Il est essentiel de comprendre la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour maintenir une santé optimale et soutenir les fonctions corporelles clés. Bien que les besoins en protéines varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids et le niveau d'activité, le calcul de votre apport personnel n'a pas à être compliqué.
Que vous cherchiez à développer des muscles, à gérer votre poids ou à vous assurer que vous respectez les directives nutritionnelles, savoir comment calculer l'apport en protéines est une compétence précieuse.
L'apport en protéines recommandées pour les adultes en bonne santé commence généralement à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, avec des ajustements nécessaires à des circonstances spéciales comme la grossesse, l'entraînement sportif ou la récupération.
Vous constaterez que les protéines peuvent représenter de 10% à 35% de vos calories quotidiennes totales, selon vos objectifs spécifiques et vos besoins de style de vie (Fulgoni, 2008; Berryman et al., 2018).
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Pourquoi l'apport en protéines est important pour votre santé
Masse musculaire et force
L'apport optimal en protéines a un impact direct sur la santé musculaire et les performances physiques. À mesure que vous vieillissez, le maintien de la consommation adéquat de protéines devient critique pour préserver la masse musculaire et prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge).
La recherche montre que l'apport en protéines plus élevé est associé à une meilleure synthèse musculaire, à la force et à la fonction physique globale (Carbone et Pasiakos, 2019; Tagawa et al., 2020). Pour les individus actifs, les protéines soutiennent la récupération musculaire après l'exercice et améliorent les adaptations d'entraînement qui améliorent les performances (Wirth et al., 2020; Wu, 2016).
Avantages pour la santé des os
La protéine joue un rôle crucial dans le maintien d'os forts et sains tout au long de votre vie.
La consommation de protéines suffisantes contribue à une plus grande densité osseuse et à une réduction du risque de fracture, particulièrement importante à mesure que vous vieillissez (Shams-White et al., 2017; Rizzoli et al., 2018). Les acides aminés en protéines aident à former la matrice structurelle de vos os et soutiennent l'absorption du calcium.
Pour les personnes âgées, la combinaison de l'apport adéquat en protéines avec le calcium et la vitamine D crée un environnement optimal pour la préservation et l'entretien des os (Groenendijk et al., 2019).
Une étude sur les effets de Protéine sur la densité minérale osseuse et l'incidence des fractures chez les personnes âgées a démontré que ceux avec une apport en protéines plus élevé (plus de 15% de leur apport énergétique total), avaient une densité minérale osseuse plus élevée à la hanche, au corps entier et à la colonne lombaire et un risque plus faible de fracture vertébrale.
Support de gestion du poids
L'impact de la protéine sur votre gestion du poids découle de son effet de rassasage supérieur par rapport aux autres macronutriments.
Les aliments riches en protéines vous aident à vous sentir plus plein, réduisant naturellement votre consommation de calories globale tout au long de la journée (Paddon-Jones et al., 2008). L'effet thermique des protéines - requise plus d'énergie à digérer que les glucides ou les graisses - augmente votre taux métabolique pendant la digestion.
Lorsqu'il est combiné avec une activité physique régulière, un apport suffisant en protéines aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids, en vous assurant principalement de perdre de la graisse plutôt que des muscles.
Un essai contrôlé randomisé comparant Régimes riches en protéines vs standard-protéines Pour la perte de poids chez les adultes mexicains, a révélé que ceux qui adhérent au régime riche en protéines perdaient beaucoup plus de poids que ceux qui adhérent au régime standard-protéines.
