Si vous avez quelques centimètres à perdre, vous envisagez peut-être la perte de poids, cependant, Recomposition du corps Peut vous donner plus de coup pour votre argent.
Qu'est-ce que la recomposition du corps?
La perte de poids cible les graisses et est souvent mesurée par le nombre sur une échelle tandis que le recommandation du corps se concentre sur le remplacement de la masse grasse par la masse musculaire.
Les résultats peuvent ne pas rendre une énorme baisse de l'échelle, mais vous remarquerez les résultats avec votre apparence physique.
En incorporant des exercices d'entraînement en force et en priorisant votre apport en protéines, vous pouvez augmenter votre masse musculaire tout en brûlant les graisses. Cela peut aider votre métabolisme à mieux fonctionner et à brûler plus de calories au repos.
Déficit énergétique pour la perte de graisse
Lorsque vous cherchez juste à perdre du poids, nous priorisons un déficit calorique pour la réduction des graisses. La recherche nous a montré que cela est nécessaire pour la perte de poids.
Bien qu'il soit courant que les régimes atteignent les extrêmes avec ces déficits caloriques, un déficit sain ne dépasse pas 500 calories par jour. Cela signifie que si vous consommez normalement 2 000 calories par jour, vous ne devriez pas manger moins de 1 500 calories tout en essayant de perdre de la graisse [1].
Un déficit calorique est également nécessaire pour la recomposition du corps dans la plupart des cas. Bien que ce ne soit pas une exigence, ceux qui ont un poids supplémentaire qu'ils souhaitent retirer tout en renforçant les muscles trouveront que c'est un composant essentiel.
Cependant, le déficit calorique pendant la composition corporelle devrait être plus proche de 200 à 400 calories pour permettre encore suffisamment de calories pour développer adéquatement les muscles.
Nutrition pour le gain musculaire
L'un des nutriments les plus importants pour le gain musculaire est les protéines. Ce nutriment est essentiel pour construire et réparer les tissus musculaires. Il aide également à la satiété, ce qui facilite le maintien d'un poids santé.
Selon la recherche, ceux qui cherchent à développer des muscles devraient viser à consommer quelque part entre 1,4 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,64-1 gramme par livre) par jour en combinaison avec l'entraînement en résistance. Par exemple, une personne qui pèse 150 livres devrait consommer entre 96 et 150 grammes de protéines de haute qualité par jour [2, 3].
Les meilleures sources de protéines proviennent de la viande, du poisson, de la volaille, des produits laitiers et des œufs, mais beaucoup utilisent des shakes et des poudres de protéines pendant cette période pour compléter ce qu'ils ne peuvent pas obtenir seuls du régime.
Il est encouragé à obtenir une bonne source de protéines à chaque repas et à la collation, puis à l'étaler uniformément tout au long de la journée [4].
Bien que les protéines soient la principale priorité, ne réduisez pas les glucides et les graisses. Il est essentiel d'obtenir des calories adéquates des aliments de haute qualité pendant cette période et les articles hautement traités doivent être limités.
Les glucides alimentent vos muscles et sont nécessaires pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour alimenter vos entraînements. Il est recommandé que les hommes et les femmes obtiennent environ la moitié de leurs calories des glucides.
Les professionnels de la santé encouragent les gens à se concentrer sur des glucides de haute qualité qui incluent une bonne source de fibres, comme les grains entiers, les fruits et les légumes. Cependant, les aliments riches en fibres doivent être évités immédiatement avant une séance d'entraînement pour éviter les bouleversements digestifs [5].
De plus, votre corps bénéficie également de la graisse. Visez à inclure des sources de graisse plus monoinsaturées, telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix et les poissons gras tels que le saumon. Ces graisses offrent de nombreux avantages pour la santé par rapport aux graisses saturées et peuvent également aider à la satiété.
Recomposition du corps vs perte de poids: quelle est la différence?
La principale différence entre la recomposition du corps et la perte de poids est que la perte de poids se concentre uniquement sur la perte de graisse. Il est généralement mesuré par le nombre sur l'échelle et ne prend pas en considération la masse musculaire.
La recommandation du corps se concentre moins sur le poids et plus sur le remplacement de la masse grasse par la masse du corps maigre.
La recommandation du corps ne peut montrer qu'un petit changement sur l'échelle, ou aucun changement du tout. Pour cette raison, il est recommandé de ne pas utiliser l'échelle pour mesurer vos progrès, mais plutôt d'utiliser des mesures de circonférence du corps.
