Vous avez du mal à développer des muscles tout en perdant les graisses? La réponse pourrait être dans votre assiette. La protéine n'est pas seulement un autre nutriment - c'est le fondement de votre parcours de fitness, fournissant aux éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour transformer votre physique.
Lorsque vous travaillez vers cet aspect maigre et musclé, trouver l'équilibre optimal des protéines devient crucial. Trop peu et vos muscles n'auront pas les ressources pour grandir et récupérer. Trop, et ces calories supplémentaires pourraient saboter vos objectifs de perte de graisse.
Vous devez trouver l'équilibre parfait entre alimenter la croissance musculaire et soutenir la perte de graisse simultanément.
Dans ce guide, vous découvrirez exactement la quantité de protéines que votre corps a besoin pour construire des muscles impressionnants tout en incendie de la graisse tenace, ainsi que des conseils pratiques pour frapper vos cibles de manière cohérente et efficace.
Le rôle des protéines dans la composition corporelle
La protéine sert de bloc de construction fondamental du tissu musculaire et joue un rôle essentiel dans la transformation de la composition corporelle. Comprendre comment les fonctions des protéines dans votre corps aident à expliquer pourquoi l'apport approprié n'est pas négociable pour construire simultanément les muscles et perdre de la graisse.
Lorsque vous consommez des protéines, votre corps le décompose en acides aminés qui remplissent plusieurs fonctions liées à la composition corporelle:
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Synthèse des protéines musculaires - Les acides aminés stimulent ce processus cellulaire qui construit de nouveaux tissus musculaires après un entraînement en résistance
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Amélioration du taux métabolique - La digestion des protéines nécessite 20 à 30% de plus d'énergie que le traitement des glucides ou des graisses, augmentant la brûlure des calories quotidiennes
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Régulation de l'appétit - La protéine active les hormones de satiété qui réduisent la faim, ce qui facilite le maintien d'un déficit calorique
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La préservation musculaire - l'apport adéquat en protéines empêche la dégradation des muscles pendant la perte de poids, garantissant que les graisses - pas le muscle - sont principalement perdues
La recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition démontre que les apports plus élevés en protéines (1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel) maximisent la croissance musculaire tout en soutenant la perte de graisse lorsqu'ils sont combinés avec une formation en résistance.
Cela se produit parce que la protéine soutient simultanément les processus anaboliques tout en créant un environnement métaboliquement favorable pour la réduction des graisses.
Vos objectifs de composition corporelle dépendent du maintien d'un équilibre positif de l'azote - l'état où votre corps conserve plus de protéines qu'il ne se décompose. Sans l'apport en protéines suffisant, même le programme d'entraînement le plus parfait ne produit pas une croissance musculaire importante ou une perte de graisse optimale.
UN Essai potentiel en un groupe parallèle en simple et en groupe parallèle 2016 2016 démontré l'impact des protéines lors d'un déficit calorique.
Cette étude a révélé que la consommation de 2,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour lors d'un déficit calorique a favorisé les augmentations de la masse du corps maigre et de la perte de graisse plus efficacement que 1,2 g par kilogramme, lorsqu'elle est combinée avec un exercice de résistance.
Comprendre vos besoins en protéines
Il est essentiel de déterminer la bonne quantité de protéines pour votre corps pour atteindre à la fois la croissance musculaire et la perte de graisse. Vos besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre poids corporel, votre niveau d'activité et vos objectifs de fitness spécifiques.
Calculez vos besoins en protéines de base
L'allocation quotidienne recommandée standard (RDA) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,36 g la livre), mais cette quantité minimale n'est pas suffisante pour la construction musculaire ou la perte de graisse.
La recherche montre que pour une croissance et une récupération musculaires optimales, vous avez besoin de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,7-1g par livre) (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips et Van Loon, 2011).
Des études ont démontré que la consommation d'au moins 1,6 g / kg entraîne des gains plus importants dans la masse musculaire par rapport aux apports en protéines plus faibles. Pour calculer vos besoins de référence, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,6 pour déterminer votre cible protéique minimale pour la construction musculaire.
