Prendre du poids avec un métabolisme rapide peut être un voyage difficile, mais c'est certainement possible.
Cependant, cela peut être difficile pour les personnes qui veulent prendre du poids, mais semblent brûler des calories plus rapidement qu'elles ne les consomment.
Cet article explorera la relation entre le métabolisme et la prise de poids, les avantages et les inconvénients d'avoir un métabolisme rapide, ainsi que des conseils et des stratégies efficaces pour une prise de poids saine et durable malgré un métabolisme rapide.
Le lien entre le métabolisme et la prise de poids
Le métabolisme fait référence au processus dans le corps dans lequel les aliments sont transformés et convertis en énergie. Le taux métabolique basal est un nombre utilisé pour expliquer la quantité de calories que le corps brûle au repos, ou en d'autres termes, les calories que le corps a besoin pour fonctionner (1).
Lorsque les gens pensent au métabolisme, il pourrait être courant pour eux de penser automatiquement à la perte de poids, cependant, le métabolisme peut également jouer un rôle dans la prise de poids.
Quelqu'un avec un métabolisme plus lent nécessite probablement moins de calories sur une base régulière pour fonctionner, c'est pourquoi un métabolisme lent est souvent lié à la prise de poids.
Lorsque le corps brûle des calories à un rythme plus lent, des calories excessives peuvent être stockées sous forme de graisse. C'est pourquoi certaines personnes peuvent avoir besoin d'être plus conscientes de l'énergie qu'ils consomment quotidiennement, car ces individus semblent prendre du poids plus facilement que d'autres. Il est essentiel de trouver un équilibre et de comprendre que les métabolismes rapides et lents présentent des défis uniques lorsqu'il s'agit de gérer le poids.
Le lien entre le métabolisme et la perte de poids
Contrairement à ceux qui ont un métabolisme lent, ceux qui ont un métabolisme plus rapide nécessitent régulièrement plus de calories. Plus le métabolisme de quelqu'un est rapide, plus il brûle de calories au repos, ce qui signifie qu'il pourrait être plus facile pour lui de perdre du poids.
Ces personnes peuvent avoir plus de facilité à atteindre une perte de poids, car le corps brûle de l'énergie plus rapidement qu'il n'est consommé. Malheureusement, si vous cherchez à prendre du poids et à augmenter la masse musculaire maigre, soulever un métabolisme rapide peut le rendre plus difficile (2).
Est-il bon d'avoir un métabolisme rapide?
Avoir un métabolisme rapide n'est pas nécessairement bon ni mauvais. Souvent, le métabolisme est basé sur de nombreux facteurs de notre contrôle tels que l'âge et la génétique.
Cependant, si vous avez un métabolisme rapide, il pourrait être plus facile de rester maigre et de prévenir une prise de poids indésirable. Dans le même temps, si vous recherchez une prise de poids, un métabolisme rapide pourrait poser quelques défis, car plus de calories sont nécessaires pour développer les muscles et augmenter le poids corporel.
D'autres avantages potentiels d'avoir un métabolisme rapide sont un meilleur sommeil, car vous ne digérez pas votre dîner quelques heures plus tard lorsque vous essayez de vous reposer, ce qui peut rendre plus difficile de tomber et de rester endormi.
Un autre avantage d'un métabolisme rapide est une digestion plus rapide qui peut aider à prévenir les ballonnements, la plénitude ou la constipation.
En général, que vous ayez un métabolisme rapide ou lent, il existe des moyens de naviguer dans votre routine de santé et de bien-être pour atteindre vos objectifs.
Pouvez-vous prendre du poids avec un métabolisme rapide?
Bien qu'avoir un métabolisme rapide puisse rendre plus difficile de prendre du poids, il est en fait tout à fait possible.
Cependant, il est essentiel d'adopter un plan ciblé et spécifique qui se concentre sur l'augmentation de l'apport calorique, le choix des bons aliments, la consommation à des moments appropriés et l'intégration de l'entraînement en résistance dans votre routine.
Les sections suivantes exploreront plusieurs façons de prendre du poids avec un métabolisme rapide.
