Si vous cherchez le guide ultime pour gonfler et ressentir le plus fort que vous ayez jamais ressenti au gymnase - vous êtes au bon endroit. Vous vous êtes déjà accroché à la masse nue ou à la masse nue végétalienne, ce qui signifie que vous êtes sur le bon chemin pour vous rapprocher de vos objectifs.
Maintenant, jetons un coup d'œil à quelques choses que vous pouvez faire pour maximiser vos gains et faire compter chaque scoop.
Comment prendre du poids
Prendre du poids ne consiste pas seulement à empiler sur une livre, il s'agit d'alimenter votre corps pour la croissance et la force que vous recherchez. Tout cela commence par votre apport calorique qui provient des macronutriments que vous mangez quotidiennement. Alors, faisons une meilleure compréhension de cela.
Calories
La première étape consiste à comprendre que pour atteindre vos objectifs, vous devrez commencer à consommer plus de calories que votre corps ne dépense quotidiennement. Cela peut sembler simple, mais c'est ainsi que vous vous construirez sur une base solide.
La qualité de ces calories joue un rôle essentiel pour garantir que le poids que vous gagnez est musculaire, pas gras. Pour identifier vos besoins en calories quotidiens, l'équation de Harris-Benedict offre une méthode fiable, calculant votre taux métabolique basal (BMR), puis en ajustant en fonction de votre niveau d'activité pour trouver vos calories de maintenance.
Une fois que vous avez trouvé vos calories de maintenance, une approche pratique pour commencer votre phase de gonflement est d'ajouter 500 calories à ce numéro. Ce surplus est un point de départ solide pour la plupart des personnes qui cherchent à augmenter la masse sans en faire trop.
Au fur et à mesure que votre corps s'adapte et que votre parcours de prise de poids progresse, surveillez vos résultats et augmentez progressivement votre apport calorique si nécessaire.
Garder un œil sur votre apport et l'ajuster pour maintenir un gain régulier est crucial pour atteindre le physique vers lequel vous travaillez.
Protéine
Lorsque vous essayez de construire le physique que vous avez toujours voulu et de maintenir des performances de pointe, comme celles requises pour les compétitions de musculation, les protéines deviennent un domaine sur lequel vous voudrez vous concentrer.
Le voyage vers la construction de votre physique idéal est un processus progressif, prenant souvent des mois ou même des années, ce qui appelle à un régime riche en protéines de haute qualité. Manger suffisamment de protéines quotidiennement, ce n'est pas seulement frapper vos cibles de macronutriments, il s'agit d'alimenter la récupération et la croissance des muscles, en vous assurant de vous sentir satisfait, et que lorsque vous augmentez votre poids, votre composition corporelle se déplace vers les muscles, pas la graisse.
Pour ceux d'entre vous dédiés à votre physique, en commençant par un apport en protéines de 1,8 à 2,7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour fournit le fondement nécessaire pour soutenir ces exigences et objectifs physiques intensifs (1).
Glucides et graisse
La prochaine étape consiste à équilibrer le reste de votre alimentation avec des glucides et des graisses. Il ne s'agit pas de remplir la consommation calorique restante au hasard, c'est une décision stratégique d'optimiser la récupération, de maintenir les niveaux d'énergie et de soutenir votre santé globale.
Les graisses devraient représenter environ 15 à 20% de votre apport calorique total pour ceux qui se sont concentrés sur la composition corporelle, jusqu'à 30% si vous êtes un athlète ou si vous avez un sport exigeant. Les graisses aident également à fournir des nutriments essentiels et à aider à la régulation des hormones.
Les glucides, quant à eux, remplissent les calories restantes, agissant comme la source d'énergie préférée de votre corps pour alimenter à la fois des séances d'entraînement intenses et la récupération (1).
Comment manger suffisamment de protéines
Alors que les poudres de protéines comme notre masse nue offrent un coup de pouce pratique, la diversification de vos sources de protéines est essentielle. Pour les mangeurs de viande, pensez à la poitrine de poulet, au bœuf maigre, à la dinde, aux œufs et au poisson.
À base de plantes? Edamame, Quinoa, Tofu, Tempeh et Lentils sont vos amis.
Visant au moins 30 grammes de protéines par repas peut sans effort élever votre apport quotidien à environ 140 grammes. Lorsque vous essayez d'augmenter vos protéines, pensez à ces 4 conseils faciles pour augmenter votre apport tout au long de la journée.
