Avec l'été au coin de la rue, la saison de la plage est à nos portes. Cela signifie qu'il est temps de commencer à prêter attention à notre alimentation, car tout le monde veut se sentir confiant dans un maillot de bain.
Si vous cherchez à perdre du poids cette saison estivale, ne soyez pas victime de sous-manger.
Un déficit calorique est requis pour la perte de poids, cependant, de nombreuses personnes se mettent à l'extrême lorsqu'il s'agit de réduire les calories.
Manger trop peu peut avoir un impact majeur sur votre santé et votre capacité à perdre du poids et à le garder.
Combien de nourriture est trop peu pour moi?
Il peut être difficile de savoir combien nous devrions manger. Les besoins en calories varient de l'individu et sont basés sur des facteurs tels que la taille, le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité.
Il est recommandé que les femmes consomment environ 2 000 calories par jour tandis que les hommes doivent être plus proches de 2 500.
Si vous espérez des directives plus spécifiques, vous pouvez utiliser diverses ressources en ligne, comme un Dépense énergétique quotidienne totale Calculatrice (TDEE).
Des outils comme celui-ci peuvent aider à fournir une gamme plus personnalisée. Le nombre généré à partir de ces types d'outils est le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.
Si vous cherchez à perdre du poids, vous devez consommer moins que cela, vous ne voulez pas dépasser un déficit de 500 calories par jour.
Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories pour maintenir votre poids actuel, vous devriez manger au moins 1 500 calories par jour pour la perte de poids.
L'objectif est de brûler plus de calories que votre corps ne consomme, mais aussi de vous sentir satisfait pendant les repas.
Si vous essayez de réaliser un déficit de 500 calories par jour mais que vous vous sentez toujours très faim, il est temps de réévaluer.
Il est également important de prendre en considération vos objectifs. Cherchez-vous à perdre de la graisse, développer des muscles, ou les deux?
Ceux-ci feront une différence en ce qui concerne quoi et combien vous mangez.
Par exemple, si vous essayez de construire le tonus musculaire pour bien paraître dans ce maillot de bain, vous devez manger suffisamment, en particulier les aliments protéinés, pour pouvoir soutenir la croissance musculaire.
Que se passe-t-il si je mange trop peu?
Bien qu'il puisse être tentant de réduire les calories au strict minimum au nom de la perte de poids, surtout si vous avez un événement à venir et que vous voulez qu'il soit parti rapidement, il est probable que vous n'obtiendrez pas les résultats que vous espériez.
Lorsque nous sommes plus jeunes, des régimes très peu caloriques peuvent travailler comme un charme au départ. Cependant, une fois que nous avons vieilli et nous continuons à parcourir les régimes à faible teneur en calories, notre corps cessera de réagir comme auparavant.
Si vous baissez du poids, vous constaterez probablement que vous perdez la masse musculaire. Vous ne pourrez peut-être pas perdre des quantités importantes de poids car votre métabolisme commence à ralentir lorsqu'il n'obtient pas suffisamment de calories pour soutenir les fonctions quotidiennes [1].
Une fois que vous aurez terminé la restriction des calories, vous retrouverez probablement le poids que vous avez perdu, puis certains.
Lorsque vous perdez la masse musculaire pendant la perte de poids, vous remarquerez peut-être que vous vous sentez faible et que vous avez du mal à voir les progrès ou à parcourir vos séances d'entraînement. Cela peut avoir un impact sur votre niveau d'énergie et votre humeur globale.
De plus, le vélo à travers des régimes trop restrictifs et peu calories en calories répétés pendant de nombreuses années peut avoir des conséquences sur la santé à long terme et peut même déclencher des comportements mangeurs de frénésie chez certains individus.
Lorsque nous consommons de faibles quantités de nourriture, nous ne sommes pas en mesure d'obtenir dans les nutriments dont notre corps a besoin, ce qui peut entraîner des carences.
Des régimes de très faibles calories (800 calories ou moins) et une perte de poids rapide peuvent également provoquer des conditions telles que des calculs biliaires, qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale [1].
