Vous voulez révéler la difficulté de vos séances d'entraînement (et aussi vos résultats)? Essayez de vous entraîner avec un gilet pondéré.
La formation West Vest est un excellent moyen de défier davantage votre corps et de transformer des exercices de poids corporel réguliers en entraînements de formation en force extrêmement efficaces.
Continuez à lire pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la formation avec un gilet de poids et comment le faire en toute sécurité, pour des résultats maximaux.
Qu'est-ce que l'entraînement en poids pour le gilet?
Un gilet pondéré, ou gilet de poids, est un équipement d'entraînement qui ajoute une résistance supplémentaire aux exercices de poids corporel, des séances d'entraînement cardiovasculaires et de l'entraînement en force.
Il se présente généralement sous la forme d'un gilet que vous pouvez vous glisser sur vos épaules, avec des poches réglables pour de petits poids, vous permettant d'augmenter ou de diminuer le poids total.
Vous ferez généralement une sorte d'exercice de poids corporel (par exemple des tractions, des creux, des squats) ou du cardio (par exemple, marcher ou courir). L'ajout d'un gilet pondéré pour ces entraînements augmente la résistance, ce qui rend l'entraînement plus difficile (et augmentant ainsi les avantages).
Les avantages de la formation avec un gilet pondéré
Voici les meilleurs avantages pour utiliser un gilet pondéré dans vos séances d'entraînement.
Sortie et puissance accrue
L'entraînement avec un gilet pondéré introduit plus de résistance, et surcharge progressive aux mouvements de poids corporel comme les poussées, les tractions, les squats et les fentes.
En règle générale, avec des exercices de poids corporel comme les tractions, vous ne pouvez augmenter la difficulté (et atteindre une surcharge progressive) en augmentant les répétitions.
Si vous pesez 180 livres, vous soulevez toujours 180 livres.
Un gilet de poids vous permet de soulever plus. La résistance supplémentaire oblige vos muscles à générer plus de force, conduisant à des gains de force plus importants au fil du temps.
Endurance cardiovasculaire améliorée
L'utilisation d'un gilet pondéré lors de la course, de l'escalier ou des entraînements de haute intensité augmente les difficultés, ce qui augmente la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène.
Cette intensité supplémentaire peut stimuler l'endurance cardiovasculaire, ce qui en fait un outil précieux pour les athlètes d'endurance et les individus se préparant à des tâches physiquement exigeantes telles que l'entraînement militaire ou les courses de parcours d'obstacles.
Amélioration de la densité osseuse et de la santé articulaire
Le poids supplémentaire met un stress accru sur vos os, stimulant le remodelage osseux et l'augmentation de la densité osseuse.
Bien que ce stress puisse être un inconvénient (voir les risques un peu plus bas), s'il est fait en toute sécurité, il peut aider à prévenir l'ostéoporose et les problèmes articulaires à mesure que vous vieillissez.
Brûlure calorique plus grande et perte de graisse
Avec plus de résistance, vous brûlerez plus de calories dans votre entraînement, faisant d'un gilet pondéré un excellent outil pour augmenter la perte de graisse et développer le muscle maigre.
Amélioration des performances et de la vitesse athlétiques
Les athlètes peuvent utiliser des gilets pondérés pour simuler les conditions de temps de jeu, améliorant leur agilité, leur vitesse et leur puissance.
Les sprinters, les basketteurs et les joueurs de football peuvent bénéficier de la résistance supplémentaire, ce qui améliore l'adaptation neuromusculaire et les modèles de mouvement fonctionnel, entraînant une amélioration des performances sportives.
Les inconvénients et les risques de l'entraînement au gilet pondéré
L'entraînement au gilet de poids n'est pas pour tout le monde - et il y a des risques impliqués si vous ne le faites pas de la bonne façon.
Augmentation du stress sur les articulations
Bien que l'entraînement en poids de poids puisse renforcer les muscles et les os, il augmente également le stress sur les articulations, en particulier dans les genoux, les chevilles et le bas du dos.
Cela peut entraîner des douleurs articulaires ou des blessures, le risque augmentant pour ceux qui souffrent de conditions préexistantes.
Risque de problèmes de forme et de posture inappropriés
Porter un poids supplémentaire sur votre corps modifiera la mécanique de votre mouvement.
Vous vous adaptez à faire des mouvements familiers avec un poids corporel inconnu (imaginez que vous venez de vous réveiller ce matin et que vous étiez 30 à 50 livres de plus).
