L'accent mis sur les protéines est nécessaire pour ceux qui cherchent à construire une masse musculaire.
Bien qu'il semble relativement simple, le chargement sur les protéines immédiatement après un entraînement a ses limites.
En fait, votre corps pourrait ne pouvoir utiliser qu'une certaine quantité de protéines en une seule séance.
Beaucoup de gens se demandent combien de protéines peuvent absorber votre corps pour maximiser le gain musculaire, et s'il est possible de manger trop de protéines.
Cet article explorera comment le corps utilise des protéines et expliquera la quantité de protéines que votre corps peut absorber à la fois.
Que se passe-t-il lorsque vous consommez des protéines?
La protéine est un macronutriment essentiel qui a été associé à des avantages pour la perte de poids et la santé métabolique. Parce que les aliments riches en protéines aident les gens à se sentir satisfaits, cela peut les faire consommer moins de calories et donc aider à soutenir un poids santé [1, 2].
La protéine réduit les niveaux de ghréline de votre corps, l'hormone associée à la faim, tout en augmentant le peptide hormonal yy, ce qui vous permet de vous sentir rassasié.
Selon la recherche, un régime riche en protéines peut aider à réduire l'apport calorique global jusqu'à 441 calories par jour [3, 4, 5].
Les protéines sont également essentielles pour construire et maintenir la masse du corps maigre. Lorsque vous effectuez une activité intense, telle que le poids, vos fibres musculaires développent de minuscules larmes de la résistance.
Lorsque vous consommez des protéines, votre corps le décompose en ses acides aminés constituants, qui sont absorbés par vos cellules intestinales puis circulant à travers la circulation sanguine. Les acides aminés circulants sont ensuite distribués aux zones de besoin, comme votre tissu musculaire.
These amino acids help to replenish and repair the muscle tissue to be bigger and stronger, a process known as muscle protein synthesis (MPS).
Contrairement aux glucides qui peuvent être stockés sous forme de glycogène, le corps n'est pas en mesure de stocker des protéines. Par conséquent, toute protéine supplémentaire qu'il ne peut pas utiliser est utilisée pour l'énergie ou stockée comme graisse [6, 7, 8].
De combien de protéines ai-je besoin chaque jour?
Les besoins en protéines varieront selon les individus, mais la recommandation standard pour la plupart des adultes en bonne santé est de consommer de 10 à 35% de leurs calories totales à partir de protéines.
Par exemple, si vous consommez un régime de 2000 calories, 200 à 700 calories devraient provenir protéine qui équivaut à environ 50-175 g par jour.
Une autre façon de calculer les besoins en protéines est basée sur des grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Il est encouragé pour la plupart des adultes en bonne santé à consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaut à environ 0,35 gramme de protéines par livre. Cela signifie que si vous pesez 155 livres, vous devriez viser à consommer au moins 56 grammes de protéines par jour [8].
Si vous essayez de construire une masse musculaire, vos besoins en protéines sont augmentés. En fait, pendant cette période, l'American College of Sports Medicine suggère de consommer entre 1,2 et 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour [9].
De plus, si vous essayez de perdre du poids, il est important de hiérarchiser les protéines pour préserver la masse du corps maigre et cibler la masse grasse. Certaines recherches suggèrent que la consommation d'environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est la plus bénéfique pour la perte de poids [10].
Absorption des protéines et synthèse des protéines musculaires
L'apport adéquat des protéines et l'exercice de résistance sont tous deux essentiels pour que la synthèse des protéines musculaires se produise.
Cependant, votre corps ne peut que absorber une certaine quantité de protéines en une séance.
Alors, combien de protéines votre corps peut-il absorber et que se passe-t-il si vous consommez trop?
Combien de protéines votre corps peut-il absorber en un seul?
La plupart des recherches suggèrent que le corps utilise le mieux entre 20 et 25 grammes de protéines en même temps (dans un délai de 1 à 2 heures).
On pense que tout ce qui en dehors de cela est utilisé pour l'énergie ou potentiellement stocké comme graisse.