Ajustements du niveau d'activité
Votre niveau d'activité a un impact significatif sur vos besoins en protéines. Plus votre entraînement est intense, plus vos besoins protéiques deviennent élevés.
Pour les personnes engagées dans une formation régulière en force tout en essayant de perdre de la graisse, visez la plage supérieure de 1,8 à 2,4 g de protéine par kilogramme de poids corporel (Hector et Phillips, 2017).
Cette apport accru aide à préserver la masse musculaire pendant les périodes de déficit calorique et soutient la récupération des séances d'entraînement intenses.
Si vous êtes très actif avec plusieurs séances d'entraînement par jour ou effectuez une formation en résistance à haut volume, rester à l'extrémité supérieure de cette gamme offre de meilleurs avantages de protection musculaire et de récupération.
Ajustez votre apport en protéines en fonction de la fréquence de l'entraînement, de l'intensité et si vous êtes dans un surplus de calories (bâtiment) ou un déficit (coupe).
Apport optimal des protéines pour la construction musculaire
La construction du muscle nécessite efficacement la consommation de protéines adéquates pour soutenir la synthèse des protéines musculaires. La recherche montre systématiquement que des quantités de protéines spécifiques optimisent la croissance musculaire et les gains de force pour différentes populations.
Recommandations soutenues par la recherche
Les études scientifiques établissent des lignes directrices claires pour l'apport en protéines en fonction de l'âge et du statut de formation.
Pour la plupart des individus, consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement fournit des résultats optimaux pour la construction musculaire (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips et Van Loon, 2011).
Cela se traduit par 98-131 grammes de protéines pour quelqu'un pesant 180 livres (81,8 kg).
Les adultes plus jeunes bénéficient d'un apport légèrement plus élevé de ≥1,6 grammes par kilogramme par jour pour maximiser la synthèse et la récupération des protéines musculaires.
Les personnes âgées (≥ 65 ans) obtiennent des résultats optimaux avec 1,2-1,59 grammes par kilogramme lorsqu'ils sont combinés avec un exercice de résistance.
Les adultes d'âge moyen sont quelque part au milieu. UN Étude 2021 Publié dans l'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism souligne la différence des effets des protéines sur les adultes d'âge moyen entre 40 et 64 ans.
Cette étude de 10 semaines a démontré que l'apport élevé en protéines (1,6 g / kg / jour ou plus) n'apporte pas d'autres avantages dans le gain de masse musculaire ou maigre pendant l'exercice de résistance par rapport à l'apport modéré en protéines (1,2 g / kg / jour).
Des recherches récentes indiquent que les suppléments de protéines enrichies par la leucine peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées pour prévenir la perte musculaire (Kang et al., 2020).
Ces suppléments spécialisés peuvent aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires dans les populations qui éprouvent généralement une résistance anabolique.
La recherche indique qu'un effet de plateau se produit avec une supplémentation en protéines au-delà de certains seuils, ce qui suggère que des apports extrêmement élevés ne fournissent pas des avantages supplémentaires de renforcement musculaire.
Timer votre consommation de protéines
Le moment stratégique des protéines améliore les résultats de la construction musculaire tout au long de votre cycle d'entraînement.
La distribution de l'apport en protéines sur 4 à 5 repas tout au long de la journée maintient des taux élevés de synthèse des protéines musculaires par rapport à la consommation de la même quantité dans moins de portions plus grandes (Yasuda et al., 2019).
Les recherches de Schoenfeld et Aragon (2018) indiquent que la consommation de plus de 20 à 25 grammes de protéines dans un seul repas peut ne pas améliorer davantage la synthèse des protéines musculaires, car l'excès de protéine est oxydé ou converti en d'autres composés.
Cela soutient la pratique de la propagation de vos protéines quotidiennes sur plusieurs repas plutôt que de le concentrer dans une ou deux grandes portions.
La consommation de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité dans les 30 minutes suivant les entraînements profite de la fenêtre anabolique lorsque vos muscles sont les plus réceptifs aux nutriments.
L'inclusion des aliments riches en protéines au petit-déjeuner peut sauter la synthèse des protéines musculaires après les périodes de jeûne de nuit.
Selon un 2025 Revue de cadrage sur 15 études sur les effets de l'apport en protéines du petit-déjeuner sur la masse musculaire et la force, consommer un petit-déjeuner riche en protéines présente des avantages potentiels dans l'augmentation de la masse musculaire; Cependant, la relation exacte reste claire.
La consommation de protéines de pré-sommeil, en particulier les options à digestion lente comme la caséine, offre une libération régulière d'acides aminés pendant le sommeil pour soutenir la récupération de nuit.
UN revue systématique Sur la pré-sommeil, la caséine a déterminé que la consommation d'au moins 40 g de protéine de caséine 30 minutes avant le sommeil et après un exercice de résistance le soir peut être efficace pour faciliter la récupération musculaire.
Pour les séances d'entraînement tôt le matin, avoir une source de protéines avant l'exercice empêche la dégradation des muscles pendant les entraînements intenses.
Exigences protéiques pour la perte de graisse
L'apport en protéines devient encore plus critique lorsque votre objectif principal est la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.
La recherche montre que la consommation stratégique de protéines aide à maintenir le tissu maigre pendant la restriction calorique et améliore les processus de combustion des graisses du corps.
Créer un déficit calorique sans perdre de muscle
La création d'un déficit calorique durable nécessite une gestion minutieuse des protéines pour empêcher la dégradation des muscles.
Lorsque vous consommez moins de calories que ce que vous brûlez, votre corps a besoin de suffisamment de protéines (1,8-2,4 g par kg de poids corporel) pour préserver les tissus musculaires existants (Hector et Phillips, 2017).
Cet apport en protéines plus élevé sert de mécanisme de protection contre le catabolisme - la dégradation du muscle qui se produit souvent pendant la perte de poids.
Les protéines ont également un effet thermique plus élevé par rapport aux graisses et aux glucides, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories digérant les aliments riches en protéines, ce qui soutient en outre vos efforts de perte de graisse.
Besoins en protéines plus élevées pendant les phases de coupe
La réduction des phases nécessite une augmentation de la consommation de protéines pour compenser l'impact du déficit calorique sur la préservation musculaire.
La recherche indique que pendant la perte de poids, en particulier pour les athlètes, un apport en protéines de 1,6 à 2,4 grammes par kilogramme par jour est suggéré de préserver la masse musculaire tout en perdant des graisses (Hector et Phillips, 2017; Phillips et Van Loon, 2011).
Cette consommation élevée contrecarre le stress physiologique de la restriction calorique et aide à maintenir l'équilibre de l'azote malgré moins de calories totales.
Par exemple, une personne de 175 livres (79,5 kg) aurait besoin d'environ 143-190 grammes de protéines par jour pendant une phase de coupe, contre 127-143 grammes pendant les phases d'entretien.
Les exigences en protéines spécifiques peuvent varier en fonction de la gravité de votre déficit calorique et de votre intensité de formation. Des phases de coupe plus agressives ou des volumes d'entraînement plus élevés peuvent nécessiter l'apport en protéines à l'extrémité supérieure de cette plage.
Meilleures sources de protéines pour la récomposition corporelle
La sélection des sources de protéines de haute qualité est essentielle pour une récomposition efficace du corps. Les bonnes protéines fournissent le profil complet des acides aminés nécessaires pour soutenir la croissance musculaire tout en facilitant la perte de graisse par une augmentation de la satiété et de la thermogenèse.
Options de protéines à base d'animaux
Les protéines animales offrent des profils d'acides aminés complets avec une valeur biologique élevée, ce qui en fait d'excellents choix pour les objectifs de recomposition du corps.
