Si vous avez toujours voulu perdre du poids mais que vous avez toujours l'air défini en maillot de bain, il est temps d'abandonner les régimes traditionnels et de se concentrer sur la récomposition du corps à la place.
La recommandation du corps, c'est lorsque vous perdez la masse grasse mais conservez ou même gagnez une masse musculaire. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, ce n'est pas l'objectif principal. Au lieu de cela, vous perdrez des pouces et gagnerez la définition musculaire, c'est-à-dire que vous aurez l'air fantastique dans un maillot de bain.
En fait, la recommandation du corps est plus durable que la perte de poids traditionnelle et peut même être une option plus saine.
Il existe différentes façons d'atteindre la récomposition du corps, le jeûne intermittent (IF) devenant rapidement l'une des méthodes les plus populaires.
Si elle est surtout connue pour son rôle dans la perte de poids, la gestion glycémique et même la santé cardiaque, mais elle peut également aider à la perte de graisse sans sacrifier les muscles.
Cet article couvrira la science de la recomposition du corps, des stratégies pratiques, des pièges potentiels et de tout ce que vous devez savoir.
La science derrière le corps recomposition
Perdre de la graisse tout en maintenant ou gagner une masse musculaire peut sembler compliquée, mais c'est en fait assez simple. Regardons la science.
Pour perdre de la graisse, vous devez manger dans un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus que vous ne prenez.
Cette combinaison fonctionne bien car les protéines sont extrêmement rassasiées, ce qui rend un déficit calorique plus facile à réaliser.
Si, lorsqu'il est fait correctement, se marie bien avec la création d'un déficit calorique, ce qui en fait un moyen plus facile de récompenser le corps sans le suivi fastidieux des aliments.
UN étude La comparaison des différences entre ceux qui le font pour l'entraînement en résistance et ceux qui viennent de faire une formation en résistance ont révélé qu'une alimentation de 8 heures et une fenêtre à jeun de 16 heures a entraîné une diminution de la masse des graisses et du poids dans le groupe de formation en résistance par rapport à l'entraînement en résistance.
Un autre revue systématique d'études humaines sur IF lors de la combinaison d'une formation en résistance ont révélé que la masse maigre est généralement maintenue chez ceux qui le font lorsqu'ils sont combinés avec une formation en résistance. Cependant, que vous gagniez ou non le muscle dépend de votre apport calorique et protéique.
Cette revue a également noté que si et une formation en résistance peut entraîner une réduction de la graisse corporelle, que ce soit dans un déficit ou un excédent de calories, présentant les avantages qu'il peut avoir en dehors de la perte de poids.
Comme vous pouvez le voir, la combinaison de la formation IF et de la résistance est essentielle, mais il en va de même pour être cohérent et patient. Évitez les échelles traditionnelles, car vous ne verrez peut-être pas beaucoup de changements ici pendant le processus.
Le muscle est plus dense que la graisse, donc même lorsque vous perdez de la graisse et gagnez des muscles, l'échelle peut rester la même. Au lieu de cela, effectuez des mesures corporelles chaque semaine ou mensuelles. Cela vous permet de voir les pouces perdus de graisse et les pouces tirés du ton musculaire.
Comment le jeûne intermittent prend en charge la récomposition
Si vous êtes nouveau si, vous vous demandez peut-être comment cela fonctionne. Si vous alternez entre les périodes de restauration et de jeûne. Par exemple, un calendrier de 16: 8 est lorsque vous avez une fenêtre de jeûne de 16 heures et une fenêtre alimentaire de 8 heures. Cela peut signifier que vous ne mangez que entre 8 h et 16 h.
Il existe de nombreuses façons de faire si; Certains incluent des fenêtres à jeun plus longues, comme 18: 6 ou 20: 4, et certaines sont plus petites, comme 14:10.
Si peut être une stratégie utile pour la perte de poids, car les restrictions sur les fenêtres alimentaires entraînent souvent une diminution naturelle de l'apport calorique.
Les périodes de jeûne peuvent également offrir des avantages supplémentaires pour aider à la perte de poids et à la santé, notamment l'amélioration sensibilité à l'insuline et améliorer mobilisation des graisses En déplaçant la source de carburant primaire de votre corps des glucides aux graisses.
Malgré ces pros de IF, il est important pour ceux qui cherchent à récompenser le corps pour hiérarchiser systématiquement l'entraînement aux protéines et à la résistance pour une préservation musculaire adéquate lors d'un déficit calorique.
Si ceux-ci ne sont pas prioritaires, vous pouvez voir les pertes musculaires pendant cette période, ce qui réduira les avantages pour la santé associés et entraînera des résultats moins souhaitables.
En tant que diététiste nutritionniste enregistré, j'encourage mes clients à utiliser une fenêtre plus libéralisée si cela fonctionne avec leur horaire et leurs préférences pour s'assurer qu'ils réussissent et capables de maintenir. Par exemple, si j'ai un client qui se réveille à 4 heures du matin pour se rendre au gymnase tous les matins, je pourrais suggérer qu'ils incluent un calendrier IF qui permet à son premier repas de commencer vers 5 h à 6 heures du matin pour s'assurer qu'ils peuvent obtenir une nutrition post-exercice adéquate pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
Lignes directrices pratiques pour le succès
Si vous envisagez si pour la récomposition du corps, il y a quelques choses à considérer avant de commencer à assurer votre succès.
