Voir les résultats dans le gymnase fait des efforts constants, mais cet effort constant vous enlève beaucoup parfois. Bien que la volonté de passer à travers votre entraînement puisse vous faire passer la plupart des jours, d'autres jours, il peut être difficile de se présenter. C'est là que les suppléments avant l'entraînement entrent en jeu.
Les suppléments pré-entraînement sont des produits nutritionnels améliorant les performances qui ont été créés pour vous aider à augmenter le pouvoir grâce à des séances d'entraînement difficiles. Ces produits sont généralement des formules multi-ingrédients que vous pouvez mélanger dans l'eau et prendre peu de temps avant votre entraînement pour augmenter votre énergie.
Comprendre les suppléments avant l'entraînement
Il existe une grande variété de produits pré-entraînement sur le marché, chacun variant dans leur formulation. La plupart des produits comprennent plusieurs ingrédients qui visent à améliorer l'énergie pour de meilleures performances.
Comment les suppléments avant l'entraînement améliorent-ils les performances?
Les ingrédients courants de ces produits comprennent la caféine, la créatine, divers acides aminés et les vitamines B. La façon dont les performances sont améliorées dépendront des ingrédients inclus.
Par exemple, la caféine peut aider à fournir une augmentation de pré-entraînement des niveaux d'énergie en réduisant la fatigue perçue et en facilitant l'apparence de vos entraînements [1].
Pendant ce temps, des ingrédients comme la créatine dans les suppléments pré-entraînement augmentent les performances de l'exercice en augmentant les niveaux de phosphocréatine dans le tissu musculaire. Ceci est responsable de la génération d'énergie pour la contraction musculaire, donc l'augmentation de cela vous permet de faire plus à une intensité plus élevée pour des poids plus longs tels que la levée de poids plus lourds pour plus de répétitions [2].
Vous trouverez ci-dessous une ventilation de certains des ingrédients pré-entraînement les plus courants et de leur fonction dans ces produits.
Quels sont les ingrédients clés dans un supplément de pré-entraînement?
Caféine
La caféine aide à fournir de l'énergie, à stimuler la concentration mentale et à augmenter la vigilance tout en diminuant les sentiments de fatigue, qui peuvent tous aider à améliorer divers aspects des performances de l'exercice. En fait, les produits caféinés, tels que les suppléments avant l'entraînement, se sont avérés aider à améliorer les performances des exercices anaérobies et aérobies [1, 3].
Créatine
La créatine est l'un des produits d'amélioration des performances les plus étudiés sur le marché. Il s'agit d'un additif commun dans les suppléments pré-entraînement en raison de ses effets sur les niveaux de phosphocréatine intramusculaire qui contribuent à la production de l'adénosine triphosphate d'énergie (ATP). Une augmentation de l'ATP fournit une augmentation de la production d'énergie lors des courts épisodes d'exercice de haute intensité. La recherche suggère que cela peut également être bénéfique pour faciliter la récupération après les dommages musculaires induits par l'exercice [2].
Acides aminés
Les acides aminés sont un autre ingrédient pré-entraînement commun. Ceux-ci peuvent être trouvés en groupes ou en tant qu'acides aminés individuels. Les plus courants incluent les éléments suivants:
BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe d'acides aminés essentiels qui contiennent une chaîne ramifiée dans leur structure chimique. Il s'agit notamment de la leucine, de l'isoleucine et de la valine. La recherche soutient les BCAA pour améliorer les performances des exercices de diverses manières, notamment la réduction de la fatigue pendant votre entraînement et la fourniture d'une source d'énergie pour de longues périodes d'exercice [4, 5].
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un type d'acide aminé non essentiel qui aide à élever les niveaux de carnosine dans vos muscles. La carnosine est un composé qui aide à réduire l'accumulation d'acide lactique dans votre tissu musculaire pendant l'exercice. On pense que des niveaux plus élevés de carnosine contribuent à améliorer les performances sportives [6].
