La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés et les plus utilisés dans le monde de la forme physique et de la santé - offrant des avantages pour les performances sportives, la santé du cerveau, le soutien cardiovasculaire et même la santé mentale.
Mais bien que la créatine ait un excellent profil de sécurité, des questions demeurent: pouvez-vous en prendre trop? Quels sont les effets secondaires des doses élevées? Y a-t-il certains groupes qui devraient éviter la créatine ou surveiller leur consommation de plus près?
Dans cet article, nous explorerons comment fonctionne la créatine, combien vous avez réellement besoin, les conséquences potentielles d'un dosage excessif et les meilleures pratiques pour une utilisation sûre et efficace.
⚠️ Cet article est à des fins d'information uniquement et ne constitue pas des conseils médicaux. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau supplément, en particulier à des doses élevées.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un composé naturel fabriqué à partir de trois acides aminés: arginine, glycine et méthionine. Il est produit dans le foie, les reins et le pancréas, et stocké principalement dans le muscle squelettique, où il joue un rôle vital dans la production d'énergie.
Vous pouvez considérer la créatine comme le système d'énergie de sauvegarde de votre corps. Lorsque vous faites quelque chose d'intense (comme un sprint, un soulèvement lourd ou un mouvement de saut), votre corps se puise dans cette créatine stockée pour vous faire avancer.
Le complément avec la créatine vous permet de développer ces réserves d'énergie, vous aidant à mieux performer et à récupérer plus rapidement.
Comment la créatine fonctionne dans le corps
À l'intérieur de vos muscles, la créatine est stockée principalement comme une forme connue sous le nom de phosphocréatine.
Au cours des efforts de haute intensité, la phosphocréat aide votre corps à recycler l'ATP, votre principale molécule énergétique. Cela vous permet de retirer quelques répétitions supplémentaires, de sprinter un peu plus longtemps ou de pousser un peu plus fort dans vos séances d'entraînement.
Vous obtenez de la créatine de votre alimentation, principalement de la viande et du poisson. Mais à moins que vous ne mangez de grandes quantités de ces aliments quotidiennement, vous gardez probablement vos magasins de créatine aussi élevés qu'ils pourraient l'être.
C’est là que les suppléments de créatine entrent en jeu. La forme la plus courante et la plus fiable est la créatine monohydrate. D'autres versions comme la créatine HCL ou la créatine tamponnée existent, mais la recherche n'a pas montré pour être plus efficaces.
De combien de créatine avez-vous besoin?
Le protocole de créatine standard implique une phase de chargement de 20 grammes par jour (divisée en 4-5 doses) pendant 5 à 7 jours, suivie d'une dose d'entretien de 2 à 5 grammes par jour.
L'idée de cette approche est de remplir rapidement vos magasins musculaires, ce qui peut se traduire par des avantages de performance plus rapides. La «dose de maintenance» gardera alors vos magasins dépassés, en remplaçant ce que le corps utilise.
Une étude de 1996 soutient cela. Dans cette étude, les participants qui ont pris 20 grammes par jour pendant 6 jours ont vu une augmentation de 20% des niveaux de créatine musculaire - qui ont été maintenus par la suite car ils ont diminué leur apport quotidien à 2 grammes par jour pendant les 30 prochains jours.
Cependant, pour minimiser les effets secondaires potentiels de l'apport de créatine à forte dose, il est bon de renoncer à la phase de chargement.
La même étude a révélé que la prise de 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours (sans phase de chargement) a finalement amené les participants aux mêmes niveaux de créatine musculaire que le groupe de phase de chargement.
Considérations spéciales pour le dosage
Les individus avec une faible consommation alimentaire (par exemple, les végétariens) ont souvent une créatine musculaire de base plus faible (~ 90-110 mmol / kg) et peuvent donc bénéficier davantage de la supplémentation.
Les personnes ayant une plus grande masse musculaire ou une formation intense peuvent également nécessiter une consommation plus élevée (5 à 10 grammes par jour) pour maintenir leurs magasins entièrement saturés.
En outre, doses jusqu'à 10-30 g / jour ont été utilisés pour assurer une disponibilité adéquate de la créatine pour ceux qui ont des carences de créatine innée.
Les avantages en expansion de la créatine
La créatine est principalement connue comme un supplément de fitness. Il est le plus souvent pris pour soutenir la croissance musculaire et le pouvoir - cependant, il existe des preuves de plus en plus de ses avantages dans d'autres domaines du corps.
Passons maintenant les avantages les plus notables de la créatine.
Force musculaire et performance
La créatine est la plus connue pour améliorer la force musculaire, la puissance et les performances. Il vous aide à soulever plus lourd, à sprinter plus rapidement et à récupérer plus rapidement entre les efforts intenses.
Cet avantage ajouté pendant l'entraînement peut entraîner des gains plus élevés de taille musculaire et de force au fil du temps.
Une revue 2003 Par Richard B. Kreider a constaté que, sur environ 300 études réalisées sur la créatine et les performances, 70% montrent des résultats statistiquement significatifs soutenant l'efficacité de la créatine dans ce domaine.
