Rôle des protéines dans le corps
La protéine joue un rôle vital dans le corps car il sert de blocs de construction des muscles et des tissus, cruciaux pour la croissance et le développement. Composé d'acides aminés, des protéines sont nécessaires pour réparer et construire de nouvelles cellules, assurer l'entretien et la croissance de la masse musculaire et soutenir la santé globale des tissus.
Ils facilitent de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d'enzymes et d'hormones, qui régulent divers processus physiologiques. Pendant les périodes de croissance, telles que l'enfance, l'adolescence et la grossesse, la demande de protéines augmente pour soutenir l'expansion et le développement des tissus rapides.
Un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir un système immunitaire sain, aider à récupérer des blessures et optimiser les performances physiques, ce qui en fait un composant fondamental d'une alimentation équilibrée.
Sources de protéines
Les protéines peuvent provenir des aliments à base d'animaux et à base de plantes, chacun offrant des avantages uniques.
Les sources animales de protéines, telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire seuls.
Ces sources sont généralement de qualité et sont facilement absorbées par le corps, ce qui en fait un excellent choix pour répondre aux besoins quotidiens des protéines.
D'un autre côté, les sources de protéines à base de plantes comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et les produits de soja. Alors que de nombreuses protéines végétales sont considérées comme incomplètes, ce qui signifie qu'elles manquent d'un ou plusieurs des acides aminés essentiels, la combinaison de différents aliments végétaux peut fournir tous les acides aminés nécessaires.
Par exemple, l'appariement des haricots avec du riz ou du houmous avec du pita à grains entiers peut créer un profil protéique complet. Les aliments comme les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le tofu, les graines de chia et les amandes sont d'excellents exemples d'aliments végétaux riches en protéines qui peuvent aider à répondre aux besoins des protéines tout en soutenant une alimentation équilibrée et diversifiée.
Exigences quotidiennes des protéines par âge
Comprendre les besoins des protéines par le groupe d'âge est crucial pour promouvoir une santé et un développement optimaux tout au long de la durée de vie.
Cette section plonge dans les exigences en protéines spécifiques pour divers groupes d'âge, des nourrissons aux adolescents, soulignant l'importance de l'adaptation de l'apport en protéines pour répondre aux besoins nutritionnels uniques à chaque étape de la vie.
Nourrissons et tout-petits (0-3 ans)
- Apport quotidien recommandé: Les nourrissons ont besoin d'environ 9,1 grammes de protéines par jour jusqu'à 6 mois, tandis que les tout-petits (1 à 3 ans) ont besoin d'environ 13 grammes par jour.
- Sources de protéines appropriées: Pour les nourrissons, le lait maternel ou la formule fournit toutes les protéines nécessaires. À mesure qu'ils passent vers des aliments solides, les sources de protéines appropriées comprennent les viandes en purée, la volaille et les haricots, ainsi que le yaourt et les fromages doux pour les tout-petits plus âgés.
Enfants d'âge préscolaire (4-5 ans)
- Apport quotidien recommandé: Les enfants d'âge préscolaire ont besoin d'environ 19 grammes de protéines par jour pour soutenir leur croissance et leur développement rapides.
- Sources de protéines appropriées: Les bonnes sources de protéines pour ce groupe d'âge comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers comme le lait et le fromage, ainsi que les options à base de plantes telles que les haricots, les lentilles, le tofu et les beurres de noix.
Enfants d'âge scolaire (6-12 ans)
- Apport quotidien recommandé: Les enfants d'âge scolaire devraient consommer entre 19 et 34 grammes de protéines par jour, avec des besoins spécifiques variant en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité.
- Sources de protéines appropriées: Les protéines peuvent être obtenues à partir d'une variété d'aliments, notamment des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des sources à base de plantes comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers.
Adolescents (13-18 ans)
- Apport quotidien recommandé: Les adolescents ont besoin de 34 à 52 grammes de protéines par jour, les garçons ayant généralement besoin de plus que les filles en raison d'une plus grande masse musculaire et des poussées de croissance.
- Sources de protéines appropriées: Une gamme diversifiée de sources de protéines est importante, notamment les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et un éventail de protéines à base de plantes telles que les haricots, les lentilles, le tofu, les noix, les graines et les grains entiers.
