Vous avez probablement fait défiler sur les réseaux sociaux auparavant et vous vous êtes demandé si ces pots d'avoine parfaitement préparés et des déjeuners en portion qui apparaissent sur Instagram et Tiktok valent toute l'attention et le temps.
Et si, derrière ces repas et conteneurs portionnés, se trouve le secret du physique dont vous avez toujours rêvé? Où le redouté Que dois-je manger Le dilemme devient une chose du passé, et vous faites des choix pour lesquels votre avenir vous remerciera.
Bienvenue dans le monde de la préparation des repas, où ce que vous allez manger n'est plus une question que vous vous posez.
Quel est l'intérêt de la préparation du repas
Construire un corps maigre et en forme ne concerne pas seulement les séances de gym, il s'agit également de maîtriser la préparation des repas. Ce piratage de santé peut vous aider à contrôler vos calories et macros qui gardent votre corps alimenté tout en vous facilitant la vie avec moins de prise de décision autour des aliments.
Que vous essayiez de perdre quelques kilos, de tonifier ou de développer des muscles, cela pourrait être la prochaine étape que vous devez prendre. Mais pourquoi devriez-vous exactement préparer vos repas? Plongeons-nous!
Contrôlez le nombre de calories que vous mangez
Manger à l'extérieur et expérimenter dans la cuisine peut être des aventures vraiment amusantes, mais elles viennent souvent avec des coupables culinaires cachés qui faufilent des calories, des graisses et des sucres supplémentaires dans votre alimentation.
Prenez, par exemple, une simple cuillère à soupe d'huile de cuisson, qui ajoute 120 calories supplémentaires. Des études ont également montré que lors de la restauration, chaque repas a environ 130 calories supplémentaires, selon le repas, ce nombre pourrait être encore plus élevé (1).
Avec la préparation des repas, vous êtes en charge de la nutrition. Vous pouvez mesurer et contrôler la taille des portions de chaque ingrédient, en vous assurant que votre apport calorique se trouve dans votre cible quotidienne. Cela élimine l'incertitude et les extras cachés qui peuvent provenir des repas des restaurants ou des séances de cuisine impromptues, vous aidant à préparer un corps en forme et maigre!
Connaissez vos macros
La compréhension et la gestion de votre apport en macronutriments - protéines, glucides et graisses - est crucial lorsque vous avez certains objectifs physiques. Chaque macro joue un rôle important pour s'assurer que votre corps fonctionne de manière optimale - ce qui vous aide à atteindre cet objectif.
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles; Ils ne sont pas seulement pour le développement musculaire mais aussi la réparation et la récupération après vos entraînements. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, alimentant vos entraînements et aidant à la récupération et à la croissance musculaires en reconstituant les magasins de glycogène. Les graisses sont nécessaires pour maintenir une glycémie stable, soutenir l'équilibre hormonal et fournir une source d'énergie concentrée (2).
Il ne s'agit pas seulement d'atteindre vos objectifs de calories; Il s'agit de garantir que ces calories viennent du bon équilibre entre les macros et la préparation des repas vous permet de faire exactement cela!
Contrôler la qualité des ingrédients
Lorsque vous préparez les repas à la maison, vous choisissez ce qui entre dans vos repas, ce qui vous permet de vous assurer que vous gardez votre corps alimenté.
Contrairement à manger ou à saisir la restauration rapide, où des additifs cachés ou des ingrédients de moindre qualité se cachent souvent, la préparation des repas vous met en contrôle. Vous cueillez des ingrédients frais et sains, adaptant chaque repas pour nourrir votre corps. Donc, chaque fois que vous choisissez de préparer les repas plutôt que de manger à l'extérieur, vous investissez dans la qualité que votre corps mérite, un ingrédient soigneusement choisi à la fois.
Économisez des heures et de l'argent chaque semaine
Investissez quelques heures dans la préparation des repas et vous économiserez d'innombrables moments au cours de la semaine. Avec tous les gadgets de cuisine dont nous disposons, il n'y a aucune excuse pour ne pas avoir les légumes sur une rôtissage sur un four en draps, tandis que le riz cuit dans un cuiseur à riz, le poulet est dans la mijoteuse, et peut-être que vous avez même une autre source de protéines ou des légumes dans le fryer à air.
Plus de cuisine de dernière minute après une longue journée de travail ou de dépenser 50 $ pour un repas qui s'additionne et a un impact sur votre tour de taille et votre compte bancaire.
Mettre fin à la fatigue de la décision
Vous savez ces jours où votre liste de tâches était d'un mile de long, j'avais l'impression que la journée ne se terminerait jamais et maintenant il est temps de manger. Saviez-vous qu'au milieu de cela, vous jonglez également tranquillement plus de 221 décisions liées à la nourriture chaque jour(3)?
Oui, ce n'est pas seulement votre imagination que les heures de repas peuvent sembler écrasantes. Mais voici un petit secret: la préparation des repas peut être exactement ce dont vous avez besoin pour sauver la journée.
Donc, au lieu de s'arrêter dans le piège à restauration rapide ou de saisir sans réfléchir un sac géant de chips parce qu'il est là (nous avons tous été là!), Vous avez un plan.
Un plan qui vous maintient sur la bonne voie vers votre physique de rêve, même lorsque votre cerveau est trop frit pour réfléchir à ce qui est pour le dîner. Économisez votre énergie pour vos séances d'entraînement!
Combien de jours dois-je me préparer?
Vous allez vouloir trouver un équilibre entre la fraîcheur, la commodité et les préférences personnelles. En règle générale, la préparation de 3-4 jours aidera à vous assurer que vos repas restent frais et savoureux Selon l'USDA. Vous voulez que ça dure plus longtemps? Utilisez votre congélateur pour un stockage plus long jusqu'à 4 mois.
