L'absorption des protéines est un sujet brûlant parmi les athlètes et les amateurs de fitness. Pour atteindre les objectifs de fitness, il est important de comprendre comment alimenter le mieux votre corps.
Beaucoup de gens se demandent combien de protéines ils devraient consommer ainsi que les meilleures sources de protéines pour maximiser l'absorption de protéines par leur corps.
Les principaux plats sur l'absorption des protéines:
-
L'absorption des protéines se réfère au processus de décomposition des protéines en acides aminés qui sont ensuite absorbés par la muqueuse de l'intestin grêle et dans la circulation sanguine.
-
Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, il est préférable de répandre l'apport en protéines tout au long de la journée et de consommer des sources de protéines qui ont des taux d'absorption élevés.
-
La recherche suggère que la consommation de 20 à 30 grammes de protéines en une seule séance est préférable d'optimiser la synthèse des protéines musculaires, et des protéines supplémentaires peuvent n'offrir aucun avantage supplémentaire.
- Le taux d'absorption des protéines peut varier entre les individus en fonction de l'âge, du niveau d'activité, des différences de digestion et de métabolisme et la source de protéines.
La science: comment fonctionne l'absorption des protéines?
La protéine est un macronutriment nécessaire pour le corps humain car il joue un rôle essentiel dans de nombreux processus physiologiques.
Une fois la protéine consommée, il passe par le processus de digestion et d'absorption où il est ensuite décomposé en acides aminés, qui sont utilisés dans tout le corps.
Cet article explorera la science derrière l'absorption des protéines et expliquera les détails de ce processus.
Mâcher et digestion
La digestion et l'absorption des protéines commencent dans la bouche. La mastication décompose les aliments en petits morceaux, ce qui augmente la surface pour que les enzymes digestives fonctionnent.
Une fois que la nourriture atteint l'estomac, l'acide chlorhydrique et l'enzyme pepsine décomposent davantage les aliments.
Ensuite, dans l'intestin grêle, la majeure partie de l'absorption des protéines se produit. Les enzymes de protéase sont libérées du pancréas et pénètrent dans l'intestin grêle pour décomposer les protéines en ses blocs de construction de base, les acides aminés.
Les acides aminés sont absorbés par la doublure de l'intestin grêle et pénètrent dans la circulation sanguine où ils sont distribués dans tout le corps.
Absorption, oxydation et régulation hépatique
Une fois les acides aminés absorbés par l'intestin grêle, ils sont transportés par la circulation sanguine vers les tissus et les organes. Mais d'abord, tous les acides aminés doivent passer par le foie.
Le foie est un centre central du métabolisme des acides aminés, car il régule comment et où ils sont distribués. Les acides aminés peuvent être utilisés pour la synthèse des protéines, la production d'énergie ou d'autres processus métaboliques.
Si le corps a besoin d'énergie, certains acides aminés peuvent être convertis en glucose par un processus appelé gluconéogenèse, tandis que d'autres peuvent être utilisés pour l'énergie immédiatement par un processus appelé oxydation des acides aminés.
Si les acides aminés ne sont pas nécessaires, ils peuvent être convertis en glycogène et sont stockés dans le foie pour une utilisation ultérieure.
Synthèse des protéines musculaires et acides aminés
La synthèse des protéines musculaires est le processus dans lequel le corps crée de nouvelles protéines musculaires. Les acides aminés sont nécessaires pour stimuler ce processus.
La consommation de protéines de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels est nécessaire pour optimiser le processus de synthèse des protéines musculaires. De plus, l'apport de protéines de synchronisation autour de l'exercice peut également optimiser la synthèse des protéines musculaires.
Se concentrer sur la consommation d'aliments et de suppléments riches en protéines de haute qualité est nécessaire pour optimiser la croissance musculaire et la récupération.
Apport en protéines: combien à chaque repas?
Il n'y a pas d'approche unique pour déterminer la quantité de protéines que vous devez avoir avec chaque repas. L'apport optimal en protéines à chaque repas dépend de l'âge, du poids, du niveau d'activité physique et des objectifs de fitness.