- Ajouter un lait riche en protéines ou un alternative au lait à votre café ou smoothie
- Choisissez des collations riches en protéines comme le yaourt grec, les œufs durs ou les noix
- Ajoutez une portion supplémentaire de protéines à chaque repas, comme le poulet dans des salades ou des haricots dans des ragoûts
- Incorporez un shake protéique quotidiennement pour un coup de pouce supplémentaire
Brec propre vs masse sale
Quand il s'agit de gonfler et d'ajouter des muscles, il y a un Ligne entre un gonflement propre et sale Cela vaut la peine d'être compris.
Un vrac propre se concentre sur la nutrition de qualité à partir d'aliments entiers et au minimum, vous assurant d'alimenter votre corps avec les nutriments dont il a besoin pour se développer sans gain de graisse excessif. Pensez aux sources de protéines maigres, aux grains entiers et aux charges de fruits et de légumes.
D'un autre côté, le gonflement sale peut se pencher davantage pour faire preuve de prudence au vent, obtenir votre apport calorique à partir de n'importe quelle source, y compris des aliments ultra-traités. Bien que cela puisse sembler une voie rapide au gain musculaire, la réalité n'est pas si simple.
La recherche suggère un côté plus sombre de cette approche, suggérant un lien entre les aliments fortement transformés et les problèmes de santé comme l'obésité, le syndrome métabolique et l'augmentation des niveaux de cholestérol(3).
Bien qu'il y ait un manque d'études à long terme, les risques potentiels pour la santé cardiaque et la gestion du poids sont clairs. Mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de place pour la flexibilité dans votre alimentation, mais trouver un équilibre qui privilégie à la fois la quantité et la qualité des calories que vous consomment.
Supplément de gain de poids
L'incorporation d'un supplément de gain de poids comme la masse nue peut faciliter l'atteinte de vos calories et de protéines, surtout les jours chargés ou lorsque vous ne vous sentez tout simplement pas à la hauteur d'un repas complet.
Il s'agit d'ajouter ces calories supplémentaires et de qualité sans recourir à la malbouffe.
Micronutriments
Alors que les macronutriments volent les projecteurs, les micronutriments sont tout aussi importants pour notre santé, notre gain musculaire et notre récupération.
Les micronutriments sont emballés à l'intérieur de nos aliments riches en protéines, de graisses saines et de glucides.
Ils sont responsables de la conversion des aliments que nous mangeons en énergie, de la réparation des dommages cellulaires provenant des entraînements intenses et de la soutien à notre système immunitaire, nous gardant en bonne santé et résilient contre la maladie.
Pour les athlètes et ceux qui se concentrent sur la recomposition du corps ou la prise de poids, l'importance des micronutriments ne peut pas être surestimée. En mangeant un régime riche en fruits, légumes, noix et graines, tout en se concentrant sur votre apport en macronutriments, vous fournissez à votre corps un profil nutritionnel bien équilibré.
Prendre du poids sur un régime à base de plantes
Oui, les guerriers à base de plantes peuvent aussi se replier! Se concentrer sur les plantes riches en protéines et l'utilisation de la masse nue végétalienne peut vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire.
Combinez une variété de sources de protéines pour vous assurer de couvrir tous les acides aminés essentiels. Le principal élément de tout régime où la prise de poids est un objectif est de manger un excès de calories et de vous assurer que vous obtenez suffisamment de nourriture - tant que vous faites cela, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Santé intestinale lors du gonflement
Le gonflement ne signifie pas que vous devez faire des compromis sur la santé intestinale, car vous augmentez votre apport calorique pour gagner de la masse, prêter attention à votre intestin peut en fait amplifier les avantages.
Les régimes riches en calories, surtout s'ils ne sont pas soigneusement planifiés, peuvent mettre une pression sur votre système digestif. Mais, si vous ajoutez une généreuse quantité d'aliments riches en fibres, vous aidez non seulement la digestion, mais assurez également le transit en douceur des aliments, en réduisant le risque de ballonnements et d'inconfort.
Les fibres agissent comme un balai, balayant votre tube digestif et faisant bouger les choses. C'est encore mieux si vous commencez à incorporer des aliments riches en probiotiques dans votre alimentation. Ces aliments sont remplis de bactéries bénéfiques qui soutiennent une flore intestinale saine, en vous assurant de bénéficier de tous les avantages de vos repas remplis de nutriments.
Voici quatre aliments probiotiques naturellement élevés à envisager d'inclure dans votre régime de gonflement:
- Yogourt - Choisissez des variétés simples et non sucrées pour les meilleurs avantages.
- