L'entraînement de la zone de fréquence cardiaque est un outil puissant pour les coureurs, ou toute personne engageant un exercice cardiovasculaire. En comprenant vos zones de fréquence cardiaque, vous pouvez mieux comprendre l'intensité et l'efficacité de votre entraînement et élaborer un plan pour
Dans cet article, nous expliquerons tout ce qu'il y a à savoir sur les zones de fréquence cardiaque et comment vous pouvez les appliquer à votre programme de formation, y compris un exemple de plan de formation en utilisant des zones de fréquence cardiaque.
Que sont les zones de fréquence cardiaque?
Les zones de fréquence cardiaque sont différents niveaux d'effort en fonction de vos battements cardiaques par minute (BPM).
Ils décrivent à quel point votre cœur travaille dur pour pomper le sang autour du corps et fournir de l'oxygène aux muscles, afin de suivre l'exercice que vous faites à l'époque.
Les cinq zones de fréquence cardiaque sont les suivantes:
- Zone 1 (très léger / échauffement - facile à entretenir)
- Zone 2 (Light / Facile - Vers 3/10 Effort, toujours capable de parler en phrases complètes)
- Zone 3 (Aérobie / vigoureuse - effort modéré, plus difficile à parler)
- Zone 4 (élevé / seuil - vous frappez votre seuil de lactate, accélérant la fatigue, la parole est coupée)
- Zone 5 (maximum - intensité la plus élevée dont vous êtes capable)
Lorsque vous vous entraînez, vous passerez généralement du temps dans certaines (ou toutes) des zones de fréquence cardiaque au-dessus, lorsque vous parcourez des niveaux d'intensité plus élevés.
Par exemple, vous pouvez commencer votre entraînement dans la zone 1, pic à la zone 4, et vous remettre dans la zone 3, puis 2, puis 1 lorsque vous refroidissez et finissez.
Comment déterminer vos zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque sont basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Plus votre cœur est proche de sa capacité maximale, plus la zone est élevée:
- Zone 1: 50% -65% de votre fréquence cardiaque maximale
- Zone 2: 65% -80% maximum HR
- Zone 3: 80% -85% Max HR
- Zone 4: 85% -92% Max HR
- Zone 5: 92% Max HR et plus
Le BPM réel pour chaque zone sera légèrement différent pour chaque personne, car tout le monde a une fréquence cardiaque maximale différente, en fonction de son âge, de son niveau d'activité et d'autres facteurs, tels que la physiologie personnelle.
Pour avoir une idée approximative de vos zones, d'abord Soustrayez votre âge à partir de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale estimée.
Ainsi, par exemple, une personne typique de 40 ans aura une fréquence cardiaque maximale d'environ 180 bpm (220 - 40).
En utilisant cela comme votre fréquence cardiaque maximale, le seuil pour chaque zone serait:
- Zone 1: 90-117 BPM
- Zone 2: 117-144 bpm
- Zone 3: 144-153 bpm
- Zone 4: 153-165 bpm
- Zone 5: 165-180 bpm
La meilleure façon de dire dans quelle zone vous êtes à tout moment est d'utiliser un tracker de fitness portable avec un moniteur de fréquence cardiaque, comme une smartwatch ou une sangle thoracique.
Ces appareils peuvent vous dire dans quelle zone vous êtes et vous permettez de suivre le temps que vous avez passé dans chaque zones de fréquence cardiaque pendant votre entraînement - comme cet exemple de l'un de mes entraînements récents:
Notez que, selon le type d'exercices, certains portables peuvent être plus ou moins précis avec les données de fréquence cardiaque. Les sangles de poitrine donnent généralement des lectures plus précises que les montres intelligentes, en particulier pour les exercices où vous vous déplacez beaucoup.
Qu'est-ce que la formation sur la zone de fréquence cardiaque?
L'entraînement en zone de fréquence cardiaque (entraînement de fréquence cardiaque ou formation en zone) est lorsque vous utilisez des zones cibles de fréquence cardiaque pour guider votre intensité d'exercice, plutôt que d'autres mesures telles que les répétitions, la distance ou la vitesse.
Par exemple, au lieu de partir courir sur 10 miles ou de viser une vitesse spécifique, vous visez à maintenir une certaine durée dans certaines zones d'entraînement.
Si votre fréquence cardiaque est inférieure à votre zone cible, vous capterez l'intensité, tandis que si votre cœur travaille plus dur que prévu, vous le ramèneriez.
Avantages de la formation à la fréquence cardiaque
Les zones d'entraînement de la fréquence cardiaque vous aident à adapter votre programme d'exercice spécialement à votre propre corps et à vos propres capacités.
