Peu importe votre niveau - que vous soyez complètement nouveau dans l'entraînement en force, ou que vous frappez le gymnase depuis un certain temps - une routine d'entraînement push-pull est un excellent moyen de structurer vos entraînements pour obtenir des résultats à long terme.
Push-Pull est simple, mais efficace, et une excellente alternative aux divisions d'entraînement complexes que vous avez du mal à suivre.
Lisez la suite pour apprendre tout ce qu'il y a à savoir sur les entraînements push-pull, y compris un échantillon que vous pouvez utiliser pour votre propre routine de formation.
Qu'est-ce qu'une division push-pull?
Une scission push-pull est lorsque vous brisez vos séances d'entraînement en jours «push» et «tirez» les jours.
Les jours de poussée, vous ferez des exercices qui impliquent un mouvement de poussée et des exercices qui impliquent un mouvement de traction les jours de traction.
Souvent, cela s'accompagnera d'un troisième jour, pour les jambes et le noyau, donc certaines personnes appellent ce régime comme push-pull-legs.
De nombreux plans d'entraînement utilisent des «divisions», pour vous permettre de vous concentrer sur un domaine spécifique de votre corps dans chaque entraînement et de donner à ces groupes musculaires suffisamment de temps pour récupérer jusqu'à ce que vous les travailliez à nouveau.
Push-Pull adhère à cette philosophie, tout en présentant une option plus simple que de se séparer chaque jour par une partie du corps particulière (par exemple «Jour de poitrine», «Jour arrière», etc.).
Que sont les exercices de poussée?
Les exercices de poussée sont tous les exercices où vous repoussez un poids de votre corps, et généralement tout exercice où le mouvement primaire est de redresser vos bras.
Des exemples d'exercices de poussée comprennent:
- Développé couché
- Presse
- Creux
- Des pompes
- Extensions du triceps
Les exercices de poussée impliquent généralement la poitrine, les épaules et les triceps comme groupes musculaires primaires.
Que sont les exercices de traction?
Les exercices de traction sont l'inverse des exercices de poussée. Ils impliquent un mouvement de traction, où vous tirez un poids ou vers votre corps, ou contractez vos bras.
Quelques exemples d'exercices de traction sont:
- Soulevé de terre
- Rangées
- Boucles
- Tracer
- Hausser les épaules
Les exercices de traction fonctionnent généralement le dos, les biceps et les avant-bras.
Avantages d'une division d'entraînement push-pull
Push-Pull est un bon moyen de faire des divisions d'entraînement de manière simple, sans cinq jours distincts et beaucoup de petits exercices d'isolement.
Vous pouvez diviser efficacement les groupes musculaires, mais vous concentrer sur les exercices composés, avec une routine facile à suivre et facile à entretenir.
Voici ce que nous pensons être les principaux avantages des entraînements push-pull:
Bon mélange de récupération et de fréquence de formation
Push-Pull établit un bon équilibre entre donner à chaque groupe musculaire du temps de récupération et entraîner suffisamment chaque groupe pour progresser.
Avec des divisions plus détaillées, vous pouvez passer une semaine ou plus entre l'entraînement de chaque groupe musculaire. Avec Push-Pull (même si vous ajoutez un autre jour pour les jambes), vous allez former chaque groupe 1 à 2 fois par semaine.
Entraîne tous les principaux groupes musculaires
Push-Pull-Legs est un moyen complet de couvrir tout le corps en trois séances d'entraînement distinctes. Il est facile de faire dans tous les exercices composés de base dont vous avez besoin pour construire la taille et la résistance de tous.
Approche structurée qui est facile à respecter
Push-Pull vous donne un peu de structure, dont beaucoup de gens ont besoin afin de construire une habitude d'entraînement à long terme réussie.
Pourtant, ce n'est pas tant la structure qu'il devient difficile de suivre; Il est facile de savoir quel jour vous êtes, et il ne faut pas de diplôme de science des données pour construire une routine.
Facile à récupérer si vous manquez une journée
L'une des principales raisons pour lesquelles j'aime Push-Pull est qu'il est super facile de faire avancer votre emploi du temps si vous manquez une journée de gym ordinaire.
Par exemple, avec une scission plus détaillée, vous pourriez vous habituer aux lundis comme jour de poitrine, les mardis en arrière, etc.
Mais si quelque chose se passe et que vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase un lundi, votre routine est jetée hors de coup; Vous ne savez pas si vous devez ignorer complètement le jour de la poitrine ou le repousser.
Push-Pull est plus simple et plus facile à entretenir si vous n'avez pas d'horaire régulier, avec moins d'options pour alterner entre.
Les inconvénients de push-pull
Il n'y a pas beaucoup de inconvénients à faire une division push-pull ou push-pull-legs.
Chaque groupe musculaire peut ne pas obtenir tout à fait le même soin que si vous avez eu une journée dédiée pour chacun, mais cela n'aura pas vraiment d'importance à moins que vous ne soyez un culturiste sérieux et compétitif.
Vous pouvez risquer de vous surexprimer si vous vous entraînez régulièrement avec une intensité élevée (c'est-à-dire des entraînements acharnés tous les jours).
Alternativement, si vous ne pouvez vous rendre au gymnase qu'une ou deux fois par semaine, vous pouvez aller trop longtemps entre chaque groupe musculaire (dans ce cas, vous feriez mieux de faire des séances d'entraînement du corps).
Ce sont généralement des cas de niche cependant, et pour la plupart des gens, Push-Pull est un bon moyen de diviser vos séances d'entraînement.
Échantillon de routine push-pull-legs
Voici un exemple de routine que vous pouvez utiliser ou vous inspirer, si vous souhaitez essayer Push-Pull-Legs.
Jour 1: pousser
- Débit (plat)
- Presse à épaules assis
- Pressure (Incline)
- Extensions de triceps debout
- Volée de câble
- Creux
Jour 2: Pull
- Soulevés de terre
- Pulldowns LAT
- Randonnées à haltères à bras unique
- Tracer
- Vows de câble assis
- Boucles de biceps
Jour 3: jambes et noyau
- Squats
- Extensions quadruples (machine)
- Boucles des ischio-jambiers (machine)
- Suspension des jambes suspendues
- Poussées de hanche à haltères
- Le mur se trouve
Vous pouvez espacer ces trois jours comme les meilleurs, votre niveau de forme physique et votre calendrier. Les débutants pourraient vouloir se reposer entre chaque jour, tandis que des haltérophiles plus expérimentés pourraient faire trois jours de suite, suivis d'un jour de repos.
Conseils pour faire efficacement les lisses push-pull
Si vous commencez une routine push-pull-Legs, voici quelques conseils supplémentaires pour vous assurer que votre formation est optimisée pour fournir les meilleurs résultats:
- Concentrez-vous sur l'obtention de votre formulaire avant de prendre un poids trop élevé.
- Ne négligez pas le repos; Faites attention à ce que votre corps se sent et prenez un jour de repos si vous vous sentez trop délabré.
- Dormez suffisamment et complétez votre récupération avec des méthodes de récupération actives comme le sauna et les plongés à froid.
- Maintenez une bonne nutrition et assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
- Changez vos exercices de temps en temps pour garder votre entraînement intéressant et stimulant mentalement.
Réflexions finales: les divisions d'entraînement sont-elles essentielles?
Vous pouvez réussir, développer les muscles et la force, avec de nombreuses approches différentes de l'entraînement.
Les divisions ne sont pas essentielles; Vous pouvez faire des séances d'entraînement du corps, de courts entraînements HIIT ou de nombreux autres plans de formation, tout en obtenir des résultats.
Mais les divisions sont généralement considérées comme l'une des meilleures façons de s'entraîner régulièrement sans impliquer votre corps.
Si vous cherchez une nouvelle façon de vous entraîner, essayez un push-pull ou push-pull-legs, et vous pourriez trouver la structure dont vous avez besoin pour porter votre condition physique à un nouveau niveau.
