Si vous cherchez une option de petit-déjeuner riche en protéines riches en fibres, nous vous sommes couverts avec cette délicieuse recette de smoothie Apple Avocado PB.
Smoothie de déesse verte
Sert 1
Ingrédients:
- ½ avocat
- 1 petite pomme verte
- 1 grande poignée d'épinards
- 4-onces de yaourt grec nature
- 1 cuillère à café de miel
- ½ 1 tasse de lait gras réduit (ou lait de choix)
- 1 scoop poudre de beurre d'arachide biologique
- ½ à 1 tasse de glace
- Facultatif: 1 cuillère à café de chia ou de graines de lin
Instructions:
- Mélanger les ingrédients ensemble dans un mélangeur à forte puissance jusqu'à consistance lisse.
- Ajoutez plus de glace ou d'eau pour atteindre la consistance souhaitée.
Nutrition
- Calories: 433
- Graisse: 15g
- Total des glucides: 50g
- Fibre: 12g
- Protéine: 27g
Pourquoi les protéines sont-elles vitales pour le petit déjeuner?
La protéine est l'un des macronutriments les plus satisfaisants. Commencer votre journée avec une bonne dose de protéines peut vous mettre en place pour répondre facilement à vos besoins en protéines tout au long de la journée, une chose importante à considérer pour ceux qui sont très actifs, ainsi que pour tout désir possible de grignoter entre les repas.
En fait, de nombreuses études de recherche ont montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à manger moins tout au long de la journée. Visez à choisir un petit-déjeuner qui contient au moins 20 grammes de protéines de haute qualité provenant de sources telles que la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers ou les œufs [1, 2, 3].
Combien de protéines puis-je absorber en même temps?
Bien que la protéine soit importante, vous pouvez consommer trop. Les experts pensent que votre corps ne peut absorber qu'une certaine quantité de protéines en une seule séance.
Selon la recherche, on estime que le corps utilise le mieux entre 20 et 25 grammes de protéines en 1 à 2 heures période. Tout ce qui est au-delà peut être utilisé pour une énergie supplémentaire ou stocké comme graisse.
Pour ceux qui essaient de construire une masse musculaire, la recherche suggère qu'il peut y avoir une quantité limitée qui peut être utilisée pendant la synthèse des protéines musculaires. Par conséquent, consommer de très grandes doses de protéines après l'entraînement peut ne pas vous donner les résultats que vous recherchez [4].
Au lieu de cela, les experts recommandent de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée pour optimiser l'absorption des protéines. Il est également beaucoup plus facile pour votre digestion par rapport à la consommation d'une grande dose de protéines en une seule séance.
Gestion des protéines, de la satiété et du poids
Parce que les protéines favorisent la satiété, un régime riche en protéines est souvent recommandé pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Votre corps utilise plus d'énergie pour décomposer les protéines pendant la digestion par rapport aux autres macronutriments. Il vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps en améliorant les hormones de satiété, ce qui peut réduire les incidences de suralimentation tout au long de la journée [5].
Alors que la recommandation actuelle pour l'apport en protéines pour l'adulte en bonne santé moyen représente 10 à 35% de leurs calories totales, une étude a révélé que les adultes qui ont augmenté leurs protéines à 25% de leurs calories totales ont connu considérablement une collation tardive et des pensées obsessionnelles sur la nourriture de plus de 50% [6].
On pense également être essentiel pour la gestion du poids après la perte de poids. En fait, de nombreuses études ont révélé que ceux qui augmentaient la perte de poids en protéines après le poids étaient moins susceptibles de prendre du poids par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait [7, 8, 9].
Pourquoi la fibre est-elle importante pour un poids santé?
La fibre est un autre élément essentiel pour maintenir un poids santé. Les fibres sont des glucides non digestables qui peuvent agir comme agents de gonflement (fibre soluble) ou augmenter le temps de transit dans l'intestin (fibre insoluble) en fonction du type.
Certaines recherches ont déterminé que les fibres solubles peuvent être particulièrement utiles pour perdre et maintenir un poids santé. Les fibres solubles peuvent augmenter la satiété en ralentissant la digestion et la vidange gastrique, réduisant ainsi l'apport calorique global tout au long de la journée [10].
De combien de fibres ai-je besoin quotidiennement?
Il est recommandé que les adultes consomment entre 25 et 38 grammes de fibres par jour. Idéalement, cela comprendra un mélange de sources de fibres solubles et insolubles [11].
Assurez-vous de répandre votre consommation de fibres uniformément tout au long de la journée et d'éviter de consommer tout cela en une seule fois car cela peut entraîner une inconfort gastro-intestinal.
Si vous recherchez des articles emballés qui sont une bonne source de fibres, recherchez des produits contenant au moins 5 grammes par portion.
Quels aliments sont la meilleure source de fibres?
Vous pouvez trouver de riches sources de fibres dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
Certaines bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots (tels que les haricots noirs, les haricots rénaux et les haricots de Lima), les germes de Bruxelles, les avocats, les patates douces, le brocoli, les poires, les abricots, les pommes, les graines (telles que les graines de lin et les graines de tournesol) et l'avoine.
Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans les grains entiers, le son de blé, le couscous, certains haricots et les lentilles, quelques noix et graines, des légumes-racines (comme les carottes, les pommes de terre et les panais), le céleri et les concombres.
