L'un des trois macronutriments, la protéine joue un rôle majeur dans la structure et la fonction de nos tissus et organes. Non seulement cela, mais c'est la capacité de stimuler le métabolisme, de réduire l'appétit et de changer les hormones régularités du poids peut être bénéfique si vous recherchez une perte de poids.
Shakes protéiques Peut être un moyen simple et pratique d'atteindre vos besoins quotidiens en protéines. Tout ce qu'il faut, c'est votre boisson de choix, la poudre de protéines et une secousse rapide pour tout mélanger.
La poudre de protéines n'est pas non plus une taille. Il existe différents types de sources de protéines et certaines périodes de journée où cela peut vous bénéficier le plus à vous et à vos objectifs de perte de poids.
La science derrière les protéines et la perte de poids
Il est facile de dire que la protéine fait x, y et z - mais la plongée dans les détails le rend encore plus crédible. Voici quelques grands rôles que joue la protéine en ce qui concerne la perte de poids.
Hormones régulant le poids
Il y a une zone dans votre cerveau appelée l'hypothalamus qui détermine quand et combien manger. Lorsque vous mangez, différentes hormones entrent en jeu. Ceux-ci incluent:
- Leptine - parfois appelé «l'hormone de la satiété» car il limite la faim et s'assure que le corps ne déclenche pas les réponses de la faim lorsqu'il n'a pas besoin de l'énergie supplémentaire
- Ghrélin - Appelé «l'hormone de la faim» en raison de son rôle dans la stimulation de l'appétit, il amène les individus à digérer plus de nourriture et à stocker plus de graisse
- Peptide yy - ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif et dit à votre cerveau que vous êtes plein qui diminue votre appétit
- Peptide de type glucagon 1 (GLP-1) - régule votre appétit et vous aide à vous sentir rassasié pendant et entre les repas
- Cholécystokinine (CCK) - produit dans l'intestin grêle et réduit la vitesse à laquelle la nourriture se vide de l'estomac; augmente la sensation de la plénitude à court terme
Lorsque vous mangez de grandes quantités de protéines, vos hormones CCK, YY peptidique et GLP-1 augmentent, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié. Cela réduit également le niveau de ghréline de votre corps (l'hormone qui vous donne faim).
Cela peut réduire la faim et entraîner moins de calories consommées.
Stimule le métabolisme
Il y a ce peu que cela appelle l'effet thermique de la nourriture (TEF). Il s'agit de l'énergie requise pour la digestion, l'absorption et l'élimination des nutriments ingérés. En ce qui concerne TEF, tous les aliments ne sont pas les mêmes.
La protéine a un effet thermique plus élevé que les graisses ou les glucides, à environ 15% à 30% de l'énergie consommée (le reste est brûlé pendant que le corps le métabolise). Cela contribue à stimuler le métabolisme et augmente le nombre de calories brûlées.
Construire des muscles et prévenir la perte musculaire
Lorsque vous consommez des protéines, vous aidez votre corps à développer vos muscles. De nombreuses études (y compris celle-ci de 2015) Montrer que manger suffisamment de quantités de protéines augmente la masse musculaire et la force.
La restriction des calories va de pair avec une perte de poids. S'assurer que vous consommez des quantités adéquates de protéines peut empêcher la perte musculaire lors de la perte de poids, selon un Étude 2014.
Un lactosér Lactosérum nu est mieux absorbé par votre corps et il a été démontré qu'il augmente la force et gagne des muscles.
N'oubliez pas l'exercice
La combinaison des protéines et de l'exercice peut être le boost que vous recherchez en matière de perte de poids. Une étude de 2017 étudié si l'alimentation riche en protéines et / ou l'entraînement en résistance préserve la masse sans gras (aka masse corporelle maigre qui comprend tout sauf les graisses) pendant la perte de poids chez les individus en surpoids et obèses.
Les résultats ont conclu qu'aucun changement dans la masse sans graisse ne s'est produit dans les groupes qui se trouvaient dans le groupe élevé des protéines ou le groupe de protéines normales avec ou sans formation de résistance 3 fois par semaine.
D'un autre côté, combiner à la fois un régime riche en protéines et un exercice de résistance a considérablement augmenté la masse sans gras.
Quand dois-je boire des shakes de protéines?
Le moment de l'apport en protéines dépend de vos objectifs finaux.
Pour la perte de poids
Des études ont montré que le fait d'avoir des aliments ou des boissons riches en protéines entre les repas peut aider à réduire l'appétit et entraîner moins de calories consommées plus tard.
Par exemple, un Étude 2014 ont constaté que les individus mangeant du yaourt riche en protéines sous forme de collation de l'après-midi mangeaient 100 calories de moins au dîner. Cela a été comparé aux personnes mangeant des options de protéines plus faibles au même nombre de calories.
Pour la récupération de l'exercice
Si vous cherchez à vous remettre de l'exercice, le timing n'est pas un facteur énorme, contrairement à vous assurer que vous répondez à vos besoins en protéines. Le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) déclare que la construction et le maintien de la masse musculaire nécessitent un apport en protéines quotidiennes global dans la gamme de 1,4 à 2,0 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel chaque jour.
Cependant, ils mentionnent que les exercices de résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines juste avant ou immédiatement après une séance d'entraînement.
Pour la récupération de nuit et le renforcement des muscles
Un verre de nuit en protéines peut profiter aux personnes âgées ainsi que celles qui cherchent à développer des muscles, à augmenter la force et à améliorer les performances et la récupération de l'exercice.
UN Revue 2016 Des études ont conclu que la prise de protéines avant le lit était efficace dans la construction musculaire et aidait vos muscles à s'adapter à l'exercice. En effet, la protéine est efficacement digérée et absorbée avant le lit, ce qui augmente la disponibilité pour que vos muscles se rétablissent pendant que vous dormez.
La poudre de protéine de caséine est la voie à suivre si vous prévoyez d'ajouter des protéines à vos soirées. Notre poudre de protéine de caséine a un ingrédient - la caséine micellaire. Cette forme de protéines est digérée plus lente par rapport au lactosérum, permettant au corps un flux constant de protéines tout au long de la nuit.