Facteurs clés influençant la consommation de protéines
Votre protéine a besoin de fluctuer en fonction de plusieurs facteurs importants:
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Âge: Les exigences augmentent à mesure que vous vieillissez pour lutter contre la perte musculaire naturelle (Campbell et al., 2023; Bauer et al., 2013)
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Niveau d'activité: Besoins plus élevés pour les athlètes et ceux qui ont un exercice intense régulier (Phillips, 2012)
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État de santé: Certaines conditions médicales peuvent augmenter ou diminuer l'apport optimal (Phillips et al., 2020)
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Régime alimentaire actuel: Vos régimes alimentaires existants influencent la quantité de protéines supplémentaires dont vous avez besoin (Pedersen et al., 2013)
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Objectifs de composition corporelle: La construction du muscle nécessite plus de protéines que l'entretien (Wu, 2016)
Votre apport optimal en protéines dépend de ces facteurs individuels plutôt que de suivre une approche unique. Bien que les avantages généraux des protéines adéquates soient claires pour la santé musculaire et osseuse, la recherche se poursuit sur ses effets sur la santé métabolique, la qualité du sommeil et la qualité de vie globale (Wirth et al., 2024).
Comprendre les exigences quotidiennes des protéines
Les exigences quotidiennes des protéines varient en fonction des facteurs individuels et des objectifs de santé. Comprendre ces exigences vous aide à optimiser votre plan nutritionnel pour de meilleurs résultats pour la santé.
Indemnité alimentaire recommandée (RDA)
L'allocation alimentaire recommandée (RDA) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,36 gramme par livre).
Cela représente la quantité minimale nécessaire pour prévenir une carence en protéines chez la plupart des adultes en bonne santé, et non la quantité optimale pour tous les individus (Wolfe et al., 2017; Phillips, 2012).
Pour calculer vos besoins en protéines de base, multipliez votre poids en kilogrammes de 0,8 ou votre poids en livres de 0,36. Par exemple, une personne de 140 livres a besoin d'environ 53 grammes de protéines quotidiennement basées sur la RDA.
La recherche montre que l'exigence moyenne pour des adultes en bonne santé est de 0,66 gramme par kilogramme, avec une recommandation plus élevée de 0,83 g / kg conçue pour couvrir presque tous les besoins des individus (Products, 2012; Richter et al., 2019).
Facteurs qui affectent vos besoins en protéines
Plusieurs facteurs influencent vos besoins quotidiens en protéines au-delà de la RDA de base:
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Âge: Les protéines doivent augmenter pendant les périodes de croissance pour les enfants et les adolescents. Les adultes plus âgés nécessitent souvent un apport en protéines plus élevé (jusqu'à 1,2-1,5 g / kg) pour contrer la perte musculaire liée à l'âge (Nowson et O'Connell, 2015; Bauer et al., 2013).
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Niveau d'activité: Les athlètes et les individus très actifs ont besoin de plus de protéines pour soutenir la récupération et le développement musculaires. Les exigences augmentent avec l'intensité de l'activité physique, en particulier lorsqu'elles sont combinées à l'entraînement en résistance (Phillips, 2012; Wu, 2016).
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État de santé: Certaines conditions médicales, la récupération de la chirurgie ou de la maladie peuvent augmenter les besoins en protéines pour soutenir la guérison et la réparation des tissus (Hoffer et Bistrian, 2012).
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Objectifs de composition corporelle: La construction du muscle nécessite généralement un apport en protéines plus élevé que le maintien de la masse musculaire actuelle. Les programmes de perte de poids peuvent bénéficier d'une augmentation des protéines pour préserver le tissu musculaire maigre (Wu, 2016).
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Variations démographiques: Des facteurs tels que le sexe et l'ethnicité influencent les besoins en protéines et doivent être pris en compte lors du calcul de vos besoins personnels (O'Bree et al., 2024; Deng et al., 2023).
L'évaluation régulière de votre apport en protéines contre ces facteurs permet de vous assurer que vous répondez aux besoins spécifiques de votre corps plutôt que de simplement adhérer aux recommandations généralisées.
Comment calculer vos besoins en protéines de base
Le calcul de vos besoins de base en protéines implique une formule simple basée sur le poids qui est ajustée en fonction de votre niveau d'activité.
Cette approche personnalisée garantit que vous consommez des protéines adéquates pour votre situation spécifique plutôt que de suivre des recommandations génériques.
