Nous avons tous besoin d'un petit coup de pouce de temps en temps. Pour les buveurs non coffee, cela peut signifier saisir une alternative qui vous donne un coup de pouce, comme une boisson énergisante.
Cependant, avec un examen accru des boissons énergisantes et de leurs effets potentiels sur la santé, beaucoup demandent: «Les boissons énergisantes me feront-elles prendre du poids?»
Ce qui ressemble à une question simple peut être rapidement embrouillé par des preuves contradictoires en ligne, conduisant à la confusion et à la frustration.
Il ne devrait pas être si difficile d'apprendre comment différents aliments et boissons peuvent vous avoir un impact lorsque vous essayez de faire des choix sains.
Ce message brisera la vérité en fonction des principes scientifiques et nutritionnels.
Objectif: vous permettre de faire des choix éclairés - que vous coupez, que vous maintenez ou que vous améliorez simplement les niveaux d'énergie quotidiens.
** Avis de non-responsabilité: Cet article est à des fins d'information uniquement et ne constitue pas des conseils médicaux. Consultez toujours un fournisseur de soins de santé agréé avant d'apporter des modifications à votre alimentation, à votre routine de complément ou à votre stratégie de perte de poids.
Qu'est-ce qui est réellement dans une boisson énergisante?
Les boissons énergisantes sont une catégorie de boissons qui contiennent un ou plusieurs ingrédients censés augmenter les niveaux d'énergie.
Ceux-ci peuvent inclure la caféine, le sucre, les vitamines B et divers extraits à base de plantes. Les quantités et combinaisons incluses varieront considérablement en fonction de la marque. Décomposons-le plus loin.
Ingrédients typiques dans les boissons énergisantes:
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Alternatives de sucre ou de sucre - La plupart des boissons énergisantes contiennent du sucre ou d'une alternative au sucre. Selon la marque, une boisson énergisante typique peut contenir 21 à 34 g de sucre par once, qui, lorsqu'elle est consommée régulièrement, peut entraîner des complications de santé [1].
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Caféine - La caféine est un stimulant et est responsable de cette augmentation de l'énergie. La plupart des boissons énergisantes contiennent de 80 à 150 mg de caféine par portion de 8 onces, ce qui est égal à un petit café ou à une boîte de 12 onces de soda à caféine [1].
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B vitamines - Les boissons énergisantes contiennent généralement des vitamines B ajoutées pour améliorer leur effet énergisant. Les vitamines B, comme la niacine, la thiamine, la riboflavine et le B12, jouent un rôle dans le métabolisme énergétique, et certaines études suggèrent qu'ils aident à stimuler la vigilance [3].
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Extraits à base de plantes - Les extraits à base de plantes, tels que le guarana et l'extrait de thé vert, sont généralement inclus dans les boissons énergisantes comme source de caféine secondaire. Vous pouvez également voir le ginseng, qui est censé agir comme un adaptogène qui améliore la concentration et la clarté mentale [4].
La teneur en calories des boissons énergisantes peut varier considérablement en fonction des ingrédients et de la taille. Une boisson énergisante peut varier de 0 calories par portion à plus de 300.
Il existe également une variabilité significative de la taille et de la formulation des portions. Certaines boissons énergisantes peuvent également inclure des mélanges propriétaires et des sources de sucre cachées. Ceux-ci peuvent rendre encore plus difficile pour les consommateurs de savoir exactement ce qu'il y a dans leur boisson.
Comment la teneur en sucre a un impact sur la prise de poids
Avec l'épidémie croissante de l'obésité et la crise de santé coïnciante, les chercheurs reconnaissent qu'un apport élevé de sucres ajoutés est susceptible de blâmer.
Les sucres ajoutés, qui sont des sucres ou des édulcorants raffinés ajoutés pendant la transformation des aliments, sont un principal moteur de la prise de poids, en particulier en ce qui concerne les boissons sucrées comme les boissons énergisantes qui sont addictives, riches en calories et faciles à trop consommer.
Bien qu'il existe des variétés de boissons énergisantes qui contiennent des édulcorants non nutritifs ou des alternatives de sucre, beaucoup incluent encore des quantités importantes de sucres ajoutés par portion. Plus de sucre signifie également plus de calories.
