Vous avez entendu le battage médiatique sur les protéines de lactosérum, mais qu'en est-il de la caséine?
La caséine est l'autre protéine trouvée dans le lait. Il représente environ 80% des protéines du lait et est surtout connu pour ses propriétés à digestion lente par rapport aux protéines de lactosérum [1].
Mais pourquoi est-ce important?
Les protéines de lactosérum digèrent rapidement, donnant à vos muscles l'accès aux acides aminés essentiels pour une croissance musculaire optimale. La caséine digère plus lentement, donnant à vos muscles un flux constant d'acides aminés idéale pour la récupération de l'exercice et l'anabolisme soutenu pendant les périodes de jeûne.
Bien que les deux soient d'excellentes options, pas assez de gens parlent des avantages de la caséine. Ce guide reviendra quand le prendre, comment l'utiliser et comment il se compare aux autres protéines.
Qu'est-ce que la protéine de caséine?
La caséine est la protéine prédominante trouvée dans le lait de vache. Il représente environ 80% de la protéine totale dans le lait, avec des protéines de lactosérum qui constituent la plupart des 20% autres [1].
Il existe deux formes courantes de caséine que vous pourriez trouver dans les suppléments: la caséine micellaire ou l'hydrolysat de caséine. Ces différentes formes de caséine produisent des résultats différents en raison de leur vitesse digestive [1].
La caséine micellaire est la forme naturelle de la protéine de caséine, qui a un taux de digestion plus lent que l'hydrolysat de la caséine, qui a été décomposée en peptides plus petits pour une absorption plus rapide [2].
La libération lente des protéines de la caséine micellaire peut aider à donner à vos muscles un flux constant d'acides aminés pour aider à prévenir la dégradation des muscles en maintenant un équilibre positif des protéines pendant les périodes de jeûne (comme lorsque vous dormez). Ces acides aminés aident également à favoriser la récupération et la croissance musculaires [3].
Avantages de la protéine de caséine
La libération prolongée d'acides aminés de la protéine de caséine le rend si efficace pour la récupération de l'exercice. En fait, son taux de digestion est l'un des principaux avantages de la caséine.
Des études ont montré que l'utilisation répétée de la protéine de caséine pré-endormi (environ 40 grammes de protéine de caséine 30 minutes avant le lit) après l'exercice peut optimiser la force musculaire et l'hypertrophie (AKA Growth).
On pense que ces effets positifs peuvent être attribués à l'augmentation de la disponibilité des acides aminés plasmatiques pendant le sommeil, ce qui facilite l'augmentation des MP et la réduction de la dégradation des protéines ainsi que la réduction des dommages musculaires induits par l'exercice [3].
Pour le dire simplement, le flux constant constant d'acides aminés donne à vos muscles ce dont ils ont besoin pour sauter l'inflammation, éviter la dégradation et créer un équilibre protéique positif qui soutient la croissance.
Additionally, casein’s slow digesting properties can help boost metabolism and satiety while preserving a positive protein balance, making it ideal for supporting fat loss without muscle loss.
Quand devriez-vous prendre des protéines de caséine?
Si vous espérez récolter les avantages de la récupération de nuit, prenez de la caséine avant de vous coucher, environ 30 minutes avant de se coucher (si elle est prise comme supplément de liquide). Si vous mettez de la caséine dans la nourriture, vous souhaiterez peut-être attendre 1 à 2 heures pour éviter les bouleversements digestifs.
Vous pouvez également prendre de la caséine entre les repas pendant de longues périodes de jeûne. Par exemple, si vous ne déjeunez généralement pas, vous voudrez peut-être prendre de la caséine entre le petit déjeuner et le dîner, ou si vous rapidement rapidement et avoir une petite fenêtre alimentaire, vous voudrez peut-être inclure de la caséine juste avant que votre fenêtre de jeûne ne recommence.
La caséine peut également être bénéfique à inclure lors de la perte de poids ou d'améliorer la composition corporelle, comme lors d'une coupe. En effet
Certains suggèrent que la caséine peut être utilisée comme pré-entraînement; Cependant, en raison de son taux de digestion plus lent, il est plus idéal après l'entraînement par rapport à une protéine de digestion plus rapide comme le lactosérum.