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Choisissez le droit si le protocole
Avant tout, assurez-vous de choisir le bon si le protocole pour vous. Si vous êtes novice, commencez par une fenêtre à jeun plus courte, comme 16: 8. Ceux qui ont de l'expérience avec IF peuvent choisir des jeûnes plus longs car leur corps est plus acclimaté à cela.
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Prioriser les protéines
Ensuite, assurez-vous de prioriser votre apport en protéines. Pour construire une masse corporelle maigre, vous devez consommer quelque part entre 1,6-2,2 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel par jour. Cela prend du temps pour s'y habituer, surtout si vous raccourcissez votre fenêtre alimentaire.
Cela peut signifier plus que manger des protéines à chaque repas. Cela peut signifier des collations plus fréquentes avec des aliments riches en protéines, des suppléments de protéines et le besoin potentiel de suivre pour vous assurer que vous atteignez ces objectifs.
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Concentrez-vous sur l'entraînement en force
Enfin, gardez vous concentrer sur l'entraînement en force. Soyez cohérent et utilisez des mouvements composés et une surcharge progressive pour aider à soutenir la croissance musculaire. Soulever ici et là sans plan ne vous y mènera pas.
Si vous êtes nouveau dans la formation en force, obtenez le soutien d'un entraîneur personnel ou d'un expert en fitness avant de plonger. N'oubliez pas que la recherche ne soutient pas les résultats solides sans un régime d'entraînement en force solide.
Soyez prudent pour éviter les pièges courants de si, comme:
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Sous-mange - Si vous aide à créer un déficit calorique, mais si votre fenêtre alimentaire est trop petite, vous ne pourrez peut-être pas manger suffisamment pour soutenir la recomposition du corps. Vos muscles ont besoin de protéines supplémentaires et suffisamment de calories pour se développer.
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En faire trop sur le cardio - Le cardio peut être idéal pour brûler des calories supplémentaires, mais un cardio excessif peut entraver votre capacité à gagner des muscles, surtout si vous ne mangez pas suffisamment pour compenser le taux élevé de calories brûlées pendant l'exercice cardiovasculaire de haute intensité.
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Mauvaise récupération - L'entraînement constant en force est important, mais n'oubliez pas la récupération. Ne pas vous permettre suffisamment de temps pour récupérer entre les jours d'entraînement lourds peut entraîner des dommages musculaires et une dégradation au lieu de gains. Donnez au moins 24 à 48 heures de repos entre les groupes musculaires qui travaillent.
Risques potentiels et qui devrait éviter si
Bien qu'il existe des recherches favorables sur la récomposition du corps, elle ne convient pas à tout le monde. Il existe des risques potentiels pour la santé pour certaines populations, en particulier ceux qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation, de diabète, d'enfants ou de femmes enceintes ou infirmières.
De plus, certains peuvent vivre Effets secondaires négatifs à partir de la constipation, comme la constipation, les étourdissements, la fatigue, la glycémie basse et même les sautes d'humeur.
Avant d'apporter des changements majeurs dans votre alimentation, assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé.
Résultats réalistes et à quoi s'attendre
Il est important de comprendre à quoi s'attendre avec la récomposition du corps avant de sauter. La récomposition du corps n'est pas une mode, et ce n'est certainement pas une solution rapide.
Avant de commencer, sachez que la recommandation est lente mais durable, alors ajustez en conséquence.
Utilisez d'autres outils pour suivre vos progrès en dehors de l'échelle, tels que les photos de progression, les mesures corporelles et les gains de résistance.
Et rappelez-vous, cohérence sur la perfection. Il vaut mieux se présenter, même les jours difficiles, que d'abandonner si vous ne pouvez pas tout donner.
Fin de compte
Si ce n'est qu'une stratégie qui peut être utilisée pour la recomposition. Il est relativement simple, réglable et permet à la plupart de créer facilement un déficit calorique qui fonctionne pour eux. Cependant, si ce n'est pas pour tout le monde.
Si vous envisagez si pour la récomposition du corps, assurez-vous d'avoir également un plan d'entraînement en force pour vous assurer d'obtenir les résultats que vous recherchez.
Commencez progressivement, suivez vos progrès et restez cohérent. Vous y arriverez.
Vous n'êtes pas seul dans votre voyage, et cela aide à avoir un soutien supplémentaire de ceux qui vous entourent. Les amis, la famille et les personnes ayant des objectifs similaires aident à motiver et à vous encourager à continuer.
Si vous êtes en cours de récomposition du corps, partagez votre expérience avec nous. Commentez ou inscrivez-vous à une newsletter If + Force Training Plan pour entendre plus de conseils et de trucs pour vous aider à atteindre ces objectifs.
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