Le régime cétogène, ou régime céto pour faire court, a gagné en popularité pour ses bienfaits proclamés pour la santé tels que la perte de poids et la glycémie réduite, par exemple.
Le régime céto est un régime très faible en glucides qui fournit la plupart de ses calories de la graisse, ainsi que des quantités modérées de protéines.
Les glucides sont généralement nécessaires pour développer les muscles, car les glucides provoquent la libération d'insuline pour aider à apporter le glucose dans les muscles et les autres tissus. Ce processus est important pour la croissance musculaire (1).
Cependant, il est toujours possible de maintenir et de développer des muscles sur un régime faible en glucides comme Keto.
Pouvez-vous développer des muscles sur un régime céto?
Même s'il est bien compris que les glucides aident à développer les muscles, il est totalement possible de développer des muscles lorsqu'il suivit un régime céto dans lequel l'apport en glucides est restreint.
Des études ont montré qu'un régime céto à faible teneur en glucides et riche en graisses permet d'épargner les muscles. Une fois que votre corps est complètement adapté à la brûlure de graisse pour le carburant au lieu du glucose, votre corps préserve les muscles et brûle les magasins de graisse à la place.
En fait, la recherche montre que les régimes céto à faible teneur en calories peuvent augmenter la masse du corps maigre et réduire davantage la masse grasse qu'un régime occidental traditionnel, qui est généralement plus élevé dans les glucides (2).
Lorsqu'il est utilisé en combinaison avec un plan d'entraînement en résistance, le régime céto peut permettre des améliorations de la composition corporelle, en particulier chez les athlètes masculins comme le montrent les études (3).
Dans les sous-sections suivantes, cet article expliquera exactement comment maintenir un régime céto tout en renforçant les muscles.
Consommer des protéines adéquates
Même si un régime céto se compose principalement de calories de la graisse, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines afin de construire la masse musculaire.
Des protéines alimentaires sont nécessaires pour que la synthèse des protéines musculaires se produise, et la quantité de protéines alimentaires consommée est une considération importante qui affecte le taux de synthèse et de croissance musculaire (4).
Selon l'allocation alimentaire recommandée, les adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette consommation recommandée est également vraie pour ceux qui ont un régime cétogène.
Cependant, il est important de ne pas dépasser les recommandations des protéines car cela peut donner un coup de pied à quelqu'un de cétose. Résultant d'un processus appelé gluconéogenèse, le glucose peut être formé à partir de certains acides aminés glucogéniques, donnant naissance à la glycémie et réduisant ainsi les niveaux de cétone.
Afin de vous assurer de consommer des protéines adéquates, incluez des sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les poudres de protéines.
Viser à inclure des poudres de protéines de lactosérum ou de collagène de haute qualité sans ingrédients ni édulcorants supplémentaires tels que Lactosérum nu ou Collagène nu.
Espace de l'apport en protéines tout au long de la journée
En plus de viser la quantité appropriée de protéines chaque jour, une autre considération importante consiste à espacer l'apport en protéines tout au long de la journée.
Le corps humain ne peut utiliser et absorber environ 25 à 30 grammes de protéines en une seule séance. Il est recommandé que les individus disposent de repas plus petits et plus fréquents pour utiliser au mieux les protéines alimentaires pour la synthèse des protéines musculaires - en particulier lorsque l'objectif est de gagner du muscle (5).
Manger des repas plus petits et plus fréquents contenant des protéines peut être difficile, surtout si vous avez un horaire chargé. L'inclusion de mini-mines ou de collations conviviales céto peut être extrêmement utile pour répondre à vos besoins.
Utilisation d'un supplément céto comme notre bombes à graisse céto, qui peut être un excellent ajout à un régime céto, car il contient de l'huile MCT en poudre.
L'huile MCT encourage la cétose, fournit de l'énergie pour un entraînement, améliore la combustion des graisses, tout en épargnant les protéines musculaires. Essayez de le mélanger dans un shake ou un smoothie, ou l'ajout à des piqûres d'énergie conviviales céto.
Surveiller l'apport en glucides
Le régime céto traditionnel recommande que 5 à 10% des calories soient provenant de glucides.
Par exemple, si quelqu'un devait maintenir un régime de 2 000 calories par jour, il aurait besoin d'environ 40 grammes de glucides par jour.
Les glucides permettent la libération d'insuline, qui fait la navette du glucose dans les cellules musculaires, et renforce donc le muscle.
Cependant, sur un régime céto, il est nécessaire de limiter l'apport en glucides afin de rester en cétose et de profiter des avantages du régime alimentaire.
Il est important de comprendre que vous pouvez toujours maintenir et développer des muscles même lorsque les glucides ne sont pas aussi répandus dans l'alimentation.
Le régime céto épargne le tissu musculaire comme le corps cétone appelé bêta-hydroxybutyrate, ou BHB, qui est produit dans ceux qui suivent un régime céto, il a été démontré que la synthèse des protéines (6).
Augmenter l'apport calorique
Une autre stratégie alimentaire à mettre en œuvre lorsque vous essayez de développer des muscles sur un régime céto consiste à augmenter votre apport calorique. Des études montrent qu'en créant un bilan énergétique positif ou en consommant plus de calories que vous ne brûlez, vous pouvez développer des muscles, en fait, quelle que soit d'où proviennent ces calories supplémentaires (5).
Cependant, pour rester en cétose, il peut être important d'envisager d'augmenter les calories des graisses dans les efforts pour éviter de vous expulser de la cétose.
La ligne de fond
Il a longtemps été admis que pour construire des muscles, un régime faible en gras et riche en glucides est nécessaire. Cependant, des recherches récentes mettent en lumière l'idée que vous n'avez pas besoin de glucides pour développer les muscles.
Tant que vous consommez suffisamment de protéines, l'apport de protéines spatiales tout au long de la journée, surveillez l'apport total des glucides, complétez avec des suppléments céto-adaptés à des céto et vous engagez bien sûr dans un exercice de formation de résistance régulière, vous subiriez des gains musculaires sur le régime céto.
En plus de consommer des protéines adéquates, n'oubliez pas de manger plus de calories que ce que vous brûlez, car être dans un bilan énergétique positif est nécessaire pour une prise de poids - même si ce gain de poids est la masse musculaire.
En fait, le régime céto peut être meilleur qu'un régime riche en glucides car vous pouvez développer des muscles tout en minimisant le gain de graisse.