Combien de caséine devriez-vous prendre?
Parce que la caséine est un type de protéine, les mêmes règles s'appliquent aux doses bénéfiques que vous vous attendez à d'autres protéines comme le lactosérum. La plupart des suppléments de protéines, y compris la caséine, ont des portions d'environ 25 à 40 grammes de protéines par portion.
Vous pouvez inclure la protéine de caséine comme un outil pour vous aider à atteindre vos objectifs de protéines quotidiens, que vous preniez un shake de caséine ou que vous incluez de la poudre de caséine dans les aliments pour augmenter la teneur en protéines. Il peut être tout aussi polyvalent que les protéines de lactosérum, mais assurez-vous que vous ne sautez pas sur vos sources alimentaires de protéines tout au long de la journée, car celles-ci sont tout aussi importantes pour la croissance musculaire.
La quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépend de votre poids, de votre intensité d'entraînement et de vos objectifs de fitness. L'adulte moyen devrait viser à obtenir au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous devez obtenir au moins 55 grammes de protéines par jour.
Cependant, ceux qui essaient de développer des muscles ou qui ont des objectifs de récomposion corporelle auront besoin de beaucoup plus que cela, c'est là que les suppléments entrent en jeu.
Casein vs Whey: Lequel est le meilleur?
Si vous êtes coincé entre les deux, pensez-y de cette façon.
Le lactosérum digère rapidement, ce qui signifie que c'est génial comme source de protéines pré ou post-entraînement pour donner à vos muscles un accès immédiat aux acides aminés essentiels qu'ils ont besoin pour réparer et reconstruire.
La caséine digère lentement, donnant des doses régulières d'acides aminés à vos muscles pour aider à réparer et à reconstruire pendant de longues périodes de jeûne.
Vous n'êtes pas limité à l'un ou à l'autre. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser à la fois stratégiquement, comme prendre des protéines de lactosérum post-entraînement, puis prendre de la caséine la nuit avant de vous coucher.
La caséine et le lactosérum sont des sources de protéines de haute qualité qui peuvent aider à la croissance musculaire et à la récupération post-exercice, mais elles ont des profils d'acides aminés différents.
Par exemple, la protéine de lactosérum contient plus d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont connues pour leur capacité à aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MSP), qui est le processus de création de nouveaux tissus musculaires. Cela rend le lactosérum avant ou après l'entraînement pour la construction musculaire que la caséine, qui a des proportions plus élevées des acides aminés histidine, méthionine et phénylalanine [4, 5, 6].
La caséine aide-t-elle à développer les muscles?
Oui, la caséine peut être efficace pour la croissance musculaire cependant, cela n'est vrai que si l'apport total quotidien en protéines est à des niveaux optimaux. Vous ne développerez pas de muscle si vous n'obtenez pas de protéines adéquates grâce à votre alimentation.
Pour la population adulte, il est recommandé d'obtenir au moins 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour développer des muscles, vous en avez besoin de plus. La plupart des recherches suggèrent entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour [7, 8].
La caséine peut être efficace pour la croissance musculaire pendant les phases de gonflement et de coupe, car elle fournit une libération lente d'acides aminés pour soutenir la synthèse des protéines musculaires pendant de longues périodes de jeûne tout en favorisant la satiété pour aider à une réduction de l'apport calorique pour la perte de graisse. De plus, la caséine peut aider à empêcher les muscles de se décomposer lorsque vous mangez dans un déficit calorique [9].
Alors que la caséine et le lactosérum contiennent des BCAA, qui aident à stimuler les MP, la teneur en leucine en caséine est inférieure à celle du lactosérum (environ 8,5% contre 12,5%). La leucine est cruciale pour activer les MP et réguler la synthèse des protéines par la stimulation de la voie mTOR.
Bien que cela ne signifie pas que la caséine soit moins efficace, certaines études soutiennent les protéines de lactosérum comme une meilleure option pour une augmentation plus puissante et rapide des MP par rapport à la caséine [10].
