Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, le choix entre le lactosérum et les protéines végétales n'est pas toujours simple.
Les deux options ont des adeptes fidèles, les protéines de lactosérum dominant traditionnellement l'industrie du fitness et les alternatives à base de plantes gagnant rapidement en popularité ces dernières années.
Au fur et à mesure que vous naviguez sur votre parcours de fitness, la compréhension de la source des protéines soutient le mieux vos objectifs est crucial.
Le lactosérum offre un profil complet d'acides aminés et une absorption rapide, tandis que les protéines végétales apportent des nutriments supplémentaires et peuvent mieux s'aligner sur certaines préférences alimentaires.
L'option «meilleure» dépend finalement de vos besoins spécifiques, de votre système digestif et de vos choix de style de vie.
Comprendre les types de protéines: lactosérum vs plante
Les suppléments de protéines se présentent sous diverses formes, chacune avec des caractéristiques distinctes qui affectent leur efficacité et leur aptitude.
Les protéines de lactosérum et de plantes représentent deux catégories majeures avec des différences fondamentales dans la composition, la digestion et les profils nutritionnels.
Comparaison de la composition nutritionnelle
La protéine de lactosérum contient environ 20-25 g de protéines par portion avec un minimum de glucides et de graisses. Il est dérivé du lait pendant la production de fromage et offre une biodisponibilité élevée, avec des valeurs dépassant 100% par rapport à la protéine de référence.
Les protéines végétales fournissent généralement 15-24g par portion, selon la source (pois, riz, chanvre, etc.) et contiennent des nutriments supplémentaires comme les fibres, les antioxydants et les phytochimiques.
De nombreuses protéines végétales comprennent des composés bénéfiques tels que les saponines dans la protéine de quinoa, les antioxydants dans la protéine de chanvre et les agents anti-inflammatoires dans les protéines de riz qui ne sont pas trouvés dans les alternatives de lactosérum.
Profils d'acides aminés
La protéine de lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels (EAAS) dans des proportions optimales, ce qui en fait une source de protéines complète.
Il est particulièrement riche en leucine (2,5-3 g par portion), qui joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines musculaires (Brennan et al., 2019).
Les protéines végétales ont souvent des profils d'acides aminés incomplets lorsqu'ils sont utilisés individuellement - la protéine PEA n'a pas de méthionine, tandis que la protéine de riz a des niveaux de lysine plus faibles.
Les fabricants abordent ces limitations en créant des mélanges qui combinent des sources de plantes complémentaires, telles que les combinaisons de protéines PEA et riz, pour obtenir des profils complets d'acides aminés.
Des recherches récentes montrent que ces combinaisons stratégiques peuvent créer des mélanges de protéines végétales avec des profils d'acides aminés comparables au lactosérum (van der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024).
La teneur en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans le lactosérum (environ 5,5 g par portion) dépasse généralement celle des sources de plantes uniques, bien que les mélanges de plantes correctement formulés puissent correspondre à ces niveaux.
Avantages des protéines de lactosérum
Whey Protein offre plusieurs avantages uniques, ce qui en fait un choix populaire parmi les amateurs de fitness et les athlètes. Ses propriétés spécifiques contribuent à son efficacité dans le soutien des performances physiques et des objectifs de composition corporelle.
Croissance musculaire et récupération
La protéine de lactosérum a traditionnellement été favorisée pour soutenir le développement musculaire et la récupération post-entraînement.
Il contient les neuf acides aminés essentiels, y compris des concentrations élevées d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - la leucine, l'isoleucine et la valine - qui jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation musculaires.
La recherche montre que les protéines de lactosérum peuvent augmenter la masse musculaire lorsqu'elles sont combinées avec des programmes d'entraînement en force (Davies et al., 2018; Arenton-Lantz, 2020).
Cependant, des études récentes présentent une image plus nuancée.
Bien que l'absorption rapide et le profil d'acides aminés de lactosérum aient longtemps été considérés comme optimaux pour la récupération, certaines recherches suggèrent que les protéines de lactosérum n'accélèrent pas de manière significative la récupération de la fonction musculaire ou ne réduisent pas les douleurs musculaires après un exercice excentrique par rapport à un placebo (Hilkens et al., 2020).
Une étude 2020 n'a trouvé aucune différence significative dans les résultats de récupération musculaire, tels que les douleurs musculaires et la force, entre l'ingestion de pré-endormir du lactosérum et un mélange de protéines végétales de riz-pea chez les hommes d'âge moyen après un exercice excentrique (Saracino et al., 2020).