Les viandes maigres comme la poitrine de poulet (31 g de protéines pour 100 g) et la dinde (29 g de protéines pour 100 g) fournissent des protéines avec une teneur en graisses minimale.
Les œufs fournissent 6 à 7 g de protéines chacun et contiennent la leucine, un acide aminé critique pour la synthèse des protéines musculaires.
Les variétés de poissons telles que le saumon et le thon offrent 20 à 25 g de protéines pour 100 g de service tout en fournissant des acides gras oméga-3 bénéfiques qui soutiennent la récupération.
Les produits laitiers, y compris le yogourt grec (protéine 10 g pour 100 g) et le fromage cottage (protéine 11g pour 100 g), contiennent des protéines de caséine qui digèrent lentement, offrant une libération d'acides aminés soutenue idéale pour les repas ou avant le coucher.
Alternatives de protéines à base de plantes
Les protéines à base de plantes peuvent soutenir efficacement la recomposition du corps lorsqu'ils sont stratégiquement combinés pour assurer des profils complets d'acides aminés.
Les légumineuses comme les lentilles (protéine 9G pour 100 g) et les pois chiches (protéine 8G pour 100 g) fournissent des protéines aux côtés de la fibre bénéfique qui augmente la satiété pendant les phases de perte de graisse.
Le tofu et le tempeh contiennent 8 à 19 g de protéines par partie 100 g et représentent des sources de protéines complètes pour ceux qui évitent les produits d'origine animale.
Le quinoa se démarque parmi les grains avec 4 à 5 g de protéines par portion de 100 g et comprend les neuf acides aminés essentiels.
Les poudres de protéines à base de plantes fabriquées à partir de PEA, de chanvre ou de protéines de riz offrent des options pratiques contenant 20-25 g de protéines par portion.
Pour des résultats optimaux, combinez des protéines végétales complémentaires tout au long de la journée pour vous assurer que vous obtenez le spectre complet des acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire et à la récupération.
Les mythes des protéines communes démystifié
Mythe # 1: Plus de protéines est toujours mieux
La consommation de protéines excessives ne mène pas automatiquement à une croissance musculaire. Votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines pour la synthèse des protéines musculaires à la fois.
La recherche montre que la plage optimale est de 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel pour la construction musculaire, avec des besoins légèrement plus élevés (1,8-2,4g / kg) pendant les phases de perte de graisse (Schoenfeld et Aragon, 2018; Hector et Phillips, 2017).
La recherche indique que la consommation de plus de 20 à 25 grammes de protéines dans un seul repas peut ne pas améliorer davantage la synthèse des protéines musculaires, car l'excès de protéine est oxydé ou converti en d'autres composés (Schoenfeld et Aragon, 2018; Yasuda et al., 2019).
Le dépassement de ces montants ne fournit pas des avantages supplémentaires et peut simplement être converti en énergie ou en déchets.
Mythe # 2: Toutes les protéines doivent être consommées après l'entraînement
Bien que la protéine post-entraînement soit importante, la distribution de votre apport uniformément tout au long de la journée est plus efficace pour maintenir la synthèse des protéines musculaires.
La consommation de repas riches en protéines se propage également tout au long de la journée peut améliorer le maintien de la masse musculaire (Yasuda et al., 2019).
Visez 20-25 g de protéines de haute qualité à chaque repas plutôt que de charger toutes vos protéines en une ou deux grandes portions. Cette distribution même maintient les acides aminés disponibles dans votre circulation sanguine tout au long de la journée, soutenant la réparation et la croissance des muscles continus.
Mythe # 3: Les protéines végétales sont inférieures à la construction musculaire
Les protéines à base de plantes peuvent soutenir efficacement la croissance musculaire lorsqu'elles sont correctement combinées pour assurer un profil complet d'acides aminés.
Bien que les protéines végétales individuelles puissent avoir une biodisponibilité plus faible par rapport aux sources animales, les combinaisons stratégiques de légumineuses, de grains, de noix et de graines fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
De nombreux culturistes et athlètes de force réussis suivent les régimes alimentaires à base de plantes tout en réalisant des physiques impressionnants.