Bien que des recherches supplémentaires à ce sujet soient toujours justifiées, des études suggèrent qu'il existe probablement une quantité limitée de protéines qui peuvent être utilisées pendant la synthèse des protéines musculaires [11].
Au lieu de consommer vos protéines en une seule séance après une séance d'entraînement, il est suggéré de propager votre apport en protéines tout au long de la journée au cours de quatre repas est préférable d'optimiser les gains musculaires et l'absorption des protéines. Sans oublier, l'espacement de votre consommation de protéines est également meilleur pour votre système digestif.
Par exemple, la consommation de 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel par repas sur quatre repas fournirait 1,6 gramme de protéines par kilogramme par jour réparties à travers de manière plus uniforme.
Cela pourrait potentiellement aider à garantir une meilleure utilisation de ces acides aminés par rapport à les stocker sous forme de graisse [11].
Le corps peut-il absorber plus de 30 g de protéines?
L'absorption des protéines est illimitée car votre corps sera toujours en mesure de digérer et de faire circuler les acides aminés à travers votre circulation sanguine malgré la quantité. Cependant, la quantité de protéines que votre corps peut réellement utiliser pour maximiser la croissance musculaire peut varier.
Certaines études suggèrent que des limites d'utilisation des protéines allant entre 20 et 25 grammes par repas, cependant, une grande partie de ceci est toujours en cours de recherche et variera probablement selon l'individu.
Bien qu'il soit probable que votre corps puisse utiliser la plupart des acides aminés à partir de 30 grammes de protéines, il n'est pas garanti qu'il utilisera tout.
Au lieu de vous rendre fou à se demander combien de protéines vous devez consommer en une seule séance, il est préférable de vous assurer que vous obtenez des protéines alimentaires de haute qualité, de la consommation de repas riches en protéines et de distribution uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée.
Qu'en est-il des acides aminés en excès après un repas riche en protéines?
Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, les enzymes digestives décomposent la protéine en acides aminés individuels qui sont ensuite libérés dans votre circulation sanguine.
Ces acides aminés se dirigent vers votre foie qui synthétise ensuite les protéines.
Tous les acides aminés supplémentaires dont votre corps n'a pas besoin sera ensuite converti et stocké en graisse ou transformé en énergie si votre corps ne reçoit pas de glucides adéquats. Comme pour tout macronutriment, la consommation trop peut entraîner une prise de poids.
Bien qu'il soit plus difficile de consommer un régime riche en protéines et de prendre du poids que de consommer un régime riche en glucides et de prendre du poids en raison de la nature élevée des aliments protéiques.
Comme nous le savons maintenant, notre corps n'arrête pas d'absorber les protéines lorsque nous avons ingéré 20-25g, de sorte que la question secondaire de savoir si cela a un impact sur notre capacité à développer les muscles.
Pouvez-vous prendre trop de protéines?
Oui, il est possible de consommer trop de protéines dans votre alimentation. Il y a une limite à la quantité de protéines que votre corps peut absorber pour maximiser la croissance musculaire. Si vous consommez plus de protéines que les besoins de votre corps, vous pouvez subir une prise de poids, un bouleversement digestif, et cela peut même faire des ravages sur vos reins.
Les autres effets secondaires de trop de protéines comprennent la mauvaise haleine, la déshydratation et même un risque accru de développer certaines maladies.
À moins que vous ne soyez un athlète d'élite, la recherche suggère que la plupart des gens peuvent consommer en toute sécurité environ 2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Il est peu probable que quelqu'un consomme trop les protéines de consommer simplement les aliments riches en protéines. Même si vous suivez un régime riche en protéines animales, il est toujours peu probable que vous consommez une quantité excessive.
Cependant, si vous êtes quelqu'un qui consomme beaucoup de suppléments de poudre de protéines tels que les protéines de lactosérum, l'isolat de protéines de lactosérum ou les protéines de soja, il est plus facile d'en faire trop si vous ne faites pas attention à la dose des protéines.