Si quelqu'un a besoin de 64 grammes de protéines par jour, il serait préférable pour eux de distribuer son apport en protéines tout au long de la journée, visant environ 20 à 25 grammes à chaque repas.
Les besoins en protéines de chacun seront différents, mais gardez à l'esprit qu'il est de la meilleure pratique de distribuer uniformément l'apport tout au long de la journée pour une absorption et une utilisation optimales.
Une astuce consiste à boire un Protein Shake avant et après vos entraînements pour augmenter l'apport quotidien.
Quel est le plafond anabolique: est-il réel?
Le plafond anabolique est un concept qui suggère qu'il y a une limite à la quantité de protéines que le corps peut absorber et utiliser en même temps. Cela suggère que la consommation de protéines au-delà de ce que le corps peut faire de nous ne fournit aucun avantage supplémentaire.
Cependant, certaines recherches suggèrent que le plafond anabolique peut être en fait plus élevé que ce qui est initialement pensé.
Avant de plonger dans la quantité de protéines idéales à consommer en une seule séance, il est important de distinguer l'absorption des protéines par rapport à l'utilisation.
L'absorption des protéines se réfère au processus dans lequel les acides aminés sont absorbés par l'intestin grêle et dans la circulation sanguine.
Ce processus est essentiellement illimité et le corps peut continuer à digérer et à absorber les protéines. Cependant, il y a une limite à la quantité de protéines qui peuvent réellement être utilisées pour la synthèse des protéines musculaires à la fois.
Les recherches les plus mises à jour suggèrent que les corps peuvent utiliser efficacement jusqu'à 40 grammes de protéines en une seule séance, ce qui est supérieur aux 30 grammes par séance qui étaient auparavant pensés (1).
Bien que tout le monde ne puisse pas bénéficier de 40 grammes de protéines à la fois, certaines personnes peuvent utiliser efficacement cette dose élevée de protéines pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, en particulier après une séance d'entraînement difficile.
Combien de protéines devriez-vous consommer chaque jour?
La recommandation générale pour les adultes en bonne santé est de consommer 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que la recommandation générale. Les athlètes et ceux qui ont des dépenses énergétiques plus élevées peuvent nécessiter jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement pour soutenir la réparation, la récupération et la croissance des muscles (2).
Les adultes plus âgés peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés, à environ 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, pour soutenir la perte musculaire liée à l'âge.
Gardez à l'esprit que ce sont des recommandations générales et que les besoins individuels varieront. Vous pouvez obtenir des résultats plus précis et personnalisés en utilisant une calculatrice de besoins en ligne en ligne ou en consultant un diététiste enregistré pour fournir des recommandations personnalisées.
Combien de protéines votre corps peut-il absorber en une heure?
Il existe des différences individuelles dans le taux de absorption des protéines, c'est pourquoi il est difficile de déterminer une limite exacte. Cependant, il est évident que le corps continue d'absorber et d'utiliser des protéines sur plusieurs heures.
La protéine est absorbée progressivement car elle est décomposée en acides aminés, absorbée par la muqueuse de l'intestin grêle, puis dans la circulation sanguine.
La vitesse à laquelle l'absorption se produit dépendra des différences métaboliques individuelles, de la source de protéines et de la présence d'autres nutriments.
Pour absorber et utiliser le plus efficacement les protéines, étalez l'apport en protéines tout au long de la journée plutôt que de consommer une dose lourde en une seule séance.
