Lorsqu'ils sont utilisés correctement - et choisis avec soin - la poudre de protéines peut être des outils puissants pour développer les muscles et prendre du poids. Mais qu'est-ce que cela signifie?
Que devriez-vous rechercher? Plus précisément, quelle est la meilleure poudre de protéines pour la prise de poids?
Aucune des ordures
Tout d'abord, soyons clairs sur quelque chose:
Vous devrez consommer une quantité considérable de cette poudre de protéine si vous voulez vraiment prendre du poids.
Et, en tant que tel, vous voudrez être sûr que votre poudre de protéine de choix contient un peu de déchets que possible. Ce n'est pas une petite tâche en ce qui concerne les poudres de protéines - un groupe de produits qui possède généralement de nombreux additifs artificiels.
La liste des ingrédients sur votre cuve de poudre de protéines doit être aussi courte que possible, sans conservateurs artificiels, colorants, édulcorants, arômes, etc. De nombreuses poudres de protéines se sont également révélées contenir des niveaux dangereux de divers métaux lourds, comme l'arsenic, le cadmium et le plomb - qui, bien sûr, ne sont pas répertoriés sur l'étiquette des ingrédients.
La seule façon de les éviter est donc d'acheter auprès de fabricants réputés de haute qualité qui s'approvisionnent sur les animaux biologiques nourris à l'herbe.
Une autre précaution consiste à éviter d'acheter des poudres de protéines qui ont été fabriquées en Chine, où des niveaux élevés de pollution et de mauvaises pratiques de fabrication conduisent souvent à des suppléments contaminés.
Une combinaison de protéines
Les poudres de protéines les plus courantes sont, sans aucun doute, du lactosérum et de la caséine. Ceux-ci sont souvent pris séparément, le lactosérum étant légèrement plus populaire.
La meilleure poudre de protéines pour la prise de poids, cependant, utilisera les deux sources de protéines. Bien que le lactosérum et la caséine soient dérivés du lait et contiennent de grandes quantités de protéines complètes, ils ont chacun des traits uniques qui contribuent à la prise de poids de différentes manières.
Plus précisément, le lactosérum est rapidement absorbé par votre corps, vous donnant une dose rapide des acides aminés et des calories excessives dont vous avez besoin pour construire des muscles maigres et vous remettre rapidement de vos entraînements.
La caséine, cependant, a tendance à se regrouper dans une sorte de gel riche en protéines. Il le fait à la fois à l'extérieur de votre corps et à l'intérieur de votre estomac. Ce faisceau de protéines prend donc des heures pour se décomposer complètement. Pendant ce temps, votre corps reçoit un approvisionnement régulier d'acides aminés.
L'utilisation du lactosérum et de la caséine dans un produit crée la meilleure poudre de protéines pour une prise de poids en vous assurant que vous avez constamment tous vos besoins en protéines.
Glucides de qualité
Bien que les glucides obtiennent souvent une mauvaise réputation, ils sont une source vitale de carburant pour votre corps. En ce qui concerne vos efforts de gain de poids, un glucides de qualité stimulera la libération d'insuline. Cette hormone entraînera à son tour que toutes ces protéines se font rapidement dans vos muscles, facilitant le gain de poids maigre.
Il est important que ces glucides proviennent de sources à la fois naturelles et complexes. Un glucide qui décompose trop rapidement créera une augmentation rapide et baissera dans la glycémie, vous laissant fatigué et faim.
Choisir la meilleure poudre de protéines
Trouver la bonne poudre de protéines pour votre parcours de prise de poids nécessite de regarder au-delà de la simple teneur en protéines. Voici quoi considérer:
Sources de protéines à base de plantes et alternatives
Alors que le lactosérum domine le marché, les poudres de protéines à base de plantes ont considérablement évolué. La protéine PEA propose un profil complet d'acides aminés qui rivalise avec le lactosérum dans le potentiel de construction musculaire.