Par exemple, 25 g de sucres ajoutés équivaut à 100 calories. Cela n'inclut pas les calories provenant d'autres ingrédients.
Pour le mettre en perspective, la boisson énergétique populaire Red Bull contient 160 calories dans une boîte de 12 onces et 38 grammes de sucres ajoutés. 152 calories proviennent strictement de ces sucres ajoutés.
Le 2020-2025 Lignes directrices alimentaires pour les Américains Recommande aux adultes ne consomment pas plus de 10% de leurs calories par jour à partir de sucres ajoutés. Si vous consommez un régime de 2000 calories, c'est 200 calories de sucre, qui est d'environ 50 g ou 12 cuillères à café des aliments et des boissons.
L'apport régulier de produits sucrés comme les boissons énergisantes peut provoquer une prise de poids indésirable, en particulier dans la section médiane, la résistance à l'insuline et augmenter votre probabilité d'avoir un apport calorique plus élevé tout au long de la journée, causant davantage de préjudice à votre santé métabolique.
Pourquoi? Parce que le sucre, bien qu'il puisse créer une explosion d'énergie, entraînera inévitablement un accident de sucre. C'est à ce moment que vous vous sentez soudainement fatigué, irritable et fatigué.
En tant qu'êtres humains, notre réponse naturelle aux sentiments de fatigue et de faible énergie est de saisir quelque chose qui nous donnera de l'énergie, comme plus de bonbons ou des aliments riches en glucides. Ainsi, le cercle vicieux continue.
Les boissons énergisantes à sucre zéro affectent-elles toujours le poids?
Avec plus de consommateurs qui apprennent les implications négatives de la consommation de quantités élevées de sucres ajoutés dans les boissons, il y a eu un pic dans des produits à sucre nul ou sans sucre sur le marché. Mais cela aide-t-il réellement à réduire le gain de poids associé?
Le jury à ce sujet est toujours sorti, mais il n'est pas en faveur des boissons zéro-sucre. Bien que les boissons sans sucre réduisent le contenu calorique, beaucoup étant 0 calories par servant de conséquence, ce n'est peut-être pas aussi simple que cela.
Il existe des preuves contradictoires concernant les avantages potentiels des édulcorants artificiels dans la perte de poids et l'entretien du poids, en raison de leur éventuel impact sur la réglementation de l'appétit.
Par exemple, une étude plus petite menée cette année École de médecine Keck de l'USC ont constaté qu'un substitut de sucre commun, le sucralose, modifie l'activité cérébrale, l'augmentation de l'appétit, en particulier chez ceux qui souffrent déjà d'obésité.
De plus, en 2023, le Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié une nouvelle directive sur les édulcorants non en sucre (NSS) qui recommandent contre eux pour contrôler le poids corporel.
Le changement provenait de preuves émergentes découvertes par une revue systématique qui déterminée le NSS déterminée ne fournit aucun avantage pour la santé à long terme pour la réduction du poids et peut poser des risques de santé accrus pour des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Il existe également des recherches émergentes sur les impacts négatifs potentiels que les alternatives de sucre peuvent avoir sur le microbiome intestinal. Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires, de nombreux experts recommandent d'éviter ces additifs pour protéger la santé et la diversité de cet écosystème fragile mais crucial [5].
De nombreux consommateurs sont victimes de produits sans sucre ou zéro-sucre en raison de leur contenu calorique favorablement faible; Cependant, aucune calorie ne signifie pas qu'elle n'affecte pas le métabolisme et les envies.
Alors que l'on peut sembler un pro, à quel prix?
Comment la caféine affecte l'appétit, le métabolisme et le poids de l'eau
Les alternatives de sucre et de sucre ne sont pas les seuls ingrédients qui peuvent affecter négativement votre poids. La caféine, un stimulant commun dans les boissons énergisantes, peut avoir des effets surprenants sur votre appétit et votre métabolisme, qui peuvent influencer négativement votre poids corporel.
Par exemple, la caféine peut supprimer l'appétit et augmenter la thermogenèse, ce qui augmente la quantité d'énergie de votre corps. À court terme, cela peut sembler favorable à la perte de poids.