Comment prendre du poids avec un métabolisme élevé
Mangez plus de calories
L'un des principes les plus élémentaires de la prise de poids est d'être dans un excédent de calories, ce qui signifie consommer plus de calories que vous ne brûlez. Pour déterminer au mieux votre apport en calories quotidien cible, déterminez la quantité de calories dont votre corps a besoin au repos et pour maintenir son poids actuel. Ensuite, augmentez vos calories quotidiennes de 500 à 1 000 calories supplémentaires par jour.
Étant donné qu'il faut 3 500 calories pour gagner une livre, on estime que quelqu'un pourrait gagner une livre en une semaine en augmentant simplement son apport calorique quotidien de 500 calories par jour.
Vous pouvez savoir combien de calories vous avez besoin en utilisant une calculatrice calorique en ligne. Pour une approche plus spécifique, vous pouvez travailler avec un diététiste enregistré qui est formé pour comprendre les équations complexes pour déterminer au mieux votre taux métabolique basal et vos besoins en calories quotidiens.
Optimiser les repas riches en protéines
La protéine est un macronutriment nécessaire pour la santé globale et joue un rôle principal dans la construction musculaire. En incluant plus de repas riches en protéines dans votre alimentation, les gens peuvent prendre du poids sainement, surtout s'ils consomment également plus de calories qu'ils ne brûlent.
Envisagez d'incorporer des suppléments riches en protéines et en calories telles que des shakes protéiques ou des produits tels que notre Gain de poids au beurre d'arachide au chocolat, comme moyen pratique d'augmenter les calories et les protéines. La masse nue est un supplément de protéines riches en calories qui fournit également des glucides et des graisses pour soutenir la croissance musculaire et la prise de poids.
En plus d'augmenter votre apport en protéines, trouver du temps pour intégrer une formation en résistance est particulièrement utile pour une prise de poids saine.
Augmenter les glucides et les graisses pour frapper les calories quotidiennes
En plus d'augmenter les protéines pour la croissance musculaire, il est également important d'augmenter votre consommation de glucides et de graisses.
Les glucides fourniront au corps l'énergie nécessaire aux entraînements, et les graisses peuvent vous aider à vous fournir des calories supplémentaires pour mieux vous aider à réaliser un surplus de calories. Alors que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, les graisses fournissent 9 calories par gramme, c'est pourquoi ils peuvent aider quelqu'un à consommer plus de calories dans l'ensemble (3).
Lors du choix des glucides, il est préférable de se concentrer sur des glucides complexes tels que des grains entiers, des patates douces et des légumineuses. Pour les graisses, concentrez-vous sur les graisses insaturées telles que les noix et les graines, l'huile d'olive et les avocats, par exemple.
Manger principalement des aliments riches en nutriments
Lorsque vous travaillez à une prise de poids saine, concentrez-vous sur le choix des aliments riches en nutriments qui fourniront au corps des vitamines et des minéraux essentiels. De cette façon, vous pouvez vous assurer de consommer une alimentation variée et équilibrée tout en soutenant vos objectifs de perte de poids.
Les aliments riches en nutriments qui sont également denses en calories comprennent les fruits secs, les noix, les produits laitiers complets tels que le lait ou le fromage entier, les graisses et les huiles, les beurres de noix et le mélange de sentiers.
Ne négligez pas l'entraînement en résistance
Comme mentionné précédemment, une prise de poids saine est plus efficace lorsqu'un excédent de calories est associé à un régime d'entraînement en résistance. La construction du muscle fait partie intégrante d'une prise de poids saine.
La recherche suggère que la combinaison de suppléments de protéines avec un entraînement en résistance peut favoriser une augmentation de la masse musculaire par rapport à l'entraînement en force seul. En fait, dans une étude, pendant 6 semaines d'entraînement en résistance, ceux qui ont complété en protéines avaient 27% de croissance musculaire plus que ceux qui n'ont pas complété avec des protéines (4).
L'incorporation d'exercices d'entraînement en résistance comme l'haltérophilie, les squats et les plans de développé couché sont tous des exemples de musculation qui peuvent engager et cibler une variété de groupes musculaires.
Pour de meilleurs résultats, visez à s'entraîner trois à quatre jours par semaine, avec le temps de récupérer entre les séances.
Brisez vos repas et vos collations
Avoir des repas plus petits et plus fréquents peut être un moyen utile d'augmenter les calories globales. De plus, cette approche alimentaire permet d'assurer un approvisionnement fréquent de nutriments et de calories tout au long de la journée, ce qui facilite l'atteinte de vos objectifs.
