La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires utilisés par les athlètes et les amateurs de fitness.
C'est un composé naturel trouvé dans le corps composé de trois acides aminés: arginine, glycine et méthionine. Ces trois acides aminés se réunissent pour former ce composé qui donne des avantages impressionnants pour notre santé.
Que fait la créatine?
La créatine aide à produire de l'énergie, à améliorer les performances, à augmenter la croissance musculaire et à augmenter la masse sans graisse, également connue sous le nom de masse du corps maigre. Les avantages de l'apport en créatine sont les plus bénéfiques lorsqu'ils sont combinés avec une formation en résistance.
Malgré la popularité de la supplémentation en créatine, de nombreuses personnes ne sont pas sûres de la dose quotidienne optimale de la créatine qu'ils devraient prendre pour leurs objectifs.
Dans cet article, nous vous fournirons toutes les informations que vous devez connaître sur l'apport de créatine et les effets de la supplémentation en créatine.
Cet article couvrira la dose quotidienne de créatine recommandée, les avantages de la créatine pour les performances de l'exercice, les avantages d'une phase de chargement de la créatine, les avantages d'une dose d'entretien de la créatine, ainsi que les effets potentiels de la créatine qui peuvent ne pas être aussi positifs.
Combien de créatine dois-je prendre?
Selon le Société internationale de nutrition sportive (ISSN), une dose de maintenance quotidienne de la créatine de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine suffit pour que la plupart des gens maximisent les magasins de créatine dans leurs muscles.
Bien que le corps puisse créer naturellement la créatine, la quantité produite est relativement faible et pourrait ne pas être suffisante pour répondre aux exigences d'un exercice de haute intensité ou d'une activité physique intense.
La supplémentation en créatine est un excellent moyen de maximiser les magasins de créatine du corps pour optimiser les performances sportives.
La détermination de la créatine est la bonne quantité pour vous peut être difficile car elle dépend de plusieurs facteurs, notamment:
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Poids corporel
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Genre
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Niveau d'activité
Pour ceux qui ont un poids corporel plus élevé, une dose de créatine plus élevée allant jusqu'à 10 grammes par jour peut être nécessaire pour compléter les réserves musculaires de la créatine.
Prendre plus que la dose recommandée ne mène pas nécessairement à des avantages supplémentaires sur les performances de l'exercice et peut augmenter les effets potentiels de la créatine qui peuvent être désagréables. Pour certaines personnes, même dépasser la dose d'entretien peut entraîner un léger inconfort.
Comme pour tout supplément, il est recommandé de parler à un professionnel de la santé avant de commencer la créatine pour vous assurer qu'il est sûr pour vous.
Combien de grammes de suppléments de créatine chaque jour est le meilleur?
Selon la recherche, une dose de maintenance efficace de la créatine est de 0,03 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
Pour un individu qui pèse 175 livres, prendre environ 2,5 grammes de créatine par jour peut augmenter les performances musculaires en courte durée et des exercices de résistance à haute intensité.
Gardez à l'esprit que les gens peuvent également obtenir la créatine de leur alimentation. Par exemple, la plupart des gens consommeraient des traces de créatine musculaire en mangeant des aliments comme la viande rouge.
Si vous consommez déjà un régime riche en aliments riches en créatine, les effets de la supplémentation en créatine peuvent être moins visibles.
Quels sont les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine?
Il a été démontré que la supplémentation en poudre de créatine présente des avantages importants pour la santé pour les performances athlétiques, la croissance musculaire, la puissance musculaire et la récupération.
Prendre des suppléments de créatine quotidiennement peut augmenter la quantité de créatine musculaire, qui peut offrir plusieurs avantages, en particulier une augmentation de la masse musculaire.
En plus d'améliorer les performances sportives, les suppléments de créatine peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau.
Amélioration de la résistance et de la puissance
Il a été démontré que les suppléments de poudre de créatine améliorent la force et la puissance musculaire, ce qui peut profiter aux athlètes et aux amateurs de fitness qui cherchent à améliorer leurs performances.
Dans un méta-analyse Sur 22 essais contrôlés randomisés, les chercheurs ont constaté que la prise de créatine augmentait considérablement la résistance et la puissance maximale par rapport à un placebo.
Un autre revoir ont constaté que la créatine a augmenté la résistance maximale en moyenne de 8% et la puissance de sortie de 14%. Cette augmentation de la force et de la puissance est réalisée grâce à une production accrue d'ATP dans les muscles.