Selon une étude publiée dans Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la protéine PEA et la protéine de lactosérum fournissent les mêmes résultats pour la croissance musculaire et la force. L'étude a été menée sur 161 hommes âgés de 18 à 35 ans, prenant 25 grammes de protéine de pois, de protéine de lactosérum ou un placebo lors d'un programme de formation de résistance de 12 semaines. Cette étude a révélé que la protéine de lactosérum et de pois a provoqué les mêmes résultats de l'épaisseur et de la force musculaire, faisant de la protéine de pois une grande alternative à base de plantes au lactosérum.
De plus, le chanvre fournit non seulement des protéines mais aussi des acides gras oméga-3 bénéfiques. Les protéines de riz brune, bien qu'elles ne soient pas complètes, fonctionnent parfaitement dans les mélanges.
Ces options à base de plantes sont idéales si vous êtes intolérant au lactose, végétalien ou que vous cherchez simplement à diversifier vos sources de protéines. Beaucoup de gens constatent que la rotation entre les protéines animales et végétales offre des avantages digestifs tout en maintenant la teneur élevée en protéines nécessaires à la prise de poids.
«En tant que nutritionniste diététiste enregistré, j'ai aidé les clients à prendre un poids musculaire sain facilement en incorporant des suppléments de protéines végétaux et animaux de haute qualité. Ils peuvent être mélangés dans une variété d'aliments et de boissons pour augmenter la teneur en protéines sans vous rendre trop plein pour un gain de poids propre et sain.»
Tests tiers et transparence des ingrédients
La réglementation des suppléments étant relativement lâche, les produits testés par des tiers offrent une tranquillité d'esprit. Recherchez des certifications d'organisations comme NSF International, un choix éclairé ou USP. Ceux-ci vérifient que ce qui est sur l'étiquette est réellement dans le produit et qu'il est exempt de substances interdites.
La qualité des ingrédients est énormément importante lorsque vous consommez quotidiennement de la poudre de protéines. Les meilleurs fabricants divulguent clairement leurs pratiques d'approvisionnement et fournissent des listes d'ingrédients complètes sans se cacher derrière des mélanges propriétaires.
Qualité nutritionnelle et équilibre des macronutriments
Pour une prise de poids spécifiquement, vous voudrez évaluer le profil nutritionnel complet:
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Teneur élevée en protéines (au moins 20-25g par portion)
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Profil essentiel des acides aminés (en particulier la leucine pour la croissance musculaire)
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Ratio glucidique / protéine approprié (plus élevé pour les gagnants, plus bas pour le muscle maigre)
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Les graisses de qualité (MCTS ou oméga-3 sont bénéfiques)
Les meilleures poudres de protéines pour la prise de poids offrent plus que des protéines - elles fournissent un profil de macronutriments équilibré qui soutient la croissance musculaire tout en fournissant le surplus calorique nécessaire pour prendre du poids.
Comparaison des poudres de protéines
Comprendre les différences entre les types de protéines peut vous aider à sélectionner la bonne option pour vos objectifs spécifiques:
Lactosérum vs plante
La protéine de lactosérum reste l'étalon-or pour la croissance musculaire en raison de son profil complet d'acides aminés et de sa teneur élevée en leucine. Cependant, les mélanges de plantes de haute qualité correspondent désormais à l'efficacité du lactosérum, en particulier pour ceux qui ont des restrictions alimentaires. La principale différence est la digestibilité - certaines personnes absorbent et utilisent simplement plus efficacement les protéines animales que les protéines végétales.
UN revoir Sur 18 études comparant les protéines animales par rapport aux protéines végétales dans le soutien de la masse maigre et de la force musculaire ont révélé que les protéines animales semblaient être plus bénéfiques pour l'augmentation de la masse maigre par rapport aux protéines végétales chez les adultes plus jeunes de moins de 50 ans, mais n'avaient pas d'effets différents sur la force musculaire.
Isoler vs concentré
L'isolat de protéines de lactosérum subit un filtrage supplémentaire pour éliminer la plupart des graisses et des glucides, résultant en une protéine plus pure (90% + protéine en poids). Le concentré de lactosérum est moins transformé (70 à 80% de protéines) mais conserve plus de composés bénéfiques du lait. Pour la prise de poids, les concentrés fonctionnent souvent mieux car ils fournissent des calories et des nutriments supplémentaires au-delà des simples protéines.