Cependant, les réductions de l'appétit n'augmentent pas toujours bien avec l'amélioration du métabolisme. La consommation de grandes quantités de caféine peut provoquer des repas sautés ou un apport erratique qui rend plus difficile de contrôler votre appétit tout au long de la journée.
Cela peut généralement être vu chez ceux qui sautent le petit déjeuner au lieu de leur café du matin. Un petit-déjeuner sauté peut entraîner un deuxième café plus tard dans la journée, un déjeuner léger, puis un manque de contrôle des portions et une grignotage excessive en soirée le soir.
Tout cela peut faire des ravages sur votre métabolisme.
De plus, l'utilisation à long terme de la caféine peut renforcer la tolérance, provoquer des perturbations du sommeil et augmenter l'hormone de stress, le cortisol, qui est associé à la suralimentation.
Une consommation élevée de caféine peut entraîner des pointes de cortisol, qui augmentent les envies, en particulier pour les aliments sucrés et salés, qui ont tendance à être plus denses caloriquement.
La caféine agit également comme un diurétique, ce qui tire l'excès d'eau de votre corps. Si vous n'êtes pas adéquatement hydraté tout en consommant de grandes quantités de caféine, cela peut vous faire fatiguer et vous conduire à rechercher une augmentation de l'énergie sous forme de nourriture.
Bien que la caféine elle-même ne soit pas intrinsèquement engraissante, le contexte est tout. Ces défis se produisent principalement chez ceux qui consomment des niveaux élevés de caféine, qui peuvent être trouvés dans certaines boissons énergisantes, ou chez ceux qui consomment plusieurs boissons caféinées par jour.
Le rôle des boissons énergisantes dans un surplus de calories
Les boissons énergisantes peuvent facilement se faufiler dans des calories supplémentaires sans satiété. Si vous ne faites pas attention, cela peut entraîner un excédent de calories significatif, entraînant une prise de poids.
Les liquides digèrent rapidement et n'incluent souvent pas les ingrédients qui stimulent la satiété, comme les fibres, les protéines et les graisses saines. Même les liquides qui, comme les shakes protéiques, digèrent plus rapidement que les aliments solides. S'il digère rapidement, la sensation de plénitude est de courte durée, le cas échéant.
Parce que de nombreuses boissons énergisantes peuvent être denses caloriquement, cela peut entraîner une augmentation significative des calories même si vous ne mangez pas beaucoup tout au long de la journée.
Par exemple, prenez ce Bull Red mentionné ci-dessus, à 160 calories par boîte. Supposons que vous ayez 2-3 canettes par jour, soit 320-480 calories de ces boissons seules.
Il est également important de noter qu'il s'agit de la petite boîte de Red Bull. Il existe des canettes plus grandes avec beaucoup plus de calories disponibles sur le marché.
D'autres boissons énergisantes populaires, comme Monster, comprennent 330 calories et 80 g de sucres ajoutés par boîte de 24 onces.
Lorsque vous combinez cela avec un apport élevé de collations sucrées et de faibles niveaux d'activité physique, vous avez l'environnement parfait pour la prise de poids et le dysfonctionnement métabolique.
Comment utiliser les boissons énergisantes sans prendre de poids
Tous ceux qui consomment les boissons énergisantes ne subiront pas de gain de poids; Cependant, c'est un contributeur commun. Cela étant dit, si vous savez quoi rechercher, vous pouvez l'éviter.
Quelques conseils pratiques? Lisez toujours l'étiquette nutritionnelle. Évitez les produits qui contiennent plus de 10 g de sucres ajoutés par portion.
Si vous avez une boisson énergétique préférée qui va au-delà, pensez à choisir une petite boîte ou la moitié de votre portion.
Associez votre boisson énergisante avec le mouvement. Il est fait pour vous donner une augmentation de l'énergie, l'utiliser pour se lever et se déplacer. Les habitudes sédentaires rendront le maintien de votre poids beaucoup plus dur.
Assurez-vous de bien hydrater. La caféine peut vous déshydrater. Limiter combien vous consommez et ajouter un verre supplémentaire d'eau par boisson caféinée peut vous assurer de vous garder hydraté.
Évitez de consommer des boissons énergisantes et d'autres boissons caféinées plus tard dans l'après-midi et le soir, car celles-ci peuvent perturber votre sommeil et augmenter votre cortisol. Si vous êtes sensible à la caféine, essayez de couper votre consommation après midi.