Surtout pour ceux qui ont un métabolisme rapide, il est plus probable que votre corps puisse bénéficier d'une alimentation plus fréquente. Certaines personnes ont du mal à se sentir rassasié trop rapidement, c'est pourquoi avoir des repas plus petits et plus fréquents peut aider à résoudre ce problème et vous permettre de manger plus.
Cependant, il est important de vous assurer que vous incorporez des aliments nutritifs et riches en calories. La fréquence à laquelle vous mangez dépendra des facteurs individuels, mais un bon point de départ consiste à viser 5 à 6 repas par jour, plutôt que sur les 3 repas standard par jour.
Choisissez de marcher pour cardio
Bien que tous les types de cardio soient importants pour la santé globale, il peut être plus avantageux d'incorporer un exercice cardio à faible intensité lorsque vous essayez de prendre du poids. Le cardio intense peut brûler des calories supplémentaires, ce qui peut rendre plus difficile la réalisation d'un surplus de calories.
L'exercice cardio d'intensité plus faible favorise généralement la brûlure des graisses sur le muscle, ce qui aide à préserver la masse musculaire tout en offrant des avantages cardiovasculaires.
Prioriser le sommeil optimal
Comme pour tout objectif de santé, obtenir un sommeil de bonne qualité ne devrait jamais être négligé.
Ne pas dormir adéquat peut interférer avec un équilibre hormonal sain, y compris les hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude. De plus, le sommeil inadéquat peut perturber la santé métabolique, ce qui rend plus difficile à atteindre vos objectifs de santé.
Pour le meilleur sommeil, visez à 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit pour soutenir la santé globale de votre corps, la récupération d'entraînement et finalement une prise de poids saine.
Quels aliments aident à prendre du poids rapidement?
Bien que l'inclusion d'une variété d'aliments soit importante pour la santé globale, il existe des aliments spécifiques qui sont plus denses en nutriments et en calories, ce qui permet de prendre plus de poids plus facilement. Essayez d'inclure certains de ces aliments pour augmenter votre apport calorique et en nutriments pour la prise de poids:
- Protéines: Poulet avec la peau, la dinde, le poisson, le bœuf, les œufs et les sources de protéines à base de plantes comme le tofu et les lentilles.
- Glucides complexes: Pains et céréales à grains entiers, riz brun, quinoa, avoine et patates douces.
- Graisses saines: Les avocats, les noix et les beurres de noix, les graines, la noix de coco, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon.
- Produits laitiers complets: Lait entier, fromage complet et yaourt au lait entier.
- Fruits et légumes féculents: Squash d'hiver, maïs, bananes, dattes, pruneaux et fruits secs.
Combien de muscle dois-je essayer de gagner chaque mois?
Parce que le corps de chacun est différent, le taux de gain musculaire varie d'une personne à l'autre.
En général, il est approprié de viser 1 à 2 livres de gain musculaire chaque mois.
Un gain de poids plus rapide chaque mois peut en fait être plus susceptible de provenir d'une augmentation de la graisse corporelle plutôt que d'une augmentation de la masse musculaire. Viser un gain de poids mensuel plus lent permet une augmentation plus durable et plus saine du poids corporel.
Indépendamment de vos progrès, il est important de s'en tenir à une routine qui semble réaliste et durable.
Principaux à retenir
La réalisation d'une prise de poids saine et durable peut être difficile, surtout si vous avez un métabolisme naturellement rapide.
Cependant, en comprenant votre corps et en ayant une approche spécifique et ciblée, vous pouvez absolument atteindre vos objectifs de gain de poids.
En se concentrant sur la consommation de repas riches en nutriments et en calories tout au long de la journée, y compris l'entraînement en résistance, en assurant des protéines adéquates et en priorisant votre sommeil et votre santé globale, vous serez sur le point d'atteindre une prise de poids saine sous la forme d'une masse musculaire maigre.
Gardez à l'esprit que la patience est la clé dans ce processus, et les résultats rapides ne sont pas toujours les plus durables.
Il est toujours préférable de consulter un fournisseur de soins de santé qui peut vous aider à développer un plan sur mesure qui répondra à vos besoins et objectifs uniques.