La perte de poids se concentre uniquement sur l'incorporation d'un déficit calorique alors qu'il est important de manger plus pendant la recommandation du corps, en particulier des aliments protéinés. De plus, la recommandation du corps est associée à plus d'avantages pour la santé que la perte de poids, car votre rapport de masse musculaire à la masse grasse est un meilleur indicateur de santé que votre poids [6, 7].
Dois-je me concentrer sur la perte de poids ou la recomposition du corps?
Bien que la perte de poids soit livrée avec ses pros, Body Recomposition vous apportera plus d'avantages à votre santé et à votre bien-être dans l'ensemble.
Si vous cherchez à améliorer votre santé et votre apparence physique, la recomposition du corps peut être une meilleure orientation, mais cela dépend de vos objectifs spécifiques de santé et de fitness.
Certaines personnes peuvent d'abord trouver de la valeur de perdre du poids, puis de se concentrer sur la récomposition du corps une fois qu'ils se rapprochent de leur objectif.
Dois-je être à un déficit calorique pour la recomposition du corps?
Un déficit calorique n'est pas toujours nécessaire pour la récomposition du corps, mais un petit déficit peut généralement aider à encourager les pertes de graisse. La clé est d'éviter un déficit important car cela peut affecter négativement vos résultats.
Pour développer des muscles, votre corps doit être alimenté de manière appropriée. Si vous ne mangez pas assez, votre métabolisme ralentira pour conserver l'énergie et vous ne verrez pas d'améliorations significatives dans vos performances ou votre physique.
Il peut être utile de connaître votre apport calorique de base. Il est recommandé d'avoir un déficit calorique compris entre 200 et 400 pendant la récomposition du corps, mais si vous ne savez pas combien vous mangez actuellement, il peut être facile de sous-estimer votre apport.
Pensez à suivre votre apport pendant une semaine ou deux. De là, vous pouvez prioriser les zones que vous voudrez peut-être réduire un peu.
Si vous n'êtes pas fan du suivi, vous pouvez généralement obtenir les mêmes résultats simplement en créant des échanges plus sains pendant la journée. Par exemple, au lieu de céréales sucrées le matin, prévoyez d'avoir 2 œufs brouillés avec un morceau de fruit et une saucisse de dinde.
Cet ajustement intègre plus de protéines, de glucides de haute qualité et aucun sucres raffiné. De plus, si vous savez que vous le faites généralement sur les collations le soir, travaillez à la répartition pour éliminer les calories inutiles des aliments à faible nutriments.
Le corps est-il le même que la coupe?
La récomposition et la coupe du corps sont deux pratiques très différentes. La recommandation du corps se concentre sur le remplacement de la masse grasse par le muscle tandis que la coupe se réfère à perdre du poids rapidement tout en préservant la masse du corps maigre, souvent en préparation d'un événement sportif ou d'une compétition [8].
La coupe est un ajustement à court terme de la nutrition et de l'exercice dans le but de prendre du poids pour un événement et est spécifique à chaque individu en fonction de son poids et de ses objectifs actuels. La recomposition du corps peut être effectuée par n'importe qui et vise à créer un nouveau style de vie.
Recomposition du corps: durabilité à long terme
L'un des plus grands défis de la perte de poids est la durabilité. Malheureusement, beaucoup de personnes qui subissent des régimes traditionnels n'ont pas de succès à long terme.
Si cela est mal fait, un régime alimentaire peut avoir un impact sur votre métabolisme et rendre encore plus difficile à perdre du poids à l'avenir et à le garder.
La recommandation du corps est plus durable que la perte de poids. Il contribue à augmenter la fonction de votre métabolisme tout en incorporant également des aliments de grande satiété comme des protéines associées au maintien d'un poids de santé [9].
Combien de temps dure la récomposition du corps?
La durée de recomposition du corps variera varier selon l'individu et leurs objectifs spécifiques de santé et de fitness. Des différences notables dans votre physique peuvent être vues Quelque part entre 4 et 12 semaines.
Des tests plus sensibles peuvent être en mesure d'évaluer si des progrès ont été réalisés avant cela, mais ceux-ci peuvent être difficiles à trouver et ne sont pas toujours exacts. Pour mesurer vos progrès, envisagez de faire des mesures de circonférence du corps mensuellement.
Réflexions finales
La perte de poids et la récomposition du corps ont cependant des avantages pour la santé, en ce qui concerne la durabilité et la santé, la récompense corporelle prend le gâteau. Vous ne verrez peut-être pas le nombre sur l'échelle chuter, mais vous verrez des améliorations physiques et pouvoir soutenir les changements que vous facilitez beaucoup qu'avec une perte de poids.
Si vous êtes intéressé par la recommandation du corps mais que vous ne savez pas par où commencer, envisagez de travailler avec un diététiste / nutritionniste enregistré pour aider à fournir des conseils.
