Les suppléments de collagène reçoivent actuellement beaucoup de buzz grâce à leur large gamme d'avantages potentiels pour la santé. Une guérison plus rapide, des os plus forts, des cheveux plus sains? Inscrivez-nous!
Il n'est pas surprenant que le collagène compte car c'est la protéine la plus abondante du corps humain.
Le collagène sert de base à des tissus comme les os, les muscles, la peau, les cheveux et les ongles, et il se trouve dans le liquide entre nos cellules.
Le corps synthétise le collagène de la même manière qu'il fait d'autres protéines: en combinant les acides aminés en panne des protéines alimentaires. La prise de collagène sous forme de supplément permet de garantir que de nombreux acides aminés sont disponibles pour construire de nouveaux collagènes.
Si vous êtes déjà au courant des avantages du collagène, voici la question au niveau pro: saviez-vous qu'il y a en fait différents types de collagène?
Présentez-vous à l'échelle avec ce guide des trois principaux types de collagène: Types 1, 2 et 3.
Quels sont les différents types de collagène?
Tous les types de collagène sont extensibles pour aider à soutenir le mouvement et la structure du corps, mais chaque type est légèrement façonné différemment.
Les scientifiques ont identifié plus de seize types de protéines de collagène différents.
Les types de collagène 1, 2 et 3 sont les plus répandus, représentant environ 80 à 90% de notre collagène total. Ces molécules de collagène se réunissent pour former des «fibrilles»: des brins qui aident les tissus à s'étirer.
Ci-dessous, vous trouverez une ventilation des «où» et «pourquoi» derrière les types de collagène 1, 2 et 3:
Collagène de type 1
- Ce type abondant de collagène reçoit la désignation «Type 1» car elle a été la première à être isolée et identifiée (2). Le collagène de type 1 constitue la peau, le tendon, l'os et les ligaments.
- En ce qui concerne les suppléments de collagène, le collagène de type 1 est souvent associé au collagène marin (à base de poisson) (3).
Collagène de type 2
- Le cartilage est l'endroit où vous trouverez du collagène de type 2. Les articulations (comme les genoux et les poignets) sont en cartilage, ce qui aide à fournir une structure qui est également assez flexible. Certaines études (4, 5) a constaté que le supplément avec du collagène de type 2 a contribué à améliorer les douleurs au genou, car le cartilage peut progressivement décliner avec le temps et la friction.
- Les suppléments de collagène qui se concentrent sur le collagène de type 2 sont généralement à base de cartilage au poulet ou au bœuf.
Collagène de type 3
- Le troisième type de collagène se trouve dans la peau, les muscles, les vaisseaux sanguins et les grands organes creux comme l'utérus et les intestins. Le type 3 a été identifié comme un acteur clé de la guérison des plaies (6).
- Suppléments de collagène bovin sont largement considérés comme une grande source de cartilage de type III.
Quel type de collagène vous convient?
Maintenant que vous comprenez les trois principaux types de collagène, l'étape suivante consiste à utiliser ces informations pour maximiser votre santé et votre forme physique.
Sur la base des preuves disponibles, il n'est pas clair que vous devez prendre un type spécifique de collagène pour obtenir des avantages ciblés.
En d'autres termes, bien que nous sachions que les articulations cartilagineuses du genou sont en collagène de type 2, il n'a pas été clairement prouvé que vous devez prendre spécifiquement le collagène de type 2 pour améliorer la fonction du genou.
En raison de la façon dont le collagène est synthétisé (plus à ce sujet dans quelques paragraphes), il est principalement important de manger suffisamment de protéines afin que vous ayez les acides aminés à bord pour synthétiser le collagène.
Cela dit, si vous avez à l'esprit des objectifs de santé spécifiques, vous pouvez expérimenter la sélection d'un type de collagène en conséquence.
Par exemple, pour optimiser la santé des os, vous pourriez demander un supplément qui fournit du collagène de type 1 et de type 3, comme Bovin Collagène nu.
Comment soutenir la synthèse du collagène de votre corps
Pour vous assurer que vous avez les ingrédients à portée de main pour soutenir la synthèse du collagène de votre corps, posez les bases avec un régime, puis combler les lacunes avec un supplément.
Comme mis en évidence précédemment, manger du collagène sous forme alimentaire ne se traduit pas directement par une augmentation du collagène dans vos tissus conjonctifs. Au contraire, comme toute autre protéine, le collagène est synthétisé dans le corps en rassemblant des acides aminés provenant de protéines alimentaires digérées.
Manger une grande variété de sources de protéines aide à rendre ces acides aminés disponibles. Pour soutenir davantage la production de collagène, assurez-vous que votre corps a spécifique acides aminés à portée de main.
Les acides aminés (dont 20 au total) s'inscrivent dans des combinaisons uniques pour coder pour différentes formes de protéines.
Le collagène repose particulièrement sur trois acides aminés - Glycine, proline et hydroxyproline - pour sa forme. En mangeant du collagène via de la nourriture ou des suppléments, vous aide à vous assurer que ces acides aminés spécifiques sont disponibles.
Sources de collagène naturel
Logiquement, le collagène se trouve naturellement dans les aliments composés de tissu conjonctif.
Certaines coupes de viande (comme celles contenant des tendons et des ligaments) et des os sont des exemples copieux.
Incorporer une variété de coupes de viande dans votre régime et les os mijotés pour faire du bouillon d'os est d'excellents moyens de vous assurer que vous obtenez du collagène directement de la nature.
Pour une option plus rapide, vous pouvez trouver du bouillon d'os prêt à l'emploi dans la plupart des épiceries.
Sources de collagène supplémentaires
Si vous n'êtes pas un fan de viandes ou de bouillons osseux, vous avez beaucoup d'autres options.
Les suppléments de collagène sont faciles à utiliser et largement disponibles.
Ces poudres sans saveur peuvent être ramassées en smoothies, flocons d'avoine, yaourt ou tout autre aliment qui correspond à votre routine. Certains utilisateurs de collagène aiment le remuer dans leur café!
Nutriments pour aller plus loin
Le corps humain est un système complexe, il est donc logique que des nutriments supplémentaires aient un rôle à jouer dans la formation de nouveaux collagènes.
La combinaison des acides aminés pour faire du collagène nécessite une vitamine C7). Assurez-vous que vous avez beaucoup de baies, de poivrons, d'agrumes, de tomates et de brocoli à bord pour vous fournir de la vitamine C.
Le zinc est un autre nutriment qui semble jouer un rôle dans la synthèse du collagène (8). Le zinc se trouve dans un éventail d'aliments. Les haricots, les noix, les graines et les fruits de mer (comme les huîtres et le crabe) sont des sources particulièrement denses.
Réflexions finales
Le collagène est un supplément sûr et facile à incorporation avec des recherches prometteuses derrière elle. Chaque type de collagène soutient différents tissus afin que le corps humain puisse être fort mais flexible.
Si vous ne savez toujours pas quel type de collagène vous avez le plus besoin, soyez assuré que tout type de collagène fournira les acides aminés nécessaires pour aider votre corps à continuer de faire du collagène.
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