En ce qui concerne les suppléments de protéines, deux des options les plus populaires sur le marché sont la caséine et les protéines de lactosérum.
Les deux sont fabriqués à partir de lait et sont des protéines complètes.
La principale différence entre le lactosérum et la protéine de caséine est la façon dont ils sont traités et la rapidité avec laquelle le corps peut les digérer.
Le type de supplément de protéines qui vous convient dépendra de vos objectifs et préférences individuels.
Les principaux plats à retenir sur la caséine vs de la protéine de lactosérum
- Le lactosérum est une protéine à digestion rapide qui est idéale pour la récupération post-entraînement.
- La caséine est lente et bonne pour l'énergie durable et soutient la récupération musculaire pendant les périodes de jeûne.
- Les protéines de lactosérum et de caséine peuvent soutenir la croissance musculaire et la perte de poids.
- Prenez des protéines de lactosérum avant ou après un entraînement. Prenez des protéines de caséine avant le coucher ou entre les repas.
Caseine et Whey: Quelle est la différence
La caséine et le lactosérum sont deux types différents de protéines de lait.
La protéine de lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage. Des enzymes sont ensuite ajoutées pour séparer le caillé du lactosérum liquide. Le lactosérum liquide est ensuite pasteurisé et la protéine est isolée.
La caséine est fabriquée à partir du caillé du lait et passe par un processus de séparation pour isoler la protéine.
La protéine de lactosérum est une protéine à digestion rapide. Il est rapidement absorbé par le corps et est parfait pour la récupération post-entraînement.
La protéine de caséine est une protéine à digestion lente, ce qui en fait une excellente option pour fournir une énergie à long terme et soutenir la récupération musculaire pendant les périodes de jeûne.
La caséine a une consistance plus épaisse que la protéine de lactosérum lorsqu'elle est mélangée avec de l'eau. La protéine de lactosérum est plus mince.
Avantages des protéines de lactosérum
Il y a plusieurs avantages à consommer des protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum est très riche en nutriments, et c'est l'une des meilleures sources de protéines complètes. Il est très digestible et absorbé rapidement par rapport aux autres protéines.
Il y a substantiel preuve montrant que la poudre de protéines de lactosérum offre des avantages pour la santé aux personnes actives qui sont dans le fitness ou à développer des muscles.
Les avantages pour la santé des protéines de lactosérum comprennent:
- Augmenté Masse du corps maigre
- Augmentation satiété et peut réduire la faim
- Force accrue
- Empêche perte musculaire liée à l'âge
- Peut réduire pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension
- Aider réguler la glycémie niveaux
- Riche en calcium
- Bon pour la récupération post-entraînement
Avantages de la protéine de caséine
La caséine et les protéines de lactosérum partagent les mêmes avantages pour la santé. Les avantages de la caséine comprennent:
- Augmenté Masse du corps maigre
- Augmentation satiété et peut réduire la faim
- Increased strength
- Empêche perte musculaire liée à l'âge
- Peut réduire pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension
- Aider réguler la glycémie niveaux
- Riche en calcium
- Soutien récupération musculaire et la croissance
Protéines de libération rapide vs lent
La caséine est une protéine à libération lente, il fait donc une bonne collation avant le coucher.
La caséine forme un gel dans l'estomac et fournit un flux constant d'acides aminés à vos muscles tout au long de la nuit, en soutenant la récupération et la croissance musculaires.
Le lactosérum est une protéine à libération rapide qui est rapidement digérée et absorbée.
Le lactosérum est la protéine supérieure pour la récupération post-entraînement car les acides aminés sont absorbés immédiatement, ce qui les rend disponible pour soutenir la récupération musculaire immédiatement après un entraînement.
La caséine construit-elle plus de muscle que le lactosérum?
La protéine de lactosérum contient plus d'acides aminés à bord de branche leucine, l'isoleucine et la valine que la caséine. Cela pourrait aider à stimuler synthèse musculaire plus efficacement que la caséine.
La recherche n'a pas montré que cette plus grande stimulation de la synthèse des protéines musculaires entraîne une croissance musculaire à long terme.
Les deux protéines peuvent être également efficaces pour favoriser la croissance musculaire, selon la façon et le moment où elles sont consommées.
Il est important de noter que des facteurs individuels tels que le régime alimentaire global, la routine d'exercice et la génétique jouent également un rôle important dans la construction musculaire.
Le lactosérum ou la caséine est-il meilleur pour la perte de poids?
Si votre objectif est de perdre du poids, la caséine et les protéines de lactosérum peuvent être utiles et efficaces.