Mythe # 4: les protéines rendent les femmes volumineuses
Les femmes évitent souvent les apports en protéines plus élevés, craignant le volume musculaire indésirable. Ce mythe ignore les différences physiologiques fondamentales entre les sexes.
Les femmes ont généralement des niveaux de testostérone plus faibles, ce qui rend difficile la construction d'une masse musculaire significative. Un apport en protéines plus élevé (1,6-2,2 g / kg) aide les femmes à obtenir un physique tonéré et défini tout en soutenant la perte de graisse, pas une apparence encombrante.
Mythe # 5: la protéine endommage la fonction rénale
Pour les individus en bonne santé, la recherche montre systématiquement que les apports en protéines plus élevés dans la plage recommandée (1,6-2,4 g / kg) n'ont pas d'impact négatif sur la fonction rénale.
Ce mythe provient d'études sur des personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. Si vous avez des reins sains, la consommation de protéines dans les gammes basées sur des preuves pour la construction musculaire et la perte de graisse est complètement sûre et bénéfique pour vos objectifs globaux de composition corporelle.
Comment suivre efficacement votre apport en protéines
Utilisation d'outils et d'applications numériques
Les outils de suivi numérique simplifient la surveillance des protéines avec des fonctionnalités qui calculent les exigences en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs de fitness.
Des applications comme MyFitnessPal, Cronomètre et Nutritionix suivent l'apport quotidien en scannant les codes à barres alimentaires ou en recherchant leurs vastes bases de données.
«En tant que nutritionniste diététiste enregistré, j'encourage toujours les clients à suivre leur apport alimentaire, en particulier les protéines, à s'assurer qu'ils atteignent leurs objectifs de manière cohérente.»
Ces outils affichent vos modèles de consommation de protéines au fil du temps, vous aidant à vous identifier si vous frappez régulièrement votre cible de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour le renforcement musculaire ou 1,8-2,4 grammes par kilogramme pour la perte de graisse tout en préservant les muscles.
Lire correctement les étiquettes des aliments
Les étiquettes alimentaires contiennent des informations sur les protéines essentielles lorsqu'elles sont interprétées correctement. Concentrez-vous sur la ligne "protéine" dans le panneau des faits nutritionnels, notant à la fois les grammes par portion et le pourcentage de valeur quotidienne.
Comparez cela à votre exigence quotidienne personnalisée au lieu du montant de référence 50G standard utilisé sur les étiquettes.
Vérifiez attentivement les tailles de service, car de nombreux packages contiennent plusieurs portions. Pour les produits d'origine animale sans étiquettes, comme la viande fraîche, les données de l'USDA font référence, ce qui indique des sources telles que la poitrine de poulet (protéine 31G pour 100 g) et le bœuf maigre (26 g de protéines pour 100 g).
Stratégies de préparation des repas
La préparation des repas améliore la précision du suivi des protéines en pré-portant les aliments pour atteindre votre objectif quotidien de 20 à 25 grammes par repas dans 4 à 5 tétées quotidiennes.
Commencez par calculer vos besoins en protéines hebdomadaires en fonction de votre poids corporel, puis créez une liste de courses mettant l'accent sur les sources de protéines complètes.
Cuire par lots riches en protéines comme le poulet grillé, les œufs durs et les lentilles en portions mesurées.
Stockez les repas dans des conteneurs étiquetés avec leur contenu en protéines pour un suivi facile.
Cette approche garantit que vous consommez constamment des protéines suffisantes, en particulier au petit-déjeuner, ce qui montre que la recherche est essentielle pour initié la synthèse des protéines musculaires.
Ajustement en fonction des résultats et des progrès
L'apport en protéines nécessite des ajustements périodiques basés sur des résultats mesurables. Suivre les changements de composition du corps en utilisant des méthodes telles que les scans Dexa, les échelles d'impédance bioélectrique ou progressent des photos toutes les 4 à 6 semaines.
