Et si je vous disais que vous pouviez utiliser votre esprit pour soulever plus et obtenir de meilleurs gains dans le gymnase?
Si vous avez déjà regardé un train de bodybuilder légitime, vous avez peut-être remarqué qu’ils ont un accent délibéré, presque méditatif sur chaque représentant.
Il s'agit de la connexion musculaire mentale (MMC): l'accent intentionnel sur un muscle spécifique lors d'un exercice pour améliorer son activation.
Mais la connexion des muscles mentaux fonctionne-t-elle réellement? Et plus important encore, devriez-vous l'utiliser dans votre propre formation?
Cet article explore la science et l'application pratique de la connexion musculaire mentale pour déterminer quand, où et comment il peut fournir de vrais résultats.
Quelle est la connexion Mind-Muscle?
La connexion des muscles mentaux consiste à concentrer votre attention sur le muscle que vous essayez de vous entraîner, plutôt que de simplement penser à déplacer le poids.
Par exemple, lors d'une boucle de bicep, au lieu de simplement soulever le haltère, vous envisagez de serrer et de travailler votre biceps.
De nombreux culturistes réussis (y compris Arnold Schwarzenegger) a parlé de l'importance de connecter l'esprit et le corps pour développer plus efficacement les muscles. Et maintenant, la recherche commence à soutenir cette idée et à montrer qu'il peut être plus que de simples discussions de motivation.
La science derrière la connexion musculaire mentale
Alors, comment la connexion musculaire mentale est-elle censée fonctionner?
L'idée est que mettre l'accent interne sur un muscle pendant que vous travaillez, il provoque des signaux plus forts du cerveau, conduisant à des niveaux d'activation plus élevés (et à des performances et des gains accrus en conséquence).
Voici les mécanismes supposés au travail:
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Drive neuronal amélioré: Votre cerveau envoie des signaux plus forts et plus précis aux fibres musculaires ciblées.
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Activité de neurotransmetteur: Il peut y avoir une libération accrue de l'acétylcholine à la jonction neuromusculaire, améliorant la communication entre vos nerfs et vos muscles.
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Meilleur recrutement d'unités automobiles: Vous activez plus de fibres musculaires dans le muscle cible, en particulier à des charges plus légères.
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Réduction de l'indemnisation: Vous êtes moins susceptible de laisser d'autres muscles prendre le contrôle du travail lorsque vous êtes mentalement concentré sur le muscle cible.
La connexion des muscles mentaux semble fonctionner mieux pour les exercices d'isolement où le modèle de mouvement est contrôlé et simple (réfléchir les boucles du bicep ou les augmentations latérales).
Mais il y a aussi des limites:
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Le maintien d'une concentration intense nécessite une énergie mentale qui pourrait accélérer la fatigue.
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Pour les ascenseurs composés comme les soulevés de terre ou les ascenseurs olympiques, trop de concentration interne pourrait en fait perturber le flux naturel du mouvement.
La connexion Mind-Muscle fonctionne-t-elle réellement? (Ce que dit la recherche)
Il y a une quantité décente de recherches sur la connexion des muscles mentaux, dont certaines montrent que cela fonctionne - au moins dans certaines situations.
UN Étude 2016 Dans le European Journal of Applied Physiology, a révélé que les personnes qui se concentraient sur leur poitrine et leurs triceps lors d'un développé couché pouvaient activer ces muscles plus à 60% de leur maximum à une répétition (1RM).
Cet effet s'est estompé lorsque le poids a augmenté à 80% de 1RM, cependant.
Dans un Étude 2018 Dans le European Journal of Sports Science, il a été constaté que les personnes qui utilisaient le MMC pendant les boucles du biceps ont gagné 12,4% en taille musculaire sur huit semaines, contre 6,9% pour ceux qui se sont concentrés sur le mouvement.
Une autre étude Dans le Journal of Force and Conditioning Research publié en 2012 a révélé que les indices verbaux pour se concentrer sur certains muscles augmentaient l'activation dans la poitrine de 22% lors du presse-actions de poids modéré.
Mais cela ne fonctionne pas toujours.
Des poids plus lourds, comme indiqué précédemment, ne produisent pas le même type de résultats.
De plus, la recherche montre que le MMC n'a pas autant d'impact Formation rapide et explosive, ainsi que ascenseurs composés comme les squats et les soulevés de terre.
Focus interne vs externe
Il existe en fait deux façons différentes de chercher à utiliser votre esprit en relation avec la formation: la focalisation interne et externe.
