Si vous souhaitez obtenir votre composition corporelle idéale, que cela implique de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir un niveau de masse cohérent, vous devez connaître les calories et comment elles fonctionnent.
Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que chaque macronutriment - protéine, glucides et graisse - contiennent une quantité de calories différente, même si le poids physique de chacun est le même.
Avoir une compréhension complète de la quantité de calories dans chaque gramme de protéines, ainsi que le fonctionnement des calories et des macronutriments seront d'une aide importante dans votre quête pour atteindre vos objectifs de santé et de fitness. C'est ce que nous allons partager avec vous dans cet article.
Les principaux plats sur les calories dans un gramme de protéines
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La protéine contient environ 4 calories par gramme, ce qui en fait un composant riches en nutriments de votre alimentation.
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Les protéines de digestion nécessitent une dépense énergétique, avec environ 1 à 1,5 calories nécessaire pour digérer 1 gramme de protéines.
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La protéine a un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories décomposant les protéines.
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Le suivi de vos macros, y compris les protéines, les glucides et les graisses, peut être bénéfique pour les objectifs de recomposition du corps, de gain musculaire et de maintenance du poids.
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La lecture avec précision des étiquettes alimentaires vous aide à comprendre les tailles de service, les calories et la composition des nutriments, ce qui vous aidera à faire des choix alimentaires éclairés.
Combien de calories y a-t-il dans un gramme de protéines?
Chaque gramme de protéines contient quatre calories.
Ainsi, par exemple, si vous mangeiez 3 onces de poulet, ce serait environ 21-28 grammes de protéines qui représentent environ 100 calories.
Cependant, ce n'est que la quantité de calories que vous obtenez des protéines. La poitrine de poulet contient également une petite quantité de graisse, que vous devez considérer si vous calculez les calories totales que vous ingérez (pour référence, chaque gramme de graisse contient neuf calories).
Glucides ou protéines: qui a plus de calories par gramme?
Les glucides et les protéines contiennent la même quantité de calories par gramme - quatre calories.
La graisse est le seul macronutriment avec une quantité différente, à neuf calories par gramme.
Alors que les glucides et les protéines ont la même densité de calories, chacun a un objectif unique pour votre corps et votre santé globale, et chacun a sa place dans une alimentation saine.
D'une part, les glucides sont la source d'énergie préférée du corps et jouent un rôle essentiel dans l'alimentation de vos séances d'entraînement et de vos activités quotidiennes.
D'un autre côté, les protéines sont essentielles pour construire et réparer les tissus, soutenir la croissance musculaire et maintenir un système immunitaire sain.
Les glucides et les protéines (et les graisses aussi) sont nécessaires pour une santé et des performances optimales.
Il est important de trouver un équilibre entre la consommation de suffisamment de glucides pour l'énergie et également l'intégration de protéines suffisantes pour soutenir les processus de réparation et de croissance de votre corps.
N'oubliez pas, il s'agit de trouver la meilleure combinaison pour vous et vos objectifs.
De combien de grammes de protéines ai-je besoin?
La quantité de protéines dont vous avez besoin va dépendre de vos objectifs et de votre style de vie. Donc, pour comprendre la quantité de protéines que vous devez obtenir, commencez par définir vos objectifs et reconnaître ce qui est réaliste pour où vous êtes actuellement.
Un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel est adéquat pour la santé générale et le bien-être général. Cela pourrait également être un bon point de départ si c'est la première fois que vous vous concentrez sur les protéines.
Si vous travaillez ou souhaitez améliorer vos performances, vous voudrez augmenter votre apport en protéines. La recherche suggère que la consommation de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut bénéficier aux athlètes (1).
L'apport plus élevé en protéines devient encore plus crucial si vous voulez vous concentrer sur la construction de la masse musculaire maigre.
Visez environ 1,8 à 2,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour soutenir la réparation et la croissance musculaires (2).
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de protéines, considérez un shake protéique avant ou après un entraînement pour augmenter la consommation quotidienne.
Discuter avec un professionnel de la santé ou un diététiste enregistré est toujours une bonne idée de composer vos besoins en protéines.
Combien de calories dois-je manger chaque jour
L'apport calorique idéal dépend de divers facteurs, tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs de composition corporelle. Beaucoup de calculatrices que vous pouvez utiliser en ligne peuvent aider à calculer cela pour vous.
La principale chose que vous devez comprendre est votre calorie sortir. C'est la quantité d'énergie que votre corps utilise chaque jour, pour des choses comme les fonctions corporelles normales, la digestion, les activités quotidiennes (par exemple, se promener, agiter) et l'exercice.
Pour avoir une idée approximative, la femme moyenne utilise 1 600 à 2 200 calories par jour, tandis que l'homme moyen utilise 2 200 à 3 000, par Lignes directrices alimentaires pour les Américains.
Votre apport calorique idéal dépend alors de savoir si vous souhaitez perdre du poids, prendre du poids ou maintenir le même poids.
Pour perdre du poids, vous devrez être à un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous brûlez. Alors que pour prendre du poids, vous voulez être à un excédent calorique et prendre plus de calories que vous ne le faites.
Pour maintenir votre poids actuel, vous voudrez manger environ la même quantité de calories que la quantité d'énergie que vous utilisez quotidiennement.
Votre excédent calorique ou votre déficit devrait faire environ une différence de 10 à 20%. Cela signifie que si vous voulez prendre du poids, il est recommandé de prendre 10 à 20% de calories supplémentaires que la quantité que vous brûlez (et l'inverse pour perdre du poids).
Vous pouvez obtenir des résultats plus rapidement en augmentant la différence entre vos calories et les calories, mais cela peut avoir un effet de santé négatif. Trop d'un excédent calorique et vous emballerez beaucoup d'excès de graisse corporelle, et si votre déficit calorique est trop important, vous vous sentirez faible, fatigué et le corps peut ne pas avoir assez d'énergie pour des fonctions corporelles normales.
