Les boissons énergisantes sont devenues de plus en plus populaires, surtout au cours de la dernière décennie pour les athlètes, les étudiants ou quiconque essayant simplement de survivre à une longue journée de sommeil. Avec leur présence croissante et une liste d'ingrédients en constante expansion, une question importante à poser est la suivante: combien de boissons énergisantes pouvez-vous consommer en toute sécurité en une journée?
Les incidents liés à la caféine, en particulier ceux liés aux boissons énergisantes, ont régulièrement augmenté au cours des dernières années, en particulier chez les adolescents et les jeunes adultes.
Après tout, les athlètes, les travailleurs en quart de travail et les étudiants comptent sur ces canettes flashy pour fournir une augmentation des performances. Cependant, beaucoup ne réalisent pas à quel point ils consomment réellement de la caféine et quels peuvent être les dangers.
Alors que davantage de recherches émergent sur les effets de la caféine sur la santé cardiaque, la santé du cerveau et le sommeil, il est clair que la modération est la clé. Cet article explorera les ingrédients à l'intérieur de votre boisson énergisante moyenne, la quantité de caféine est considérée comme sûre et comment repérer des signes d'endoyer avec de la caféine.
Que vous soyez un buveur de caféine occasionnel ou un utilisateur quotidien, cet article vous donnera tout ce que vous devez savoir sur la façon de consommer de la caféine en toute sécurité et efficacement sans sacrifier votre santé.
** Avis de non-responsabilité: Cet article est à des fins d'information uniquement et ne remplace pas les conseils médicaux. Consultez toujours un fournisseur de soins de santé qualifié avant d'apporter des modifications à votre alimentation ou à votre apport en caféine, surtout si vous avez des affections cardiaques, de l'anxiété ou si vous êtes enceinte.
Qu'y a-t-il dans une boisson énergisante?
Les boissons énergisantes contiennent non seulement de la caféine mais d'autres ingrédients pour stimuler la vigilance, l'endurance et l'acuité mentale. Cependant, tous les ingrédients ne sont pas clairement étiquetés ou bien compris.
La caféine est peut-être le stimulant le plus connu et le plus largement utilisé dans une boisson énergisante. La quantité de caféine dans les boissons énergisantes peut varier de 80 g à plus de 300 mg par boîte.
Le sucre est un autre ingrédient commun, avec quelques boissons emballant jusqu'à 40 grammes en une portion. Saviez-vous que 40 grammes de sucre équivaut à 10 cuillères à café? Des versions sans sucre de boissons énergisantes sont disponibles mais échangent souvent dans des édulcorants artificiels comme le sucralose ou l'aspartame.
De nombreuses boissons énergisantes contiennent également des vitamines B, en particulier B6 et B12, qui jouent un rôle dans le métabolisme énergétique. De plus, certaines marques contiennent des ingrédients à base de plantes comme Taurine, Guarana, Ginseng et Yerba Mate, bien que leurs effets réels et leurs recommandations posologiques spécifiques ne soient pas claires.
Il existe même certaines marques qui notent que les ingrédients contiennent des «mélanges propriétaires», auquel cas ils n'énuméreront pas tous les ingrédients du produit. Ce manque de transparence peut rendre difficile l'évaluation de la sécurité ou de l'efficacité.
Les produits de nutrition nus se distinguent comme nous croyons en la transparence de l'étiquette propre. Vous ne trouverez aucun mélange mystère, mais simplement des ingrédients soutenus par la science répertoriés de manière claire, avec des recommandations posologiques en qui vous pouvez faire confiance.
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Combien de caféine est en sécurité par jour?
La caféine est le principal ingrédient actif de la plupart des boissons énergisantes - et bien qu'elle soit sûre en quantités modérées, il est étonnamment facile de trop faire.
La US Food and Drug Administration (FDA) recommande un maximum de 400 milligrammes de caféine par jour pour des adultes en bonne santé (1).