Biodisponibilité et absorption
La biodisponibilité des protéines de lactosérum dépasse de nombreuses alternatives à base de plantes, ce qui lui donne un avantage distinct pour ceux qui recherchent une administration rapide des nutriments.
Votre corps absorbe les acides aminés de la protéine de lactosérum plus efficacement et plus rapidement que les sources de plantes, ce qui le rend particulièrement efficace en tant que supplément post-entraînement lorsque vos muscles ont besoin d'un soutien immédiat de synthèse des protéines (Lorinczova et al., 2021).
Ce taux d'absorption rapide crée un environnement optimal pour la récupération musculaire, en particulier pendant la fenêtre critique post-exercice lorsque votre corps est le plus réceptif à l'apport en protéines pour les processus de réparation.
Cependant, bien que cette absorption rapide soit considérée comme cruciale pour une récupération optimale, les recherches émergentes suggèrent que le moment peut être moins critique qu'on ne le croyait auparavant, et les protéines végétales correctement formulées peuvent obtenir des résultats globaux similaires (van der Heijden et al., 2024).
Avantages des protéines végétales
Les protéines à base de plantes offrent plusieurs avantages distincts qui en font une alternative convaincante aux protéines de lactosérum.
Ces avantages s'étendent au-delà du contenu nutritionnel de base, abordant des facteurs importants tels que la digestibilité, la sensibilité aux allergènes et l'impact environnemental.
Digestibilité et considérations d'allergènes
Les protéines végétales offrent une excellente option pour ceux qui souffrent de sensibilités ou d'allergies laitières.
Contrairement au lactosérum, qui contient des protéines de lactose et de produits laitiers qui peuvent provoquer un inconfort digestif pour de nombreuses personnes, les protéines végétales sont naturellement sans lactose et généralement plus faciles à digérer.
La protéine de pois, en particulier, se classe élevée pour la digestibilité tout en évitant les allergènes courants trouvés dans les produits laitiers, de soja et de gluten.
En tant qu'entraîneur personnel certifié et entraîneur de nutrition certifié, je travaille avec beaucoup d'athlètes qui souhaitent ajouter des suppléments de protéines à leurs routines, en particulier comme collation post-entraînement.
Le plus souvent, les individus qui essaient d'abord les poudres de protéines de lactosérum, mais développent des symptômes digestifs tels que les ballonnements et le gaz, se sentent beaucoup mieux avec les poudres de protéines à base de plantes.
La teneur en fibres dans les protéines végétales soutient également la santé digestive, favorisant une meilleure fonction intestinale et potentiellement réduire les ballonnements que certains expérimentent avec les suppléments de lactosérum.
La recherche montre que les différences de digestibilité entre les protéines végétales et animales peuvent être minimisées avec l'utilisation d'enzymes digestives ou en consommant des mélanges de protéines correctement formulés (Minevich et al., 2015; De Marco Castro et al., 2022).
Durabilité environnementale
Les protéines végétales démontrent un impact environnemental significativement plus faible que les protéines dérivées d'animaux comme le lactosérum.
La production de protéines végétales nécessite moins d'eau, génère moins d'émissions de gaz à effet de serre et utilise moins de terres que la production de protéines à base de produits laitiers.
Par exemple, la production de protéines de pois crée environ 25% des émissions de carbone que la fabrication de protéines de lactosérum produit.
Cet avantage de la durabilité fait des protéines végétales un choix respectueux de l'environnement pour ceux qui sont préoccupés par leur empreinte écologique (Lorinczova et al., 2021; De Marco Castro et al., 2022).
De nombreux fabricants de protéines végétaux utilisent également des pratiques agricoles durables, améliorant encore leurs avantages environnementaux.
Comparaison des performances dans l'exercice et la forme physique
Les protéines de lactosérum et de plantes démontrent différentes caractéristiques de performance dans les contextes d'exercice et de fitness. Ces différences ont un impact sur la façon dont elles soutiennent vos objectifs d'entraînement et vos processus de récupération.
Efficacité de renforcement musculaire
La protéine de lactosérum a traditionnellement été considérée comme supérieure à la construction musculaire en raison de son taux d'absorption rapide et de son profil d'acides aminés complet.
Il entre dans votre circulation sanguine beaucoup plus rapidement que les protéines à base de plantes, ce qui le rend idéal pour la récupération post-entraînement immédiate.
La concentration élevée d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comme la leucine, l'isoleucine et la valine dans le lactosérum soutient directement la croissance et la réparation musculaires.
Cependant, des recherches récentes ont contesté l'idée que le lactosérum est nécessairement supérieur à la construction musculaire.
Les études ne montrent aucune différence significative dans la composition, la résistance ou les performances du corps entre la supplémentation en protéines de lactosérum et les protéines végétales lorsque les profils essentiels d'acides aminés sont appariés (Teixeira et al., 2022).
