Certains peuvent trouver l'idée de devoir prendre du poids excitant. En fait, beaucoup peuvent être envieux de ceux qui cherchent à stimuler leur apport calorique, cependant, prendre du poids ne consiste pas seulement à manger plus.
Si vous essayez de prendre du poids ou de vous préparer à une masse, il est important de prioriser une prise de poids saine pour éviter tout effet négatif sur la santé.
Vous trouverez ci-dessous 5 conseils pour des moyens sains d'augmenter le poids pour atteindre vos objectifs tout en contrôlant votre santé.
1. Incorporer des calories saines
Un excédent de calories est une exigence de prise de poids. Bien que cela puisse facilement être fait en gorgeant tous vos aliments préférés, ce n'est peut-être pas le moyen le plus sain. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des options de haute qualité et riches en nutriments.
Par exemple, l'intégration de graisses saines telles que les noix, les graines, le fromage, l'avocat ou l'huile d'olive est un excellent moyen de stimuler les calories ainsi que la nutrition.
Un excédent de calories de 300 à 500 calories par jour est un excellent moyen d'atteindre un taux de prise de poids en bonne santé, environ 1 à 2 livres par semaine. Cela peut être fait en incorporant quelques ajouts sains à vos repas ou en ajoutant une collation supplémentaire.
Pour ceux qui ont du mal à manger de plus grandes portions pendant les repas, envisagez de diviser vos repas en petites portions et de manger plus fréquemment tout au long de la journée. Par exemple, au lieu de 3 très grands repas par jour, choisissez 5 à 6 petits repas.
2. Établir des objectifs de protéines
Avec un excédent de calories, il est également important de considérer les protéines, surtout si vous vous préparez pour une masse.
La plage recommandée pour l'apport en protéines pour les adultes est de 10 à 35% de vos calories totales. Cela signifie que si vous consommez un régime de 2 000 calories, vous devriez obtenir entre 50 et 175 grammes de protéines par jour [1].
Ceux qui essaient de construire une masse corporelle maigre, ou qui se préparent à une masse, devraient viser l'extrémité supérieure de 30 à 35% pour une croissance musculaire optimale. Étalez votre apport en protéines uniformément à travers les repas et les collations pour une digestion et une absorption optimales [2, 3].
Les meilleures sources de protéines à inclure sont la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et le soja, mais vous pouvez également obtenir de petites quantités de protéines provenant d'autres sources alimentaires telles que les céréales, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
3. Train pour l'hypertrophie
Si vous cherchez à prendre du poids, vous voulez une grande partie de ce gain de poids pour être la masse musculaire, en particulier pendant le gonflement. Pour que cela se produise, votre régime alimentaire et votre routine de gym doivent s'aligner pour la croissance musculaire.
Parallèlement à l'apport adéquat des calories et des protéines, un entraînement régulier en résistance est essentiel à l'hypertrophie musculaire.
Visez à consacrer 2 à 3 jours par semaine à l'entraînement basé sur la force, comme le levage de poids, qui fonctionne tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdos, poitrine, épaules et bras) ou alterner entre le haut du corps et le bas du corps pour éviter de travailler les mêmes groupes musculaires consécutivement [4].
Faites 6 à 12 répétitions par set avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux pour une fatigue musculaire adéquate. Assurez-vous de choisir des poids qui défient vos muscles. Si faire 12 répétitions d'un exercice semble facile, il est temps de renforcer le poids.
Si cela est nouveau pour vous, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour vous assurer de choisir les bons exercices et d'avoir la bonne forme pour obtenir les meilleurs résultats et réduire votre risque de blessure.
4. Récupération intensifiée
Rien ne peut arrêter vos progrès comme une blessure. Bien qu'il puisse être tentant de vouloir vous casser les fesses dans le gymnase, la récupération est tout aussi essentielle que l'entraînement en force et le régime alimentaire.
Intensifiez votre routine de récupération en priorisant les jours de repos, un sommeil adéquat et une bonne nutrition. Envisagez d'utiliser des outils de récupération tels qu'un sauna pour assouplir vos muscles et améliorer la circulation sanguine après l'entraînement [5].
Évitez de travailler le même groupe musculaire les jours consécutifs et envisagez des exercices de roulement de mousse et de flexibilité pour améliorer le temps de récupération afin que vous puissiez vous entraîner de manière cohérente sans blessure.
5. Commencez votre journée forte
Si vous avez du mal à rencontrer votre excédent de calories, envisagez de commencer la journée avec un petit-déjeuner riches en nutriments qui utilise un supplément de gain de masse de haute qualité, comme notre Gain de poids au beurre d'arachide au chocolat supplément.
Avec 1250 calories et 50 grammes de protéines par portion, vous n'aurez aucun problème à atteindre ces objectifs de calories et de protéines supplémentaires, même lors de ces journées bien remplies.
Est-il possible de prendre du poids de manière saine?
Tout comme avec une perte de poids, il existe des moyens malsains et sains de prendre du poids. Bien que beaucoup associent le poids à être malsain, cela ne doit pas l'être.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez intégrer dans votre alimentation et votre routine pour assurer une prise de poids saine. En choisissant des aliments nutritifs, en gardant dans un excédent de calories raisonnable, en hiérarchiser les protéines et en restant actif, vous serez sur la voie d'un gain de poids sain en un rien de temps.
Gardez à l'esprit, un taux de prise de poids sain se situe entre 1 et 2 livres par semaine.
Puis-je prendre du poids avec un métabolisme rapide?
Si vous avez un métabolisme bien réglé, vous pouvez penser qu'il est impossible de prendre du poids. Bien que la facilité à laquelle vous pouvez prendre du poids variera d'une personne à l'autre et dépendre de divers facteurs, un métabolisme rapide ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre de poids.
Un métabolisme qui travaille bien est un bon signe de santé, cependant, cela peut signifier que vous devez travailler un peu plus difficile à prendre du poids. En incluant des aliments riches en nutriments tels que des graisses saines et des protéines et en hiérarchiser l'entraînement en force, vous pouvez pousser pour un saut sur l'échelle.
Si vous continuez à avoir du mal à voir la prise de poids en raison d'un métabolisme rapide, envisagez d'utiliser un supplément de gagnant de masse, comme la masse nue pour vous aider et assurez-vous de ne rien faire pour entraver vos progrès.
Par exemple, assurez-vous de limiter les exercices cardio qui peuvent brûler de grandes quantités de calories à la fois. Si vous avez encore du mal, envisagez de travailler avec un diététiste enregistré pour vous aider à atteindre vos objectifs.
