La créatine est l'un des suppléments les plus populaires parmi les communautés de fitness et de nutrition sportive. La créatine est peut-être le supplément le plus documenté sur le marché et s'est avéré aider à augmenter la masse musculaire et à améliorer la force.
Cet article expliquera les stratégies de dosage et vous aidera à naviguer dans le monde de la supplémentation en créatine pour vous aider à optimiser vos résultats.
Qu'est-ce que la créatine monohydrate?
La créatine monohydrate est la forme la plus couramment trouvée de créatine. Quand quelqu'un va prendre la créatine, il est probable qu'il prenne réellement la créatine monohydrate.
La créatine est synthétisée à partir de trois acides aminés: arginine, glycine et méthionine.
La créatine monohydrate est un composé naturel qui se trouve dans de nombreux aliments comme la viande et le poisson. C'est également la forme supplémentaire la plus courante et la plus efficace de créatine et il a été démontré que cela augmente la croissance musculaire.
Lorsque les gens prennent la créatine, le composé se concentre dans les cellules musculaires et augmente les niveaux de créatine musculaire. La créatine dans les muscles est utilisée pendant un exercice intense pour augmenter la puissance, la force et les performances.
Qu'est-ce que la créatine phosphate?
La créatine phosphate est une autre forme de créatine qui se trouve principalement dans les cellules musculaires. Cette forme de créatine reconstitue des magasins ATP (adénosine triphosphate) dans les muscles.
La supplémentation en créatine sous forme de monohydrate de créatine peut augmenter les réserves globales de créatine dans le corps, qui est ensuite convertie en phosphate de créatine et stockée dans les muscles.
Il a été démontré que le supplément avec la créatine augmente les niveaux de créatine musculaire de 20 à 40%, ce qui permet aux muscles d'être à leur apogée pour un exercice à haute intensité.
Combien de créatine un débutant devrait-il prendre?
Que vous veniez ou non de commencer votre parcours de fitness ou que vous travailliez sur votre fitness et votre nutrition sportive depuis des années, la supplémentation en créatine peut être assez bénéfique.
Les gens qui prennent la créatine ont deux options lorsqu'ils commencent à le prendre: la phase de chargement et la phase de maintenance.
La première option pour prendre la créatine comprend une dose élevée de monohydrate de créatine pendant une courte période pour aider à saturer rapidement leurs muscles. En règle générale, les gens consomment 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours.
Après la première semaine, il est conseillé de prendre une créatine quotidienne Dose d'entretien de 3-5 grammes.
La recherche suggère que le chargement de la créatine Peut être le moyen le plus rapide et le plus efficace de profiter des avantages.
L'autre option est la phase de maintenance, dans laquelle il est recommandé de simplement commencer à une faible dose de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour. Bien que cette méthode prenne plus de temps pour saturer vos muscles de créatine, il a tendance à être plus doux sur le système digestif.
Quelle que soit la méthode de la créatine que vous choisissez, vous aurez finalement les mêmes résultats d'une augmentation de la masse musculaire et d'une amélioration des performances physiques.
Qui devrait faire une phase de chargement de créatine?
La supplémentation en créatine n'est pas une taille unique. Certains utilisateurs peuvent bénéficier s'ils prennent quotidiennement la créatine à une faible dose d'entretien, tandis que d'autres peuvent choisir de prendre la créatine en commençant par une dose initiale plus élevée pour saturer rapidement leurs muscles.
Les athlètes qui sont impatients de voir les résultats rapidement peuvent bénéficier de Chargement de la créatine. Ils pourront voir rapidement l'augmentation de la masse musculaire et de la force, car les magasins de créatine seront plus rapidement saturés. Le chargement de la créatine peut être utile si vous vous entraînez pour une compétition ou un événement sportif et que vous souhaitez voir la croissance musculaire plus rapidement.
Si vous êtes un utilisateur de créatine expérimenté et que vous savez comment votre corps réagit, il peut être préférable de commencer par une dose initiale plus élevée de votre supplément de créatine.
Qui devrait opter pour la dose de créatine de maintenance?
La dose de créatine d'entretien de 3 à 5 grammes est idéale pour les débutants qui sont nouveaux en créatine. Il est certainement plus doux pour l'estomac et plus facile pour ceux qui ont des systèmes digestifs sensibles.