Pour les adolescents, la limite recommandée est considérablement plus faible. Selon l'American Academy of Pediatrics (AAP), les adolescents ne devraient pas consommer plus de 100 mg de caféine par jour. Les enfants de moins de 12 ans doivent éviter complètement la caféine.
La toxicité de la caféine est rare mais grave lorsqu'elle se produit. Une seule dose de caféine sur 1 200 mg, ce qui pourrait théoriquement provenir de la consommation de plusieurs boissons énergisantes dans une courte fenêtre, peut provoquer des effets secondaires graves tels que les crises, les arythmies cardiaques ou même la mort.
Une quantité sûre de caféine pour une personne peut ne pas être une dose sûre pour tout le monde, car le corps traite la caféine différemment en fonction de plusieurs facteurs.
Pour un, l'âge et la taille du corps ont un impact sur la façon dont vous traitez la caféine. Les personnes avec des pourcentages plus élevés de graisse corporelle ont tendance à être plus sensibles à la caféine car la caféine est principalement répartie dans la masse du corps maigre, ce qui signifie qu'un rapport de masse graisseux / maigre plus élevé pourrait entraîner des concentrations plus élevées de caféine dans la circulation sanguine.
La fonction hépatique et la génétique jouent également un rôle dans la façon dont le corps métabolise et traite la caféine. Certaines personnes sont génétiquement plus sensibles à la caféine que d'autres.
Le contrôle des naissances hormonales et certains médicaments peuvent augmenter la sensibilité à la caféine chez certaines personnes. Ces médicaments ralentissent le métabolisme de la caféine du corps parce que les enzymes hépatiques qui décomposent la caféine sont impliquées dans le métabolisme de l'œstrogène et du progestatif, qui sont des composants de nombreuses pilules contraceptives (2).
Les personnes plus adaptées à des niveaux plus élevés de caféine sont plus susceptibles de bien le tolérer. Si vous n'êtes pas un consommateur de caféine habituel, avoir des niveaux élevés de caféine peut entraîner des effets plus intenses.
Certaines personnes métabolisent rapidement la caféine, tandis que d'autres peuvent ressentir ses effets pendant de nombreuses heures.
Il est également important de tenir compte de la caféine provenant d'autres sources, comme le café, le thé, le soda, les suppléments pré-entraînement et même le chocolat ou certains médicaments. Ceux-ci peuvent facilement pousser votre consommation au-delà de la zone de sécurité, surtout si vous buvez plus d'une boisson énergisante par jour.
Combien de boissons énergisantes en sont trop?
Le nombre de boissons énergisantes que vous pouvez consommer en toute sécurité en une journée dépend fortement de la caféine dans chacune - et des autres sources de caféine que vous consommez.
Par exemple, si l'on peut contenir 200 mg de caféine, deux canettes vous atterneraient à 400 mg, ce qui est la limite quotidienne recommandée par la FDA pour les adultes en bonne santé. Bien que cela puisse être «sûr» en théorie, vous pourriez facilement dépasser votre quota quotidien pour la caféine si vous avez également pris du café, du thé, du soda, des suppléments de pré-alimentation ou du chocolat.
La consommation de boissons énergisantes avec d'autres produits caféinés met en danger les gens pour éprouver des effets secondaires liés à la caféine comme l'anxiété, le rythme cardiaque rapide ou l'insomnie. Par exemple, si vous avez pris un café du matin, suivi d'une boule de pré-entraînement et d'une boisson énergisante dans l'après-midi, il est possible de ressentir des effets négatifs de cette quantité de caféine.
Il est également préoccupant de mélanger les boissons énergisantes avec de l'alcool car combiner un stimulant (caféine) avec un dépresseur (alcool) peut masquer à quel point vous vous sentez intoxiqué, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation et peut soustraire votre cœur.
Bien qu'une boisson énergisante par jour soit généralement sûre pour la plupart des adultes en bonne santé, deux ou plus deviennent risquées, surtout si vous ne surveillez pas étroitement votre apport total de caféine.