La méthode de formule basée sur le poids
La formule basée sur le poids offre un moyen simple de déterminer vos besoins quotidiens en protéines. Tout d'abord, convertissez votre poids corporel en kilogrammes en divisant votre poids en livres de 2,2. Par exemple, si vous pesez 150 livres, votre poids en kilogrammes est de 68,18 kg (150 ÷ 2,2).
Une fois que vous avez converti votre poids, vous pouvez appliquer le facteur protéique approprié en fonction de votre état de santé et de vos objectifs.
L'exigence moyenne pour les adultes en bonne santé est d'environ 0,66 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que l'apport recommandé pour couvrir presque tous les besoins des individus est de 0,83 g / kg (Products, 2012; Richter et al., 2019).
Ajustements du niveau d'activité
Votre niveau d'activité a un impact significatif sur vos besoins en protéines, nécessitant des ajustements au calcul de base. Pour les adultes sédentaires, l'allocation alimentaire recommandée (RDA) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour - ce qui représente le minimum pour prévenir la malnutrition (Wolfe et al., 2017).
Cependant, la recherche suggère que ce minimum peut ne pas soutenir une santé optimale pour la plupart des gens. Une plage plus pratique pour les adultes sédentaires est d'environ 1,2 gramme par kilogramme par jour, ce qui fournit des protéines supplémentaires pour maintenir la masse musculaire et soutenir les fonctions corporelles globales.
Pour ceux qui ont une activité physique minimale, modérée et intense, les apports en protéines de 1,0, 1,3 et 1,6 g / kg / jour, respectivement, sont suggérés pour soutenir l'accrétion et la force des muscles (Wu, 2016). Les enfants et les adolescents nécessitent des apports en protéines plus élevés pendant les périodes de croissance, avec des exigences spécifiques variant selon l'âge.
Calcul des protéines pour des objectifs spécifiques
Les besoins en protéines varient considérablement en fonction de vos objectifs de santé et de conditionnement physique spécifiques. La quantité de protéines a nécessité des changements selon que vous essayez de perdre du poids, de développer des muscles ou simplement de maintenir votre composition corporelle actuelle.
Protéine pour la perte de poids
Lors de la perte de poids, un apport en protéines plus élevé aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la restriction des calories. Pour une perte de graisse efficace, visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ou jusqu'à 2,4 g si vous êtes athlète.
Cette augmentation de la consommation de protéines soutient le métabolisme à travers son effet thermogénique, améliorant la dépense énergétique pendant la digestion (Paddon-Jones et al., 2008). Un individu de 70 kilogrammes devrait consommer entre 112 et 168 grammes de protéines par jour alors qu'il était dans un déficit calorique pour maintenir le tissu musculaire et soutenir la satiété.
Protéine pour la construction musculaire
La construction du muscle nécessite des protéines adéquates pour soutenir la réparation et la croissance des tissus. Les athlètes et les individus se sont concentrés sur le développement musculaire bénéficient de l'apport en protéines allant de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel (Phillips, 2012; Tagawa et al., 2020). Cet apport plus élevé fournit les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, en particulier lorsqu'elle est combinée à l'entraînement en résistance.
Une relation dose-réponse existe, où l'augmentation de l'apport en protéines (jusqu'à 50 g / jour) améliore considérablement la masse du corps maigre à travers diverses populations (Tagawa et al., 2020).
Le bâtiment musculaire optimal se produit lorsque la consommation de protéines est distribuée tout au long de la journée sur plusieurs repas, maximisant la capacité du corps à utiliser les nutriments de la croissance des tissus.
Selon une revue publiée par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, pour maximiser l'anabolisme, il est recommandé de consommer des protéines à une vitesse cible de 0,4 à 0,55 grammes par kilogramme de poids corporel par repas sur un minimum de 4 repas pour atteindre les recommandations protéiques de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme par jour.