Citrulline
La citrulline est un type d'acide aminé non essentiel qui est censé aider à stimuler l'endurance pendant l'exercice. On a émis l'hypothèse que la L-citrulline aide à améliorer les effets de composés tels que la L-arginine et l'oxyde nitrique qui présentent un effet positif sur le flux sanguin. Une meilleure circulation sanguine permet une amélioration de la circulation d'oxygène et de meilleurs niveaux d'endurance [7].
Taurine
La taurine est un acide aminé semi-essentiel qui se trouve parfois dans les suppléments pré-entraînement en raison de ses avantages proposés pour réduire la fatigue musculaire [8].
B vitamines
Les vitamines B sont un autre additif courant aux suppléments pré-entraînement car ils sont nécessaires pour la formation de molécules d'énergie qui peuvent améliorer les performances de l'exercice. Les vitamines B peuvent également aider à conjurer les sentiments de fatigue. [9].
Directives d'utilisation
Si vous êtes nouveau dans la prise de suppléments pré-entraînement, vous vous demandez peut-être la bonne façon de les utiliser, y compris le timing, que vous les preniez ou non avec de la nourriture et à quelle fréquence vous devez les utiliser.
Combien de temps avant mon entraînement dois-je prendre un supplément avant l'entraînement?
Assurez-vous de lire les instructions de supplément sur le produit que vous choisissez car celles-ci peuvent varier. La plupart des suppléments pré-entraînement sont destinés à être pris peu avant votre entraînement, dans les 15-60 minutes pour de meilleurs résultats.
Parce qu'ils sont destinés à être pris très peu de temps avant l'exercice, il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments pré-entraînement avec de la nourriture dans la plupart des cas. Surtout si le produit suggère de le prendre moins de 30 minutes avant l'exercice car cela peut entraver la digestion.
Puis-je prendre des suppléments avant l'entraînement à jeun?
La plupart des produits pré-entraînement sont sûrs à prendre un estomac vide pour éviter tout inconfort digestif pendant votre entraînement, mais y compris une petite collation pré-entraînement avec votre supplément ne fera pas de mal dans certains cas. En fait, il pourrait fournir des nutriments supplémentaires qui aideront à alimenter votre entraînement et votre récupération, mais veillez à ne pas manger trop trop tôt avant l'exercice.
À quelle fréquence dois-je prendre des suppléments avant l'entraînement?
Les produits avant l'entraînement sont uniquement destinés à être pris avant votre entraînement. Cela signifie que vous ne les prendrez probablement pas tous les jours et que vous ne le souhaitez probablement pas. De nombreux produits pré-entraînement contiennent des niveaux élevés de caféine auxquels votre corps peut s'habituer au fil du temps. Si vous les prenez tous les jours, vous remarquerez peut-être qu'ils deviennent moins efficaces.
Si vous effectuez des séances d'entraînement de haute intensité ou de force 3 à 4 jours par semaine, ce sont les jours où vous souhaitez inclure votre pré-entraînement et devrait les éviter les jours de repos.
Sécurité et effets secondaires
Y a-t-il des effets secondaires associés aux suppléments pré-entraînement?
La plupart des suppléments pré-entraînement sont considérés comme sûrs, comme tout complément alimentaire, il existe un risque d'effets secondaires des consommateurs. Les effets secondaires potentiels associés aux produits pré-entraînement varieront en fonction des ingrédients et de l'individu les prenant. Les effets secondaires courants comprennent: [10, 11, 12].
- Maux de tête
- Insomnie
- Déshydratation
- Diarrhée
- Hypertension artérielle
- Nausée
- Rétention d'eau / ballonnements
- Crampes
- Fatigue
- Tachycardie (fréquence cardiaque élevée)
- Rythme cardiaque irrégulier
- Anxiété
- paraaesthésie
- Réactions allergiques
- trouble
- Dépendance à la caféine
Ces suppléments peuvent ne pas être appropriés pour ceux qui sont sensibles à certains ingrédients, comme la caféine. Il est également important d'être conscient du calendrier de vos séances d'entraînement car ces produits peuvent interférer avec votre sommeil s'ils sont pris le soir.