Les mélanges de protéines végétales, en particulier ceux améliorés avec la leucine, peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires dans une mesure similaire à la protéine de lactosérum (Lim et al., 2024).
En fait, une étude de 2024 a révélé que l'ingestion de mélange de protéines végétales stimule les taux de synthèse des protéines myofibrillaires post-exercice de manière équivalente de lactosérum chez les adultes formés par la résistance (van der Heijden et al., 2024).
La plupart des sources de protéines végétales (sauf le soja) sont des protéines incomplètes lorsqu'elles sont utilisées individuellement, contenant des quantités plus faibles de certains acides aminés essentiels.
De nombreux athlètes combinent des protéines de riz et de pois ou utilisent des mélanges de protéines végétales formulés professionnellement pour obtenir un profil d'acides aminés complet comparable au lactosérum.
Résultats de la gestion du poids
Le rôle de la protéine dans la gestion du poids découle de son effet de rythme et des avantages métaboliques. La protéine de lactosérum démontre des résultats supérieurs à une suppression de la faim à court terme en raison de sa digestion rapide et de son impact sur les hormones régulées par l'appétit.
Des études montrent que les consommateurs de protéines de lactosérum se sentent généralement plus rapides et maintiennent la satiété pendant 1 à 2 heures après la consommation.
Les protéines végétales offrent des avantages uniques de gestion du poids grâce à leur teneur en fibres.
Une portion typique de la protéine végétale contient 3 à 5 g de fibres, ce qui ralentit la digestion et prolonge la satiété pendant 3 à 4 heures.
Cet effet de plénitude soutenue rend les protéines végétales particulièrement bénéfiques pour contrôler l'apport calorique tout au long de la journée.
Les glucides complexes dans les protéines végétales fournissent également une énergie régulière sans pics de glycémie qui pourraient déclencher des envies.
Considérations alimentaires spéciales
Le choix entre le lactosérum et les protéines végétales se résume souvent à des exigences alimentaires spécifiques.
Vos conditions de santé personnelles et vos préférences alimentaires jouent un rôle crucial dans la détermination de la source de protéines s'alignent le mieux avec vos besoins.
Besoins végétaliens et végétariens
Les protéines à base de plantes sont le choix idéal pour les végétaliens et les végétariens car ils dérivent exclusivement des sources de plantes.
Ces protéines proviennent des pois, du soja, du chanvre et du riz brun, ne contenant aucun produit d'origine animale.
Si vous suivez un style de vie à base de plantes, ces options fournissent des solutions de protéines complètes tout en s'alignant avec vos principes éthiques et alimentaires.
Intolérance au lactose et allergies
La protéine de lactosérum pose des défis importants pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose ou d'allergies au lait. Dérivé du lait de vache, le lactosérum contient du lactose (sucre de lait) qui peut déclencher une détresse digestive chez les individus sensibles.
Même l'isolat de la protéine de lactosérum, qui contient moins de lactose que le concentré de lactosérum, peut encore provoquer des effets indésirables chez les personnes à forte sensibilité aux produits laitiers.
Pour ces personnes, les protéines végétales offrent une alternative sûre et digestible qui élimine le risque de réactions allergiques ou d'inconfort gastro-intestinal.
Comment choisir la bonne protéine pour vos objectifs
La sélection du supplément de protéines optimales dépend de l'alignement du produit avec vos objectifs de fitness spécifiques, vos besoins alimentaires et vos préférences personnelles.
Le lactosérum et les protéines végétales offrent des avantages uniques qui les rendent adaptés à différents scénarios.
Pour la construction musculaire
La protéine de lactosérum a traditionnellement été privilégiée pour les objectifs de renforcement musculaire en raison de son profil complet d'acides aminés et de sa teneur élevée en BCAA.
La recherche montre que le lactosérum contient environ 2,7 g de leucine par portion 25 g, ce qui le rend particulièrement efficace pour la synthèse des protéines musculaires.