Protéine pour le maintien
Le maintien de votre composition corporelle actuelle nécessite au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cette recommandation de base soutient la réparation des tissus en cours et empêche la perte musculaire chez les individus généralement en bonne santé (Traylor et al., 2018). Par exemple, une personne pesant 70 kilogrammes a besoin d'environ 84 grammes de protéines par jour pour l'entretien.
L'apport en protéines peut également être calculé en pourcentage de calories totales, comprenant généralement 10% à 35% de votre apport énergétique quotidien (Fulgoni, 2008; Berryman et al., 2018). La consommation cohérente de protéines tout au long de la journée aide à préserver la masse maigre et soutient la santé métabolique globale.
Meilleures sources de protéines de qualité
Les sources de protéines de qualité fournissent des acides aminés essentiels qui soutiennent les fonctions de votre corps et aident à répondre à vos besoins en protéines calculées. Le type de protéines que vous consommez a un impact sur sa digestibilité et ses avantages nutritionnels.
Options de protéines à base d'animaux
Les protéines animales offrent des profils d'acides aminés complets avec une biodisponibilité élevée. Ces protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions que votre corps peut facilement utiliser.
La viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent entre 20 et 30 grammes de protéines par portion de 3 à 4 onces. Par exemple, une poitrine de poulet de 3 onces contient 27 grammes de protéines, tandis qu'un gros œuf fournit 6 grammes.
Les protéines animales soutiennent efficacement la santé musculaire, bien que la recherche indique que les équilibrements avec des sources de plantes peuvent bénéficier à des résultats pour la santé à long terme (Campbell et al., 2023; Berner et al., 2013).
Options de protéines à base de plantes
Les protéines végétales varient dans la composition des acides aminés mais peuvent répondre aux besoins des protéines lorsqu'ils sont consommés dans la variété. Les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers contiennent entre 7 et 20 grammes de protéines par portion.
Par exemple, une tasse de lentilles cuites offre environ 18 grammes de protéines, tandis qu'un quart de tasse d'amandes fournit 7 grammes. Research by Campbell et al. (2023) montre que les protéines végétales sont en corrélation avec des taux de mortalité cardiovasculaire plus faibles par rapport aux protéines animales.
La combinaison de différentes protéines végétales tout au long de la journée vous permet de recevoir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (Moughan, 2021).
Une petite étude menée en 2021 en comparant Régime à base de plantes riches en protéines avec un régime omnivore apparié en protéines a démontré qu'un régime riche en protéines d'au moins 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, qu'il soit exclusivement à base de plantes ou d'une alimentation mixte, ne différait pas dans le soutien de la force musculaire et de l'accumulation de masse.
Trouver efficacement votre apport en protéines
Le suivi de l'apport en protéines permet de vous assurer de atteindre vos objectifs nutritionnels de manière cohérente. La surveillance de votre consommation de protéines quotidiennes fournit des données précieuses pour ajuster votre alimentation en fonction de vos objectifs spécifiques de santé et de fitness.
Applications et outils de suivi des aliments
Les applications de suivi des aliments simplifient la surveillance des protéines en offrant des bases de données nutritionnelles complètes et des interfaces conviviales. Des applications comme MyFitnessPal, Cronomètre, et la perdent! Contiennent des milliers de produits alimentaires avec des informations détaillées sur le contenu des protéines.
Ces outils numériques calculent automatiquement vos protéines quotidiennes lorsque vous enregistrez les repas et les collations, éliminant les calculs manuels. De nombreuses applications comportent également des scanners de code-barres pour ajouter rapidement des aliments emballés et fournir des représentations visuelles de vos tendances de consommation de protéines au fil du temps.
«En tant que nutritionniste diététiste enregistré, que vous commenciez un parcours de fitness ou de perte de poids, je recommande toujours un suivi à court terme pour vous aider à être plus conscient, à ajuster et à devenir à l'aise avec ce à quoi ressemblent les apports en protéines plus élevés et comment construire vos repas en conséquence.»