Signes d'un apport en protéines inadéquats
Modèles de croissance sains
L'apport adéquat des protéines est crucial pour les schémas de croissance sains, en particulier pendant les périodes de développement rapide telles que la petite enfance, l'enfance et l'adolescence. La protéine soutient la croissance des muscles, des tissus et des os, garantissant que les enfants et les adolescents atteignent leur plein potentiel de croissance. Sans protéines suffisantes, la croissance peut être ralentie et les étapes de développement peuvent être retardées.
Niveaux d'activité physique
La protéine est essentielle pour maintenir et réparer les tissus musculaires, ce qui est vital pour l'activité physique.
Les personnes présentant une consommation inadéquate en protéines peuvent connaître une diminution de la masse musculaire, une force réduite et une endurance, un impact négatif sur leur capacité à participer aux activités physiques et aux sports.
Signes de carence
Une carence en protéines peut se manifester à travers divers signes physiques et physiologiques, indiquant la lutte du corps pour répondre à ses besoins en protéines, notamment l'œdème, la fatigue et la fonction immunitaire altérée. La reconnaissance de ces signes précoces peut aider à prévenir les conséquences sur la santé à long terme.
Croissance rabattre
L'un des signes les plus visibles de l'apport en protéines inadéquats chez les enfants est la croissance rabougrie. Les protéines sont essentielles pour le développement des os et des muscles, et un manque de celle-ci peut entraîner une stature plus courte, une puberté retardée et une mauvaise croissance globale.
Les enfants qui n'obtiennent pas suffisamment de protéines peuvent ne pas atteindre leur taille et leur poids attendus pour leur groupe d'âge.
Fatigue et faiblesse
La carence en protéines peut provoquer une fatigue et une faiblesse importantes.
Étant donné que les protéines sont vitales pour la réparation musculaire et la production d'énergie, un manque de celui-ci peut entraîner une diminution de la masse musculaire et de la force, entraînant des sentiments d'épuisement et une réduction des performances physiques.
Les individus peuvent avoir du mal à mener des activités quotidiennes et peuvent se fatiguer rapidement.
Système immunitaire affaibli
Des protéines adéquates sont nécessaires pour un système immunitaire sain. Les protéines sont utilisées pour produire des anticorps et d'autres molécules immunitaires qui aident le corps à lutter contre les infections et les maladies.
L'apport en protéines inadéquats peut compromettre le système immunitaire, ce qui rend le corps plus sensible aux infections, aux maladies et aux temps de récupération plus longs. Les personnes atteintes de carence en protéines peuvent éprouver des rhumes fréquents, des infections et une cicatrisation des plaies plus lentes.
Conseils pour répondre aux besoins en protéines
Répondre aux besoins quotidiens en protéines peut être obtenu en incorporant des aliments riches en protéines dans chaque repas. La planification des repas équilibrés qui incluent une variété de sources de protéines garantit un apport adéquat et favorise la santé globale.
Idées de petit-déjeuner
À partir de la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines donne le ton à une nutrition équilibrée tout au long de la journée. Certaines idées de petit-déjeuner riches en protéines comprennent:
- Parfait de yaourt grec: Mélanger le yaourt grec avec des fruits frais, des noix et un filet de miel pour un début délicieux et riche en protéines.
- Plats à base d'oeufs: Préparez des œufs brouillés, des omelettes ou des burritos de petit-déjeuner avec des légumes ajoutés, du fromage et des viandes maigres comme la dinde ou le jambon.
- Smoothies: Mélanger la poudre de protéines, le lait ou le lait à base de plantes, les fruits et une poignée d'épinards ou de chou frisé pour un smoothie riche en nutriments.
- Avoine d'une nuit: Mélanger l'avoine avec du lait ou du yaourt, des graines de chia et vos garnitures préférées comme les noix et les baies, et laissez-la reposer pendant la nuit pour un petit déjeuner rapide et riche en protéines.
Options de déjeuner et de dîner
Assurer que les repas du déjeuner et du dîner comprennent des protéines adéquates peuvent aider à maintenir les niveaux d'énergie et à soutenir la réparation des muscles et la croissance. Certaines options incluent:
- Salade de poulet grillée: Mélanger le poulet grillé avec une variété de légumes frais, du quinoa et une vinaigrette légère pour une garniture et un repas riche en protéines.