Surveillez les gains de résistance dans votre programme d'entraînement en résistance, en notant si vous maintenez les performances pendant les phases de perte de graisse ou la surcharge progressive pendant les phases de construction musculaire.
Si les muscles s'arrêtent tout en suivant votre apport en protéines actuel de 1,6-2,2 g / kg, envisagez d'augmenter vers l'extrémité supérieure de la plage de recommandation.
Inversement, si les plateaux de perte de graisse tandis que l'apport en protéines dépasse les plages recommandées, évaluez l'apport calorique global tout en maintenant des niveaux élevés de protéines.
Conclusion
Trouver votre apport en protéines optimales change la donne pour transformer votre physique.
En ciblant 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel pour la construction musculaire et 1,8-2,4g par kg pendant les phases de perte de graisse (Schoenfeld & Aragon, 2018; Hector & Phillips, 2017), et en la distribuant à travers 4 à 5 repas quotidiens de 20-25g chacun (Yasuda et al., 2019), vous maximirez la synthèse musculaire tout en soutenant la perte de graisse.
N'oubliez pas que vos besoins sont uniques en fonction de votre niveau d'activité, de votre intensité de formation et de votre situation calorique.
La qualité compte également, donc prioriser les sources de protéines complètes, que ce soit à partir d'aliments animaux ou végétaux. Pour les personnes âgées, considérons les suppléments de protéines enrichies en leucine pour aider à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge (Kang et al., 2020).
Ne vous laissez pas prendre dans les mythes des protéines. Au lieu de cela, suivez votre apport de manière cohérente, ajustez en fonction de vos résultats et donnez à votre corps le temps de répondre à votre stratégie nutritionnelle.
Avec la bonne approche protéique, vous construirez le physique fort et maigre vers lequel vous travaillez tout en profitant de progrès durables et d'une récupération améliorée.
Questions fréquemment posées
De combien de protéines ai-je besoin pour développer des muscles et perdre de la graisse?
Pour une croissance musculaire optimale, visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips & Van Loon, 2011).
Ceci est significativement plus élevé que le RDA standard de 0,8 g / kg. Si vous êtes dans un déficit calorique pour la perte de graisse, ciblez l'extrémité supérieure de cette plage (1,8-2,4 g / kg) pour préserver la masse musculaire (Hector et Phillips, 2017).
Pendant les phases de maintenance, 1,6 à 1,8 g / kg est généralement suffisant. Vos besoins individuels peuvent varier en fonction de l'intensité de la formation, de la fréquence et des objectifs globaux.
Puis-je manger trop de protéines?
Oui, vous pouvez consommer trop de protéines. Bien que l'apport plus élevé en protéines soit bénéfique pour la construction musculaire et la perte de graisse, les quantités excessives ne fourniront pas des avantages supplémentaires et peuvent interférer avec les objectifs de perte de graisse en apportant des calories inutiles.
La recherche indique que la consommation de plus de 20 à 25 grammes de protéines dans un seul repas peut ne pas améliorer davantage la synthèse des protéines musculaires, car l'excès de protéine est oxydé ou converti en d'autres composés (Schoenfeld et Aragon, 2018; Yasuda et al., 2019).
Concentrez-vous sur la rencontre de votre gamme optimale plutôt que sur l'augmentation constante de l'apport.
Quand devrais-je consommer des protéines pour de meilleurs résultats?
Distribuez votre apport en protéines sur 4 à 5 repas tout au long de la journée, visant 20-25 g par repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (Yasuda et al., 2019). Il a été démontré que la consommation de repas riches en protéines se propage tout au long de la journée améliore le maintien de la masse musculaire.
Incluez des protéines au petit déjeuner pour réduire la faim tout au long de la journée et envisagez une source de protéines à digestion (comme le fromage de caséine ou cottage) avant de se coucher pour soutenir la récupération de nuit et réduire la dégradation des muscles pendant le sommeil.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines animales?
