Devez-vous prendre votre shake protéin avant ou après votre entraînement? Il s'agit d'un grand débat dans les cercles de la santé et de la fitness.
Bien que vous entendiez souvent les gens dire que vous devriez toujours boire un shake protéique peu de temps après l'entraînement, d'autres soutiennent que la prise de protéines avant l'entraînement aide à mieux améliorer les performances et la récupération.
Alors lequel est-ce? L'essentiel est que ça n'a vraiment pas d'importance. Le timing est moins important que beaucoup de gens ne le pensent, et il y a beaucoup de latitude où vous obtiendrez toujours tous les avantages pour la réparation musculaire et la récupération.
Continuez à lire et nous expliquerons tout ce que vous devez savoir.
Apport en protéines quotidiennes suffisant: le facteur le plus important
En ce qui concerne les protéines, il s'agit de la chose la plus importante à considérer.
Si vous soulevez des poids et que vous ne répondez pas à vos besoins en protéines, vous ne pourrez pas construire avec succès des muscles ou de la force. C'est pourquoi de nombreux amateurs de gymnase optent pour les shakes protéiques en premier lieu.
Si vous ne savez pas si vous obtenez suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens ne savent pas comment calculer leurs besoins en protéines, et encore moins quels aliments sont de bonnes sources de protéines.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), une personne qui cherche à augmenter la masse musculaire avec l'activité physique devrait viser à consommer 1,2-1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,5 à 0,8 grammes par livre) [1].
Les protéines alimentaires peuvent provenir de diverses sources, mais la teneur en protéines la plus élevée peut être trouvée dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les protéines peuvent également être trouvées dans certaines sources végétariennes telles que le tofu, le tempeh et l'edamame.
Avantages de la consommation de protéines
Bien qu'il soit préférable d'essayer de consommer vos protéines à partir de sources alimentaires, il y a de nombreux avantages à consommer des suppléments de protéines, tels que les shakes.
Non seulement ils sont pratiques et portables pour ceux qui sont en déplacement, mais ils vous aident également à atteindre vos objectifs de protéines et à fournir des protéines de digestion rapide pour soutenir la récupération musculaire après une séance d'entraînement difficile.
Approfondissons les avantages des shakes de poudre de protéines.
Commodité pour les gens occupés
Vous ne pouvez pas battre la commodité d'un shake protéique. Bien qu'il existe des sources de protéines portables, comme le yaourt grec, le fromage cottage, le bœuf saccadé et les œufs durs, ceux-ci ne fonctionnent pas pour tout le monde et peuvent ne pas avoir assez de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Les shakes protéiques peuvent être pris en déplacement ou fabriqués en un éclair à la maison ou travailler pour une collation rapide avant ou post-travail avec un minimum d'effort.
Aide l'apport quotidien des protéines
L'un des plus grands avantages des shakes protéiques est qu'ils sont un moyen facile de répondre à votre Objectifs quotidiens des protéines. Les poudres de protéines vous permettent d'aller de 20 à 40 grammes de protéines par portion, dans une boisson qui prend environ une minute à consommer.
C'est beaucoup plus facile que de consommer une grande poitrine de poulet ou une autre coupe de viande qui pourrait fournir une teneur en protéines similaires.
Pour quelqu'un qui a déjà du mal à obtenir des protéines adéquates, ces shakes peuvent être une bouée de sauvetage. Que vous n'aimiez pas beaucoup d'aliments protéinés ou que vous ayez du mal à manger une grande quantité de protéines, les shakes peuvent réduire le stress et vous aider à répondre plus efficacement à vos besoins.
Digestion rapide pour une récupération et une réplétion améliorées
Notre corps digère les liquides plus rapidement que les solides, donc consommer un shake protéique par rapport à un aliment protéique entier prend moins de temps à absorber. Ajoutez cela au fait que la plupart des shakes de protéines sont fabriqués avec de la poudre de protéine de lactosérum, une protéine à action rapide, votre corps obtient ce qu'il a besoin beaucoup plus rapidement [2].
Quand devriez-vous boire un shake protéiné? Est-ce important?
Retour à la question la plus posée en ce qui concerne les shakes protéiques, quand devrions-nous les consommer? La réponse est que cela dépend.
On pensait auparavant que la consommation de protéines peu de temps après une séance d'entraînement, pendant la «fenêtre anabolique». Cette fenêtre est considérée comme une période de temps où votre corps absorbe et traite le plus rapidement les protéines.
Bien qu'il y ait du vrai dans le concept de la fenêtre anabolique, de nouvelles recherches suggèrent que le moment de cette fenêtre anabolique est beaucoup plus grand que nous ne l'avons réalisé.
Par exemple, il a été autrefois recommandé de consommer des protéines dans les 30 minutes suivant un entraînement pour profiter de la fenêtre anabolique. Si vous manquiez cette fenêtre, on pensait que vous ne tireriez pas autant de votre apport en protéines ou de votre entraînement.
L'idée que la fenêtre anabolique ne dure que 30 minutes n'a maintenant pas été largement réfutée, ce qui signifie qu'il y a beaucoup plus de place pour entrer en protéines après l'entraînement et obtenir les mêmes avantages.
Est-il préférable de boire un shake protéiné avant ou après un entraînement?
Maintenant, nous apprenons que cette fenêtre anabolique est beaucoup plus grande, et de plus, elle laisse également de la place à l'apport en protéines Avant ou après l'exercice. Bien qu'il n'y ait toujours pas de consensus général à l'heure exacte de cette fenêtre anabolique, la recherche convient que l'apport en protéines soit peu de temps avant, soit peu de temps après une séance d'entraînement intense offre les mêmes avantages [3, 4, 5].
