Dans cet article, nous allons partager un Recomposition du corps Plan d'entraînement pour aider ceux d'entre vous qui veulent perdre de la graisse et développer des muscles en même temps, pour remodeler votre composition corporelle.
Tandis que beaucoup de gens vont au gymnase avec le but de perdre du poids ou De plus en plus, il y a un troisième groupe: les gens qui veulent remodeler leur corps tout en restant autour du même poids corporel total.
C'est pour ce groupe de personnes. Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir pour construire le corps de votre rêve.
Plan d'entraînement de recomposition du corps: comment progresser
Pour progresser vers vos objectifs de recomposition du corps, il y a quelques choses dont vous avez besoin.
Le premier est la cohérence. Vous n'allez pas construire un nouveau corps en un ou deux entraînements. Cela prend du temps et des efforts constants.
La deuxième chose dont vous avez besoin est une surcharge progressive. Cela signifie augmenter régulièrement la capacité de votre entraînement.
La surcharge vient en premier avec le nombre de répétitions. Commencez avec de faibles répétitions et essayez d'augmenter légèrement vos représentants à chaque entraînement.
Une fois que vous avez atteint un certain point dans les répétitions, augmentez le poids et recommencez à partir d'une plage de répétition plus faible. Travaillez à la construction de plus en plus de répétitions à chaque fois.
Quant aux détails, bien que la récomposition du corps soit difficile, ce n'est pas vraiment compliqué. Vous pouvez essentiellement décomposer un plan de recomposition du corps en deux parties.
Concentrez-vous sur les ascenseurs lourds et composés
Le renforcement musculaire nécessite un entraînement résistant lourd. Mettre vos muscles en résistance stimule l'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance musculaire) lorsqu'elle est combinée avec une bonne nutrition et un bon repos. Plus vous pouvez soulever, tout en maintenant la sécurité et la forme appropriée, plus l'adaptation dans vos muscles est grande.
Dans le même temps, la construction de muscles pendant que vous perdez la graisse corporelle nécessite simultanément plus qu'un simple entraînement en résistance, ce qui signifie que vous n'avez peut-être pas le temps de vous concentrer sur chaque groupe musculaire isolément. Vous souhaitez donc vous concentrer sur les ascenseurs composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires en même temps, vous permettant de travailler plus efficacement.
Effectuer une formation d'intervalle à haute intensité (HIIT) au besoin
Soulever en soi est un excellent moyen de développer les muscles et d'agrandir. Mais si vous voulez perdre de la graisse en même temps et modifier votre composition corporelle, vous devez faire quelque chose qui va également stimuler la perte de graisse.
La meilleure chose pour cela est l'entraînement à intervalles à haute intensité, ou HIIT. Cela implique de courtes rafales d'activité intenses, suivies d'une petite période de repos.
HIIT est un outil extrêmement efficace pour brûler la graisse corporelle. Et il y a deux avantages supplémentaires de HIIT qui le rendent parfait pour un plan d'entraînement de récomposition du corps.
Premièrement, cela ne provoquera pas la perte musculaire, comme d'autres activités de combustion de graisse peuvent le faire. Vous pouvez obtenir les avantages de brûler l'excès de graisse corporelle avec une perte de poids minimale. Et c'est efficace - les séances d'entraînement HIIT ne prennent que 10-30 minutes, ce qui vous donne plus de temps pour intégrer ces séances d'entraînement tout en ayant du temps pour soulever des poids.
Et le cardio?
Il y a de la place pour le cardio dans un plan d'entraînement pour la récomposition du corps, mais ce n'est pas essentiel. Certaines formes de cardio ne sont pas exactement bénéfiques pour ce que vous essayez également de faire.
Trop de cardio à faible intensité - le fonctionnement à longue distance, par exemple - peut conduire votre corps à s'adapter à ce type d'exercice, ce qui peut interférer avec votre objectif de gagner du muscle. Votre objectif est de réduire le pourcentage de graisse corporelle, mais
HIIT est un excellent moyen de brûler les graisses et le fait tout en stimulant une réponse de force et en activant également vos muscles.