La caséine est-elle bonne pour la perte de poids?
La caséine, bien que efficace pour la croissance musculaire et la récupération, peut également être bénéfique pour la perte de poids en raison de son taux de digestion lent.
Un régime riche en protéines est bénéfique pour quiconque essaie de perdre du poids car les protéines se rassasment par rapport à d'autres nutriments, tels que les glucides et les graisses. Cela facilite le maintien d'un déficit calorique.
La caséine est une protéine qui digère lentement, ce qui signifie que vous obtenez pleinement plus vite et restez rassasié plus longtemps. Comme mentionné ci-dessus, il aide également à préserver la masse musculaire maigre lors d'un déficit calorique pour maintenir un métabolisme de haut niveau, en particulier pendant les phases telles que la coupe [9].
Cela signifie que la caséine peut être particulièrement utile pour améliorer la composition corporelle, et pas seulement la perte de poids, lorsqu'elle est utilisée stratégiquement.
Comment utiliser la protéine de caséine
Si vous êtes nouveau dans la protéine de caséine, il est important de noter que sa mélange, son goût et son épaisseur diffèrent du lactosérum.
La caséine a tendance à être plus épaisse avec plus d'une texture granuleuse par rapport au lactosérum, ce qui le rend moins dissous dans les fluides. Ils sont relativement similaires dans le goût, à la fois doux en saveur, et peuvent être facilement incorporés dans les aliments, tels que les pâtisseries.
Vous pouvez utiliser des protéines de caséine tout comme vous le feriez dans de nombreuses recettes différentes, notamment le pudding protéique, les smoothies, l'avoine de nuit et les crêpes.
Qui devrait ou ne devrait pas prendre de caséine?
La caséine a tendance à être une excellente option pour beaucoup de gens.
Cela est particulièrement bénéfique pour ceux qui se soulèvent et se concentrent sur la récupération musculaire, ceux qui partent de longues périodes de jeûne, comme le sauts de petit-déjeuner ou le jeûne intermittent, et quiconque a du mal à atteindre ses cibles protéiques d'ici la fin de la journée.
La protéine de caséine peut ne pas convenir à ceux qui ont une intolérance laitière ou de caséine. Certaines personnes atteintes de SCI peuvent trouver que la caséine déclenche leurs symptômes et souhaite également éviter cette protéine.
Qualité de supplément de caséine: que rechercher
Si vous souhaitez commencer à prendre un supplément de casin, vous voulez vous assurer d'en obtenir un bon.
Tout d'abord, notez quelle forme de caséine vous obtenez. Comme mentionné précédemment, la caséine micellaire est la forme naturelle de la caséine. Si vous voyez une caséine étiquetée comme un caséinat de calcium, il s'agit d'une forme traitée de caséine qui a été faite pour aider à augmenter l'absorption. Cela signifie qu'il digère plus rapidement.
Recherchez des étiquettes propres. Cela signifie éviter les produits qui contiennent des sucres ajoutés, des saveurs artificielles, des conservateurs, des gencives ou d'autres peluches dont vous ne voulez pas ou ne avez pas besoin.
Idéalement, choisissez une protéine de caséine qui a une source de haute qualité, comme la caséine de vaches sans hormone nourri à l'herbe et sans pâturage.
Enfin, recherchez des tests tiers. Cela signifie que le produit a été évalué par une entité distincte pour assurer sa qualité et sa pureté.
Principaux à retenir
La caséine est une protéine à digestion lente idéale pour la récupération et le maintien musculaire. Il est mieux utilisé avant le sommeil ou pendant le jeûne prolongé, ce qui le rend unique par rapport à son homologue de protéines de lactosérum populaire.
La caséine peut aider à soutenir la perte de graisse et la rétention musculaire lors de la perte de poids et fonctionne complémentaire au lactosérum pour une stratégie de protéines d'une journée.
Alors que la protéine de lactosérum est le supplément de protéines les plus parlé de la croissance musculaire, la caséine mérite un nom dans le jeu. Si vous n'avez pas encore inclus de caséine dans vos objectifs de fitness, il est temps que vous le fassiez.
