La force des agriculteurs est une chose réelle (tout comme la force de papa).
Et que se passe-t-il s'il y avait un moyen de devenir «fort de la ferme» sans passer 12 heures par jour à faire du travail manuel?
Il y a - et cela s'appelle la promenade des agriculteurs (ou le transport des agriculteurs). Lisez la suite et découvrez pourquoi cet exercice est l'une des façons les plus efficaces (et simples) de construire une endurance musculaire et une force polyvalente qui fonctionne dans le monde réel.
Quelle est la promenade des agriculteurs?
La promenade des agriculteurs (ou le transport des agriculteurs) est l'un des exercices les plus simples mais les plus efficaces pour renforcer la force du corps complet, améliorer l'endurance et améliorer la force de l'adhérence.
Il s'agit de transporter une charge lourde (comme un haltère ou de kettlebell) dans chaque main tout en marchant sur une certaine distance ou pour une heure définie.
Cet exercice est un mouvement fonctionnel qui se traduit bien vers les activités quotidiennes et peut être facilement incorporé dans toute routine de force et de conditionnement.
Avantages de la promenade des agriculteurs
Voici quelques-uns des meilleurs avantages que vous pouvez obtenir en ajoutant la promenade des agriculteurs à votre routine d'entraînement.
Force du corps complet
La promenade des agriculteurs engage presque tous les grands groupes musculaires, y compris les avant-bras, les épaules, les pièges, le noyau, les fessiers et les jambes.
Il renforce les muscles des stabilisateurs qui sont souvent négligés dans d'autres exercices, conduisant à un développement de force plus équilibré.
L'exercice améliore également l'endurance globale de la force (dont de nombreuses routines d'entraînement en force manquent), car vous devez maintenir la tension tout au long de la marche.
Grip Force & Endurance
Tenir des poids lourds pendant une période prolongée construit une poignée en fer, ce qui est crucial pour les ascenseurs comme les soulevés de terre, les tractions et les rangées.
La promenade de l'agriculteur est l'un des meilleurs exercices pour développer la force et l'endurance de l'adhérence, car il remet en question votre capacité à maintenir une forte adhérence sous la fatigue.
Stabilité et posture de base
Le transport de l'agriculteur oblige le noyau à travailler dur pour maintenir une posture verticale, réduisant le risque de malheur des maux de dos et d'amélioration de la stabilité globale.
Lorsque vous marchez avec des charges lourdes, votre noyau doit s'engager pour empêcher votre torse de tourner ou de se pencher d'un côté. Cela se traduit par une meilleure posture et stabilité dans la vie quotidienne et d'autres exercices.
Amélioration du conditionnement et de la perte de graisse
La marche avec des poids lourds élève la fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent outil de conditionnement métabolique qui peut aider à la perte de graisse.
La promenade des agriculteurs peut également être intégrée dans des circuits d'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) ou effectuées pour des durées plus longues pour améliorer l'endurance cardiovasculaire et brûler des calories.
Prévention des blessures
Le renforcement des muscles des stabilisateurs et l'amélioration de la posture contribuent à réduire le risque de blessures dans la formation et les activités quotidiennes.
La promenade de l'agriculteur aide à renforcer les épaules, le noyau et le bas du dos, qui sont des zones communes de faiblesse et de blessures.
Les muscles ont travaillé pendant la promenade de l'agriculteur
L'une des meilleures parties de la promenade des agriculteurs est le nombre de groupes musculaires différents, le tout dans un mouvement aussi simple.
Voici quelques-uns des muscles qui bénéficient de cet exercice:
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Quadriceps et ischio-jambiers: Ces muscles aident à soulever les poids du sol et à stabiliser l'articulation du genou pendant le mouvement.
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Fessiers: Responsable de l'extension de la hanche, les fessiers jouent un rôle important dans les phases de levage et de marche.
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Veaux: Utilisé pour stabiliser l'articulation de la cheville tout au long de l'exercice.
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Latissimus dorsi (lats): Aidez à maintenir une colonne vertébrale neutre et une posture verticale.
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Erector Spinae: Soutenez l'extension vertébrale et la stabilisation du noyau.
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Haut du dos et trapèze (pièges): Les pièges gardent les épaules rétractées et aident à maintenir la posture.
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Abdominaux: Engagez pour protéger la colonne vertébrale et maintenir la stabilité centrale.
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Biceps et triceps: Aider à saisir les poids et à stabiliser l'articulation du coude.
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Avant-bras et muscles des mains: Crucial pour la force de préhension, vous permettant de maintenir les poids en toute sécurité.
Comment effectuer la promenade de l'agriculteur
La promenade des agriculteurs semble simple (et pour la plupart, elle l'est). Mais il y a quelques petits détails à noter pour vous assurer d'obtenir tous les avantages.
Voici comment faire les choses correctement.
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Procurez-vous un ensemble d'allumeurs lourds, de kettlebells ou d'une barre de piège. Commencez par un poids que vous pouvez transporter pendant environ 30 secondes (cela devrait vous remettre en question mais vous permettre de maintenir une bonne posture) et progresser à mesure que vous devenez plus fort.
