Il y a d'énormes avantages pour la santé à suivre un régime alimentaire à base de plantes, cependant, il peut être difficile pour certains de répondre à leurs recommandations de protéines pour construire la masse du corps maigre ou une recomposition corporelle.
Bien que les aliments à base de plantes soient plus que capables de répondre à tous vos besoins en nutriments, y compris des protéines, il faut un peu de planification et de préparation pour vous assurer que vous atteignez toutes ces cibles. Entrez la préparation des repas.
Quel est l'intérêt de la préparation du repas
La préparation des repas offre plusieurs avantages à ceux qui ont des objectifs spécifiques de santé et de fitness qu'ils essaient d'atteindre. Voici quelques-uns des avantages de la préparation des repas qui s'étendent bien après l'atteinte de vos objectifs de protéines.
Contrôle des calories
La préparation de vos repas à l'avance vous permet de pratiquer facilement le contrôle des portions. La répartition des repas en tailles de service appropriées avant de manger peut permettre plus de contrôle sur l'apport calorique et éviter de suralimenter simplement parce que la nourriture est disponible.
Contrôle sur les macros
La réparation des repas peut réduire la consommation de calories excessive et vous garder en ligne avec vos macros. Ceci est particulièrement important chez ceux qui travaillent sur la récomposition du corps.
La priorité à certains macronutriments tels que les protéines, tout en réduisant d'autres, comme les glucides, est beaucoup plus facile lorsque vos repas sont déjà conformes à vos objectifs. La préparation des repas est une stratégie facile pour ce faire.
Contrôle de la qualité des ingrédients
Lorsque vous préparez des repas à l'avance pour en profiter tout au long de la semaine, vous savez exactement d'où vient votre nourriture et ce qu'il y a. Au lieu de choisir un repas préfabriqué avec des ingrédients douteux, vous avez la possibilité de prioriser les aliments et les recettes de haute qualité, donc il n'y a pas de deviner ce qu'il y a dans votre déjeuner.
Économiseur de temps et d'argent
Bien que la préparation des repas puisse sembler être des tracas, c'est en fait un excellent moyen de récupérer plus de temps, à la fois mentalement et physiquement. Une fois que vos repas sont planifiés et préparés pour la semaine, vous n'avez pas à vous soucier de ce que vous allez manger ou perdre votre temps et de l'argent durement gagné pour dîner ou ramasser quelque chose rapidement.
Sans oublier, vous savez déjà que vos repas sont conformes à vos objectifs, donc il n'est pas nécessaire de s'inquiéter des choix alimentaires. Cela laisse plus d'énergie mentale pour dépenser des choses plus importantes.
La préparation des repas est polyvalente et peut être ajustée en fonction des articles en vente ou en saison, vous permettant d'économiser de l'argent et d'améliorer la qualité de vos repas en une seule fois.
Combien de jours dois-je me préparer?
Combien de jours vous préparez vos repas dépendra de votre horaire et de vos préférences. Ceux-ci affecteront également vos choix alimentaires et vos options de stockage.
Par exemple, si vous souhaitez préparer plusieurs repas à l'avance pour vous durer pour le mois, vous pouvez les repas de congélation par lots qui peuvent être stockés jusqu'à 6 mois au congélateur et être appréciés à tout moment. Cela fonctionne bien pour les soupes, les ragoûts, les repas en pot et les casseroles.
Cependant, si vous souhaitez préparer des aliments frais, ils doivent être appréciés dans les 3 à 5 jours selon les articles que vous prévoyez d'utiliser. Ces aliments seront stockés au réfrigérateur et appréciés quotidiennement jusqu'à ce qu'ils soient partis.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de préparer ou un certain nombre de jours pour lesquels vous devriez préparer, mais il devrait plutôt fonctionner avec votre horaire. La préparation des repas ne fonctionne que si cela vous facilite la vie.
Préparation de repas pour un corps maigre en forme
Si vous essayez de devenir maigre, votre préparation de repas doit être intentionnelle.
Préparer les repas à l'avance peut être un merveilleux outil pour la santé globale, mais si vous avez des objectifs spécifiques à atteindre, il est important de considérer les personnes dans votre plan de préparation de repas. Voici quelques conseils pour la préparation des repas pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness.
Déterminez votre gamme de déficit calorique idéal
Pour réussir à récomposer le corps, ce qui signifie que vous cherchez à perdre de la graisse et à développer des muscles, vous devez hiérarchiser un déficit calorique. Cependant, ce nombre n'est pas une taille unique. Tout le monde a des besoins caloriques différents basés sur une variété de facteurs spécifiques à l'individu.