Augmentation de la masse musculaire
Il a été démontré que la prise de suppléments de créatine entraîne une augmentation significative de la masse musculaire, lorsqu'elle est combinée à l'entraînement en résistance et à l'exercice à haute intensité.
La supplémentation en créatine provoque une augmentation de la créatine musculaire, ce qui signifie qu'il y a plus de molécules de créatine dans les muscles. La créatine tire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui provoque un degré de gonflement musculaire. Ceci est considéré comme un stimulus clé pour la croissance musculaire et l'augmentation de la masse musculaire.
Avec une augmentation de la masse musculaire, le corps a un métabolisme plus efficace, ce qui se traduit souvent par de meilleures capacités de combustion des graisses et donne une composition corporelle plus favorable.
Disponibilité accrue de l'ATP musculaire
Pendant un exercice intense, la fonction principale de la créatine est d'augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles. Les réserves supplémentaires de phosphocréatine peuvent ensuite être utilisées pour produire plus d'ATP.
L'ATP est la principale source d'énergie pour tous les processus cellulaires, y compris la contraction musculaire.
Pendant la contraction musculaire, la tête de myosine d'une fibre musculaire s'attache à un filament d'actine et la tire, provoquant le raccourcissement du muscle. Ce processus nécessite de l'énergie, qui est fournie par ATP.
Cellules musculaires Stockez une quantité limitée d'ATP, qui ne peut maintenir la contraction musculaire que pendant une courte période.
Une fois les magasins ATP épuisés, les cellules musculaires doivent les reconstituer pour continuer à se contracter. Ceci est accompli à travers plusieurs voies, notamment la rupture du phosphate de créatine stocké.
La créatine phosphate, qui est stockée dans les cellules musculaires, peut rapidement donner un groupe de phosphate à l'ADP (adénosine diphosphate) pour former l'ATP, fournissant une source rapide d'énergie pour la contraction musculaire.
La quantité de phosphate de créatine qui peut être stockée dans les cellules musculaires est limitée et ne peut maintenir la contraction musculaire que pendant une courte période.
Cette production accrue d'ATP est importante pour les athlètes et les amateurs de fitness qui participent à des activités qui nécessitent un pouvoir et une force explosifs, comme l'entraînement en résistance, le sprint et le saut.
L'ingestion de créatine peut aider les athlètes et les amateurs de gym.
Récupération plus rapide des suppléments de créatine
De nombreuses personnes utilisent des suppléments de créatine pour une récupération plus rapide de l'entraînement en résistance, car cela peut aider à réduire les dommages musculaires et l'inflammation.
L'entraînement d'exercices et de résistance à haute intensité entraîne des dommages aux muscles, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires, une réduction de la force et une altération des performances.
Des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent réduire les dommages musculaires et l'inflammation après l'exercice, ce qui peut entraîner une récupération plus rapide.
En un étude, les participants qui ont pris des suppléments de créatine avaient des niveaux de dommages musculaires plus faibles et des marqueurs inflammatoires après l'exercice par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait.
Un autre examen des données ont constaté que les joueurs de football professionnels qui ont complété avec la créatine avaient réduit des marqueurs de dégâts musculaires et d'inflammation après un match.
Les scientifiques ne comprennent pas pleinement comment la créatine améliore la récupération après l'exercice, cependant, on pense que la créatine agit comme un antioxydant, Réduire le stress oxydatif et l'inflammation causés par l'exercice.
Les suppléments de créatine peuvent également améliorer la fonction de mitochondries, les organites producteurs d'énergie dans les cellules musculaires, ce qui peut aider à réduire les dommages musculaires et l'inflammation.
Augmentation de la masse corporelle maigre
L'un des avantages les plus bien établis de la créatine est sa capacité à Augmenter la masse musculaire. Il a été démontré que la créatine favorise la synthèse des protéines musculaires et réduit la dégradation des muscles, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse musculaire au fil du temps.
La synthèse des protéines musculaires est lorsque le corps construit de nouvelles protéines musculaires, tandis que la dégradation musculaire est lorsque le corps décompose les protéines musculaires existantes. Pour que la masse musculaire augmente, la synthèse des protéines musculaires doit dépasser la dégradation musculaire.
Supplémentation en créatine Il a été démontré qu'il augmente la synthèse des protéines musculaires et diminue la dégradation des muscles, ce qui peut faire passer l'équilibre en faveur de la croissance musculaire.
La créatine est la plus efficace lorsqu'elle est combinée avec des exercices à haute intensité et une formation en résistance, donc pour profiter des avantages de ce supplément, il est important de combiner votre ingestion de créatine avec l'entraînement en résistance.
