Une croyance commune est que la prise de poids dans nos dernières années est due à un ralentissement du métabolisme. Mais le métabolisme ralentit-il avec l'âge, ou y a-t-il plus dans cette histoire?
La science du métabolisme peut être plus complexe que d'attribuer simplement des difficultés avec une perte de poids à un rythme métabolique lent.
Cet article explorera la science derrière le métabolisme, les facteurs qui l'influencent et comment nous pouvons maintenir un taux métabolique sain tout au long de notre vie.
Qu'est-ce que le métabolisme exactement?
Le métabolisme est le processus qui décrit la vitesse à laquelle notre corps utilise les aliments pour l'énergie.
Plus précisément, le métabolisme fait référence aux processus chimiques que votre corps utilise pour convertir les aliments en énergie.
L'énergie dérivée de nos aliments alimente tout de votre rythme cardiaque, de votre souffle et de vos mouvements quotidiens. L'énergie de notre corps peut être divisée en taux métabolique basal (BMR) et en dépense énergétique d'activité.
Le taux métabolique basal fait référence à l'énergie que notre corps utilise pour effectuer des fonctions corporelles involontaires comme la circulation et la réparation des cellules. Le taux métabolique basal est l'énergie que nous brûlons au repos.
D'un autre côté, la dépense énergétique de l'activité fait référence à l'énergie que nous brûlons grâce à une activité physique telle que la marche, le nettoyage de votre appartement ou l'exercice intentionnel.
Facteurs qui influencent votre taux métabolique
Le taux métabolique est influencé par divers facteurs, notamment la génétique, l'âge et la composition corporelle. La santé hormonale et la santé digestive peuvent également jouer un rôle dans le taux métabolique.
Les sections suivantes décrivent les différents éléments qui déterminent votre taux métabolique, ainsi que les détails clés de la façon dont ces éléments affectent le métabolisme.
Génétique
La génétique peut jouer un rôle important dans la vitesse ou la ralentissement de votre métabolisme. Bien qu'il existe des actions que n'importe qui peut prendre pour aider à améliorer sa santé métabolique, certains aspects du métabolisme qui sont génétiquement programmés.
Selon la recherche publiée dans la revue Nature Metabolism, les facteurs génétiques peuvent représenter jusqu'à 25% de la variation des taux métaboliques entre les individus Harvard Health Publishing, 2023.
Masse musculaire et activité physique
Il est bien documenté que les individus avec une masse musculaire plus élevée brûlent plus de calories au repos. Selon la Mayo Clinic, les tissus musculaires brûlent environ trois fois plus de calories que les tissus adipeux au repos Mayo Clinic, 2023. Par conséquent, si quelqu'un a une composition corporelle avec un rapport musculaire / gras élevé, il est probable que leur taux métabolique sera plus rapide que quelqu'un avec un rapport musculaire / gras plus faible.
L'activité physique a également un impact significatif sur le métabolisme. Plus vous êtes actif, plus votre corps brûle de calories.
L'exercice de résistance en particulier a des effets durables sur le métabolisme au-delà des calories brûlées pendant l'exercice. La recherche publiée dans l'International Journal of Exercise Science suggère que le taux métabolique peut rester élevé jusqu'à 72 heures après une séance d'intensité de formation en force Journal international des sciences de l'exercice, 2021.
Changements hormonaux qui affectent le métabolisme
La santé hormonale joue un rôle important dans la fonction métabolique. Les changements dans les hormones, en particulier les hormones thyroïdiennes (T3 et T4), influencent directement le métabolisme en régulant la rapidité avec laquelle le corps convertit les aliments en énergie.
Les hormones de stress telles que le cortisol peuvent également avoir un impact direct sur le métabolisme, interférant avec le processus de conversion d'énergie normal. Selon Johns Hopkins Medicine, des niveaux élevés de cortisol peuvent ralentir le métabolisme et augmenter le stockage des graisses, en particulier autour de la zone abdominale Johns Hopkins Medicine, 2022.
Le métabolisme ralentit-il avec l'âge? La réponse scientifique
En bref, la réponse est oui, le métabolisme est vraiment ralenti en vieillissant. Cependant, des recherches récentes ont contesté certaines hypothèses courantes sur le moment et la rapidité avec laquelle ces changements se produisent.
Une étude révolutionnaire de 2021 publiée dans Science a analysé les données de plus de 6 400 personnes âgées de 8 jours à 95 ans et a constaté que le métabolisme reste relativement stable de 20 à 60 ans, après quoi il diminue d'environ 0,7% par an Science, 2021.
Le métabolisme a tendance à ralentir à mesure que nous vieillissons pour trois raisons principales: réduction de la masse musculaire, des changements hormonaux et des facteurs de style de vie.
Comment la perte musculaire liée à l'âge affecte le métabolisme
En vieillissant, le corps éprouve la sarcopénie, qui fait référence à la perte naturelle de la masse musculaire. Ce processus accélère généralement après 30 ans, les adultes perdant environ 3 à 8% de la masse musculaire par décennie.
Lorsque le corps est au repos, le tissu musculaire brûle plus d'énergie que les tissus adipeux. Par conséquent, lorsque nous avons moins de masse musculaire, notre métabolisme a tendance à ralentir. Cela crée un cycle où une activité réduite entraîne une perte musculaire, ce qui ralentit davantage le métabolisme.