Risques à court et à long terme
Bien que les boissons énergisantes puissent offrir un coup de pouce rapide, consommer trop - ou les utiliser trop souvent - peut entraîner des risques importants pour la santé.
Effets à court terme
La consommation d'une seule boisson énergisante avec une teneur élevée en caféine peut déclencher des effets secondaires immédiats tels que des agressions, de l'anxiété, de l'insomnie, du rythme cardiaque rapide, des maux de tête ou des bouleversements digestifs.
Ces symptômes sont plus susceptibles lorsque les boissons énergisantes sont consommées à jeun, en grande quantité, ou combinées avec d'autres stimulants comme le café ou les poudres avant l'entraînement.
Problèmes de santé à long terme
Si vous consommez régulièrement des boissons énergisantes ou avez plusieurs canettes par jour, des effets secondaires plus graves peuvent se produire. Certaines personnes peuvent éprouver des arythmies cardiaques, de l'hypertension artérielle et des problèmes de sommeil chroniques qui peuvent nuire au système immunitaire et à la santé métabolique.
Les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de caféine peuvent entraîner une dépendance à la caféine, ce qui signifie sans elle, ils éprouvent des effets négatifs comme la fatigue, les maux de tête et l'irritabilité.
Il y a aussi une certaine préoccupation concernant l'impact neurologique à long terme de l'apport chronique à haute caféine, en particulier à l'âge adulte lorsque le cerveau se développe encore.
Qui est le plus à risque?
Bien que quiconque puisse être sensible à la caféine, il existe certains groupes de personnes particulièrement vulnérables.
Les adolescents et les jeunes adultes ont tendance à être plus sensibles à la caféine car ils métabolisent la caféine plus lentement.
De plus, les femmes enceintes allaitent devraient se méfier de l'apport de caféine car la caféine peut traverser le placenta et avoir un impact sur le bébé ou être présent dans le lait maternel.
Toute personne ayant de l'anxiété, de l'insomnie ou des affections cardiaques préexistantes peut être particulièrement sensible aux effets de la caféine et devrait procéder avec prudence avant de consommer de grandes quantités de caféine (3).
En général, la modération est essentielle, et bien que les boissons énergisantes puissent être appropriées pour certaines personnes, les sauter complètement peut être l'option la plus sûre pour certaines personnes.
Comment savoir si vous en faites trop
Si vous ne savez pas si votre apport en caféine est approprié, vous voudrez peut-être surveiller certains signes communs pour en faire trop.
Certains signes courants pour en faire trop avec de la caféine comprennent:
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Du mal à tomber ou à rester endormi
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Se sentir agité, nerveux ou anxieux
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Maux de tête fréquents
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Palpitations du cœur ou rythme cardiaque de course
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Des voyages accrus aux toilettes, en particulier pour uriner
Ces symptômes de consommation élevée de caféine peuvent commencer à légère mais peuvent s'aggraver avec des doses élevées ou de mauvaises habitudes de sommeil. Si vous vous retrouvez dépendant des boissons énergisantes pour passer vos jours, cela pourrait être un signe de développement de la dépendance à la caféine.
Pour garder votre apport en caféine en échec ou réduire votre dose quotidienne, commencez par réduire progressivement. Si vous coupez soudainement l'apport en caféine, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage comme la fatigue, les maux de tête et l'irritabilité. Restez au-dessus de votre hydratation car la caféine peut être déshydratante.
Il est important de rester attentif à la caféine que vous consommez de toutes les sources et à réduire votre apport si nécessaire pour restaurer les modèles d'énergie naturelle de votre corps.
Habitudes de boissons énergisantes plus intelligentes
La bonne nouvelle est que si vous aimez les boissons énergisantes, vous n'avez pas nécessairement à cesser de les boire. Cependant, faire de meilleurs choix avec vos boissons énergisantes peut vous aider à rester intelligent sur votre apport en caféine et à vous aider à vous sentir le mieux.