Les étiquettes de nutrition servent d'outils de suivi des protéines essentielles. La section "protéine" sur l'emballage alimentaire indique la quantité de grammes par portion, ce qui facilite le suivi de votre apport tout au long de la journée.
Les échelles de cuisine mesurent avec précision les parties des aliments, convertissant les mesures de poids en quantités de protéines précises. Pour le suivi régulier des protéines, envisagez un journal nutritionnel où vous enregistrez les composants de repas et la teneur en protéines pour identifier les modèles de votre alimentation.
Stratégies de planification des repas
La planification des repas améliore le suivi des protéines en établissant une approche structurée de vos besoins nutritionnels. La pré-planification des repas hebdomadaires avec des cibles protéiques spécifiques simplifie le suivi et réduit la fatigue de la décision.
Les aliments riches en protéines par lots comme le poulet grillé (25 g de protéines par 3 oz), les œufs durs (protéine 6G chacun) ou les lentilles (18 g de protéines par tasse) crée des options prêtes à manger avec une teneur en protéines connues.
La préparation des repas axée sur les protéines consiste à diviser vos besoins quotidiens en protéines entre les repas - généralement 20-30 g par repas pour une absorption optimale.
Cette approche de distribution, connue sous le nom de stimulation des protéines, maintient une disponibilité constante des acides aminés tout au long de la journée. La création d'une rotation de repas incontournables avec des quantités de protéines calculées élimine le besoin de suivi continu des aliments familiers.
Par exemple, un petit-déjeuner de deux œufs et du yaourt grec fournit environ 25 g de protéines, tandis qu'un déjeuner de poitrine de poulet 4 oz avec du quinoa offre environ 35 g de protéines, ce qui rend le suivi quotidien plus gérable.
Signes dont vous avez besoin pour ajuster votre apport en protéines
Signes physiques de protéines inadéquates
Les indicateurs physiques révèlent lorsque votre apport en protéines ne répond pas aux besoins de votre corps. La faiblesse musculaire et la fatigue émergent comme des symptômes courants, car votre corps manque suffisamment d'acides aminés pour un bon entretien musculaire (Phillips et al., 2020).
La perte de cheveux et les ongles cassants se produisent parce que les protéines sont essentielles pour la production de kératine - la composante structurelle des deux tissus.
La cicatrisation des plaies lente signale une carence en protéines puisque votre corps nécessite des acides aminés pour réparer efficacement les tissus endommagés.
De nombreuses personnes éprouvant ces symptômes remarquent une amélioration lors de l'augmentation de leur consommation de protéines à des niveaux recommandés en fonction de leur poids corporel et de leur niveau d'activité.
Signes d'une consommation de protéines excessives
La consommation de protéines au-delà des besoins de votre corps crée des effets notables. L'inconfort digestif, y compris la constipation ou la diarrhée, résulte fréquemment de régimes riches en protéines qui manquent de fibres adéquates.
La mauvaise haleine persistante se développe souvent en raison de la production de cétone lorsque l'apport en protéines est excessif par rapport aux glucides. La déshydratation se produit plus facilement car vos reins travaillent plus dur pour éliminer les déchets d'azote du métabolisme des protéines.
Si vous ressentez ces symptômes, envisagez de recalculer vos besoins en utilisant la formule de 0,8 gramme par kilogramme pour les adultes sédentaires ou 1,2-1,7 grammes par kilogramme pour les individus modérément actifs (Wu, 2016). La consommation à long terme de protéines jusqu'à 2 g / kg / jour est généralement sûre pour les adultes en bonne santé, avec une limite supérieure tolérable de 3,5 g / kg / jour pour les individus bien adaptés, mais un apport chronique élevé en protéines (> 2 g / kg / jour) peut conduire à des problèmes digestifs, rénaux et vasculaires et devrait être abordé avec prudence (Wu, 2016).
Indicateurs de performance et de récupération
Vos performances d'exercice fournissent une rétroaction fiable sur l'adéquation des protéines. La diminution de la force ou de l'endurance pendant les entraînements indique souvent des protéines insuffisantes pour la réparation musculaire et la production d'énergie.