Les suppléments de poudre de protéines sont un excellent moyen de vous aider à répondre à vos besoins en protéines, cependant, assurez-vous de prendre en compte les autres protéines que vous obtenez de votre alimentation pour éviter de consommer des protéines excessives.
Devriez-vous diffuser votre consommation de protéines tout au long de la journée?
La plupart des études de recherche soutiennent la propagation de votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée pour aider à améliorer la digestion et l'absorption et vous assurer que vous répondez à vos besoins en protéines.
Pour ce faire, visez à consommer 20-25 grammes de protéines pendant les repas et 10-15 grammes de protéines pendant les collations. Ce montant peut varier en fonction de vos besoins individuels.
Si vous ne savez pas si vous mangez suffisamment de protéines ou si vous avez besoin de conseils sur la façon d'améliorer votre distribution de protéines, envisagez de parler avec un nutritionniste diététiste enregistré.
La distribution des protéines a-t-elle un impact sur la masse musculaire?
Certaines recherches récentes ont suggéré que l'apport total des protéines tout au long de la journée joue un rôle plus important dans le gain musculaire que la distribution totale des protéines [12, 13, 14].
Bien que la consommation d'un repas ou d'une collation riche en protéines peu de temps avant ou après l'exercice soit bénéfique pour la croissance musculaire, il pourrait être plus important de vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens en protéines. Certaines recherches suggèrent que l'apport total quotidien en protéines pourrait être plus important que de se concentrer sur un moment spécifique de l'apport en protéines, cependant, plus de recherches sont nécessaires [15, 16, 17].
Cela ne signifie pas que vous devez calculer strictement les grammes exacts de protéines que vous obtenez à chaque repas et collation, mais il est important de manger des protéines à chaque repas et un supplément pour optimiser le métabolisme des protéines et la composition corporelle.
Dois-je prendre des protéines avant ou après un entraînement?
On pense depuis longtemps que la consommation d'un repas ou de shake riche en protéines était nécessaire après l'entraînement pour profiter de la fenêtre anabolique pour un gain musculaire optimal.
Cependant, il existe en fait des preuves contradictoires du meilleur moment pour que les protéines stimulent la synthèse des protéines musculaires. Alors que certaines recherches ont soutenu les avantages de la consommation de protéines peu de temps avant ou peu de temps après l'exercice, d'autres études l'ont révélé pas si percutante.
Le consensus général sur l'apport et l'exercice des protéines consiste à consommer une source de protéines de haute qualité dans l'heure suivant l'entraînement.
Un moyen pratique de vous assurer que vous obtenez autant de protéines dans votre alimentation dont vous avez besoin, consiste à compter sur des sources de protéines faciles telles que les protéines de lactosérum. Prenez simplement votre supplément en déplacement et mélangez-vous dans votre boisson préférée pour vous assurer que vous alimentez votre corps avec des acides aminés essentiels pour encourager le renforcement musculaire après une séance d'entraînement.
Cependant, tant que vous répondez à vos besoins quotidiens en protéines, vous verrez probablement les résultats que vous recherchez, il n'est donc pas nécessaire de trop s'inquiéter.
Prise à emporter sur l'absorption des protéines
La quantité de protéines que votre corps peut absorber est une question courante parmi les athlètes et celles qui cherchent à optimiser leur santé.
La protéine est un macronutriment essentiel qui est compromis des acides aminés essentiels que le corps utilise pour la croissance musculaire, parmi de nombreuses autres fonctions dans tout le corps.
Bien que la plupart des gens aient besoin d'environ 0,8 gramme par kilogramme de protéines, certaines personnes telles que les athlètes peuvent nécessiter plus pour construire la masse musculaire et optimiser la composition corporelle.
La recherche est mélangée au meilleur moment pour prendre des protéines, mais la plupart des sources conviennent que la consommation de 30 grammes de protéines en une seule séance est idéale, et il est probablement avantageux de répandre l'apport en protéines tout au long de la journée.
Plus de protéines n'est pas toujours meilleure et l'excès de protéines peut entraîner une prise de poids ou d'autres effets secondaires désagréables.