Caséine vs protéine hydrolysée
Ceux-ci représentent les extrémités opposées du spectre d'absorption. La caséine digère lentement sur 6 à 8 heures, offrant une libération d'acides aminés régulière idéale avant le coucher. Les protéines hydrolysées sont pré-digérées et absorbées presque immédiatement, ce qui les rend parfaites pour la post-entraînement. Leurs taux d'absorption différents les rendent complémentaires plutôt que les concurrents.
Nutriments ajoutés
Les formulations de protéines modernes comprennent souvent des ajouts bénéfiques:
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Les enzymes digestives comme la protéase et la lactase améliorent l'absorption des protéines et réduisent les ballonnements
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Les probiotiques soutiennent la santé intestinale, particulièrement importante lors de la consommation de niveaux élevés de protéines
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Les fibres ajoutent des avantages de la satiété et des avantages digestifs
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Les formules infusées aux acides aminés fournissent un soutien ciblé pour des objectifs spécifiques
Gagnants de masse
Contrairement aux poudres de protéines standard, les gagnants de masse sont spécifiquement formulés pour un gain de poids significatif avec des mélanges denses caloriques. Ils fournissent généralement:
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500-1200 calories par portion
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40 à 60 g protéine
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100 g + de glucides
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Ajout de graisses de MCTS ou d'autres sources de qualité
Ceux-ci sont particulièrement utiles pour les "hardgainers" qui ont du mal à consommer suffisamment de calories à travers les repas réguliers seuls.
FAQ sur la poudre de protéines
La poudre des protéines peut-elle provoquer une prise de poids sans exercice?
Oui, si cela crée un surplus calorique. Cependant, sans entraînement en résistance, une grande partie de ce gain de poids sera gras plutôt que musculaire. Les shakes protéiques combinés à l'entraînement en force dirigent ces calories supplémentaires vers la croissance musculaire.
Est-il sûr d'utiliser la poudre de protéines chaque jour?
Pour la plupart des individus en bonne santé, oui. Cependant, ceux qui ont des problèmes rénaux devraient consulter leur médecin avant de consommer régulièrement des suppléments de protéines. Qualités de qualité - Des produits comme la protéine de lactosérum de muscleblaze débutant ou Pentasure 2.0 sont conçus pour une utilisation quotidienne, tandis que d'autres avec plus d'additifs peuvent être mieux utilisés à l'occasion.
Les poudres à base de plantes peuvent-elles correspondre à l'efficacité du lactosérum?
Des recherches récentes montrent que les protéines végétales bien formulées comme les protéines de pois et les mélanges de protéines de riz brun peuvent être tout aussi efficaces pour la croissance musculaire lorsque l'apport en protéines est assimilé. La clé est de vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines totales et de tous les acides aminés essentiels.
Qu'en est-il des allergies et des problèmes digestifs?
Les allergènes courants dans les poudres de protéines comprennent les produits laitiers, le soja et les œufs. Si vous ressentez une détresse digestive, considérez:
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Passer à une option hypoallergénique comme Protinex Original
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À la recherche de produits avec des enzymes digestives supplémentaires
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Essayez une poudre de protéine végétalienne si les produits laitiers provoquent des problèmes
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Commencez par des portions plus petites et augmentez progressivement
Quelle quantité de poudre de protéines dois-je prendre pour une prise de poids?
Pour une prise de poids, visez 1-2 shakes quotidiennement fournissant 25 à 50 g de protéines chacun, idéalement un après l'entraînement immédiatement. Beaucoup trouvent le succès dans la combinaison des shakes protéiques avec des suppléments de gain de poids pré-entraînement pour maximiser l'énergie pour des séances d'entraînement intenses. Votre apport total quotidien en protéines (de toutes les sources) devrait être d'environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel.
Les BCAA aident-ils vraiment à la croissance musculaire?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) peuvent être bénéfiques, en particulier lors de l'utilisation de protéines végétales qui pourraient être plus faibles dans certains acides aminés essentiels. Cependant, une source de protéines complète contient déjà des BCAA, donc une supplémentation supplémentaire n'est généralement pas nécessaire à moins que vous vous entraîniez à jeun.
