Que vous essayiez de gagner de la masse musculaire ou que vous gonfliez, choisir des aliments riches en calories et riches en protéines qui ont encore un bon goût peuvent être un peu difficiles.
Alors que n'importe qui peut manger dans un surplus de calories chargé de délicieux malbouffe, ceux-ci sont généralement très transformés et chargés de sucre et de graisses. Cela peut être beaucoup plus difficile lorsque vous essayez d'être intentionnel avec votre excédent de calories pour inclure des aliments riches en protéines, sains et nutritifs.
Si vous avez du mal à trouver des aliments qui s'intègrent dans cette catégorie pendant votre excédent de calories, consultez les 10 options ci-dessous pour vous aider.
10 aliments sains riches en protéines et riches en calories
1. Beurre de noix et de noix
Les noix et le beurre de noix peuvent être un ajout facile à vos repas ou collations pour augmenter votre apport en protéines et vos calories sainement. Les noix sont riches en graisses saines, incroyablement polyvalentes et riches en nutriments.
Que vous répartiez du beurre d'arachide ou du beurre d'amande sur votre toast matinal ou que vous atteigniez des noix de cajou ou des pistaches pour une collation en milieu d'après-midi, vous obtenez bien plus que des calories et des protéines supplémentaires, mais aussi de nombreux autres nutriments.
Par exemple, une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contient 190 calories et 8 grammes de protéines [1].
2. Fish gras
Si vous êtes un amoureux des fruits de mer, celui-ci est pour vous. Il existe de nombreux avantages pour la santé associés à la consommation de poissons gras tels que le saumon ou le thon. Non seulement ceux-ci offrent une riche source de protéines mais aussi riche en graisses oméga-3 saines pour le cœur.
Parce que ces aliments sont riches en graisses, ils sont également riches en calories, ce qui signifie que vous pouvez manger des portions plus petites tout en obtenant ce dont vous avez besoin sans vous sentir trop bourré.
Une portion de 6 onces de saumon atlantique fournit environ 240 calories et 34 grammes de protéines [2].
3. Viandes maigres
Les viandes maigres, telles que la poitrine de poulet ou la dinde sans peau peuvent être un ajout facile et polyvalent aux repas pour augmenter votre contenu en protéines et en calories. Que vous les appréciiez grillées, cuites au four, au sol ou rôties, les possibilités sont infinies.
Une portion de 4 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau contient environ 120 calories et 26 grammes de protéines [3].
4. Smoothies
Les smoothies sont une excellente occasion d'ajouter des aliments caloriques, protéiques et riches en nutriments pour augmenter votre apport avec facilité.
Par exemple, l'ajout d'aliments tels que le yogourt grec à faible teneur en sucre, le beurre de noix, les graines ou une poudre de protéines de haute qualité à vos smoothies peut augmenter la teneur en calories et en protéines. Vous pouvez également ajouter d'autres aliments riches en calories mais riches en nutriments tels que l'avocat.
5. Mélange de sentiers
Faites preuve de créativité avec vos collations et envisagez un mélange de sentiers maison pour augmenter à la fois les protéines et les calories qui écraseront ces envies salées.
Combinez vos noix et graines préférées, puis choisissez des options telles que l'edamame rôti ou les pois chiches pour augmenter encore plus les protéines et les calories. Vous pouvez également ajouter une petite portion de fruits séchés pour lui donner un peu de coup de pied sucré, mais soyez attentif à la teneur en sucre.
Une portion de 30 grammes d'edamame rôti à sec (environ ¼ tasse) contient 130 calories et 13 grammes de protéines [4].
6. Parfaits granola yogourt grecs
Le yaourt grec est une grande source de protéines ainsi que des probiotiques bénéfiques. Choisissez une option de yogourt grec à faible teneur en sucre pour une forte dose de protéine de jusqu'à 20 grammes. Associez-le avec votre fruit préféré et votre granola à faible teneur en sucre pour un petit-déjeuner indulgent ou une collation copieuse.