Comment m'assurer que je mange suffisamment?
Une bonne façon de déterminer si vous mangez suffisamment ou non est de considérer ce que vous ressentez.
Avez-vous de faibles niveaux d'énergie? Avez-vous constamment faim? Êtes-vous irritable?
Si oui, il y a de fortes chances que vous ne mangez pas assez.
Bien que beaucoup pensent que ces symptômes viennent avec le territoire, il n'est pas normal ou durable de se sentir de cette façon. C'est votre corps qui vous fait savoir que vous avez besoin de plus de nourriture.
Pour éviter les carences nutritionnelles et encourager une perte de poids saine, il est recommandé que les femmes ne consomment pas moins de 1 200 calories par jour et les hommes ne consomment pas moins de 1 500 calories par jour [2].
Si vous avez besoin de conseils supplémentaires avec une perte de poids, envisagez de travailler avec un nutritionniste diététiste enregistré.
Et les macros?
Le suivi des macros est devenu un outil très populaire pour beaucoup qui cherchent à perdre du poids. Cependant, cela peut être un peu écrasant et beaucoup de gens ne savent pas exactement ce qu'ils devraient viser.
La personne moyenne devrait consommer 45 à 65% de ses calories provenant de glucides, 10 à 35% de ses calories provenant de protéines et 20 à 35% de leurs calories provenant de la graisse.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de prêter une attention particulière à votre apport en protéines [3].
La protéine est le nutriment le plus rassasiant et de nombreuses études ont montré que les régimes en protéines plus élevés peuvent aider à la perte de poids.
Cela signifie que pour ceux qui comptent les macronutriments, visant la gamme plus élevée pourrait fournir une assistance en perte de poids et en satiété [4].
De plus, les fibres doivent également être soulignées.
Les fibres peuvent aider à la satiété et un régime riche en fibres peut aider à maintenir un poids santé, en particulier les fibres solubles.
Les riches sources de fibres solubles comprennent les haricots, les légumineuses, les grains entiers et les avocats [5].
Comment suivre les calories et les macros?
Si vous êtes intéressé à suivre votre apport calorique ou macronutriment, envisagez d'utiliser une application telle que MyFitnessPal ou Loseit.
Ces applications peuvent vous permettre de voir facilement quoi et combien vous mangez tout au long de la journée. Certains ont même la possibilité de scanner vos aliments pour les entrer rapidement.
Si les applications ne sont pas votre truc, vous pouvez emprunter un itinéraire plus traditionnel et noter vos aliments à la main ou investir dans un journal alimentaire.
Bien que ceux-ci puissent être tout aussi efficaces, ils prennent généralement plus de temps et impliquent de faire plus de mathématiques et de lecture d'étiquettes par rapport à une application qui peut le faire pour vous.
Conseils pour suivre la nutrition sur un horaire chargé
Si vous souhaitez suivre vos calories et macros mais que vous avez un horaire très chargé, envisagez de suivre à l'avance.
Cela peut vous aider à planifier votre journée avant même qu'il ne commence tout en vous permettant de modifier vos repas et collations pour rester au-dessus de vos objectifs de calories, de protéines et de fibres.
Par exemple, si vous avez normalement des œufs et du bacon pour le petit déjeuner mais que vous pouvez avoir une salade ou un sandwich pour le déjeuner, branchez-les sur votre application ou notez-les la nuit précédente ou le matin afin que vous puissiez voir où cela vous mettra en termes de gammes.
Si vous entrez tous vos aliments pour la journée et que vous n'avez pas atteint votre objectif de protéines, vous avez l'occasion d'échanger un repas ou une collation contre quelque chose qui a plus de protéines avant la fin de la journée.
Réflexions finales
En ce qui concerne les régimes, beaucoup font l'erreur de sous-manger. Malheureusement, cela peut faire des ravages sur votre santé et vos objectifs.
Il est important de vous assurer d'alimenter correctement votre corps pour assurer une perte de poids saine et durable.
Si vous ne savez pas combien vous devriez manger, envisagez d'utiliser une application TDEE ou de consulter un diététiste nutritionniste.