Amélioration de la santé du cerveau et des avantages cognitifs
Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréat et nécessite beaucoup d'ATP pour un fonctionnement optimal. Ainsi, en plus d'améliorer les performances sportives en augmentant les réserves musculaires de la créatine, une dose quotidienne de créatine peut également améliorer la santé du cerveau.
L'ingestion de créatine peut améliorer les maladies neurodégénératives comme Alzheimer, Parkinson's et la maladie de Huntington. Il peut également améliorer la mémoire et le fonctionnement du cerveau dans adultes plus âgés. Cependant, il est nécessaire de prendre des preuves plus scientifiques pour étayer ces affirmations, car une partie importante de la recherche a été effectuée chez les animaux.
Combien de créatine par jour pour développer des muscles?
La plupart des recherches montrent qu'une dose de créatine de 3 à 5 grammes par jour est suffisante pour soutenir une augmentation de la masse musculaire, lorsqu'elle est combinée avec un exercice à haute intensité et une formation de résistance.
Beaucoup de gens qui prennent des suppléments de créatine commencent par une phase de chargement de créatine, ce qui produit une augmentation rapide des niveaux de créatine stockés dans les muscles.
Dois-je prendre 5 ou 10 grammes de créatine par jour?
Combien de créatine devriez-vous prendre?
Des études dans une variété de populations différentes ont déterminé que prendre des suppléments de créatine à des doses jusqu'à 4 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans n'a pas d'effets négatifs sur la santé.
Prendre une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine est généralement recommandé pour la plupart des personnes qui cherchent à améliorer leurs performances et à augmenter la masse musculaire. Les personnes qui ont une masse corporelle plus élevée peuvent avoir besoin de 10 grammes par jour.
Quelle est la phase de chargement de la créatine?
La phase de chargement de la créatine est utilisée pour maximiser rapidement vos réserves musculaires de créatine. Pour profiter le plus rapidement des avantages de performance sportive, l'incorporation de cette dose quotidienne élevée de créatine ainsi que l'exercice de résistance est une méthode efficace.
Pendant la phase de chargement de la créatine, vous consommez des doses élevées de créatine sur une courte période. Études Montrez que la phase de chargement de la créatine peut augmenter la créatine stockée de 10 à 40%.
Un régime commun consiste à prendre 20 à 25 g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est souvent divisée en quatre ou cinq portions de 5 grammes tout au long de la journée.
Après avoir pris une dose de créatine plus élevée pendant 5 à 7 jours, vous passez ensuite de la phase de chargement de la créatine à la dose de maintenance.
Quelle est la phase de maintenance de la créatine?
Au cours de cette phase, une dose d'entretien de la créatine est généralement prise pour maintenir les niveaux élevés de créatine dans le tissu musculaire.
La dose de maintenance quotidienne recommandée de la créatine est généralement de 3 à 5 grammes par jour. La phase de maintenance dure au moins 4 à 6 semaines pour maximiser les avantages de la supplémentation en créatine.
La phase de chargement de la créatine est-elle nécessaire?
La phase de chargement de la créatine n'est pas nécessaire pour la supplémentation en créatine, et certaines personnes peuvent préférer ignorer complètement la phase de chargement et commencer par la dose de maintenance dès le départ.
Certains individus préfèrent prendre cette dose élevée de créatine dans la phase de chargement pour voir des changements plus rapides dans les performances de l'exercice et la force musculaire.
Cependant, études ont découvert qu'une dose de maintenance quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine sans phase de chargement de la créatine peut également augmenter efficacement les réserves de créatine musculaire au fil du temps, généralement après environ 28 jours.
Si vous passez par une phase de chargement de la créatine, vous pourriez atteindre les magasins de créatine musculaire souhaités un peu plus tôt, dans environ 7 à 10 jours.
Créatine HCL ou monohydrate: lequel est le meilleur?
Une autre question courante qui se pose souvent est de savoir si vous devez Prenez la créatine monohydrate ou HCL, deux des types les plus populaires de suppléments de créatine.
La différence entre la créatine HCl et le monohydrate de créatine est insignifiante, mais elle peut avoir un impact notable sur la façon dont la créatine est absorbée et utilisée dans le corps.
Qu'est-ce que la créatine monohydrate?
La créatine monohydrate est le supplément de créatine le plus courant sur le marché. Il est le plus largement étudié et a longtemps été populaire dans l'industrie du fitness.
Il existe des recherches importantes pour soutenir l'efficacité de toutes les variétés de monohydrate de créatine.