Les changements hormonaux liés à l'âge ont un impact sur le taux métabolique
Les hormones changent considérablement à mesure que nous vieillissons, ce qui influence directement le métabolisme. Les hormones sexuelles comme la testostérone et les œstrogènes diminuent généralement avec l'âge, entraînant une réduction de la masse musculaire et un taux métabolique plus lent.
Selon la Endocrine Society, les femmes peuvent subir une réduction de 15% du taux métabolique basal pendant et après la ménopause en raison de changements hormonaux Endocrine Society, 2022.
Facteurs de style de vie qui contribuent au métabolisme ralenti
Beaucoup de gens deviennent moins actifs lorsqu'ils vieillissent pour diverses raisons. Qu'ils soient occupés par le travail, de prendre soin des membres de la famille ou de rencontrer des problèmes de santé, il est courant que l'activité physique prenne un siège arrière.
Cependant, une activité physique réduite réduit les dépenses caloriques et peut entraîner une prise de poids. Selon le CDC, seulement 28 à 34% des adultes âgés de 65 à 74 ans sont physiquement actifs, contre environ 40 à 43% des adultes âgés de 18 à 44 ans CDC, 2023.
Comment maintenir un métabolisme sain à mesure que vous vieillissez
Bien qu'il soit impossible d'éviter complètement le déclin naturel du métabolisme qui vient du vieillissement, il existe des stratégies fondées sur des preuves pour aider à maintenir votre métabolisme aussi actif que possible.
L'entraînement en force pour préserver la masse musculaire
S'engager dans une formation en force régulière peut à la fois aider à préserver et à construire de nouveaux tissus musculaires. La recherche de l'American College of Sports Medicine montre que les adultes qui participent à la formation en résistance 2 à 3 fois par semaine peuvent augmenter leur taux métabolique au repos jusqu'à 7% ACSM, 2022.
Le CDC recommande des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires CDC, 2023.
Apport en protéines pour la santé métabolique
La protéine est cruciale pour la santé métabolique. Consommer suffisamment de protéines est nécessaire pour préserver la masse musculaire à mesure que vous vieillissez. La protéine fournit les acides aminés nécessaires pour réparer et construire des tissus musculaires.
Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, les adultes de plus de 40 American Journal of Clinical Nutrition, 2022.
Équilibre énergétique pour le maintien musculaire
Bien que l'apport en protéines soit vital pour la santé musculaire et le métabolisme, il est tout aussi important de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories totales pour répondre aux besoins de votre corps.
La construction du muscle est un processus anabolique, ce qui signifie que le muscle est en cours de construction et nécessite donc de l'énergie pour le faire. C'est une idée fausse commune que les gens doivent couper des calories pour accélérer le métabolisme et s'y prendre. Il est plutôt important de comprendre vos besoins énergétiques et de vous assurer que vous donnez suffisamment de carburant à votre corps pour construire de nouveaux tissus musculaires, selon une recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition Jissn, 2020.
Gestion du sommeil, de l'hydratation et du stress
Assurer un sommeil adéquat et de bonne qualité est vital pour de nombreux aspects de la santé, y compris le métabolisme. Un mauvais sommeil a été associé à des déséquilibres hormonaux qui peuvent ralentir le métabolisme et entraîner une prise de poids. Selon la Sleep Foundation, les adultes devraient viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit Sleep Foundation, 2023.
L'hydratation est essentielle pour tous les processus métaboliques. La recherche du Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suggère que même une légère déshydratation peut réduire le taux métabolique jusqu'à 3% JCEM, 2021.
La gestion du stress est également cruciale pour la santé métabolique. Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut favoriser le stockage des graisses et le métabolisme lent. Incorporez des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga et la relaxation régulière dans votre routine.
Clause de non-responsabilité: Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer de nouvelles routines d'exercice ou de nutrition, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Résumé: Comment soutenir votre métabolisme à mesure que vous vieillissez
La question "Le métabolisme ralentit-il avec l'âge?" a une réponse nuancée. Bien que certains déclin métaboliques soient naturels, son étendue et son impact sont largement sous notre contrôle. Voici les principaux points à retenir:
- Oui, le métabolisme ralentit avec l'âge - principalement en raison de la perte musculaire, des changements hormonaux et de la diminution des niveaux d'activité
- Les tissus musculaires brûlent environ 3 fois plus de calories que les graisses au repos, rendre la préservation musculaire cruciale
- Entraînement régulier en force (2-3 fois par semaine) peut augmenter le taux métabolique au repos jusqu'à 7%
- Les protéines doivent augmenter avec l'âge - Visez 1,0 à 1,2 g par kg de poids corporel quotidiennement
- Apport calorique adéquat est nécessaire pour le maintien musculaire et la croissance
- Sommeil de qualité (7-9 heures), hydratation appropriée, et gestion du stress tous prennent en charge la fonction métabolique optimale
En comprenant les facteurs qui influencent le métabolisme, tout le monde a la capacité de prendre des mesures pratiques pour rester en bonne santé, énergisé et métaboliquement fort à tout âge.
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