De nombreux nouveaux haltérophiles ont frappé un mur après un petit moment. Vous pourriez avoir de solides résultats précoces, peut-être suivre un programme débutant comme le démarrage de la force, mais finalement les progrès que vous voyez de ces routines adaptées aux débutants ralentissent.
La méthode du Texas offre un moyen de s'appuyer sur ces progrès précoces, pour ceux qui sont encore des novices relatifs, dans le but de se transformer en haltérophiles sérieux. Continuez à lire pour savoir comment cela fonctionne et si la méthode du Texas est pour vous.
Quelle est la méthode du Texas?
La méthode du Texas est un programme d'entraînement en force de trois jours, conçu pour les haltérophiles intermédiaires diplômés des étapes débutants, mais ne sont pas encore prêts pour un programme de levage avancé.
À l'origine popularisée par l'entraîneur Mark Rippetoe (qui a créé le programme de force de départ), la méthode du Texas se concentre sur trois piliers:
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Capacité de travail de renforcement
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Promouvoir la récupération
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Maximiser les gains de résistance
Il a résisté à l'épreuve du temps comme l'étape suivante après la force de départ, comme un moyen efficace et efficiente d'améliorer la capacité de levage et d'ajouter la masse musculaire à un rythme cohérent.
Comment faire la méthode du Texas
Au lieu d'augmenter les poids de session à la session, les structures de la méthode du Texas progressent à travers une semaine complète, avec trois sessions distinctes par semaine (lundi-merdi-vendredi par exemple).
Ces séances équilibrent la charge de travail lourde, la récupération plus légère et l'intensité maximale dans un cycle simple mais très efficace.
Premier jour: Jour du volume
La première session est dédiée à un volume élevé de travaux à des charges modérées à lourdes, pour trois ascenseurs composés.
Vous ferez généralement des squats, du développé couché ou de la presse aérienne et des soulevés de terre, le tout à 80 à 90% de votre maximum à 5 représentants (c'est-à-dire 10 à 20% de moins que ce que ce serait si vous faisiez cinq répétitions à l'échec).
Pour les deux premiers (squats et votre exercice de presse), faites cinq séries de cinq répétitions. Ensuite, pour Deadlift, faites un ensemble de cinq.
Deuxième jour: jour de récupération
Le jour du milieu est une journée plus légère, avec des poids plus légers et moins de sets.
Vous travaillerez des zones similaires du corps, mais des exercices légèrement différents.
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Squats (deux ensembles de cinq répétitions, à 80% du poids que vous avez fait le premier jour)
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Presse-tête ou développé couché (l'opposé de ce que vous avez choisi pour le premier jour. Trois séries de cinq, un peu plus légères que le premier jour)
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Chin ups (trois ensembles en échec)
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Extensions arrière ou augmentations de chute (cinq séries de 10)
L'idée de la journée de récupération est de se concentrer sur la technique et de faire du travail sans introduire une quantité importante de nouvelle fatigue.
Troisième jour: Jour de l'intensité
Le troisième jour, vous vous lancez en lourd: visant à définir un nouveau max à 5 représentants (5rm).
Vous ferez des squats, un développé couché ou une presse aérienne (la même que vous avez choisi pour le premier jour) et la puissance nettoie pour terminer.
Avec les deux premiers exercices, faites des ensembles d'échauffement, en vous préparant progressivement jusqu'à votre dernier set, où vous visez à battre votre 5RM précédent (idéalement de 5 à 10 livres).
Enfin, vous ferez des nettoyages de puissance (vous pourriez remplacer le SNATCH de puissance) à cinq séries de trois (ou six séries de deux pour Snatch).
Avantages potentiels de la méthode du Texas
Pourquoi les haltérophiles jurent-ils par la méthode du Texas? Voici quelques raisons.
Progression hebdomadaire efficace
Les débutants se rétablissent rapidement et peuvent s'adapter rapidement. Cependant, à mesure que les haltérophiles avancent, la récupération entre les séances devient plus difficile, augmentant la fatigue et le ralentissement des gains.
La méthode du Texas le reconnaît en structurant les progrès chaque semaine, pas par jour. Le volume au début de la semaine stimule les adaptations de croissance et de force, la session en milieu de semaine est essentiellement une récupération active et la journée de levage de lourds à la fin de la semaine consolide ces gains en améliorations réelles des performances.
Cette structure respecte les taux de récupération plus lents et les exigences de stress plus élevées des haltérophiles intermédiaires, permettant une augmentation durable et mesurable de la résistance sans fatigue écrasante.
Séparation de volume-intensité
En séparant délibérément les travaux à volume élevé des efforts de haute intensité, la méthode du Texas cible deux voies d'adaptation critiques.
Le travail en volume lundi entraîne une hypertrophie musculaire et une capacité de travail, améliorant le "moteur" pour la résistance.
Vendredi, le travail d'intensité améliore l'efficacité neuromusculaire, la coordination et le débit de force maximale.
Cette double approche reflète moderne, soutenu par la science Principes d'entraînement en force, qui identifient le volume comme un moteur clé de l'hypertrophie et de l'intensité comme clé pour le développement de la force.