La supplémentation en monohydrate de créatine est également connue pour apporter plus d'eau dans le muscle, qui est souvent responsable de l'apparition de muscles plus gros lorsque les gens commencent la supplémentation en créatine.
Qu'est-ce que le chlorhydrate de créatine (HCL)?
Le chlorhydrate de créatine (HCL) est un supplément plus récent qui gagne rapidement en popularité. Cette forme est composée d'une molécule de créatine liée à l'acide chlorhydrique.
Une étude ont constaté que la créatine HCL est 38 fois plus soluble que la créatine monohydrate.
Cela signifie qu'il est possible de prendre moins de créatine HCl et de voir les mêmes résultats que la créatine monohydrate. L'absorption plus rapide peut également diminuer la rétention d'eau, ce qui est un effet secondaire potentiel du monohydrate de créatine.
Lequel est le meilleur: le chlorhydrate de créatine monohydraté ou de créatine?
La créatine monohydrate et la créatine HCL sont également efficaces pour augmenter la masse musculaire et augmenter les performances.
Théoriquement, la créatine HCL est plus efficace en raison de sa solubilité plus élevée et de sa plus facile absorption. On pourrait dire que cela rend cette créatine HCL meilleure, cependant, il n'y a pas de preuves concluantes à l'appui.
La créatine monohydrate, en revanche, est largement soutenue par la recherche. Ainsi, vous pouvez être assez certain qu'il est efficace pour améliorer les performances.
Mais la meilleure chose pour vous pourrait être d'essayer les deux et de voir laquelle se sent mieux, et laquelle vous donne les résultats souhaités. Il n'y a pratiquement aucun risque à essayer non plus.
Habitudes alimentaires pour optimiser les avantages de la supplémentation en créatine
Comme pour tout complément alimentaire, il est important de se rappeler qu'une alimentation bien équilibrée est essentielle. Aucun supplément ne peut remplacer la valeur d'une alimentation adéquate et saine.
D'une part, assurez-vous que votre apport quotidien en protéines est adéquat. Pour optimiser les performances sportives et continuer à améliorer les performances des exercices, il est nécessaire de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Choisissez des sources de protéines qui sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Certaines personnes peuvent opter pour un régime de supplémentation en protéines en plus d'obtenir des protéines à partir de sources alimentaires. Cela fait partie intégrante de développer correctement les muscles et rendra votre supplémentation en créatine plus efficace.
Les suppléments sportifs ne sont aussi efficaces que vos habitudes alimentaires. La supplémentation en créatine ainsi que l'apport adéquate des calories et des protéines sont essentiels pour optimiser les performances, augmenter la force musculaire et améliorer la santé globale.
Pour construire efficacement les muscles et augmenter la force musculaire, le corps doit généralement être dans un excédent de calories, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que ce que vous brûlez.
Si vous ne savez pas si vous répondez à vos besoins alimentaires, c'est une bonne idée de rencontrer un diététiste ou un nutritionniste enregistré pour vous assurer d'avoir une bonne base nutritionnelle.
FAQ sur les supplémentations en créatine
Il y a plusieurs effets de la supplémentation en créatine, dont certains peuvent être légèrement inconfortables. Voici quelques questions courantes qui apparaissent autour des effets de la supplémentation en créatine.
La créatine provoque-t-elle une perte de cheveux?
Il n'y a aucune preuve scientifique suggérant que la créatine provoque une perte de cheveux chez l'homme. Bien qu'il y ait eu des rapports anecdotiques de perte de cheveux associés à la supplémentation en créatine, il n'y a aucune preuve directe reliant la créatine à la perte de cheveux.
La perte de cheveux peut avoir de nombreuses causes différentes, notamment la génétique, les hormones et certains médicaments.
Si vous ressentez une perte de cheveux ou tout autre symptôme inhabituel lors de la création, il est préférable de parler avec un professionnel de la santé pour exclure les conditions médicales sous-jacentes.
Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine?
Selon la recherche, il est préférable de prendre la créatine peu de temps avant ou après votre entraînement les jours de formation.
Les jours non-formation, il pourrait être avantageux de le prendre avec de la nourriture, mais le moment n'est probablement pas aussi important que les jours où vous vous entraînez.
Pour récolter le plus de biens pour la santé de votre supplément, prenez la créatine quotidiennement à un moment cohérent. Il est important de prendre une dose quotidienne de créatine pour maintenir les magasins de créatine du corps.
La créatine provoque-t-elle une prise de poids?