Les suppléments avant l'entraînement sont-ils sûrs pour une utilisation à long terme?
Si vous remarquez des effets secondaires inconfortables en prenant des suppléments pré-entraînement, considérez les ingrédients du produit que vous avez. Il est important de noter que certains effets secondaires sont plus probables chez ceux qui abusent des suppléments pré-entraînement, tels que ceux qui prennent des portions plus grandes que recommandées, ou qui prennent ces suppléments plus fréquemment que recommandés [12].
Par exemple, si vous ressentez de l'insomnie ou de la trempe, échangez votre pré-entraînement contre des options sans caféine. Si vous vivez la rétention d'eau, recherchez un produit qui contient moins ou pas de créatine. Et si vous ressentez la paresthésie, recherchez un produit qui contient moins ou pas de niacine car ces ingrédients sont généralement associés à ces effets secondaires.
Les suppléments avant l'entraînement peuvent-ils entraîner une dépendance ou une tolérance?
Dans certains cas, les suppléments avant l'entraînement peuvent provoquer une dépendance ou une tolérance, en particulier aux ingrédients tels que la caféine et la créatine. Cela signifie que vous pouvez avoir besoin de montants plus élevés pour obtenir le même effet ou que vous puissiez commencer à vous sentir comme si vous ne pouvez pas obtenir un bon entraînement à moins que vous ayez ce produit pour vous donner un coup de pouce.
Que dois-je faire si je ressens des effets secondaires négatifs à partir d'un supplément de pré-entraînement?
Il n'y a pas d'effets négatifs prouvés à la prise de suppléments pré-entraînement à long terme, cependant, il y a plus de recherches nécessaires sur les implications possibles de la santé, il est donc préférable de pratiquer la prudence. Utilisez des suppléments pré-entraînement uniquement les jours d'entraînement et assurez-vous de les prendre comme indiqué sur l'étiquette de produit [12].
Conseils pratiques
Puis-je prendre des suppléments pré-entraînement avec d'autres suppléments ou médicaments?
Si vous prenez des médicaments pour un état de santé existant, assurez-vous de contacter votre médecin de soins primaires avant de prendre un supplément de pré-entraînement. Certains ingrédients de ces produits peuvent interagir avec divers médicaments ou problèmes de santé.
De plus, les ingrédients des produits pré-entraînement peuvent interagir avec les ingrédients dans d'autres compléments alimentaires. Il est normal de combiner certains suppléments avec des produits pré-entraînement, mais cela dépend du supplément.
Comment stocker correctement les suppléments avant l'entraînement?
Par exemple, certaines personnes combineront un pré-entraînement avec la créatine (si leur pré-entraînement ne le contiendra pas déjà) et c'est généralement très bien. Cependant, certaines combinaisons de suppléments peuvent provoquer des réactions chez les individus et potentiellement modifier les effets, il est donc important de faire preuve de prudence lors de la combinaison des compléments alimentaires.
Si vous prenez un pré-entraînement, assurez-vous de le stocker correctement pour maintenir l'efficacité. Les poudres avant l'entraînement doivent être stockées dans un endroit frais et sec loin de toute exposition potentielle à l'humidité.
Conclusion
Les suppléments avant l'entraînement peuvent être un excellent moyen de stimuler les performances de l'exercice afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, mais il y a beaucoup de choses à considérer. Soyez toujours conscient des ingrédients de vos suppléments pré-entraînement, surtout si vous vivez des effets secondaires négatifs.
Prenez toujours vos suppléments comme indiqué sur l'étiquette et prenez uniquement des produits pré-entraînement les jours où vous vous entraînez pour éviter la dépendance ou la tolérance. Dans certains cas, il pourrait être avantageux de faire une pause dans les produits pré-entraînement pendant un certain temps pour éviter ces problèmes.
Conservez correctement vos produits dans un endroit frais et sec de l'exposition à l'humidité et parlez toujours avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter un supplément de pré-entraînement à votre routine si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments.