Si vous n'êtes pas immédiatement précipité pour augmenter la force et la masse musculaire, il est préférable de commencer à prendre la créatine au montant de la dose d'entretien.
Chargement vs maintenance: ce qui est mieux pour la croissance musculaire
Lorsque les gens commencent à prendre la créatine, beaucoup se demandent généralement dans quelle mesure le supplément de créatine devraient commencer.
Les doses de chargement et de maintenance de la supplémentation en créatine sont bénéfiques pour la croissance musculaire. La principale différence concerne la vitesse à laquelle vous voyez les résultats.
La prise de créatine à une dose élevée au début donne des résultats plus rapides car les muscles sont plus rapidement saturés de créatine. Vous pouvez commencer à remarquer les résultats dans la semaine suivant le début de la période de chargement.
La phase de maintenance prend généralement 3 à 4 jours pour commencer à voir les résultats. Il existe un risque réduit pour les effets secondaires tels que les bouleversements digestifs ou les ballonnements lors de la prise d'une dose d'entretien.
Le choix entre la dose de chargement ou de maintenance se résume à des préférences personnelles et à quel point il est urgent de commencer à voir les résultats.
Quelle que soit la dose que vous choisissez pour commencer, les deux options donnent finalement des résultats similaires.
Combien de temps faut-il pour que la créatine fonctionne
La créatine travaille dans le corps relativement rapidement. Le temps nécessaire pour voir les résultats dépend de la méthode de dosage que vous choisissez.
Avec une dose de phase de chargement, les gens peuvent s'attendre à voir des changements dans la force musculaire, l'endurance et les performances globales au cours de la première semaine. Ce changement rapide est le résultat direct de la saturation des muscles rapidement saturée de créatine.
Alternativement, la phase de maintenance nécessite un peu de patience. Ça prend La plupart des gens environ 2 à 4 semaines pour commencer à voir les résultats. Il faut plus de temps pour voir les résultats car les magasins de créatine sont lentement construits dans les muscles.
Les femmes devraient-elles prendre la créatine?
Les femmes devraient absolument prendre la créatine. Il est approprié et recommandé que les femmes prennent la créatine.
Prendre la créatine est utile pour que les femmes augmentent la force, l'endurance et peuvent les aider à améliorer les performances sportives globales. La créatine est également utile pour la récupération musculaire après un entraînement difficile.
Il n'y a pas de différences de dosage pour la créatine entre les hommes et les femmes, et les femmes doivent suivre les mêmes recommandations de dosage.
Des études suggèrent que les femmes préménopausées qui prennent la créatine éprouvent une augmentation particulière de la force et des performances globales de l'exercice.
Prendre des suppléments de créatine peut même stimuler la santé du cerveau chez les femmes et également. Les preuves scientifiques suggèrent que les femmes qui prennent en créatine remarquent qu'elles ont plus d'énergie sur une base régulière.
Comment prendre la créatine pour les débutants?
Voici quelques conseils simples et efficaces pour que les débutants puissent prendre la créatine quotidiennement:
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Mélanger la créatine dans un smoothie: mélanger avec des fruits, du lait ou de l'eau et de la poudre de protéines.
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Mélanger la créatine dans une protéine Shake: Shake avec de la poudre de protéines, avec du lait ou de l'eau.
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Mélanger la créatine avec l'eau: la créatine se mélange parfaitement bien avec juste de l'eau.
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Consommer la créatine avec des glucides et des protéines: assurez-vous toujours d'avoir des glucides et des protéines avec la créatine pour améliorer son absorption et améliorer l'efficacité.
Puis-je prendre 20 g de créatine à la fois?
Lorsqu'il est complété par la créatine, il n'est pas recommandé aux gens de prendre une dose élevée comme 20 grammes de créatine à la fois.
Une dose de créatine aussi élevée à la fois peut entraîner des crampes à l'estomac, des ballonnements et une diarrhée. Si vous commencez une période de chargement, il est recommandé de diviser vos 20 grammes en quatre doses de 5 grammes tout au long de la journée pour minimiser les effets secondaires.
Certaines personnes sont d'accord pour prendre 20 grammes de créatine à la fois, cependant, cela dépendra de la tolérance individuelle.
Cependant, il n'est généralement pas nécessaire de prendre la créatine à une dose aussi élevée, car vous pouvez être tout aussi efficace avec votre supplémentation en créatine en prenant une dose plus faible.