Un récipient de 7 onces de yaourt grec simple et faible en gras contient 146 calories et 20 grammes de protéines [5].
7. Coupes maigres de bœuf
Si vous êtes un mangeur de viande, ne craignez pas vos coupes de bœuf plus maigres. En choisissant une option plus maigre, vous réduisez la teneur en graisses saturées tout en gardant une bonne dose de calories et de protéines par portion.
Selon l'USDA, une coupe de bœuf est considérée comme maigre si une portion de 3,5 onces contient moins de 10 grammes de graisse totale, 4,5 grammes de graisses saturées et 95 milligrammes de cholestérol.
Il existe également des coupes de bœuf supplémentaires disponibles qui ont moins de 5 grammes de graisse, 2 grammes de graisses saturées et 95 milligrammes de cholestérol par portion de 3,5 onces [6].
Un bœuf haché gras de 3 onces à 93% à 7% de graisse contient 164 calories et 22 grammes de protéines [7]
8. œufs
Les œufs sont une source de protéines faciles et peu coûteuse que vous pouvez ajouter aux salades, profiter sous forme de collation ou cuire dans les casseroles. Les œufs contiennent une bonne source de protéines ainsi que des graisses saines et des nutriments essentiels tels que les vitamines A, D, E, K et les vitamines B [8]
1 œuf extra-large contient 80 calories et 7 grammes de protéines [9].
9. Fromage
Bonne nouvelle pour les amateurs de fromage, le fromage est une excellente source de calories et de protéines supplémentaires. Il peut être apprécié comme une collation ou ajouté sur les repas pour une saveur supplémentaire.
1 once de fromage suisse contient 111 calories et 7 grammes de protéines [10].
10. Gain de masse
Si vous avez toujours du mal à obtenir un excédent de calories qui contient une bonne dose de protéines, ou si vous avez simplement besoin d'une option facile pour ces jours occupés, un supplément de gain de masse, comme notre Double Gain de poids au chocolat supplément, est une excellente option.
La masse nue contient 1250 calories et 50 grammes de protéines fabriquées à partir de 3 ingrédients: Tapioca maltodextrine organique, concentré de protéines de lactosérum et caséine micellaire pour vous faciliter la vie lorsque vous en avez besoin.
De combien de protéines ai-je besoin pour augmenter la masse musculaire?
La quantité de protéines dont chaque personne a besoin pour construire la masse musculaire variera en fonction de divers facteurs.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), ceux qui essaient d'augmenter la masse musculaire devraient viser à consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,5-0,9 grammes par livre) en combinaison avec un entraînement régulier en résistance [11].
Cela signifie que si vous pesez 180 livres, vous voulez obtenir un endroit entre 98 et 163 grammes de protéines par jour.
Ceci est comparé à l'allocation alimentaire actuelle recommandée (RDA) de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel [12].
De combien de calories ai-je besoin pour augmenter les muscles?
Pendant une masse, ou lorsque vous essayez de stimuler la masse musculaire, il est important de ne pas en faire trop avec le surplus calorique. Si vous consommez plus de protéines, vous augmenterez naturellement votre apport calorique également.
La plupart des gens peuvent construire une masse musculaire maigre en augmentant leur apport en calories quotidien de 5 à 10% cependant, pendant une masse, vous voudrez peut-être augmenter vos calories de 10 à 20% pour un gain de poids sain de 0,25 à 5 livres par semaine [13, 14, 15].
Cela signifie que vous devez vous familiariser avec votre apport actuel pour la maintenance. Si vous consommez environ 2 500 calories par jour, vous souhaitez viser à consommer un excédent de 250 à 500 calories.
Vous pouvez estimer votre gamme de calories de maintenance en utilisant un en ligne Calculateur TDEE Ces facteurs dans votre âge, votre poids, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité.