Pour déterminer votre gamme de calories idéale, envisagez d'utiliser une calculatrice TDEE, telle que celui-ci. Cela vous fournira une gamme de calories basée sur votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. De là, vous voulez créer un déficit calorique entre 200 et 400 calories.
Combien de repas quotidiens préparez-vous?
Maintenant que vous avez une gamme de calories, vous souhaitez déterminer les repas que vous avez besoin pour préparer. Gardez à l'esprit que vous n'avez pas à préparer chaque repas.
Peut-être que vous vous débrouillez bien avec vos repas avec la famille, mais que vous avez du mal au petit-déjeuner et au déjeuner ou peut-être que le petit déjeuner est facile, mais pour le dîner, vous avez du mal avec des portions.
Considérez vos domaines de défi et déterminez quels repas vous profiteraient le mieux de vous préparer à l'avance et lesquels peuvent être inutiles.
Combien de protéines?
La protéine joue un rôle vital dans la construction de la masse du corps maigre et doit être priorisée pour une récomposition corporelle réussie.
Comme les calories, nos besoins en protéines varieront selon l'individu.
Selon la recherche, ceux qui cherchent à augmenter la masse corporelle maigre devraient viser 1,4 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,64-1g par livre) par jour ainsi que des exercices d'entraînement en résistance réguliers [1, 2].
Quelles sont les meilleures sources de protéines à base de plantes?
Étant donné qu'un régime alimentaire à base de plantes manque certaines des sources les plus élevées de protéines, ce macronutriment, ce macronutriment doit être souligné à chaque repas et collation à partir de sources végétales.
Bien que beaucoup d'entre eux contiennent des proportions plus petites de protéines par rapport aux produits d'origine animale, la consommation d'une variété de ces aliments peut vous aider à répondre facilement aux besoins en protéines.
Les meilleures sources de protéines à base de plantes comprennent le tofu, le tempeh, le seitan, l'edamame, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les grains entiers et la levure nutritionnelle.
Meilleures options de légumes
Les légumes offrent une corne d'abondance des bienfaits pour la santé en raison de leur teneur élevée en vitamines, minéraux et antioxydants, cependant, les légumes ne sont généralement pas une bonne source de protéines.
Les haricots, les légumineuses et les lentilles sont les meilleures sources de protéines qui relèvent de la famille des légumes, en particulier le soja (edamame) et les pois divisés.
Qu'en est-il des glucides féculents ou des fruits?
Comme la plupart des légumes, les fruits ne fournissent pas une source significative de protéines cependant, certains glucides féculents peuvent ajouter une source décente à vos repas.
Par exemple, une tasse de quinoa cuit a environ 8 grammes de protéines. Combinez cela avec un autre glucide féculent comme une tasse de haricots noirs, qui contient 15 grammes de protéines et vous avez une base solide de protéines pour votre repas [3, 4].
Faites en sorte que votre repas a bon goût
Si vous êtes nouveau dans la consommation d'usine, la préparation des repas ou les deux, la chose la plus importante à considérer est le goût.
Malgré les nombreux avantages pour la santé de consommer un régime alimentaire à base de plantes et de préparer les repas pour vos objectifs de fitness, cela ne réussira pas si vous essayez d'étouffer la nourriture fade chaque jour.
Dans ce cas, utilisez des assaisonnements, des sauces et des marinades à votre avantage. Vous trouverez ci-dessous quelques idées potentielles pour stimuler la saveur de vos repas de préparation aux repas ainsi que n'importe quel repas.
- Utilisez la levure nutritionnelle pour une saveur de fromage
- Utilisez des herbes fraîches comme le basilic, la coriandre et le thym
- Essayez les marinades d'agrumes ou vous habiller
- Créez des vinaigrettes et sauces crémeuses à partir de tahini ou de beurre d'arachide
- Utiliser des huiles d'olive infusées
- Ajouter la sauce de soja ou la pâte de miso pour ajouter de l'umami à votre plat
- Essayez des assaisonnements simples qui ajoutent une grande saveur, comme le sel et la chaux ou l'ail et l'oignon
Fin de compte
La récomposition du corps est difficile et cela peut sembler encore plus difficile si vous essayez de suivre un régime à base de plantes, mais c'est en fait beaucoup plus facile que vous ne le pensez si vous planifiez et préparez à l'avance.
Indépendamment de vos objectifs de santé et de fitness, la planification et la préparation peuvent être un moyen facile de rester sur la bonne voie et de retirer le stress en déterminant quoi manger chaque jour, surtout si vous avez des limitations ou des préférences alimentaires.
