Les jours de réadaptation peuvent donner un coup de pouce aux personnes qui essaient de maintenir un déficit calorique dans le but de perdre du poids, en particulier lorsque vous vous entraînez de manière cohérente et que vous essayez de maintenir la masse musculaire tout en perdant des graisses.
Continuez à lire et nous vous expliquerons ce qu'est une journée de réadaptation, les prétendus avantages des jours de refoulement, et s'il y a vraiment une science pour soutenir ces avantages.
Qu'est-ce qu'une journée de réadaptation?
Une journée de réadaptation est une journée pré-planifiée où vous augmentez votre apport calorique, tout en restreignant les calories les autres jours.
Disons que vous vous limitez à 2100 calories par jour. Avec une journée de réadaptation, un jour par semaine, vous augmentez cela à quelque chose comme 2500-2700 calories, avant de revenir à votre régime régulier le lendemain.
Certains croient que les jours de réadaptation peuvent réduire certains des effets négatifs de la restriction calorique à long terme et prévenir les plateaux de perte de poids qui se produisent généralement un peu dans un régime alimentaire.
Day Refeed vs Cheat Day
Une journée de réadaptation ressemble beaucoup à une journée de triche, n'est-ce pas? Alors, quelle est la différence?
La différence entre une journée de réadaptation et une journée de triche est que vous êtes plus délibéré sur ce que vous mangez et combien vous mangez un jour de réadaptation.
Avec une journée de triche, vous vous donnez généralement une amnistie pour rompre votre alimentation et manger ce que vous voulez.
C'est comme la purge - pendant 24 heures, il n'y a pas de règles. Le lendemain, c'est de retour aux affaires comme d'habitude.
Avec une journée de réadaptation, vous restez dans la structure de votre alimentation. Ce n'est pas "rien ça va" - vous maintenez toujours un apport calorique raisonnable, et vous ne vous gortez pas dans la malbouffe et tout ce dont vous avez envie pendant la semaine.
Les jours de réadaptation priorisent également généralement un apport en glucides plus élevé pour constituer une part importante de l'augmentation des calories.
En général, les jours de réadaptation sont beaucoup plus sains que les jours de triche et offrent plus d'avantages potentiels, bien qu'ils prennent plus de planification et de discipline pour bien faire.
Avantages potentiels des jours de réadaptation
Plongeons maintenant plus profondément dans les avantages possibles d'avoir une journée de réadaptation.
Maintenir le taux métabolique
La principale raison des jours de réadaptation est l'idée que votre corps s'adapte à la restriction continue des calories par ralentir le métabolisme et ainsi en diminuant le taux auquel vous brûlez des calories.
Ceci est connu sous le nom de «thermogenèse adaptative», ou parfois appelée «mode de famine».
Le nœud est que votre corps détecte qu'il n'obtient pas autant d'énergie à venir (c'est-à-dire l'apport calorique), donc il s'adapte en ralentissant certains processus biologiques pour utiliser moins d'énergie.
C'est une fonctionnalité précieuse à avoir lorsque vous êtes perdu dans le désert avec peu à manger, mais pas tellement si vous restreignez délibérément votre apport énergétique afin de perdre du poids.
Une journée de réadaptation régulière peut empêcher votre corps de passer en mode famine, en maintenant un niveau normal de thermogenèse et en empêchant votre métabolisme de ralentir.
Perte de poids plus rapide ou plus soutenue
En empêchant le ralentissement du métabolisme, les jours de réadaptation peuvent aider à la perte de poids.
Lorsque vous êtes dans un déficit calorique soutenu, votre corps produit moins d'hormone appelée leptine.
La leptine est responsable de la régulation de l'apport énergétique et des dépenses. Il signale essentiellement au corps, que vous ayez ou non des magasins de graisse adéquats; Les faibles niveaux de leptine rendent votre métabolisme lent (réduisant les dépenses caloriques) et augmente l'appétit.
Les jours de réadaptation périodiques - en particulier la consommation d'aliments riches en glucides - peuvent aider à augmenter la leptine, et ainsi réguler l'appétit et empêcher votre métabolisme de ralentir, ce qui augmentera (ou maintiendra) la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses.