C’est souvent tout ce dont vous avez besoin. Cependant, si vous avez toujours besoin d'un exercice de combustion des graisses, vous voudrez peut-être ajouter certaines formes de cardio à votre routine.
Cardio à l'état d'équilibre de l'intensité modérée (Miss)
Miss Cardio, ou cardio à l'état d'équilibre de l'intensité modérée, est la meilleure option si vous souhaitez ajouter une activité aérobie plus dans votre plan d'entraînement.
Miss, c'est lorsque vous maintenez environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice. Cela le rend quelque peu intense, efficace pour brûler les calories, mais ne stimulera pas une adaptation dans votre corps qui interfère avec le gain musculaire.
Vous pourriez faire 30 à 45 minutes sur le vélo ou une course modérée à élevée pour Miss Cardio. Envisagez de l'ajouter les jours hors jours ou à la fin des séances de levage si vous avez besoin de renforcer votre sortie calorique.
Comment perdre de la graisse corporelle et construire une masse musculaire via la nutrition
Comme tout plan d'entraînement, l'entraînement n'est que la moitié de l'équation. L'autre moitié est la nutrition.
Vous pouvez avoir le plan d'entraînement parfait, mais si vous ne le soutenez pas avec la nutrition, vous vous demanderez constamment pourquoi vous ne voyez pas de résultats.
Comme le plan d'entraînement, la nutrition pour la récomposition du corps est trompeusement simple. Vous n'avez pas besoin de régimes fous et uniques, tout ce que vous avez à faire est de suivre quelques principes clés.
Consommer un régime riche en protéines
Tout d'abord, vous avez besoin de beaucoup de protéines. Pour plusieurs raisons.
La protéine soutient la croissance musculaire. Il est souvent appelé élément constitutif de nos muscles.
Il prend également en charge la récupération, dont vous aurez besoin afin de maintenir une routine d'exercice cohérent et de haute intensité.
L'excès de protéine n'est pas non plus transformé en graisse corporelle stockée comme les glucides et les graisses. Cela rend un régime riche en protéines beaucoup plus efficace pour construire une masse sans gras.
Et enfin, les protéines renforcent la satiété, vous faisant vous sentir rassasié plus longtemps. Cela vous aide à rester discipliné à votre alimentation et à éviter de passer en revue votre apport calorique idéal.
Utiliser un modeste déficit calorique
L'autre chose à viser est un léger déficit calorique, ce qui signifie que vous avez plus de calories, de vos séances d'entraînement et de votre activité métabolique de base, par rapport à l'apport calorique de votre alimentation.
Cela vous aidera à perdre de la graisse, tandis que votre apport en protéines soutient la croissance musculaire.
Il est important de ne pas entrer dans un déficit calorique. Vous avez toujours besoin d'énergie de votre alimentation pour soutenir votre formation. Si vous essayez de manger 1000 calories par jour et que vous vous entraînez, vous constaterez que vous n'avez jamais d'énergie.
Mais un léger déficit est plus durable, tout en soutenant la perte de graisse.
Macronutriments de récomposition du corps
En ce qui concerne les macros (protéines, glucides et graisses), la protéine devrait être votre objectif principal.
Vous avez besoin de protéines pour soutenir la croissance musculaire et pour quelques autres raisons, comme mentionné ci-dessus. La chose la plus importante pour construire la masse corporelle maigre est d'obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la synthèse des protéines musculaires, dans laquelle le corps utilise des protéines pour reconstruire, réparer et développer le tissu musculaire.
Pourtant, vous avez encore besoin d'autres macros pour soutenir la production d'énergie. Les glucides en particulier, car beaucoup de vos entraînements utiliseront le système d'énergie anaérobie, qui utilise principalement des glucides pour le carburant.