C'est souvent aussi le point idéal pour la plupart pour éviter l'épuisement professionnel des mêmes repas en répétition. Trouver votre rainure de préparation de repas prend un peu d'essais et d'erreurs, alors soyez patient avec vous-même.
Préparation de repas pour un corps maigre en forme
La préparation des repas est une excellente méthode pour réaliser un corps ajusté et maigre qui implique de planifier vos calories, d'équilibrer vos macros et de vous assurer que vos repas sont savoureux pour ne pas vous épuiser. De choisir les meilleurs légumes à l'assaisonnement de votre nourriture, voici quelques conseils pour vous aider à satisfaire vos papilles et à répondre aux besoins de votre corps.
Découvrez votre gamme de déficit calorique idéal:
La détermination de votre gamme de déficits caloriques idéale devrait être l'une des premières étapes que vous prenez lors de la préparation des repas. Il s'agit de comprendre l'équilibre, vous voudrez consommer moins de calories que votre corps brûle, mais pas si peu que vous vous sentez fatigué.
Une règle générale consiste à commencer par un déficit modéré, souvent environ 500 calories de moins que votre niveau de maintenance, pour une perte de poids stable et durable. Pour trouver vos calories de maintenance, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne En tant que point de départ, cela prendra en compte des facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité (4).
Combien de repas quotidiens préparez-vous?
Êtes-vous une personne à trois carrés, ou préférez-vous les repas plus petits et plus fréquents? Assurez-vous que votre routine de préparation aux repas correspond à vos habitudes alimentaires.
Les préférences individuelles peuvent varier considérablement, influencées par les goûts personnels et les routines quotidiennes. Prenez le temps de réfléchir à ce qui va être durable pour votre style de vie.
Si vous essayez de comprendre votre stratégie de repas, une bonne question à vous poser est, Puis-je le maintenir pendant les 90 prochains jours? Cela peut vous guider à établir un modèle de préparation de repas à la fois agréable et réaliste.
Combien de protéines?
S'assurer de manger suffisamment de protéines est important si vous essayez de perdre de la graisse corporelle et de préserver les muscles maigres. Bien que les recommandations standard puissent ne pas suffire à vos objectifs, la recherche montre qu'un apport plus élevé, entre 1,8 et 2,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, peut être bénéfique pour les individus actifs travaillant sur leur composition corporelle (5).
Si l'extrémité supérieure de cette plage semble écrasante ou beaucoup plus élevée que vous ne le pensez, commencez par évaluer votre consommation de protéines actuelle. Augmentez progressivement à partir de là, permettant à votre corps de s'adapter au fil du temps.
Quelles sont les meilleures sources de protéines maigres?
Lorsque vous cartographiez les repas que vous préparerez pour la semaine, le choix des bonnes sources de protéines en est une grande partie. La poitrine de poulet, la dinde et les coupes maigres de bœuf offrent des protéines de haute qualité avec un minimum de graisse, ce qui en fait d'excellents choix pour la construction et la réparation des muscles.
Les amateurs de fruits de mer peuvent s'appuyer sur les crevettes et les poissons, non seulement pour leurs protéines mais aussi pour leurs acides gras oméga-3 en santé cardiaque.
Incorporez ces sources de protéines maigres pour vous assurer que votre corps obtient les nutriments dont il a besoin pour prospérer et effectuer à son meilleur.
Quel légume choisir
Les options riches en nutriments comme le brocoli, les épinards, les carottes et les poivrons ajoutent non seulement une touche de couleur mais aussi des vitamines, des minéraux et des fibres. Ces choix contribuent à une sensation de plénitude, vous aidant à rester satisfait tout en fournissant à votre corps les nutriments dont il a envie.
Manger des glucides féculents et des fruits
Prenez votre préparation au repas au niveau supérieur avec des glucides féculents comme le riz brun ou le quinoa. Ces grains entiers sont copieux, satisfaisants et remplis de fibres. Leur énergie à libération lente aide à maintenir une glycémie stable, en vous gardant alimenté et concentré tout au long de la journée.
N'oubliez pas d'ajouter une touche de douceur naturelle à travers les fruits. Leurs sucres naturels et leurs fibres offrent un coup de pouce énergétique équilibré, ce qui en fait un excellent ajout aux repas!
Faites en sorte que votre repas a bon goût
N'oubliez pas que la variété est l'épice de la vie! Secouez les choses de temps en temps. Échangez des ingrédients, essayez de nouvelles épices, ajoutez une nouvelle sauce ou salsa! Soyez attentif aux sauces - optez pour des options maison ou peu calories pour garder vos repas à la fois savoureux et sains.
Cela fait deviner vos papilles et peut être la sauce secrète pour éviter l'épuisement des repas. Bien sûr, la cohérence est essentielle pour rester en forme et maigre, mais avouons-le, avoir le même combo de poulet et de brocoli chaque jour peut transformer l'heure des repas en corvée plutôt que un délice.
La préparation des repas est votre arme secrète pour un corps ajusté et maigre. Il vous aide à vous assurer que votre alimentation s'aligne sur vos objectifs de fitness, vous donnant le contrôle de ce que vous mangez et lorsque vous le mangez.
En investissant un peu de temps et de créativité, vous pouvez profiter de délicieux repas sains qui soutiennent votre voyage vers une version plus maigre de vous-même. N'oubliez pas que la clé pour rester avec la préparation des repas est de profiter de ce que vous mangez - alors rendez-le savoureux, rendez-le nutritif et faites-le fonctionner pour vous!