Ces études ont révélé que la supplémentation en créatine améliore la puissance et la force max en moyenne de 5 à 15%, les performances de sprint de 5 à 15%, ainsi que des gains significatifs de force et de masse sans graisse (c'est-à-dire la croissance musculaire).
Récupération
Il existe également des preuves que la créatine aide à améliorer la récupération, en particulier après un exercice de haute intensité.
La recherche montre que la créatine aide à soutenir des niveaux plus élevés de glycogène musculaire. Dans une étude, les participants qui ont complété avec la créatine avant l'exercice avaient des niveaux de glycogène musculaire de 53% plus élevés après avoir travaillé.
Ceci est significatif car le réapprovisionnement en glycogène est une partie importante du processus de récupération.
Une autre étude ont constaté que la supplémentation en créatine a contribué à améliorer la force musculaire lors de la récupération des dommages musculaires induits par l'exercice, ce qui indique que la créatine peut aider à accélérer le processus de récupération entre les séances d'entraînement difficiles.
Support musculaire et osseux chez les personnes âgées
La recherche montre que la créatine n'est pas seulement bénéfique pour les athlètes - elle peut également soutenir un vieillissement sain.
Lorsqu'il est combiné à une formation en résistance, la supplémentation en créatine chez les personnes âgées a été lié à une augmentation de la masse musculaire, une force améliorée et une densité minérale osseuse encore meilleure.
Ces effets peuvent réduire le risque de chutes et de fractures, aidant les personnes âgées à maintenir l'indépendance et la fonction physique.
L'apport de créatine utilisé dans ces études varie, certains envisageant une supplémentation en 5 grammes par jour, tandis que d'autres regardant des doses plus élevées de 7 à 9 grammes par jour.
Santé du cerveau et fonction cognitive
La créatine fait également des vagues dans le domaine de la santé du cerveau. Il semble à jouer un rôle En soutenant le métabolisme énergétique dans le cerveau, qui peut améliorer la clarté mentale, réduire les sentiments de fatigue mentale et offrir des avantages neuroprotecteurs.
Certaines recherches suggèrent La créatine peut aider à prévenir le déclin cognitif des populations vieillissantes, et cela pourrait être particulièrement bénéfique pour les végétariens ou d'autres avec des niveaux de base de base de base.
UN Revue 2018 Sur 6 études distinctes (en examinant 281 individus au total), ont trouvé des preuves que la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire à court terme, l'intelligence et le raisonnement chez les individus en bonne santé.
Il existe également des preuves de plus en plus que la créatine a un neuroprotecteur effet (protéger le cerveau contre la maladie) et que la créatine peut également offrir des avantages à la récupération de lésion cérébrale traumatique et des effets négatifs de privation de sommeil.
Santé métabolique et cardiaque
La créatine joue également un rôle important dans la capacité de votre cœur à contracter et à produire de l'énergie. À cause de ça, Les chercheurs croient Le complément avec la créatine peut aider à soutenir la fonction cardiaque pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque.
Quelques Études précoces Montrez que la créatine peut améliorer les marqueurs spécifiques de l'insuffisance cardiaque et peut même aider à la faiblesse musculaire et à la fatigue de nombreux patients atteints d'insuffisance cardiaque.
Il peut également soutenir métabolisme cellulaire, offrant au corps une source d'énergie supplémentaire pendant les «états stressés par métaboliquement» - comme lorsque le corps a une disponibilité limitée en oxygène, ou combat une maladie.
Santé mentale et humeur
Un autre domaine émergent de recherche est l'impact potentiel de la créatine sur la santé mentale.
Parce que la créatine peut améliorer la capacité d'énergie cellulaire, elle a été testée comme une stratégie dans le traitement de la dépression, trouvant des effets antidépressifs potentiels.
Dans un essai contrôlé par placebo randomisé, 52 femmes souffrant de dépression majeure ont reçu un ISRS (Escitalopram) plus 5 g / jour de créatine ou de placebo. Le groupe de créatine a répondu deux fois plus rapidement et avait environ le double du taux de rémission de 8 semaines par rapport au groupe SSRI uniquement.
À la semaine 2 et 4, les scores d'évaluation de la dépression dans le groupe de créatine s'étaient considérablement plus élevés que dans le contrôle (par exemple, 68% contre 29% d'amélioration à 4 semaines).
Y a-t-il un avantage de la créatine à forte dose?
Alors que les experts ont longtemps suggéré que la créatine à forte dose n'est pas nécessaire, certaines études montrent des avantages supplémentaires pour les doses de 20-30 grammes par jour.
Une étude de 2023 Dans les nutriments a trouvé des gains plus importants dans la force du corps inférieur pour les participants qui prennent plus de 5 grammes par jour, par rapport à ceux qui prennent 5 grammes ou moins.
La créatine à forte dose peut être particulièrement efficace pour la santé cérébrale et cardiovasculaire.
Dans une étude En examinant l'effet de la supplémentation en créatine sur les hommes âgés de 55 à 80 ans, se remettant d'une maladie cardiovasculaire, une dose de 20 grammes par jour (pris plus de 7 jours) s'est avérée améliorer un certain nombre de marqueurs de santé cardio.