Une douleur musculaire prolongée après exercice suggère que votre corps n'a pas les acides aminés nécessaires pour une récupération efficace.
Mauvaises adaptations d'entraînement malgré un point d'exercice cohérent à des protéines inadéquates soutenant vos objectifs de fitness. Les individus actifs nécessitent généralement un apport en protéines plus élevé - entre 1,2 et 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour - pour répondre à leurs besoins de performance et de récupération (Phillips, 2012; Wu, 2016).
Signaux mentaux et émotionnels
L'apport en protéines affecte la fonction cognitive et la régulation de l'humeur de manière mesurable. Le brouillard cérébral persistant ou la difficulté à se concentrer peuvent provenir d'insuffisancement des acides aminés pour la production de neurotransmetteurs.
Les envies alimentaires inhabituelles, en particulier pour les aliments riches en protéines, représentent la tentative de votre corps d'obtenir les nutriments nécessaires. L'irritabilité et les fluctuations de l'humeur résultent parfois de l'instabilité de la glycémie due à l'apport de macronutriments déséquilibré, y compris des protéines inadéquates.
Ces signaux mentaux et émotionnels s'améliorent souvent lorsque l'apport en protéines s'aligne sur vos besoins spécifiques, calculé sur la base de facteurs tels que l'âge, le poids et le niveau d'activité.
Conclusion
Le calcul de votre apport en protéines ne consiste pas seulement à suivre une formule - il s'agit de personnaliser la nutrition à votre corps et à vos objectifs uniques. En déterminant la bonne quantité en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé, vous vous préparez à des performances physiques optimales et à un bien-être général.
N'oubliez pas que les besoins en protéines évoluent à mesure que votre style de vie change. Que vous étimuliez les muscles, que vous perdiez du poids ou que vous mainteniez simplement la santé, le suivi de votre apport en utilisant les outils et les stratégies discutés permet de vous assurer que vous obtenez vraiment ce dont votre corps a vraiment besoin.
Écoutez les signaux de votre corps et ajustez en conséquence. Avec la bonne consommation en protéines, vous éprouverez probablement une énergie améliorée, une meilleure récupération et une plus grande satisfaction de vos repas - des avantages qui s'étendent bien au-delà des chiffres sur une étiquette nutritionnelle.
Questions fréquemment posées
De combien de protéines un adulte moyen a-t-il besoin quotidiennement?
L'adulte en bonne santé moyen a besoin d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est l'allocation alimentaire recommandée (RDA) (Wolfe et al., 2017; Phillips, 2012).
Cela se traduit par environ 54 grammes pour une personne de 150 livres. Cependant, pour une santé optimale, en particulier pour les individus actifs ou les personnes âgées, la consommation de 1,2-1,6 grammes par kilogramme peut être plus bénéfique pour maintenir la masse musculaire et soutenir les fonctions corporelles (Traylor et al., 2018; Nowson et O'Connell, 2015).
Les athlètes ont-ils besoin de plus de protéines que d'individus sédentaires?
Oui, les athlètes nécessitent beaucoup plus de protéines que les individus sédentaires. Bien que la recommandation de base pour les adultes sédentaires soit de 0,8 gramme par kilogramme, les athlètes devraient viser 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme par jour, selon leur intensité d'entraînement et leurs objectifs (Phillips, 2012; Wu, 2016).
Cet apport plus élevé soutient la réparation des muscles, la récupération et la croissance après l'exercice. Les athlètes d'endurance ont besoin de protéines pour la récupération musculaire, tandis que les athlètes de force en ont besoin pour la construction musculaire.
Quels sont les signes de l'apport en protéines inadéquats?
Les signes de l'apport en protéines inadéquats comprennent la faiblesse musculaire, la fatigue inhabituelle, la perte de cheveux, les ongles cassants et la cicatrisation des plaies lents.