Simple et évolutif
La méthode du Texas tourne autour des ascenseurs de barreaux de base (squat, soulevé de terre, développé couché et presse-platelage), des mouvements qui se sont avérés être les plus efficaces pour développer la force totale du corps.
En raison de sa structure minimaliste, le programme est facile à comprendre, simple à suivre et très adaptable (il est facile de modifier la structure si nécessaire).
Fortement l'accent mis sur la récupération
Le placement stratégique d'une journée plus légère en milieu de semaine est un différenciateur clé de nombreux programmes moins efficaces.
Plutôt que de simplement le regarder comme «plus c'est mieux», la méthode du Texas reconnaît que la récupération est tout aussi importante que vos ascenseurs réels.
La «Journée de récupération» agit comme une réinitialisation physiologique et psychologique, permettant aux haltérophiles de s'entraîner plus durs et de plus cohérente à long terme, et de donner au corps le temps dont il a besoin pour se remettre correctement entre les ascenseurs majeurs.
Personnes des inconvénients de la méthode du Texas
Comme tout programme de formation, la méthode du Texas n'est pas une routine magique et universellement applicable. Il y a des inconvénients ou des raisons pour lesquelles cela ne fonctionnera pas pour certains. Jetons un coup d'œil à ce côté maintenant.
Volume Day Fatigue
Au fil du temps, les séances des premiers jours peuvent devenir extrêmement éprouvantes, conduisant parfois à l'épuisement professionnel ou à la surentraînement si ce n'est pas prudent.
En tant que tel, vous devrez peut-être réduire périodiquement le nombre d'ensembles ou introduire des semaines plus légères, ou simplement faire très attention à ne pas essayer de pousser vos sauts en 5rm trop loin.
Exigences de reprise rigoureuses
Pour réussir avec la méthode du Texas, la récupération (sommeil, nutrition et gestion du stress) est cruciale.
Si vous ne prenez pas la récupération au sérieux en dehors du gymnase, vous aurez presque certainement du mal à suivre.
Variété d'exercice limitée
La méthode de base du Texas peut sembler répétitive ou trop rigide.
La réalisation des mêmes haltères des haltères semaine après semaine avec des variations mineures peut entraîner un épuisement mental et une réduction de l'engagement pour certaines personnes.
Bien que le minimalisme soit une force du programme, les haltérophiles qui s'ennuient facilement peuvent avoir du mal à s'en tenir à l'horaire régulier.
Pas universellement applicable
La méthode du Texas est principalement conçue pour les personnes qui souhaitent construire une force de levage conventionnelle, établir et améliorer les records personnels dans les principaux ascenseurs de haltères (soulevé de terre, développé couché, squat).
En tant que tel, il peut ne pas s'aligner parfaitement avec vos objectifs si vous vous concentrez sur l'endurance, le conditionnement athlétique ou l'hypertrophie pure.
Si vous êtes dans le gymnase pour perdre du poids, pour vous entraîner pour les performances sportives ou uniquement pour l'esthétique, ce n'est peut-être pas l'approche optimale.
Comment modifier la méthode du Texas pour différents objectifs
Une chose qui est géniale dans la méthode du Texas, c'est qu'il est assez facile de le changer un peu si vous avez des objectifs légèrement différents.
Voici quelques variations avec lesquelles vous pourriez aller:
Pour plus d'hypertrophie (croissance musculaire)
Ajoutez des exercices supplémentaires comme les lignes, les trempettes, les boucles et les fentes. Utilisez des gammes de répétitions modérées (8 à 12 répétitions) sur les mouvements accessoires et transformez occasionnellement le jour de l'intensité en un effort à référence plus élevé au lieu d'un pur maximum à 5 représentants. Notez que vous devrez peut-être réduire légèrement le poids lors des jours de volume et d'intensité.
Pour la préparation de la compétition de powerlifting
Ajustez les travaux d'intensité vers des triplets, des doubles ou des singles lourds plus près de la compétition. Incorporez des variations comme des squats interrompus ou des soulevés de terre déficitaires pour résoudre les faiblesses techniques spécifiques.
Pour une meilleure gestion de la fatigue
Réduisez la charge de travail de lundi à 4x5 ou même 3x5 après quelques mois. Insérez des semaines de déload toutes les 4 à 6 semaines où vous réduisez le volume global et l'intensité de 20 à 30%.
Pour la santé générale et la forme physique
Mélanger dans des séances cardio modérées, comme le vélo ou la course, les jours de congé. Un peu plus bas de la charge de travail du premier jour et maintenez les séances du troisième jour, mais pas maximale, pour vous assurer que vous pouvez suivre.
La méthode du Texas vaut-elle la peine?
Pour les haltérophiles intermédiaires au sérieux de devenir plus forts et de continuer à définir de nouveaux PBS, la méthode du Texas est l'un des programmes les plus efficaces et éprouvés disponibles.
C'est un excellent mélange entre la surcharge progressive que vous devez améliorer, ainsi que la récupération dont vous avez besoin avec un programme de levage sérieux.
Ce n'est pas parfait si vous ne cherchez pas nécessairement à augmenter vos numéros de banc / squat / soulevé de terre - mais vous pouvez toujours prendre les principes et les ajuster à vos besoins, créant un programme d'entraînement qui fonctionne pour vous.
