Il est indéniable que le moyen le plus simple d'obtenir tous les acides aminés de construction musculaire est de manger des sources animales de protéines, comme le poulet, le poisson, les œufs ou les protéines de lactosérum.
Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas développer des muscles sur un régime végétalien ou végétarien. Tout ce que vous avez à faire est un peu de planification supplémentaire en ce qui concerne votre nutrition.
Une chose qui favoriserait la croissance musculaire est de combiner diverses sources de protéines végétales pour obtenir une gamme plus large d'acides aminés dans votre alimentation.
Examinons deux sources de protéines végétales de haute qualité - le pois et le riz. Nous allons également discuter des raisons pour lesquelles la combinaison peut vous aider à construire plus de masse musculaire.
En savoir plus: Protéine de pois en protéine de lactosérum
Qu'est-ce que la protéine de pois?
La protéine de pois est dérivée et extraite sous forme de poudre à partir de pois divisés jaunes et verts. Cette protéine peut être ajoutée à une variété d'aliments tels que les barres énergétiques, les shakes de remplacement de repas, les hamburgers végétariens et les céréales.
Contrairement à la plupart des poudres de protéines, les protéines de pois ne sont pas dérivées des 8 allergènes majeurs (Lait, œufs, arachides, noix d'arbres, soja, poisson, crustacés et blé), ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souffrent d'allergies alimentaires.
Semblables aux autres options de protéines végétariennes, les pois ne sont pas une source de protéines complète, ce qui signifie qu'ils manquent au moins un acide aminé essentiel de leur profil protéique. (3)
Cela signifie que vous devez combiner la protéine de pois avec une autre source de protéines végétales pour créer un profil protéique complet.
Des études ont suggéré que la protéine PEA possède des propriétés antioxydantes, antihypertensives et anti-inflammatoires, et peut même aider à réduire le cholestérol (1).
La protéine de pois est une saveur légère, ce qui en fait une source polyvalente de protéines à ajouter à une variété de repas.
Qu'est-ce que la protéine de riz?
Poudre de protéines de riz brun est dérivé du riz brun poussé, où le riz est traité avec des enzymes qui font séparer les glucides et les protéines.
La protéine est ensuite isolée pour créer une poudre de protéine de riz. Semblable à la protéine PEA, la protéine de riz n'est dérivée d'aucun des huit principaux allergènes alimentaires.
Il contient tous les acides aminés essentiels. Mais il est trop faible en lysine pour être considéré comme une protéine complète. (2)
La protéine de riz est facilement digestible, sans produits laitiers et hypoallergénique et végétalien. Il peut être un substitut à la caséine ou aux protéines de lactosérum par ceux qui ont un régime à base de plantes. (2)
Il se mélange bien avec les liquides, ce qui le rend idéal pour les smoothies. Ajouter des ingrédients tels que les bananes, les baies et l'ananas dans vos smoothies pour aider à déguiser la saveur de la protéine.
Pourquoi mélanger les protéines de pois et de riz ensemble
Les protéines végétales varient considérablement dans leurs profils d'acides aminés.
Ils peuvent manquer individuellement des acides aminés dont vous auriez besoin de croissance musculaire et de récupération. Mais lorsque vous combinez les bonnes protéines végétales ensemble, vous pourriez vous retrouver avec une protéine complète.
Avant de nous expliquer pourquoi les protéines PEA et Rice vont bien ensemble, jetons un coup d'œil à ce qui est une protéine complète.
Qu'est-ce qu'une protéine complète?
Les acides aminés sont des unités qui composent la structure d'une protéine.
Il y a 20 acides aminés présents dans les protéines; Neuf sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que le corps ne les produit pas seul et nous devons les obtenir de la nourriture.
Les 9 acides aminés que nous devons obtenir de notre alimentation sont les suivants.