Vous pouvez finir par compenser avec des modèles de mouvement qui provoquent des déséquilibres musculaires, de l'inconfort ou des blessures, si vous ne prenez pas soin de maintenir une forme appropriée.
Potentiel de surentraînement
La charge supplémentaire peut augmenter la fatigue et potentiellement entraîner un surentraînement.
Il est plus facile d'en faire trop, en particulier pour les débutants ou les personnes qui se remettent de blessures.
Il est important d'incorporer progressivement un gilet pondéré, de commencer lent et de maintenir de bonnes pratiques de nutrition et de récupération entre les entraînements.
Comment intégrer en toute sécurité un gilet pondéré dans votre formation
Les gilets pondérés peuvent transformer totalement votre entraînement - tant que vous le faites correctement, pour minimiser les risques potentiels.
Voici comment utiliser un gilet pondéré de la bonne façon.
Choisir le bon type de gilet et de poids
Il est facile d'aller trop dur lorsque vous commencez à vous entraîner avec un gilet pondéré.
Lorsque vous le mettez pour la première fois, vous pourriez penser que le poids est facilement gérable. Mais rappelez-vous, vous allez faire des mouvements athlétiques avec ce poids supplémentaire, et le stress et la résistance supplémentaires s'additionneront vraiment dans le temps.
Lorsque vous débutez, commencez par un poids de 5 à 10% de votre poids corporel. Au fil du temps, vous pouvez commencer à augmenter le poids, tout comme vous le feriez avec tout autre exercice d'entraînement en résistance.
Meilleurs exercices à effectuer avec un gilet pondéré
Les gilets pondérés peuvent être utilisés pour une variété d'exercices. Les mouvements de poids corporel sont les mouvements de poids corporel comme les pompes, les tractions, les trempettes, les fentes et les squats.
Des exercices cardio comme la marche, la course à pied, la randonnée et l'escalade peuvent également être intensifiés avec un gilet.
Vous pouvez également essayer des gilets pondérés avec des séances d'entraînement à haute intensité incorporant des sprints, des exercices d'agilité et une corde de saut. Cependant, prenez soin de ne pas vous surcharger de mouvements dynamiques, vigoureux et à fort impact, car le poids ajouté facilite les lésions articulaires.
Progression et programmation
Pour éviter les blessures, augmentez progressivement le poids au fil du temps.
Pensez-y comme lorsque vous commencez à commencer des soulevés soulevés ou à nous accroupir. Vous n'allez pas sauter directement dans la levée de 3 fois votre poids corporel, ni augmenter le poids de 50% à chaque entraînement.
Vous allez ajouter lentement un peu plus à chaque entraînement et laisser progressivement votre corps s'adapter.
Idem avec un gilet pondéré. Commencez lentement (peut-être que vous n'utilisez pas un gilet pondéré dans chaque entraînement au début) et progressez à un rythme que votre corps peut gérer.
Récupération et prévention des blessures
Un échauffement complet et un temps de recharge sont essentiels lors de l'entraînement avec un gilet pondéré. Les exercices d'étirement et de mobilité peuvent aider à prévenir la raideur et à réduire le risque de blessure.
Assurez-vous d'écouter votre corps et n'ayez pas peur de réduire le poids ou la fréquence d'entraînement si vous ressentez trop d'inconfort.
Réflexions finales: l'entraînement avec un gilet pondéré est-il juste pour vous?
Les gilets pondérés peuvent être un excellent outil pour améliorer la force, l'endurance et la forme physique globale.
Mais ils viennent avec des risques et ne conviennent pas à tout le monde.
Évitez l'entraînement en poids (ou commencez par le plus grand soin) si vous avez affaire à une blessure, ou si vous n'êtes pas habitué à l'activité sportive ou à vous entraîner.
Si vous avez des problèmes physiques ou de santé préexistants, consultez certainement un professionnel avant d'aller de l'avant.
Lorsque vous commencez, commencez lentement, augmentez progressivement la charge et hiérarchisez la récupération et la bonne nutrition entre les entraînements (assurez-vous Obtenez suffisamment de protéines).
En suivant ces directives, vous serez en mesure d'introduire en toute sécurité et efficacement un gilet pondéré dans votre routine d'entraînement, et de prendre vos performances, des gains musculaires et / ou une perte de graisse à un nouveau niveau.
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