Par conséquent, tout se résume à des préférences personnelles. Certaines personnes préfèrent travailler sur un estomac vide et faire mieux avec les shakes post-entraînement. Cependant, certains peuvent se sentir mieux en prenant des protéines pré-entraînement et en l'utilisant comme carburant pour leur prochaine activité.
Quoi qu'il en soit, tant que vous obtenez la protéine dans un endroit proche de votre entraînement, vous rencontrez probablement cette fenêtre anabolique.
Combien de temps avant un entraînement pour boire des protéines Shake
Si vous préférez pré-combiner votre entraînement avec des protéines avant de frapper le gymnase, prévoyez de le faire dans les 30 minutes à 1 heure suivant votre séance d'entraînement. Choisissez un tremblement de protéines faciles à digérer, comme les protéines de lactosérum pour éviter tout inconfort pendant votre entraînement. Il peut également être avantageux pour les performances d'associer votre shake protéine avec un glucides à digestion rapide pour l'énergie, comme les bananes, l'avoine, etc.
À quelle vitesse après un entraînement pour prendre des protéines pour de meilleurs résultats
Après une bonne séance d'entraînement en force, votre corps nécessite des protéines pour reconstruire et réparer ce qui a été décomposé. C'est pourquoi de nombreux professionnels soutiennent que la consommation de protéines après l'exercice pourrait permettre à votre corps de mieux utiliser cette protéine.
Les chercheurs conviennent que les shakes protéiques, ou toute source de protéines de haute qualité, devraient être consommés dans une courte fenêtre après l'exercice, idéalement environ 1 heure après l'entraînement [6].
Quand boire un shake de protéine de lactosérum pour la perte de poids?
Si tu prends Protéine de lactosérum pour la perte de poids, les mêmes règles s'appliquent.
La consommation d'un shake protéique dans l'heure suivant la fin de votre entraînement peut aider à garantir que votre corps obtient suffisamment de protéines pour alimenter la récupération musculaire et réparer les tissus musculaires endommagés. Un avantage supplémentaire est que les protéines vous aident également à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps.
La protéine post-entraînement aidera à protéger la masse musculaire maigre que vous avez actuellement ainsi que ce que vous essayez de construire de la perte pendant le processus de perte de poids. Votre corps décomposera ensuite la graisse à la place [6].
De combien de protéines ai-je besoin avant et après un entraînement
L'apport en protéines est mieux divisé en repas et collations tout au long de la journée pour vous assurer que vous obtenez des quantités adéquates pour soutenir la croissance musculaire. Cela peut être divisé en 20 à 40 grammes par repas et / ou 10-15 grammes par collation en fonction de vos besoins en protéines.
Des études suggèrent de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines peu de temps avant ou après un entraînement maximisera la récupération. C'est pourquoi la plupart des shakes et poudres de protéines contiennent généralement au moins 20 grammes de protéines par portion [7, 8].
Que mélanger avec les protéines de lactosérum pour les performances et la récupération de l'exercice?
Bien que les protéines soient essentielles à la croissance musculaire et à la récupération, l'ajout d'une source de glucides à votre supplément de protéines de lactosérum peut aider à augmenter les performances et la récupération.
Lors d'une séance d'entraînement, votre corps utilise du glucose pour l'énergie, épuisant vos magasins de glycogène. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, tout comme avec les protéines, votre corps doit réparer ce qui a été perdu.
On pense également que la consommation de glucides et de protéines après un entraînement peut aider à stimuler à la fois la synthèse du glycogène et des protéines. Ceci est particulièrement important chez les athlètes d'endurance [9].
Qu'en est-il de boire un shake protéiné avant de se coucher?
Bien que cela puisse sembler un peu étrange, certaines études suggèrent de consommer un shake protéique avant le lit pourraient aider à stimuler la croissance musculaire.
Pendant que nous dormons, nos muscles utilisent ce temps pour réparer et grandir. Il y a une augmentation de l'hormone de croissance humaine (HGH) pendant cette période, une hormone sécrétée par notre glande hypophysaire qui stimule la masse du corps maigre et le métabolisme [10, 11].
On pense que la consommation d'un shake protéique juste avant le coucher lorsque HGH pointe aide à fournir des acides aminés essentiels qui soutiennent le processus de synthèse des protéines musculaires et aident ainsi à stimuler la croissance musculaire [12, 13].
Tl; dr
Bien que les chercheurs conviennent qu'il est préférable de consommer des protéines proches de votre entraînement, que vous décidiez de le faire peu de temps avant ou peu de temps après ne pas faire beaucoup de différence. En fait, il est plus important que vous consommez des protéines adéquates pour soutenir la croissance musculaire tout au long de la journée.
Une personne qui cherche à augmenter la masse musculaire avec l'activité physique devrait viser à consommer 1,2-1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et les shakes peuvent rendre facilement et pratique pour atteindre ces objectifs.
Il est recommandé de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines pendant votre fenêtre anabolique (le moment de votre corps absorbe rapidement et efficacement les protéines pour développer les muscles) qui est 1 heure avant 1 heure après l'exercice.
Mélanger votre protéine de lactosérum avec des glucides à digestion rapide peut aider à augmenter les performances et la récupération. Il peut également y avoir des avantages pour la croissance musculaire de la consommation d'un shake protéique peu de temps avant le coucher.