La protéine de lactosérum est le choix idéal pour la nutrition post-entraînement. Il peut également aider à augmenter la satiété et à réduire l'apport en calories global en diminuant l'appétit et en vous aidant à vous sentir plus plein.
L'utilisation de protéines de lactosérum peut soutenir vos efforts de perte de poids, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec un exercice régulier et une alimentation bien équilibrée.
La protéine de caséine a également un effet de rythme, ce qui peut aider à réduire l'apport calorique global et à favoriser la perte de poids.
Lorsqu'elles sont utilisées conjointement avec l'exercice régulier et une bonne nutrition, le lactosérum et la caséine peuvent favoriser la perte de poids.
La caséine ou le lactosérum sont-elles meilleures pour les athlètes?
La caséine et les protéines de lactosérum peuvent être bénéfiques pour les athlètes, car ce sont tous deux des protéines complètes qui fournissent des nutriments importants pour la croissance musculaire, la réparation et la récupération.
La nature à digestion rapide de la protéine de lactosérum peut entraîner des temps de récupération plus rapides.
D'un autre côté, la caséine à libération lente pourrait être particulièrement bénéfique pour les athlètes d'endurance qui font la course ou le vélo à longue distance.
L'une ou l'autre de ces protéines peut être bénéfique pour les athlètes, et certains utilisent les deux.
Les débutants devraient-ils prendre du lactosérum ou de la caséine?
Comme mentionné précédemment, la différence la plus notable entre le lactosérum et la protéine de caséine est sa digestibilité et son taux d'absorption.
Les débutants peuvent bénéficier de la prise de protéines de lactosérum dans les 60 minutes suivant l'entraînement en force.
Cela peut aider à stimuler la synthèse musculaire et à fournir des nutriments qui soutiennent la croissance musculaire et la récupération.
Quand prendre de la caséine?
Le meilleur moment pour prendre des protéines de caséine est avant le coucher ou entre les repas.
La protéine de caséine est lente et peut fournir une libération lente d'acides aminés dans votre circulation sanguine pendant que vous dormez.
La caséine est préférable à prendre avant le coucher pour soutenir la réparation et la croissance des muscles pendant la nuit.
Vous pouvez également prendre des protéines de caséine entre les repas pour prévenir la dégradation des muscles.
Cela peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps, ce qui peut réduire votre apport calorique global et soutenir un physique maigre et musclé.
Combien de protéines de lactosérum ou de caséine par jour?
Pour tirer le meilleur parti des protéines de lactosérum, Vous devriez prendre 1-2 scoops - qui fournissent 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité - Après votre entraînement.
Tout en prenant des protéines de lactosérum après un entraînement peut être utile pour le gain musculaire, la recherche montre que votre Apport total des protéines quotidiennes est plus important pour développer la force et la taille musculaire. Tant que vous obtenez une quantité optimale de protéines chaque jour, le moment devient moins important.
Vous pouvez prendre 1 à 2 scoops de protéine de caséine avant de vous coucher pour vous aider à atteindre vos objectifs de protéines quotidiennes.
L'allocation quotidienne recommandée (RDA) pour les protéines est 0,8 grammes par kg du poids corporel. Il s'agit de la quantité estimée nécessaire pour empêcher une carence - c'est donc la quantité minimale de protéines que vous devez consommer chaque jour. Ce n'est pas ce qui est optimal pour la croissance musculaire, la composition corporelle ou la santé.
Si vous êtes un athlète ou que vous faites de l'exercice régulièrement, vous pourriez avoir besoin de deux fois ou même triple de la RDA. La recherche montre que 1,6–2,4 grammes par kg sont nécessaires pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
Pour une personne pesant 150 livres (68 kg), cela équivaut à 109 à 164 grammes de protéines par jour.
Les protéines de lactosérum et de caséine doivent être utilisées pour compléter ce que vous ne pouvez pas consommer dans la nourriture. Prioriser les sources alimentaires de protéines et utiliser des suppléments de protéines pour aider à combler les lacunes.
La protéine de caséine est-elle sûre?
La protéine de caséine est sûre pour la consommation pour la plupart des gens. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, vous ne devez pas utiliser de caséine. Certaines personnes peuvent éprouver des ballonnements ou du gaz s'ils consomment trop de suppléments de protéines.
Alors lequel est le mieux? Whey ou caséine?
Quand il s'agit de décider si le lactosérum ou la caséine est meilleur, cela revient vraiment aux objectifs et préférences individuelles.
Les deux options fournissent une source complète de protéines et ont un profil nutritionnel similaire. Ils soutiennent tous deux la croissance musculaire et le développement et la perte de poids.
Décider lequel est bon pour vous pourriez se résumer à la texture ou lorsque vous souhaitez prendre votre supplément de protéines.