Étiquettes de nourriture et calories
La lecture des étiquettes alimentaires doit être apprise très tôt lors de la concentration sur la nutrition. Le marketing peut entraîner une confusion, et il n'est pas improbable que vous mangez un biscuit protéique entier et que vous réalisiez plus tard que le petit paquet était de quatre portions. Oups!
Alors, assurez-vous de noter la portion avant de plonger ou d'essayer un nouveau produit au magasin. La révision de la taille de la portion vous aidera à déterminer le nombre de calories que vous consommez et à réfléchir à la façon dont elle s'inscrit dans vos objectifs de consommation quotidiens.
N'oubliez pas de considérer d'autres informations clés sur l'étiquette, telles que la dégradation du macronutriment (protéine, glucides et graisse), car cela peut vous aider à comprendre la composition nutritionnelle des aliments.
Être conscient des étiquettes alimentaires vous permet de faire des choix alignés sur vos objectifs de santé et de bien-être.
Suivi des macros: protéines, glucides et graisses
Très bien, parlons de suivre les macros, mon ami! Il s'agit de garder un œil sur vos protéines, vos glucides et votre consommation de graisse pour atteindre différents objectifs.
Pour la recomposition du corps
Si vous cherchez à Changez votre composition corporelle, ce qui signifie généralement réduire les graisses et développer les muscles, tout en maintenant à peu près le même poids corporel, vous voudrez que la plupart de vos macros proviennent de protéines et de glucides.
Les aliments riches en protéines soutiendront la croissance musculaire, tandis que les glucides soutiendront la production d'énergie et vous assureront l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner. Vous voudrez également quelques graisses, mais essayez d'éviter les graisses malsaines (comme les graisses trans et les graisses saturées), optant plutôt pour des graisses polyinsaturées plus saines, comme le poisson, certaines huiles végétales, les plantes et les graines.
Votre apport en graisses représentera probablement 15 à 20% de vos calories totales pour les individus axés sur le physique et 30% pour les athlètes.
Une fois que vous avez ce chiffre, Calculez vos besoins en protéines à partir des 1,8-2,7 grammes / kg partagés ci-dessus (1).
Le reste de vos calories proviendra de vos glucides pour récupérer correctement et garder vos niveaux d'énergie élevés. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de moins de calories - cela prendra du temps pour comprendre ce qui fonctionne le mieux.
Pour un gain musculaire
Si vous êtes en mission pour gagner une masse musculaire sérieuse, les protéines deviennent votre meilleur ami, fournissant les éléments constitutifs de la croissance, tandis que les glucides alimentent ces entraînements intenses. Le reste de vos calories proviendra des graisses.
L'utilisation du même protocole que ci-dessus avec un peu plus de calories sera la meilleure. Ensuite, vous pouvez effectuer des ajustements en fonction de la façon dont votre corps réagit.
Pour maintenir le poids
Si vous avez l'impression d'avoir un poids santé et que vous souhaitez le maintenir, vous bénéficierez d'une approche équilibrée. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que environ 20 à 30% de protéines, 45 à 60% de glucides et le reste de graisses saines.
Pour la perte de poids
Les macros sont moins importantes pour la perte de poids que les calories. Vous voulez simplement manger moins de calories que vous ne brûlez. Cependant, manger un régime riche en protéines peut aider. Le corps stocke tout excès de calories de la graisse et des glucides comme graisse corporelle (à utiliser comme énergie à l'avenir). Il ne stocke pas l'excès de protéines, cependant - il est excrété dans l'urine.
Ainsi, même si vous avez encore besoin d'un certain niveau de graisses et de glucides pour soutenir la production d'énergie et des fonctions corporelles régulières, gardez votre apport en graisses totales et votre apport en glucides et essayez d'obtenir la plupart de vos calories de la protéine maigre.
FAQ sur les protéines et les calories
Combien de calories y a-t-il dans 100 g de protéines?
Dans 100 g de protéines, il y a environ 400 calories. N'oubliez pas qu'il y a 4 calories par gramme de protéines.
N'oubliez pas que ce ne sont que les calories des aliments des protéines - la plupart des aliments contiennent également une certaine quantité de glucides et de graisses, qui contribuent également au total des calories que vous ingérez.
Combien de calories faut-il pour digérer 1 gramme de protéines?
Il faut environ 1 à 2 calories pour digérer 1 gramme de protéines. Ceci est connu comme l'effet thermique des aliments, où votre corps utilise l'énergie pour décomposer et traiter les nutriments.
Votre corps brûle-t-il plus de calories décomposant les protéines?
La protéine a un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories décomposant les protéines. La thermogenèse induite par le régime est d'environ 20 à 30% pour les protéines - cela signifie que lorsque vous mangez 200 calories de protéines, ce n'est qu'environ 140 calories d'énergie utilisable (3)!
Ainsi, l'incorporation de protéines dans vos repas offre des blocs de construction essentiels pour votre corps et donne un petit coup de pouce à votre métabolisme.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines sur un régime végétarien ou végétalien?
Il est possible d'obtenir un apport en protéines suffisant sans manger de la viande. Il existe de nombreux aliments riches en protéines végétariens ou végétaliens, comme les lentilles, les pois chiches, le tofu, les noix, les graines, les haricots rouges, le quinoa et l'avoine.
Certaines sources de protéines végétaliennes ne sont pas entier Cependant, les protéines. Vous voudrez donc peut-être prendre un supplément de protéines végétaliens pour vous assurer que vous obtenez la gamme complète des acides aminés essentiels dans votre alimentation.