1. Tenez-vous à un par jour
Pour la plupart des adultes, consommer une boisson énergisante quotidiennement avec 200 mg de caféine ou moins est une limite de sécurité. Le dépassement de ce montant peut augmenter votre risque d'effets secondaires, surtout si vous consommez d'autres boissons caféinées pendant la journée.
2.
Évitez de prendre des boissons énergisantes dans les 6 à 8 heures suivant le sommeil, car la caféine peut persister dans votre système et interférer avec le sommeil, même si vous ne vous sentez pas câblé.
3. Lisez attentivement l'étiquette
Vérifiez toujours la teneur en caféine par portion, ainsi que la liste des autres ingrédients. Prenez note de la teneur en sucre et de tous les additifs qui peuvent être inclus inutilement. Sautez les produits avec des édulcorants artificiels, des additifs et tous les produits avec de vagues «mélanges propriétaires».
4. Essayez des alternatives non caféinées
En plus des boissons caféinées, considérez d'autres produits qui peuvent offrir un coup de pouce énergétique. Par exemple, les boissons adaptogènes contenant des Ashwagandha ou des Rhodiola, des boissons électrolytiques ou des thés notamment en matière d'énergie peuvent soutenir des niveaux d'énergie sains sans l'accident.
Que rechercher dans une boisson énergisante propre
Il peut être déroutant de savoir quelle boisson énergétique choisir car il y a tellement d'options. Si vous recherchez une option saine qui répondra à vos besoins, voici ce que vous devez rechercher:
1. Étiquetage transparent
Choisissez clairement des produits qui répertorient chaque ingrédient. Évitez quoi que ce soit avec des étiquettes vagues qui disent des «mélanges propriétaires» car il est impossible de savoir combien de chaque ingrédient vous obtenez.
2. Caféine modérée
Choisissez des produits avec des niveaux de caféine modérés, idéalement des doses entre 100 et 200 mg de caféine par portion.
3. Dubrium faible ou naturellement sucré
Ignorez tous les produits chargés de sucre. Choisissez des boissons faibles en sucre ou utilisez des édulcorants naturels comme la stévia ou le monkfruit, et sautez des produits avec des édulcorants artificiels comme le sucralose ou l'aspartame.
4. Ajouts soutenus par la science
Recherchez des produits qui contiennent des ingrédients supplémentaires pour soutenir les niveaux d'énergie comme la vitamine B12, la L-théanine et les électrolytes pour une formule complète pour soutenir vos niveaux d'énergie.
5. Pas de formules BS
Chez Naked, nous croyons en une énergie propre et sans fioritures. Naked Energy formule ses produits avec des doses soutenues par la science, aucun édulcorant artificiel et la transparence complète.
Conclusion: la modération est la clé
Les boissons énergisantes peuvent être un outil utile lorsqu'ils sont utilisés à bon escient - mais la modération est essentielle. Pour la plupart des adultes en bonne santé, la consommation d'une boisson énergisante quotidienne est appropriée, tant que vous êtes conscient d'autres sources de caféine comme le café, le thé ou les suppléments.
Bien que les boissons énergisantes puissent donner un coup de pouce à votre niveau d'énergie et à votre concentration, il est important de se rappeler que l'énergie d'un peut ne peut pas remplacer l'importance d'une routine de bien-être qui soutient vos niveaux d'énergie naturels. Assurez-vous d'assurer un sommeil de qualité, de manger des repas équilibrés, d'obtenir des mouvements réguliers et de rester bien hydratés.
Si vous vous trouvez constamment en vous appuyant sur la caféine pour passer votre journée, cela pourrait être un signe que votre corps a besoin de plus de repos ou d'une meilleure nutrition, pas d'une autre boisson énergisante.
Lorsque vous choisissez d'atteindre une boisson énergisante, choisissez un produit qui prend en charge vos performances, possède des ingrédients propres et des quantités modérées de caféine. Être intelligent sur vos boissons énergisantes et les ingrédients que vous mettez dans votre corps peut faire une différence dans la façon dont vous vous sentez à court terme et à long terme.
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