Il vous permet également de prendre une approche plus mesurée et analytique de votre formation, en particulier si vous vous entraînez pour améliorer le cardio.
Les avantages de la formation en zone comprennent:
- Empêcher de pousser trop fort ou de surentraînement et de vous entraîner de manière appropriée pour votre niveau de fitness.
- Des entraînements plus efficaces et des avantages globaux plus importants de vos séances d'entraînement, notamment;
- Augmentation de la santé cardiovasculaire, V02 MAX et niveaux de fitness globaux.
- Une motivation accrue, en pouvant voir des améliorations tangibles dans votre cardio au fil du temps.
- Une formation plus efficace, en travaillant à une intensité plus élevée pour une durée plus courte.
Plan de formation de la zone de fréquence cardiaque
Vous pouvez utiliser des zones de fréquence cardiaque pour créer un plan de formation adapté à vos objectifs et priorités.
Le bon plan dépend de ce que vous voulez réaliser - par exemple, si vous voulez vous entraîner pour un marathon, vous voudrez peut-être vous concentrer sur passer plus de temps dans les zones 2 et 3.
Si vous souhaitez améliorer votre santé cardiovasculaire et perdre du poids, et avoir un temps limité dans le gymnase, votre objectif pourrait augmenter votre rythme cardiaque et dépenser autant de temps d'entraînement limité dans les zones 3 et 4 que possible.
Généralement, vous planifierez votre formation autour d'un certain pourcentage de temps dans chaque zone, c'est-à-dire:
- 20% de votre entraînement dans la zone 1
- 40% de votre entraînement dans la zone 2
- 25% de votre entraînement dans la zone 3
- 10-15% de votre entraînement dans la zone 4
- 0-5% de votre entraînement dans la zone 5
L'entraînement en zone est le plus souvent utilisé avec le cardio, comme la course, le vélo, la natation, la randonnée, l'elliptique, etc.
Cependant, vous pouvez également faire un plan pour utiliser des zones de fréquence cardiaque pour une séance d'entraînement HIIT, pour la musculation, ou même dans le sport, pour mieux gérer vos niveaux d'énergie et éviter la disparaître tard dans les jeux.
FAQ de formation de la zone de fréquence cardiaque
Jetons un coup d'œil à quelques questions courantes qui apparaissent autour des zones de fréquence cardiaque et de l'entraînement en zone:
Dans quelle zone de fréquence cardiaque dois-je m'entraîner?
La zone de fréquence cardiaque idéale dépend de vos objectifs - comme l'augmentation de vos niveaux de fitness globaux ou la réduction des graisses - et d'autres facteurs, tels que le temps que vous devez vous entraîner.
Généralement, les zones 3-4 sont les plus efficaces (sans vous pousser trop haut), mais si vous vous entraînez pour l'endurance à long terme, par exemple, vous voudrez peut-être viser à maintenir plus de temps dans une zone inférieure à la place.
Quelle zone de fréquence cardiaque brûle les graisses?
Vous pouvez brûler les graisses et atteindre une perte de poids en vous entraînant dans n'importe quelle zone. Plus la zone est élevée, plus la sortie calorique est élevée et plus vous brûlerez efficacement la graisse corporelle.
Quelle zone de fréquence cardiaque est la meilleure pour le cardio?
Les zones 3 et 4 sont les meilleures pour améliorer le cardio. La formation dans ces zones nécessite que votre système cardiovasculaire travaille plus dur que la normale, augmentant ainsi sa sortie potentielle.
La fréquence cardiaque de la zone 5 est-elle mauvaise?
Être dans la zone 5 pendant une courte période est bien et offre le défi le plus difficile à votre corps, ainsi que la sortie calorique la plus élevée. Mais trop de temps dans la zone 5 peut être dangereux. Vous devez faire attention si votre fréquence cardiaque atteint ce niveau et envisager de rappeler l'intensité afin de ne pas vous pousser trop loin.
Réflexions finales
Si vous voulez comprendre la capacité cardiovasculaire de votre corps, comprendre différentes zones d'entraînement et suivre le temps passé dans chaque zone d'entraînement est un excellent début.
Il est important de se rappeler, cependant, que ces zones de formation (et les données clés de la fréquence cardiaque que vous obtenez des moniteurs de fréquence cardiaque portables et des appareils intelligents) ne devraient être utilisés que comme guide approximatif.
Pour des conseils médicaux réels sur ce que votre corps peut gérer et ce qui est le mieux pour votre santé cardiovasculaire, vous devrez voir un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.
Mais tant que vous n'avez pas de préoccupations médicales spécifiques, vous devriez être en mesure d'utiliser les idées recueillies à partir de votre fréquence cardiaque et différentes zones dans lesquelles vous passez du temps pour vous entraîner plus efficacement et atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement.