- Soupes de haricots et de lentilles: Préparez des soupes ou des ragoûts à l'aide de haricots, de lentilles et de légumes pour un plat copieux et riche en protéines.
- Tacos de poisson: Utilisez des poissons grillés, comme le saumon ou le tilapia, dans des tacos avec des tortillas à grains entiers, de l'avocat et un mélange de salsa fraîche et de légumes verts.
- Tofu sauté: Faire sauter le tofu avec une variété de légumes colorés et une sauce savoureux, et servir sur du riz brun ou du quinoa pour un repas satisfaisant à base de plantes.
Snacks sains
L'inclusion de collations riches en protéines entre les repas peut aider à maintenir les niveaux d'énergie et à prévenir la suralimentation aux heures de repas. Certaines idées de collations saines comprennent:
- Noix et graines: Une poignée d'amandes, de noix ou de graines de tournesol offre un coup de pouce rapide et pratique.
- Oeufs durs: Gardez les œufs durs prêts pour une collation pleine de protéines qui est facile à saisir en déplacement.
- Houmous et légumes: Associez le houmous avec des légumes en tranches comme les carottes, les concombres et les poivrons pour une collation nutritive et riche en protéines.
- Barres protéiques: Choisissez des barres faites avec des ingrédients alimentaires entiers et un bon équilibre de protéines, de fibres et de graisses saines pour une collation satisfaisante.
Encourager les mangeurs difficiles
Répondre aux besoins en protéines peut être difficile avec les mangeurs difficiles, en particulier les enfants. Voici quelques stratégies pour les encourager:
- Mélangez-le: Sauftez les protéines dans les aliments préférés en mélangeant des haricots dans des sauces, en ajoutant du tofu aux smoothies ou en mélangeant de la poudre de protéines dans la pâte à crêpes.
- Offrir une variété: Introduisez une variété de sources de protéines pour prévenir l'ennui et assurer une gamme de nutriments. Tourner entre les œufs, le yaourt, les viandes maigres et les protéines à base de plantes.
- Donnez l'exemple: Les enfants sont plus susceptibles d'essayer de nouveaux aliments s'ils voient leurs parents et leurs frères et sœurs en profiter. Faites des repas de famille un temps pour tout le monde pour manger les mêmes aliments nutritifs.
- Impliquez-les: Laissez les enfants aider à la préparation des repas. Ils sont plus susceptibles de manger ce qu'ils ont aidé à faire. Des tâches simples comme remuer des ingrédients ou la mise en place de la table peuvent les faire se sentir impliquées et excitées par leurs repas.
Rendre les protéines amusantes
Les présentations créatives, telles que l'organisation des aliments en formes, personnages ou scènes colorées, peuvent rendre les repas riches en protéines plus attrayants.
Par exemple, l'utilisation des emporte-pièces pour façonner les sandwichs, les tranches de fromage ou même le tofu peut capturer l'intérêt d'un enfant. De plus, impliquer les enfants dans la préparation des repas peut augmenter leur enthousiasme pour manger des aliments nutritifs.
Cette approche pratique favorise une relation positive avec une alimentation saine et encourage les enfants à apprécier l'importance des protéines dans leur alimentation.
Utilisation de smoothies et de shakes
L'utilisation de smoothies et de shakes est un excellent moyen de stimuler l'apport en protéines, offrant une option pratique et polyvalente pour les individus de tous âges.
Ces boissons mélangées peuvent facilement incorporer diverses sources de protéines telles que les poudres de protéines, le yaourt grec, le lait ou les alternatives à base de plantes comme le lait d'amande et le tofu.
De plus, pour les mangeurs difficiles ou ceux qui ont des restrictions alimentaires, vous pouvez donner à vos enfants notre gélatine gratuitement Gummies multivitamines pour fournir des nutriments essentiels.
Conclusion
Comprendre et répondre aux besoins en protéines est crucial pour promouvoir une croissance saine, un développement et un bien-être global dans différents groupes d'âge.
De la petite enfance à l'adolescence, l'apport adéquat des protéines soutient le bâtiment et la réparation des tissus, la croissance musculaire et de nombreuses fonctions physiologiques essentielles pour maintenir la santé. L'incorporation d'une variété de sources de protéines, à base d'animaux et à base de plantes, assure un régime équilibré et riche en nutriments.