Enfin, choisissez des options à faible teneur en calories ou à l'élaboration propre. Si vous prévoyez de le consommer régulièrement, vous voulez vous assurer de savoir ce qui se passe dans votre corps et comment cela peut vous affecter.
Que rechercher dans une boisson énergétique plus intelligente
Si vous essayez de choisir une boisson énergétique plus intelligente, recherchez ces choses:
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Dose de caféine transparente - Assurez-vous que le produit que vous choisissez étiquette clairement la quantité de caféine dans chaque portion. Il y a une grande différence entre un produit qui contient 85 g de caféine (environ une tasse de thé) et 250 mg (environ 2 tasses de café)
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Minimal à pas de sucres ajoutés - Vérifiez toujours la teneur en sucre ajoutée. Moins, mieux c'est. Ceux-ci ajoutent des calories et des risques pour la santé supplémentaires lorsqu'ils sont consommés régulièrement en quantités élevées.
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Pas de colorants artificiels ou de conservateurs en excès - Ces additifs ne sont pas nécessaires et peuvent comporter des risques supplémentaires pour la santé. Recherchez des noms comme Red 40, Yellow 5, le benzoate de sodium et le sorbate de potassium.
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Liste des ingrédients propres - Une liste d'ingrédients propres met l'accent sur les ingrédients naturellement sur les ingrédients artificiels ou fabriqués. Recherchez des produits contenant une liste d'ingrédients limités. Moins c'est souvent plus.
Conclusion: boissons énergisantes et poids - cela dépend
Alors, les boissons énergisantes vous font-ils prendre du poids? Ça dépend. Boissons énergisantes peut Contribuer à la prise de poids, mais pas toujours. La teneur en sucre, la fréquence de consommation et l'apport total de calories sont des facteurs clés.
Les choix intelligents et la modération vous permettent de profiter des boissons énergisantes sans compromettre vos objectifs. Cela étant dit, concentrez-vous sur la consommation consciente. Même si nous savons que les boissons énergisantes ont le potentiel de provoquer une prise de poids, nous n'avons pas besoin de les craindre.
L'utilisation occasionnelle de boissons énergisantes à haute teneur en sucre ou en calories ne fera pas des efforts. Tout comme consommer un bol de glace occasionnel ou un morceau de gâteau ne le fera pas. La modération est la clé.
Section FAQ
Puis-je boire des boissons énergisantes tout en perdant du poids?
Oui, vous pouvez toujours boire des boissons énergisantes et perdre du poids tant que vous êtes conscient du type de boissons énergisantes et de la fréquence avec laquelle vous les consommez.
Regardez la consommation de sucre, les calories totales et les ingrédients. Soyez particulièrement strict avec ceux-ci si vous prévoyez d'inclure régulièrement des boissons énergisantes.
Les boissons énergisantes sans sucre sont-elles meilleures pour la perte de graisse?
Bien que les boissons énergisantes sans sucre contiennent généralement des calories minimales à sans service, il n'y a pas de recherches solides pour soutenir les avantages à long terme de ceux-ci pour la perte de graisse. De plus, certaines recherches suggèrent que les boissons sans sucre peuvent augmenter les envies de bonbons
Les boissons énergétiques ralentissent-elles le métabolisme?
Les boissons énergisantes peuvent affecter négativement le métabolisme, surtout si vous consommez régulièrement des niveaux de caféine, de sucres ajoutés et de calories. Ceux-ci peuvent créer un excédent de calories et un impact négatif sur le sommeil, ce qui augmente les niveaux de cortisol et peut entraîner une prise de poids.
La consommation occasionnelle de boissons énergisantes, quel que soit le type, ne devrait pas affecter le métabolisme.
Quel est le meilleur moment pour en boire un si j'essaie de rester maigre?
Si vous essayez de rester maigre, hiérarchisez la synchronisation de votre consommation de boisson énergisante plus tôt dans la journée pour éviter les perturbations du sommeil. S'il s'aligne, essayez de prendre votre boisson énergisante lorsque vous prévoyez d'être actif, comme peu de temps avant une séance d'entraînement.