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Tenez-vous debout avec vos épaules en arrière, la poitrine et le core. Évitez de vous pencher en avant ou sur les côtés. Engagez vos lats pour garder les poids près de votre corps et maintenez une colonne vertébrale neutre.
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Prenez des mesures contrôlées, en gardant la tête neutre et votre regard en avant. Maintenir une respiration même et régulière. Concentrez-vous sur la marche avec un rythme fluide et cohérent plutôt que sur la course à travers l'exercice.
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Marchez pour une distance fixée (par exemple, 30-50 pieds) ou pour le temps (par exemple, 30-60 secondes). Visez à couvrir plus de distance ou à transporter les poids plus longtemps au fur et à mesure que vous progressez.
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À la fin, posez doucement les poids plutôt que de les laisser tomber pour éviter les blessures. Réinitialisez votre posture et répétez pour le nombre d'ensembles souhaité.
Variations de marche des agriculteurs
Le transport de l'agriculteur est extrêmement polyvalent, et il existe de nombreuses façons de varier l'exercice pour obtenir des avantages différents, modifier la difficulté ou se concentrer sur différentes zones du corps.
Voici quelques variations communes sur la marche des agriculteurs:
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Promenade des agriculteurs standard: Porter des poids égaux dans chaque main.
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Promenade du fermier à un seul bras: Porter le poids dans une main pour défier la stabilité oblique et centrale.
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Trap Bar Carry: Utilisez une barre de piège pour charger des poids plus lourds et distribuer la charge différemment.
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Porte-parcours: Tenez des poids au-dessus pour défier la stabilité des épaules et le contrôle du noyau.
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Zercher transporte: Porter du poids dans le creux de vos coudes pour une variation à chargement avant.
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Porte-valise: Similaire à un transport à bras unique mais avec une charge plus lourde pour renforcer la stabilité latérale.
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Serviette ou poignée gras: Enroulez une serviette autour de la poignée pour augmenter le défi de l'adhérence.
Programmation de la promenade de l'agriculteur pour s'aligner sur vos objectifs
Vous pouvez modifier le poids et la cadence de la marche des agriculteurs en fonction de vos objectifs.
Formation pour la force
Utilisez des poids plus lourds (70 à 80% de votre capacité de transport maximale) et des distances plus courtes (20-30 pieds). Effectuez 3-5 ensembles avec 2-3 minutes de repos entre les ensembles.
Formation pour l'endurance
Utilisez des poids modérés (50 à 60% de max) et marchez sur des distances plus longues (plus de 50 pieds). Effectuez 2-4 sets avec 60 à 90 secondes de repos.
Entraînement pour la perte de graisse
Incluez la promenade des agriculteurs dans un circuit avec un repos minimal pour élever la fréquence cardiaque. Utilisez des poids légers à modérés et effectuez des portes de 30 à 60 secondes pour 3-5 tours.
Sécurité et précautions
La promenade des agriculteurs est généralement sûre et simple pour les débutants, mais comme tout exercice, il peut y avoir des problèmes de sécurité s'ils sont mal faits.
Voici quelques précautions à suivre pour vous assurer de faire la promenade des agriculteurs en toute sécurité.
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Gardez un dos droit et une colonne vertébrale neutre pour éviter une contrainte excessive dans le bas du dos. Engagez votre noyau et vos lats pour maintenir l'alignement vertébral tout au long du mouvement.
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Choisissez un poids que vous pouvez transporter en toute sécurité tout en maintenant une forme appropriée, avant de passer à des charges plus lourdes.
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Engagez le noyau et préparez vos abdos comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing pour stabiliser votre tronc. L'activation des muscles du cœur soutient la colonne vertébrale et aide à maintenir une bonne posture.
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Évitez de retenir votre souffle pendant la promenade. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la respiration régulière et contrôlée, l'inhalation lorsque vous soulevez les poids et expirez pendant que vous marchez.
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Avant de tenter de lourds portées, réchauffez votre prise avec des prises plus légères et préparez vos épaules et le haut du dos avec des exercices d'activation comme des tir-arts de bande ou des tractions de visage.
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Augmentez progressivement le poids, la distance ou le temps à mesure que vous devenez plus compétent avec l'exercice. Cela permet à votre corps de s'adapter et de réduire le risque de blessure de la surcharge trop rapidement.
En bref, commencez par un poids gérable et concentrez-vous sur le maintien d'une forme appropriée, puis progressez progressivement vers des charges plus lourdes et des distances plus longues.
Comme pour tout exercice, écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
Réflexions finales
La promenade des agriculteurs est un mouvement fonctionnel polyvalent qui profite à la fois aux athlètes et aux amateurs de fitness généraux.
C'est simple mais brutalement efficace, ce qui en fait un incontournable dans tout programme de force et de conditionnement.
En incorporant le transport de l'agriculteur dans votre routine, vous pouvez développer une force du corps dans le corps, améliorer l'endurance de l'adhérence, améliorer la stabilité du noyau et brûler les graisses, le tout dans un exercice simple.
Avec une pratique et une progression cohérentes, la promenade des agriculteurs vous aidera à construire un physique solide et résilient prêt à relever tout défi.