Vous pourriez également subir une diminution des performances d'entraînement, une douleur musculaire prolongée, un brouillard cérébral, une augmentation des envies alimentaires (en particulier pour les aliments riches en protéines) et des fluctuations de l'humeur (Phillips et al., 2020).
Si vous remarquez ces symptômes persistants, envisagez d'évaluer votre apport en protéines et de consulter un fournisseur de soins de santé.
Puis-je obtenir suffisamment de protéines à partir de sources de plantes seules?
Oui, vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec les sources de plantes seules, bien qu'elle nécessite plus de planification.
Les protéines végétales varient dans leurs profils d'acides aminés, il est donc essentiel de consommer une variété de sources tout au long de la journée.
Les bonnes sources de protéines végétales comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et les produits de soja (Campbell et al., 2023). La combinaison de différentes protéines végétales vous assure d'obtenir tous les acides aminés essentiels.
Certaines recherches suggèrent que les protéines végétales peuvent offrir des avantages cardiovasculaires par rapport aux protéines animales (Pedersen et al., 2013).
Combien de protéines dois-je manger pour la perte de poids?
Pour la perte de poids, un apport en protéines plus élevé de 1,6 à 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandé.
Cette protéine accrue aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la restriction des calories, maintient la satiété pour réduire la consommation alimentaire globale et a un effet thermique plus élevé, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories digérant des protéines par rapport aux graisses ou aux glucides (Paddon-Jones et al., 2008). L'apport en protéines constant tout au long de la journée soutient ce processus.
L'apport en protéines doit-il changer à mesure que nous vieillissons?
Oui, les besoins en protéines augmentent généralement avec l'âge. Les adultes plus âgés (65+) ont besoin de plus de protéines pour lutter contre la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), avec des recommandations allant de 1,0 à 1,5 grammes par kilogramme par jour (Bauer et al., 2013; Nowson et O'Connell, 2015).
Un apport plus élevé en protéines chez les personnes âgées est associé à une meilleure densité osseuse, à une réduction du risque de fracture et à un maintien de l'indépendance et de la fonctionnalité (Rizzoli et al., 2018; Groendijk et al., 2019). La consommation régulière de protéines tout au long de la journée est particulièrement importante pour les personnes âgées.
Quels sont les meilleurs outils pour suivre l'apport en protéines?
Les outils les plus efficaces pour le suivi de l'apport en protéines comprennent les applications de suivi des aliments comme MyFitnessPal et Cronomètre, qui offrent de vastes bases de données nutritionnelles et des calculs automatiques.
Les étiquettes de nutrition fournissent des informations précises sur le contenu des protéines pour les aliments emballés. Les échelles de cuisine aident à mesurer les parties précisément.
La planification des repas et la cuisson par lots peuvent également améliorer le suivi par la teneur en protéines prédéterminée dans les repas, ce qui facilite la satisfaction des exigences quotidiennes.
La consommation trop de protéines peut-elle être nocive?
Oui, l'apport excessif en protéines peut potentiellement provoquer des problèmes tels que l'inconfort digestif, la mauvaise haleine persistante, la déshydratation et la tension sur la fonction rénale, en particulier chez ceux qui ont des problèmes rénaux existants.
Pour la plupart des adultes en bonne santé, l'apport en protéines jusqu'à 2 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel est généralement considéré comme sûr (Wu, 2016). Si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir augmenté la consommation de protéines, envisagez d'ajuster votre apport ou de consulter un fournisseur de soins de santé.
Clause de non-responsabilité:
Cet article est à des fins d'information uniquement et ne constitue pas des conseils médicaux ou alimentaires. Consultez toujours un diététiste, un médecin ou un fournisseur de soins de santé qualifié avant d'apporter des modifications à votre alimentation ou à votre apport en protéines, en particulier si vous avez un état de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments. Les besoins en protéines individuelles peuvent varier considérablement et cet article ne remplace pas les conseils personnalisés.
Références
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