Cependant, des études récentes indiquent que les mélanges de protéines végétales bien formulés peuvent être tout aussi efficaces pour la construction musculaire (van der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024). Lors de la sélection d'une protéine pour la croissance musculaire:
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Choisissez un isolat de lactosérum pour la concentration de protéines la plus élevée avec un minimum de glucides et de graisses
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Recherchez des produits avec au moins 20 g de protéines par portion
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Envisagez de synchroniser la consommation dans les 30 minutes après l'entraînement pour des résultats optimaux
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Optez pour les mélanges de protéines végétales (pois et riz) si vous poursuivez une approche à base de plantes
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Pour les protéines végétales, recherchez des options enrichies en leucine pour améliorer l'efficacité (Lim et al., 2024)
Pour la gestion du poids
La sélection des protéines varie considérablement en fonction des objectifs de gestion du poids. Pour ceux qui se sont concentrés sur la perte de poids:
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Sélectionnez la protéine de lactosérum pour son effet thermique plus élevé, nécessitant plus d'énergie pour digérer
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Considérez les protéines végétales avec une teneur en fibres plus élevée (3-5 g par portion) pour une satiété améliorée
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Choisissez des options non floues ou naturellement aromatisées pour minimiser les sucres ajoutés
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Recherchez des produits avec moins de 150 calories par portion
Pour les restrictions alimentaires
Les restrictions alimentaires dictent souvent le choix des protéines quels que soient les autres facteurs:
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Sélectionnez des protéines végétales si vous suivez un régime végétalien ou végétarien
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Choisissez des protéines végétales certifiées pour la sensibilité aux allergènes (éviter les produits laitiers, le soja ou le gluten)
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Recherchez des protéines de pois si vous ressentez une gêne digestive avec le lactosérum
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Envisagez un lactosérum hydrolysé pour une digestibilité améliorée si les protéines végétales ne répondent pas à vos besoins
Pour les problèmes de durabilité
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Sélectionnez la protéine de pois, qui nécessite environ 100 fois moins d'eau que la production de lactosérum
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Choisissez le chanvre ou la protéine de graines de citrouille pour leur empreinte environnementale minimale
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Recherchez des marques avec des pratiques d'approvisionnement durables certifiées
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Considérez les produits avec un emballage minimal ou des conteneurs respectueux de l'environnement
Conclusion
Les protéines de lactosérum et de plantes offrent des avantages uniques qui peuvent soutenir votre parcours de fitness et votre santé globale.
Le lactosérum fournit un profil complet d'acides aminés avec une absorption rapide, ce qui en fait traditionnellement un choix populaire pour la construction musculaire et la récupération post-entraînement.
Les protéines végétales brillent avec des nutriments supplémentaires, des fibres et un impact environnemental inférieur tout en étant adapté à ceux qui ont des restrictions alimentaires.
Des recherches récentes ont réduit l'écart entre le lactosérum et les protéines végétales, en particulier pour la récupération musculaire et la construction.
Des études récentes montrent que les mélanges de protéines végétales correctement formulés, en particulier ceux améliorés avec la leucine, peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires et soutenir la récupération comparativement à la protéine de lactosérum (Van der Heijden et al., 2024; Lim, 2024; Teixeira et al., 2022).
En fin de compte, l'option "meilleure" dépend de vos besoins spécifiques.
Considérez vos objectifs de fitness, vos sensibilités digestives, vos préférences alimentaires et vos préoccupations environnementales lorsque vous faites votre choix.
Beaucoup de gens trouvent même du succès intégrant les deux types dans leur routine pour des avantages complémentaires.
N'oubliez pas que la supplémentation en protéines fonctionne mieux dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un régime d'exercice cohérent, quelle que soit la source que vous choisissez.
Questions fréquemment posées
Lequel a plus de protéines: lactosérum ou suppléments à base de plantes?
La protéine de lactosérum contient généralement 20-25 g de protéines par portion, tandis que les protéines végétales fournissent 15-24 g par portion.
Le lactosérum offre généralement un peu plus de protéines par scoop, mais les mélanges de protéines végétales de haute qualité peuvent correspondre à ces quantités.
La différence est minime pour la plupart des utilisateurs, et les deux peuvent contribuer efficacement aux exigences quotidiennes des protéines lorsqu'elles sont utilisées correctement.
Les protéines végétales sont-elles des sources de protéines complètes comme le lactosérum?
La plupart des protéines végétales individuelles sont incomplètes, dépourvues d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Le lactosérum contient naturellement les neuf acides aminés essentiels dans des rapports optimaux.
Cependant, les suppléments de protéines végétales modernes utilisent souvent des mélanges stratégiques (comme les combinaisons de pois et de riz) pour créer des profils d'acides aminés complets.
Ces mélanges surmontent efficacement les limites des protéines végétales à source unique (van der Heijden et al., 2024).
Quelle protéine est la meilleure pour la construction musculaire?
La protéine de lactosérum a traditionnellement été considérée comme supérieure à la renforcement musculaire en raison de sa teneur élevée en BCAA, de son absorption rapide et de son profil complet d'acides aminés.