- Leucine
- Valine
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Méthionine
- Thréonine
- Tryptophane
- Phénylalanine
Les 11 autres acides aminés sont appelés acides aminés non essentiels, ce qui signifie qu'ils sont naturellement produits par le corps et que vous n'avez pas besoin de les obtenir de votre alimentation. (5)
Comment obtenir des protéines complètes sur un régime à base de plantes?
La viande, les œufs et le lait sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Certains aliments végétaux comme les haricots, les pois et les lentilles contiennent des quantités adéquates de protéines, mais elles peuvent manquer d'acides aminés essentiels pour être considérés comme une protéine complète.
Les profils de protéines incomplets des aliments à base de plantes rendent plus difficile l'obtention d'une source adéquate de protéines de haute qualité. Mais un régime bien planifié peut vous assurer que vous obtenez une quantité adéquate de protéines.
La combinaison de différents aliments végétaux tels que les haricots et le riz peut avoir un effet complémentaire qui fait une protéine complète par rapport à la consommation de ces aliments seuls. (5)
Si vous êtes quelqu'un qui cherche à développer des muscles, il est important de connaître le rôle que joue la protéine dans la construction musculaire et la récupération.
L'apport en protéines alimentaires stimule la réparation des muscles après une séance d'entraînement et aide à développer les muscles, également connus sous le nom de synthèse des protéines musculaires. (2)
Tous les acides aminés sont nécessaires pour la synthèse des protéines, ce qui rend important d'être conscient de combiner différentes protéines si vous suivez un régime à base de plantes.
Les protéines de pois et de riz se complètent-elles?
Combiner des pois et protéines de riz constitue une composition d'acides aminés plus équilibrée.
La protéine de pois n'a pas de méthionine mais contient une lysine adéquate. La protéine de riz brune est le contraire. Il contient des quantités élevées de méthionine mais pas assez de lysine.
Lorsqu'ils sont combinés, ils aident à se combler les lacunes les uns des autres pour former une protéine complète.
Comment mélanger les protéines de pois et de riz?
Vous pouvez mélanger le pois et les protéines de riz pour avoir un rapport 50/50. Par exemple, vous combinez la moitié d'une portion de chaque protéine dans un smoothie pour une source de protéines complète.
Essayez-le: le smoothie végétalien de la cerise au chocolat
Ingrédients:
- 1 banane surgelée
- ½ tasse de cerises surgelées
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao
- 1 tasse d'eau
- 1 scoop Pois nu
- 1 scoop Riz nu
Instructions:
- Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse jusqu'à consistance lisse.
Principaux à retenir
Les protéines de pois et de riz sont un excellent exemple de protéines à base de plantes de haute qualité qui peuvent améliorer votre santé globale, ainsi que la croissance musculaire et la récupération musculaire.
Ils sont idéaux pour ceux qui souffrent d'allergies alimentaires, d'intolérances ou de quelqu'un qui souhaite intégrer plus d'aliments à base de plantes dans leur alimentation.
Mélanger les protéines de pois et de riz dans votre farine d'avoine, smoothie, shakes, crêpes, piqûres d'énergie, muffins, etc. Les options sont infinies, amusez-vous avec!
Sources:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. Revues complètes de la science alimentaire et de la sécurité alimentaire. 2020 22 juin; 19: 1835-1876. Doi: 10.1111 / 1541-4337.12573
- Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G, Waterval, W.A.H, Bierau, J., Verdijk, L.B., Van Loon, L.J.C. Contenu des protéines et composition des acides aminés des isolats de protéines à base de plantes disponibles dans le commerce. Springer. 30 août 2018; 50: 1685-1695
- Krefting, J. L'attrait de la protéine de pois. Journal of Renal Nutrition. 1 sept. 2017; 27 (5): 31-33
- Tuso, P.J, Ismail MH, HA BP, Bartolotto C. Mise à jour nutritionnelle pour les médecins: régime à base de plantes. Perm j. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812 / TPP / 12-085
- Watford M, Wu G. Protéine. Adv nutr. 2018; 9 (5): 651-653. doi: 10.1093 / Advances / NMY027