Une autre étude Sur les effets de la créatine sur la privation de sommeil, les avantages ont trouvé des avantages après une seule dose de 0,35 g / kg (ce qui équivaudrait à 24,5 grammes pour une personne de 70 kg / 155 lb).
Un rapport 2024 suggère que, bien que la phase de chargement généralement acceptée + une dose d'entretien de 3 à 5 grammes soit suffisante pour les avantages musculaires squelettiques, des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour augmenter les niveaux de créatine cérébrale et donc accéder aux avantages neurologiques complets.
En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires pour bien comprendre les avantages de la créatine à forte dose, mais un ensemble croissant d'experts commence à suggérer que des doses plus élevées peuvent offrir plus d'avantages.
Combien de créatine est trop?
La plupart des études examinent l'apport de créatine pouvant atteindre 5 grammes par jour. À ces doses, la créatine a un record de sécurité impressionnant.
De nombreuses études ont montré que les personnes en bonne santé peuvent prendre la créatine à long terme sans nuire à leurs reins, au foie ou à la santé globale.
Alors que certains croient que l'utilisation à long terme ou à haute dose peut nuire aux reins (en raison de l'augmentation du travail nécessaire pour éliminer l'excès de créatine, Des études ont trouvé Cette fonction rénale reste normale, même chez les patients plus âgés prenant la créatine en continu pendant 2 ans.
En fait, les études montrent même des doses beaucoup plus élevées que les 5 g / jour recommandés sont sûrs. Le Journal international de médecine sportive déclare que même jusqu'à 30 g / jour pendant 5 ans est probablement sûr et bien toléré chez les individus en bonne santé, dans tous les groupes d'âge (nourrissons jusqu'aux personnes âgées).
À des doses plus élevées, il y a probablement un risque plus élevé d'effets secondaires (bien qu'il ne s'agisse généralement d'une source d'inconfort, pas de problèmes de santé graves).
Les effets secondaires incluent rétention d'eau (ce qui peut entraîner une augmentation de poids de 1 à 2 kg dans les premières phases de la supplémentation) et une détresse gastro-intestinale (GI).
Bien que les preuves soient mélangées sur la question de savoir si la supplémentation en créatine provoque une détresse gastro-intestinale, elle semble plus susceptible de le faire à des doses plus élevées.
Une étude 2008 J'ai regardé l'inconfort gastro-intestinal (diarrhée, maux d'estomac et éructation) après l'apport de créatine, en trois groupes: un prenant 5 grammes de créatine 2x par jour, un prenant 10 grammes de créatine une fois par jour et un groupe placebo.
Il n'y avait pas de différence notable dans les problèmes gastro-intestinaux entre le premier groupe (2x 5G) et le groupe placebo; Cependant, il y a eu une augmentation significative de ceux qui prenaient 10 grammes à la fois, contre 5 grammes à deux doses distinctes.
Cela s'aligne sur les preuves anecdotiques que j'ai trouvées de moi-même et de clients, qui trouvent souvent un peu d'inconfort de l'estomac (y compris la diarrhée) pendant la phase de chargement, mais qui disparaît généralement après un jour ou deux.
Qui devrait être plus prudent avec la créatine?
Alors que la créatine est sûr pour la plupart des gens, certaines populations devraient faire preuve de prudence.
Les jeunes de moins de 18 ans, les femmes enceintes ou l'allaitement maternel et les personnes atteintes d'une maladie rénale ou d'un trouble bipolaire devraient consulter un fournisseur de soins de santé avant utilisation.
Si vous avez des doutes, il est toujours préférable d'obtenir des conseils d'un professionnel, surtout si vous envisagez de prendre plus que l'apport quotidien régulièrement recommandé.
Meilleures pratiques pour une supplémentation sûre
Comme mentionné, la créatine s'est avérée sûre pour la grande majorité des gens, même au cours des années d'utilisation continue.
Pourtant, vous devriez toujours prendre soin de minimiser les effets néfastes et maximiser les avantages.
Tenez-vous toujours à des suppléments monohydratés de créatine de haute qualité (tiers testés, sans additifs dangereux ou inconnus).
Restez bien hydraté pendant que vous prenez la créatine, car il tire de l'eau dans vos muscles, ce qui peut augmenter vos chances de se déshydrater (bien que ce risque n'ait pas été prouvé).
Lorsque vous prenez des doses plus élevées (comme pendant une phase de chargement), divisez les doses pour minimiser l'inconfort gastro-intestinal.
Réflexions finales
La créatine reste l'un des suppléments les plus bien soutenus, à faible risque et les plus à récompense disponibles.
Que vous cherchiez à renforcer la force, à soutenir la cognition ou à promouvoir un vieillissement sain, les avantages sont substantiels.
Il peut également y avoir des avantages à prendre des doses plus élevées que les 5 grammes / jour régulièrement recommandés (en dehors de la phase de chargement initiale), en particulier pour la santé du cerveau. Cependant, prenez soin de vous avant de augmenter votre consommation.