Les protéines végétales peuvent soutenir efficacement la croissance musculaire et la perte de graisse lorsqu'ils sont correctement combinés. Contrairement à la plupart des protéines animales, les sources de plantes individuelles peuvent manquer de certains acides aminés essentiels.
En consommant une variété de sources de protéines végétales tout au long de la journée (légumineuses, tofu, tempeh, quinoa, etc.), vous pouvez réaliser un profil complet d'acides aminés. Certains athlètes à base de plantes peuvent bénéficier d'un apport total légèrement plus élevé pour compenser la baisse de la digestibilité de certaines protéines végétales.
L'admission élevée en protéines endommagera-t-elle mes reins?
Pour les individus en bonne santé, l'apport en protéines plus élevé dans la plage recommandée (1,6-2,4 g / kg) n'endommage pas la fonction rénale. Le mythe concernant les protéines causant des lésions rénales provient de la recherche sur les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante.
Plusieurs études ont confirmé que l'augmentation de la consommation de protéines est sûre pour ceux qui ont une fonction rénale normale. Si vous avez des problèmes rénaux ou d'autres conditions médicales, consultez un fournisseur de soins de santé concernant vos besoins en protéines spécifiques.
Les femmes ont-elles besoin de moins de protéines que les hommes?
Les femmes ont besoin de quantités similaires de protéines par kilogramme de poids corporel que les hommes pour la construction musculaire et la perte de graisse. La recommandation de 1,6-2,2 g / kg s'applique quel que soit le sexe.
Étant donné que les femmes pèsent généralement moins que les hommes, leur apport total quotidien en protéines en grammes peut être plus faible, mais la quantité relative par kilogramme reste la même. Un apport plus élevé en protéines ne rendra pas les femmes "volumineuses" - c'est une idée fausse commune.
Comment puis-je suivre efficacement mon apport en protéines?
Suivez l'apport en protéines à l'aide d'outils numériques comme MyFitnessPal ou d'autres applications nutritionnelles. Lisez attentivement les étiquettes des aliments, en vous concentrant sur la teneur en protéines par portion.
La préparation des repas peut améliorer considérablement la précision de suivi en vous permettant de pré-porter et de calculer la teneur en protéines à l'avance.
Ajustez votre apport en fonction des résultats mesurables comme les changements de composition corporelle, de récupération et de gains de résistance plutôt que sur des nombres arbitraires.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour développer les muscles?
Les meilleures sources de protéines comprennent les options animales et végétales qui fournissent des profils complets d'acides aminés. Les sources d'animaux comprennent des viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre), œufs, poisson et produits laitiers comme le yaourt grec et le fromage cottage.
Les sources de plantes de qualité comprennent les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan, le quinoa et les graines de chanvre. Les suppléments de protéines comme le lactosérum, la caséine ou les poudres à base de plantes peuvent être des options pratiques pour aider à atteindre vos cibles quotidiennes.
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Références
Hector, A. et Phillips, S. (2017). Recommandations des protéines pour la perte de poids chez les athlètes d'élite: l'accent mis sur la composition corporelle et les performances. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28 (2), 170-177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
Kang, Y., Kim, N., Choi, Y., Lee, Y., Yun, J., Park, S., Park, H., Chung, Y., et Park, Y. (2020). La supplémentation en protéines enrichi en leucine augmente la masse du corps maigre chez des adultes coréens en bonne santé âgés de 50 ans et plus: un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. Nutriments, 12. https://doi.org/10.3390/nu12061816
Phillips, S. et Van Loon, L. (2011). Protéine alimentaire pour les athlètes: des exigences à une adaptation optimale. Journal of Sports Sciences, 29, S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Schoenfeld, B. et Aragon, A. (2018). Combien de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Yasuda, J., Asako, M., Arimitsu, T., et Fujita, S. (2019). Association de l'apport en protéines dans trois repas avec la masse musculaire chez les jeunes sujets sains: une étude transversale. Nutriments, 11. https://doi.org/10.3390/nu11030612