Amélioration des performances
Les jours de réadaptation peuvent également vous aider à maintenir un niveau de performance plus élevé dans le gymnase.
Il y a des commandes pour réduire votre apport calorique, notamment que vous aurez moins d'énergie disponible à partir de votre alimentation.
Une journée de réadaptation lourde des glucides peut en partie compenser cela, en fournissant à votre corps plus d'énergie qu'il peut stocker et accéder tout au long de la semaine, jusqu'à votre prochaine journée de réadaptation.
Avantages psychologiques
Comme les jours de triche, les jours de réadaptation peuvent faciliter la maintenance de votre alimentation en réduisant l'impact psychologique de la coupe des friandises et des aliments réconfortants.
Bien que vous puissiez maintenir une alimentation stricte la plupart du temps, et vous ne vous lâcherez pas de la même manière que vous le pourriez avec une journée de triche, une journée de réadaptation vous donne quelque chose à attendre et signifie que vous n'avez pas à abandonner complètement tous les aliments que vous aimez.
Les jours de réadaptation fonctionnent-ils vraiment?
Les recherches effectuées sur les jours de réadaptation montrent certaines preuves à l'appui de leurs avantages.
Dans une étude, deux groupes ont été comparés, l'un passant par une restriction calorique continue, une autre faisant cinq jours de restriction suivie de deux jours de réadaptation, avec une consommation de glucides plus élevée en particulier ces jours-ci.
Il y avait peu de différence dans la masse corporelle et la masse grasse entre les deux groupes, mais le groupe de réadaptation a fait mieux pour maintenir la masse sans graisse et le taux métabolique au repos.
Encore Autres recherches Dans les changements de leptine et le jeûne ont montré que l'augmentation de l'apport calorique n'a fourni qu'une augmentation à court terme de la leptine, ce qui indique qu'un jour de refoulement par semaine pourrait ne pas avoir de différence soutenue sur la production de cette hormone.
Devriez-vous intégrer des jours de réadaptation dans votre alimentation?
En fin de compte, la recherche ne montre pas de manière concluante que les jours de réadaptation feront une énorme différence, mais il y a des signes pour soutenir leur utilisation.
Que la science s'aligne ou non, les jours de réadaptation peuvent toujours être utiles en termes de fourniture d'une alternative plus saine aux jours de triche, de satisfaisant les envies et de vous aider à vous en tenir à un régime faible en calories plus longtemps.
Si vous êtes sur un régime restrictif et que vous vous sentez comme une journée de réadaptation aiderait, alors allez-y. Sinon, si vous n'avez aucun problème à maintenir votre régime alimentaire existant et que vous avez l'impression que cela fonctionne, il n'y a aucune raison de changer.
À quelle fréquence
Les jours de réadaptation peuvent se produire de deux fois par semaine à une fois toutes les deux semaines.
C'est à vous de décider. Les jours de réadaptation moins fréquents signifieront un apport en calories total inférieur, ce qui signifiera probablement un taux de perte de poids plus élevé mais des performances plus faibles et des difficultés plus élevées à respecter votre alimentation.
Faire vos jours de réalisation plus souvent peut entraîner des progrès plus lents en termes de perte de poids. Mais cela peut fonctionner mieux à long terme, en rendant votre alimentation plus durable et en vous permettant de pousser plus fort dans le gymnase.
Comment manger le jour de votre refoulement
Vous voulez manger plus le jour de votre réaction, mais sans aller trop loin comme une journée de triche complète.
Vous augmentez généralement l'apport calorique de 20 à 30% par rapport à vos calories quotidiennes. Cela signifiera probablement 400-600 supplémentaires au-dessus de votre cible de référence.
Votre alimentation par une journée de réadaptation devrait prioriser les glucides, de préférence des glucides complexes de Whole Foods. Remplissez le reste de vos repas de protéines et de graisses comme d'habitude, et n'hésitez pas à ajouter une gâterie ou deux, tant que vous conservez dans votre limite de calories étendue.
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