Vous pouvez réduire les graisses - pas complètement, mais la graisse constituera le plus bas de vos macros.
De combien de protéines ai-je besoin pour le corps du corps?
Recherchez environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel chaque jour.
Cela équivaut à 112,5 à 150 grammes de protéines par jour pour un individu de 75 kg.
Espacez-le à travers la journée, dans 3-4 portions, car le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines à la fois, et toute protéine qui n'est pas utilisée par le corps est excrétée dans l'urine (ainsi gaspillée).
Pouvez-vous perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps?
Soyons honnêtes - c'est le rêve de la plupart des gens de perdre de la graisse et de développer des muscles en même temps. Mais la plupart trouvent qu'il est beaucoup plus facile de se concentrer sur un objectif spécifique, tel que la diminution ou le gonflement.
Vous pouvez obtenir des résultats plus efficacement en travaillant vers un objectif à la fois. C’est pourquoi les culturistes alternent généralement entre les phases de coupe et de gonflement.
Mais cela ne signifie pas que la recommandation du corps est impossible. Il faut simplement un plan d'entraînement plus discipliné et plus délibéré pour réaliser une perte de graisse et un gain musculaire simultanés.
Quels aliments aident à recomposer le corps?
Vous voulez vous concentrer sur des aliments entiers et non transformés. Ce sont des aliments à haute densité de vitamines et de nutriments, et peu de calories vides, qui ajouteront simplement des graisses inutiles à votre cadre.
Recherchez des choses comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, le yaourt grec et les protéines de lactosérum pour répondre à vos besoins en protéines.
Les fruits et légumes, les pâtes de blé entier, le riz brun et le quinoa sont de bonnes sources de glucides propres et nutritifs.
Pour les graisses, bien qu'ils soient susceptibles de constituer le moindre de vos macros, noix, graines, beurres de noix, avocat et poisson sont tous de bons moyens d'obtenir des graisses saines dans votre alimentation.
Routine d'entraînement de recomposition du corps
Voici un programme de formation simple que vous pouvez utiliser comme référence pour créer un entraînement pour réaliser votre composition corporelle idéale.
Tout ce dont vous avez besoin est un gymnase de base équipé de quelques supports squat / soulevés de terre et assez haltères pour un entraînement décent.
Premier jour:
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Débit: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Coup de gamme Halpecl
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Chiffle de poitrine vole: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Paulat d'haltères: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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DIPS: 8-12 répétitions x 3 ensembles (dernier réglage en défaillance)
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Terminer avec 15-30 minutes HIIT
Deuxième jour:
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Deadlift: 6-8 répétitions x 3 sets
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Presse d'épaule à haltères: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Plié sur la rangée d'haltères: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Renvoi de front d'haltères: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Tire Ups: 8-12 répétitions x 3 ensembles (dernier réglage en défaillance)
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Terminer avec 15-30 minutes HIIT
Troisième jour:
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Squats de barre: 3-5 répétitions x 5 ensembles
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Flux d'haltères: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Squats divisés bulgares: 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Presse des jambes (machine): 8-12 répétitions x 3 ensembles
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Terminer avec 15-30 minutes HIIT
Quatrième jour:
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30-45 minutes cardio à l'état d'équilibre de l'intensité modérée (vélo, course à haut rythme ou elliptique)
Prenez des jours de repos entre les deux si nécessaire. Le calendrier peut varier en fonction de ce qui fonctionne pour vous, mais il pourrait aller comme suit:
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Lundi: entraînement 1
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Mardi: repose-toi
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Mercredi: entraînement 2
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Jeudi: repose-toi
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Vendredi: entraînement 3
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Samedi: repose-toi
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Dimanche: entraînement 4
Associez cette routine d'entraînement avec la cohérence et la bonne nutrition, et vous devriez commencer à voir Résultats significatifs après environ 8 semaines.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez également consulter notre guide spécifique pour Recomposition du corps pour les femmes.