La créatine vous fera-t-elle prendre du poids?
Créatine ne provoque pas une augmentation de la masse grasse. Les changements de poids sont le plus souvent le résultat de changements de liquide. La rétention d'eau dans les muscles est un effet secondaire de la supplémentation en créatine.
Des changements de poids peuvent se produire lorsque vous commencez à augmenter la masse musculaire. Le muscle pèse plus que la graisse, et donc lorsque les gens ont plus de muscle, leur poids peut changer.
Ainsi, bien que la créatine puisse provoquer un gain de poids en raison de la masse musculaire et des changements d'eau, il ne provoque en fait pas de gain de graisse.
Lorsque vous prenez des suppléments de créatine, il est important de s'engager régulièrement dans des exercices à haute intensité et une formation en résistance pour que la créatine soit la plus efficace. En fait, si vous prenez la créatine et que vous vous engagez également dans une formation à haute intensité et des routines d'entraînement régulières, l'utilisation de la créatine peut en fait aider à encourager la perte de poids plutôt que sur une prise de poids.
La créatine conserve-t-elle l'eau?
Il est important d'être conscient de certains effets de la créatine.
La créatine peut provoquer une rétention d'eau dans les muscles. La créatine est une substance osmotiquement active, ce qui signifie qu'elle attire de l'eau lorsque sa concentration augmente.
Lorsque la créatine inonde dans les cellules musculaires, les molécules d'eau suivent, ce qui fait grossir les muscles.
C'est un effet qui est généralement considéré comme bénéfique car il soutient la croissance musculaire et les performances.
Quels sont les effets secondaires potentiels de la créatine?
Le supplément avec la créatine est généralement un supplément sûr lorsqu'il est pris à des doses recommandées.
Les effets secondaires potentiels les plus courants de la créatine comprennent l'inconfort gastro-intestinal tel que les ballonnements, les crampes et la diarrhée. Les ballonnements et une certaine rétention d'eau peuvent également être un effet secondaire temporaire. Cependant, ces effets secondaires se produisent le plus souvent lorsque quelqu'un prend trop de créatine.
Pour aider à réduire la probabilité d'effets secondaires, il est recommandé d'assurer une excellente hydratation et de ne pas dépasser la dose recommandée.
Qui devrait éviter la créatine?
Bien que la supplémentation en créatine soit sûre et efficace pour la plupart des individus en bonne santé, certains groupes devraient consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer la créatine.
Les personnes ayant des conditions rénales préexistantes ou une fonction rénale altérée devraient être prudents de la supplémentation en créatine car une augmentation des protéines ou des acides aminés peut être sévère d'un rein altéré. Il y a aussi un manque de recherche sur la créatine chez les personnes atteintes d'une maladie du foie, il est donc préférable de demander d'abord à votre médecin.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, il est bon de vérifier avec votre médecin avant de commencer un supplément comme la créatine.
Puis-je obtenir la créatine de mon alimentation?
En plus d'obtenir la créatine à partir de suppléments, la créatine se trouve également couramment dans de nombreux aliments. Les aliments protéinés en particulier sont riches en créatine.
Par exemple, les aliments riches en protéines comme la viande rouge, le poulet, la dinde, les fruits de mer et les œufs contiennent tous de la créatine.
Bien que nous puissions totalement obtenir beaucoup de créatine de notre alimentation, de nombreux athlètes et adultes en bonne santé choisissent de prendre des suppléments de créatine pour améliorer les performances et gagner du muscle.
De plus, certaines personnes peuvent ne pas consommer suffisamment de créatine quotidiennement, ou peut-être qu'ils ne mangent pas de viande, c'est pourquoi un supplément de créatine est utile.
Si vous avez besoin d'un supplément, consultez notre poudre monohydrate de créatine à saveur orange.
Principaux à retenir
La créatine monohydrate est un supplément efficace pour augmenter la croissance musculaire, la force musculaire et améliorer les performances sportives globales.
La créatine aide à améliorer la composition corporelle, la fonction cérébrale et même la réparation musculaire après un entraînement à haute intensité.
Si vous recherchez des résultats rapides, vous pouvez choisir de commencer par une dose de phase de chargement. D'un autre côté, si vous êtes d'accord pour être patient, il est recommandé de prendre une dose d'entretien plus faible chaque jour.