Poudre de protéines pour les femmes
Les femmes qui cherchent à prendre du poids ont des considérations spécifiques lors du choix des suppléments de protéines:
Soutenir la masse musculaire maigre
Les femmes s'inquiètent souvent de «gonfler» des suppléments de protéines, mais physiologiquement, la plupart des femmes n'ont pas les niveaux de testostérone pour développer des muscles massifs. Au lieu de cela, les poudres de protéines aident les femmes à développer des muscles maigres et définis tout en soutenant un excédent calorique pour une prise de poids saine. Des suppléments comme les protéines Oziva et les herbes mélangent des protéines avec des herbes adaptées aux femmes pour un soutien complet.
Considérations hormonales
Certaines poudres de protéines de gaies de masse contiennent des ingrédients qui pourraient affecter l'équilibre hormonal. Les femmes devraient considérer:
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Options sans soja si elles sont préoccupées par les phytoestrogènes
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Protéine de lactosérum traitée à froid pour préserver les composés bénéfiques
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Formulations sans gluten si sensibles
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Nettoyer des mélanges de protéines sans hormones ou stéroïdes artificiels
Soutien nutritionnel à l'entraînement en force
Les femmes qui s'engagent dans une formation en force bénéficient de poudres de protéines qui fournissent:
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Protéines adéquates (20-25g par portion) pour la réparation musculaire
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Le fer a ajouté, dont les femmes ont souvent besoin en quantités plus élevées
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Calcium et vitamine D pour la santé des os
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B-vitamines pour le métabolisme énergétique
Des produits comme le gain de poids des femmes de MyHerb sont spécifiquement formulés avec les besoins nutritionnels des femmes, en soutenant une prise de poids saine sans additifs inutiles.
En utilisant efficacement la poudre de protéines
Tirer le meilleur parti de votre poudre de protéines nécessite une mise en œuvre stratégique:
Dose et timing optimaux
Pour un gain musculaire maximal:
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Consommez 20 à 40 g d'isolat de protéines de lactosérum ou de protéine hydrolysée immédiatement après l'entraînement lorsque vos muscles sont les plus réceptifs
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Utiliser la protéine de caséine avant de se coucher pour fournir des acides aminés pendant la nuit pendant cette période de récupération cruciale
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Considérez le concentré de protéines de lactosérum comme un supplément interne lorsque les aliments entiers ne sont pas pratiques
Intégrer les protéines dans les repas quotidiens
Au-delà des shakes, la poudre de protéines peut augmenter la valeur nutritionnelle de:
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Morning Oatmeal (Incorporer après la cuisson pour préserver la qualité des protéines)
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Barres protéiques maison (combiner avec l'avoine, le miel et le beurre de noix)
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Crêpes et pâtisseries (substitut à 25 à 30% de la farine)
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Parfaits de yaourt ou smoothies de fruits pour des collations riches en nutriments
Calcul des besoins totaux en protéines et calories
Pour un gain de poids efficace grâce à la construction musculaire:
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Déterminez vos calories de maintenance et ajoutez 300 à 500 calories par jour
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Visez 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids corporel
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Suivez votre apport pendant au moins les premières semaines pour vous assurer que vous atteignez des cibles
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Ajustez en fonction des résultats, augmentant les calories si le gain de poids est trop lent
Suppléments complémentaires
Certains trouvent des avantages supplémentaires de:
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Glutamine pour améliorer la récupération et la fonction immunitaire
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Peptides de lactosérum pour une absorption améliorée
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Monohydrate de créatine pour une résistance accrue et une puissance de sortie
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Stratégies de synchronisation des glucides autour des entraînements
N'oubliez pas que la poudre de protéines est un complément, et non en remplacement, une alimentation équilibrée riche en aliments entiers. Même les meilleures poudres de protéines pour la prise de poids devraient compléter une base nutritionnelle solide de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses saines à partir de sources d'aliments entières.
**Cet article est à des fins d'information uniquement et ne remplace pas les conseils médicaux professionnels. Consultez toujours un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau supplément ou régime de fitness.
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