Et il semble que chaque type offre des avantages pour différents domaines de votre formation.
L'accent interne signifie se concentrer sur le muscle que vous essayez de travailler. Par exemple, réfléchir à la façon dont votre biceps est activé lors d'une boucle.
La mise au point externe, en revanche, consiste à se concentrer sur le résultat du mouvement - comme soulever le poids du point A au point B ou repousser le sol pendant un squat.
Lorsque nous parlons de connexion musculaire mentale, c'est généralement la première focalisation interne. Cela peut être bénéfique à certains moments, mais la recherche montre des avantages plus importants de l'objectif externe dans d'autres domaines.
L'objectif interne est idéal pour:
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Entraînement d'hypertrophie (renforcement musculaire).
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Exercices d'isolement comme les boucles, les augmentations latérales et les vols de câbles.
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Essayer de cibler des muscles spécifiques qui ont tendance à être sous-activés (comme les delts arrière ou les abdominaux inférieurs).
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Réhabilitation, lorsque vous devez recycler l'activation musculaire spécifique.
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Des charges plus légères, où la panne de technique est moins probable.
Mais il est suggéré de passer à une concentration externe à ces moments:
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Pendant l'entraînement en force avec des charges quasi maximales.
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Pour les mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre et les ascenseurs olympiques.
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Lors de l'entraînement pour l'électricité, la vitesse ou les performances sportives.
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Pour les débutants, apprenant toujours les modèles de mouvement appropriés.
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Lorsque la fatigue est élevée et que les ressources mentales sont limitées.
La recherche montre systématiquement que les signaux externes améliorent la production, la vitesse et l'endurance des forces sous des charges lourdes, c'est pourquoi les powerlifters se concentrent généralement sur la «conduite de la barre» plutôt que sur la «pressage des quads».
Penser à une activation musculaire spécifique est susceptible d'interférer avec cela.
Comment entraîner votre connexion Mind-Muscle
Vous voulez aller mieux pour sentir vos muscles travailler?
Voici une approche étape par étape:
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Commencez par les mouvements d'isolement: commencez par des exercices simples et uniques où il est plus facile de ressentir le muscle cible, tels que les boucles du bicep, les poussées triceps, les augmentations latérales.
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Utilisez des charges sous-maximales, en commençant environ 40 à 60% de votre max à 1 représentant. Le poids devrait être difficile mais pas si lourd que le maintien de la forme devient difficile, vous permettant de vous concentrer sur la sensation plutôt que de simplement survivre à l'ensemble.
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Utilisez l'œil de votre esprit pour améliorer la connexion. Avant l'ensemble, visualisez les contrats musculaires et les étirements. Imaginez que le muscle soit pompé de sang pendant que vous travaillez et imaginez les fibres musculaires engageant avec chaque représentant.
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Utilisez le toucher pour améliorer la sensibilisation. Touchent légèrement ou appuyez sur le muscle de travail avec votre main libre. Vous pouvez également demander à un partenaire d'entraînement d'appliquer une légère pression sur la zone cible et utiliser des miroirs pour voir le muscle fonctionner.
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Parlez-vous à travers le mouvement, comme "serrer le biceps en haut" ou "sentir la poitrine s'étirer en bas".
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Manipuler le tempo; Essayez une phase concentrique (levage) de 2 secondes, puis une phase excentrique (abaissement) de 3 à 4 secondes et une pause de 1 à 2 secondes au point de contraction maximale.
Comme tout, la connexion Mind-Muscle est quelque chose que vous pouvez entraîner et améliorer avec des efforts et une cohérence dédiés.
Réflexions finales: utiliser la connexion Mind-Muscle pour obtenir plus de votre formation
La connexion Mind-Muscle n'est pas une technique magique qui transformera votre physique du jour au lendemain, mais c'est un outil précieux dans votre arsenal de formation lorsqu'il est utilisé de manière appropriée.
Considérez-le comme une technique spécifique pour des situations spécifiques:
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Idéal pour les objectifs de musculation et d'hypertrophie.
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Utile pour cibler les muscles obstinés.
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Moins important pour la force pure et l'entraînement électrique.
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Quelque chose à utiliser stratégiquement plutôt que constamment.
Le point à emporter? Votre esprit est un puissant outil de formation. En apprenant quand se concentrer intérieurement sur la contraction musculaire, et quand se concentrer à l'extérieur En déplaçant le poids, vous pouvez optimiser votre formation pour tout objectif que vous poursuivez.