Cependant, des recherches récentes montrent que les mélanges de protéines végétales bien formulés peuvent être tout aussi efficaces pour la construction musculaire lorsque les profils essentiels d'acides aminés sont appariés (Teixeira et al., 2022; van der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024).
L'écart entre les deux s'est considérablement rétréci avec les progrès des formulations des protéines végétales.
Les protéines végétales peuvent-elles soutenir la récupération post-entraînement comme le lactosérum?
Oui, les protéines végétales peuvent soutenir efficacement la récupération post-entraînement.
Alors que le taux d'absorption rapide du lactosérum a été traditionnellement considéré comme idéal pour la récupération post-exercice immédiate, des études récentes montrent que les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces pour la récupération lorsqu'ils sont correctement formulés (Saracino et al., 2020).
Une étude 2020 n'a trouvé aucune différence significative dans les résultats de récupération musculaire entre l'ingestion de pré-sommeil du lactosérum et un mélange de protéines de la plante de riz-PEA.
Pour une récupération optimale avec les protéines végétales, considérez les mélanges enrichis en leucine ou le calendrier stratégique autour des séances d'entraînement.
Quelle protéine est la meilleure pour les personnes ayant des problèmes digestifs?
Les protéines végétales sont généralement meilleures pour les personnes ayant des problèmes digestifs, en particulier ceux qui ont des sensibilités laitières.
Le lactosérum, dérivé du lait, contient du lactose qui peut provoquer des ballonnements, du gaz et de l'inconfort chez les individus sensibles.
Les protéines végétales comme les pois, le chanvre et le riz sont naturellement sans lactose et ont tendance à être plus douces sur le système digestif, ce qui les rend idéales pour ceux qui ont des préoccupations digestives.
L'utilisation d'enzymes digestives peut encore améliorer la digestibilité des protéines végétales (Minevich et al., 2015).
Les protéines végétales sont-elles plus respectueuses de l'environnement que le lactosérum?
Oui, les protéines végétales ont un impact environnemental significativement plus faible que les protéines de lactosérum.
La production de protéines végétales nécessite moins d'eau, génère moins d'émissions de gaz à effet de serre et utilise moins de terres par rapport à la protéine de lactosérum à base de produits laitiers (Lorinczova et al., 2021; De Marco Castro et al., 2022).
La protéine PEA, en particulier, est très durable en raison de la capacité des pois à fixer l'azote dans le sol, ce qui réduit les besoins d'engrais.
Cela fait des protéines végétales le choix clair pour les consommateurs soucieux de l'environnement.
Quelle protéine est la meilleure pour la perte de poids?
Les deux protéines peuvent soutenir efficacement la perte de poids.
La protéine de lactosérum a un effet thermique plus élevé, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories pendant la digestion et fournit une satiété rapide.
Les protéines végétales contiennent souvent plus de fibres, ce qui favorise une plénitude prolongée et une glycémie régulière.
Le meilleur choix dépend des préférences individuelles et de la digestion: le lactosérum-choose pour un contrôle immédiat de la faim ou des protéines végétales pour une satiété soutenue.
Comment les prix se comparent-ils entre le lactosérum et les protéines végétales?
Les protéines végétales coûtent généralement 10 à 30% de plus que les suppléments de protéines de lactosérum.
Cette différence de prix reflète des coûts de production plus élevés et une échelle de fabrication plus petite.
Cependant, l'écart se rétrécit à mesure que les protéines végétales gagnent en popularité et l'efficacité de la production s'améliore.
Les isolats de lactosérum premium peuvent en fait être plus chers que les protéines végétales standard, donc comparer les produits spécifiques plutôt que les catégories.
Puis-je mélanger les protéines de lactosérum et de planter ensemble?
Oui, le mélange des protéines de lactosérum et de plantes peut offrir les avantages des deux.
Cette approche combine l'absorption rapide et le profil des acides aminés du lactosérum avec les nutriments supplémentaires, les fibres et les avantages digestifs des protéines végétales.
Une approche mixte peut être idéale pour ceux qui n'ont pas de restrictions alimentaires qui souhaitent des avantages nutritionnels maximaux tout en gérant toute sensibilisation digestive à de plus grandes quantités de lactosérum.
Quelle protéine a moins d'additifs et d'ingrédients artificiels?
Ni le lactosérum ni la protéine végétale ne sont intrinsèquement plus propres - cela dépend entièrement du produit et de la marque spécifiques.
Les deux catégories incluent des options allant de formules hautement traitées avec des saveurs artificielles et des édulcorants aux versions peu transformées avec peu d'ingrédients.
Pour l'un ou l'autre type, recherchez des produits avec des listes d'ingrédients courts, pas de l'édulcorant artificiel et des certifications de test tierces.
Références
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