous aider à comprendre si la créatine fonctionne pour vous.
Quels sont les signes que la créatine fonctionne?
Lors de la création, il existe divers facteurs pour rester conscients pour comprendre son impact.
Sortie et puissance accrue
Peut-être que le changement que vous remarquez d'abord lorsque vous commencez à prendre la créatine est l'augmentation de la force et de la puissance lors d'un entraînement (1).
Vous remarquerez peut-être que vous pouvez soulever des poids plus lourds ou faire plus de répétitions avant la fatigue. Vous pouvez également remarquer votre potentiel de puissance plus explosive au cours de votre session.
Si tel est le cas pour vous, il est probable que la créatine fasse son travail efficacement.
Endurance musculaire améliorée
La créatine permet aux muscles de fonctionner plus longtemps pendant l'exercice de haute intensité avant d'atteindre un état de fatigue.
Beaucoup de gens remarquent qu'avec la créatine, ils sont capables de terminer plus de sets.
Si tel est le cas, c'est un bon indicateur que la créatine contribue à améliorer votre endurance musculaire.
Plénitude musculaire et taille accrue
Non seulement l'endurance s'améliorera dans le gymnase, mais l'apparence physique de vos muscles peut également changer avec la créatine.
La créatine est une molécule qui attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui les rend donc plus grandes. En seulement quelques semaines de compléments avec de la créatine, de nombreux athlètes remarquent que leurs muscles ont l'air plus pleins.
C'est un bon signe que les magasins de créatine de votre muscle sont saturés.
Récupération plus rapide entre les entraînements
Si vous remarquez que vous pouvez récupérer après un entraînement difficile en moins de temps que d'habitude, c'est peut-être à cause de votre supplément de créatine.
Il a été démontré que la créatine réduit les douleurs musculaires et accélère le temps de récupération.
Les athlètes et les amateurs de fitness adorent cet aspect de la créatine car il leur permet de revenir à l'entraînement plus rapidement afin qu'ils puissent continuer à travailler vers leurs objectifs de fitness.
Augmentation du poids corporel
La créatine provoque une augmentation de la rétention des liquides dans les muscles. De plus, la masse musculaire elle-même augmente généralement lors de la création, en particulier lorsqu'elle est associée à un régime d'entraînement en résistance solide.
Le changement de liquide seul entraînera probablement une augmentation du poids corporel, bien qu'il soit important de noter que cette augmentation de poids provient du poids de l'eau, et non de la masse grasse.
Au cours des deux premières semaines de la création, les gens peuvent remarquer un léger gain de poids d'environ 1 à 3 livres.
Les fluctuations de poids lors de la prise de créatine sont totalement normales et attendues car la créatine fait son travail.
Pouvez-vous sentir la créatine travailler?
Il n'y a pas de sentiment particulier immédiat que les athlètes obtiennent lorsqu'ils prennent un supplément de créatine.
Contrairement à un pré-entraînement qui donne une énergie rapide, la créatine a un effet plus progressif. Au fil du temps, les suppléments de créatine saturent les muscles de phosphocréatine.
Ainsi, même si vous ne «sentirez» pas particulièrement vos muscles saturés de créatine, vous commencerez à remarquer des changements dans votre capacité de performance et votre physique. Les changements dans la sortie athlétique, le temps de récupération et le physique sont des indicateurs solides que votre créatine fonctionne.
Comment puis-je m'assurer que la créatine fonctionne?
Comme pour tout supplément ou habitude, la cohérence est essentielle pour récolter les avantages. Pour vous assurer que votre supplément de créatine fonctionne efficacement, il est important de suivre certaines directives et recommandations de base.
D'une part, prendre constamment la créatine est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire. Même les jours de repos, la prise de créatine peut aider à garder vos muscles adéquatement saturés.
Étant donné que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, une eau corporelle adéquate est nécessaire pour que cela se produise. Assurez-vous que vous restez très bien hydraté, car être déshydraté peut rendre la créatine moins efficace.
En plus de prendre votre supplément régulièrement, il est important de l'associer à de bonnes habitudes nutritionnelles. La créatine ne peut pas remplacer les avantages d'une alimentation saine et bien équilibrée. Assurez-vous de consommer un régime avec des calories adéquates, des protéines, des glucides et des graisses pour mettre votre corps dans un état anabolique où il est capable de mettre les muscles.
Au moment de la journée, lorsque vous prenez votre supplément de créatine, il est recommandé de les emmener aux côtés des glucides et des protéines pour une absorption et une utilisation optimales (2).
Combien de temps faut-il pour que la créatine fonctionne?
La créatine peut prendre environ 5 jours environ, à 2 à 4 semaines, selon votre plan de dosage.
Il existe généralement deux options en ce qui concerne la créatine postérieure à la crétine: une phase de chargement suivie d'une phase de maintenance, ou simplement d'une phase de maintenance cohérente.
Commencer par une phase de chargement signifie que les gens prennent environ 20 grammes de créatine par jour pendant environ une semaine.
Ensuite, ils réduiraient leur dose à un montant de maintenance. Une phase de chargement entraîne des changements plus rapides de la force et de la croissance musculaire, mais certaines personnes éprouvent des effets secondaires digestifs négatifs de cette méthode.
Alternativement, sans phase de chargement, les individus peuvent prendre une dose de maintenance de 3 à 5 grammes de créatine par jour. Ce montant est tout aussi efficace, cependant, il faut environ quelques semaines jusqu'à ce que les muscles acquièrent leurs magasins de créatine.
Combien d'eau dois-je prendre avec la créatine?
Rester adéquatement hydraté lors de la prise de créatine est crucial. La créatine tire l'eau dans les cellules musculaires et nécessite donc une hydratation appropriée pour fonctionner le plus efficacement et vous aider à vous sentir mieux.
Au départ, il est recommandé que les adultes consomment au moins 64 onces d'eau par jour. Lorsque vous prenez la créatine, il est recommandé de consommer 16 onces d'eau supplémentaire par 3-5 grammes de créatine.
Combien de créatine dois-je prendre pour le gain musculaire?
La quantité de créatine que vous devriez prendre pour les gains musculaires ne change pas vraiment de personne à personne. La question la plus appropriée à poser est plutôt à quelle vitesse avez-vous besoin de voir des résultats de gain musculaire?
Si vous recherchez des résultats plus rapides, il est préférable de commencer par un phase de chargement dose de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, suivi d'un Dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour. Avec cette méthode, vous verrez probablement des résultats aussi rapidement qu'une semaine (3).
Si vous êtes moins précipité et que vous ne voulez pas gérer les effets secondaires potentiels, commencer par une dose d'entretien est tout aussi efficace pour les gains musculaires. La seule différence est la rapidité avec laquelle vous verrez les résultats. Lorsque vous sautez la phase de chargement et en collant à 3-5 grammes par jour, vous pouvez vous attendre à voir un gain musculaire entraîne environ 3 à 4 semaines.
Tl; dr
La créatine est un supplément populaire entre les amateurs de fitness, et pour une bonne raison. Il a été lié à des performances améliorées, à une augmentation de l'énergie musculaire et à la force, à une augmentation des gains musculaires et à une récupération plus rapide après des entraînements difficiles.
Si vous remarquez ces avantages musculaires et de performances, il est probable que votre créatine fonctionne bien.
Bien que les effets de la créatine ne soient pas immédiats, faites attention à des améliorations à plus long terme au cours de quelques semaines environ.
Pour maximiser les avantages de votre supplément de créatine, assurez-vous toujours de rester adéquatement hydraté, de rester cohérent avec vos séances d'entraînement et de suivre un plan de nutrition solide.