Peut-être que l'un des effets de la supplémentation en créatine qui s'inquiète le plus est la prise de poids.
L'une des raisons les plus courantes de prise de poids Cela se produit pendant la supplémentation en créatine est une augmentation du poids de l'eau.
La créatine tire l'eau dans le muscle, vous pouvez donc gagner de deux à cinq livres au cours de votre première semaine de supplémentation en créatine en raison de la rétention d'eau. Cependant, l'augmentation du poids corporel n'est pas le reflet d'un véritable gain de poids, mais plutôt des changements de fluide.
Cette rétention d'eau et la prise de poids associée sont souvent temporaires. Cependant, il pourrait devenir moins visible lorsque vous gagnez plus de muscle ou que votre corps s'adapte à des magasins de créatine plus élevés.
De plus, si vous mettez plus de muscle par rapport à une augmentation de l'entraînement en résistance, il est possible que votre gain de poids provienne d'une augmentation de la masse musculaire. N'oubliez pas que le muscle pèse plus que la graisse, donc tout changement de poids corporel peut également être le résultat de gains musculaires.
La créatine est-elle sûre à consommer?
La créatine est un complément alimentaire fortement déterminé et est considéré comme sûr lorsqu'il est consommé de manière appropriée.
Certains croient que le complément avec la créatine peut provoquer une déshydratation et des crampes, cependant, il n'y a pas de recherche pour soutenir cela.
Vous avez peut-être également entendu dire que la supplémentation en créatine provoque des lésions rénales ou hépatiques, mais encore une fois, il n'y a pas de recherche pour suggérer que le supplément avec la créatine provoque cela chez des individus en bonne santé. Si vous êtes quelqu'un avec une fonction rénale altérée préexistante, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ce supplément.
Combien de créatine est trop?
Bien que la créatine soit sûre, prendre trop de créatine n'entraîne pas des avantages accrus. Une fois que les magasins de créatine du corps sont pleins, il n'y a aucun avantage de performance sportive supplémentaire d'avoir une créatine supplémentaire. Avec un excès de créatine dans le corps, les acides aminés seront soit utilisés pour l'énergie ou stockés comme graisseux.
Comme pour tous les compléments alimentaires, prendre trop de créatine quotidiennement peut entraîner des bouleversements gastro-intestinaux, y compris les ballonnements et l'inconfort de l'estomac.
Si vous avez une fonction rénale altérée ou des antécédents de maladie rénale, il est préférable de vérifier auprès de votre médecin avant de prendre la créatine.
Gardez un œil sur l'inconfort gastrique ou d'autres effets secondaires (rares) pour des signes que vous pourriez prendre trop de créatine.
La créatine a-t-elle des effets secondaires?
Bien qu'il y ait certains effets de la supplémentation en poudre de créatine, les risques sont assez minimes.
Un effet secondaire courant est la rétention d'eau qui peut entraîner une prise de poids corporel. L'augmentation du poids corporel est souvent le résultat de changements de liquide.
Certaines personnes pourraient également éprouver un léger inconfort gastrique pendant la phase de chargement. Un autre effet secondaire potentiel est les crampes musculaires, cependant, cela peut être largement évité en assurant une hydratation adéquate et en évitant de prendre trop de créatine.
Pour éviter ces effets secondaires mineurs, certaines personnes choisissent d'éviter les doses élevées qui sont typiques dans les phases de chargement.
Il est préférable de toujours prendre la créatine avec des protéines et des glucides pour aider à la digestion.
En dehors de cela, le seul effet secondaire que vous ressentez est une augmentation de la force et des performances.
Mot final: combien de grammes de créatine par jour?
Les preuves scientifiques suggèrent qu'il existe de nombreux avantages potentiels pour la santé de la supplémentation en créatine, à la fois cognitive et physique.
Si vous vous demandez combien de créatine prendre pour améliorer les performances de l'exercice, développer les muscles et augmenter la force musculaire, vous voudrez peut-être déterminer si vous souhaitez faire une phase de chargement de créatine et une phase d'entretien, ou commencer par une juste dose d'entretien.
Bien que certaines personnes puissent choisir de faire une phase de chargement de la créatine pour augmenter plus rapidement les magasins de créatine, la recherche montre que vous pouvez obtenir les mêmes résultats en utilisant une dose de maintenance modeste de 3 à 5 mg par jour, cela prend plus de temps.
Quelle que soit la créatine qui vous convient, il est important de vous assurer que vous obtenez des protéines adéquates et que vous vous engagez dans des exercices de résistance réguliers pour profiter des avantages de votre supplément de créatine.