Tableau de taux d'absorption des protéines
Le tableau suivant décrira le taux d'absorption des protéines pour une variété de différentes sources de protéines.
|
Source de protéines |
Taux d'absorption (g / h) |
Temps d'absorption (HR) par portion approximative |
|
Isolat de protéines de lactosérum |
20 |
|
|
Concentré de protéines de lactosérum |
10 |
2 |
|
Protéine de caséine |
3 |
6-7 |
|
Protéine de pois |
5-7 |
|
|
Œuf (cuit) |
3 |
|
|
Œuf (cru) |
1 |
20 |
|
Poulet |
5-7 |
3-4 |
|
Bœuf |
2-3 |
7-10 |
|
Poisson |
7 |
3 |
|
Fruits de mer |
7 |
3 |
|
Tofu |
4 |
5 |
|
Lait de vache |
3.5 |
2-2.5 |
|
Lait de soja |
4 |
2 |
Veuillez noter que le graphique ci-dessus décrit les valeurs approximatives sur la base d'une combinaison d'études de recherche et d'estimations cliniquement appropriées compte tenu du type de protéine, de sa biodisponibilité et de sa digestibilité.
Il existe également des facteurs qui peuvent modifier le taux d'absorption tels que l'âge, la génétique, la fonction métabolique et toutes les conditions préexistantes qui peuvent avoir un impact sur le taux de digestion.
----------------------------
Une portion de protéines est égale à environ 20 grammes de protéines (pour le lactosérum, la caséine ou les protéines de pois), 3 oz de poulet, le bœuf, le poisson ou les crustacés, ou 1 tasse de lait de vache ou de lait de soja.
FAQ sur l'absorption des protéines
La section suivante expliquera les réponses à certaines des questions les plus fréquemment posées sur l'absorption des protéines.
Quelle protéine a le taux d'absorption le plus élevé?
Différentes sources de protéines seront digérées, absorbées et utilisées à différents taux. Des études de recherche continuent de suggérer que la protéine de lactosérum a l'un des taux d'absorption les plus élevés.
Cela explique probablement par la forte concentration d'acides aminés et le fait que la protéine de lactosérum hydrolysée est déjà partiellement décomposée, ce qui signifie qu'il y a moins de travail à faire pour le corps.
L'absorption rapide du lactosérum est l'une des raisons pour lesquelles elle est couramment utilisée comme source de protéines post-entraînement car elle peut stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires.
Si vous recherchez une source de protéines de lactosérum hydrolysée de haute qualité, Lactosérum nu est une source de protéines entièrement naturelle saine sans ingrédients artificiels.
Combien de protéines absorbez-vous en une journée?
La quantité totale de protéines que le corps absorbe en une journée dépend de l'apport en protéines de l'individu et de la vitesse de leur métabolisme.
Si nous parlons purement d'absorption, il n'y a pas de limite à la quantité de protéines qui peuvent être absorbées par l'intestin grêle. Cependant, une fois que les acides aminés entrent dans la circulation sanguine, tous ces acides aminés ne seront pas utilisés pour la synthèse des protéines musculaires.
La plupart des gens peuvent absorber et utiliser 20 à 30 grammes de protéines en une seule séance. Par exemple, si quelqu'un a consommé 30 grammes de protéines à six fois tout au long de la journée, il pourrait théoriquement absorber 180 grammes de protéines.
Une fois que le corps a atteint sa capacité à incorporer des acides aminés dans les muscles, les acides aminés restants seront utilisés pour d'autres rôles où la protéine est nécessaire.
Ou, les acides aminés peuvent être convertis en glucose ou stockés sous forme de glycogène.
Le corps peut-il absorber plus de 30 g de protéines?
C'est une idée fausse commune que le corps ne peut pas absorber plus de 30 grammes de protéines en une seule séance.
Cependant, gardez à l'esprit que l'absorption se réfère simplement à la capacité du corps à absorber les protéines décomposées - ou les acides aminés - dans la circulation sanguine via la muqueuse de l'intestin grêle.
Cette absorption à travers l'intestin grêle continuera de se produire tant qu'il existe une source de protéines disponibles.
Cependant, en ce qui concerne l'utilisation, de nouvelles études suggèrent que certaines personnes peuvent prolonger l'utilisation jusqu'à 40 grammes de protéines en une seule séance, mais cela dépendrait de la digestion individuelle, du métabolisme et du niveau d'activité.
Lisez également: Combien de protéines de lactosérum par jour?
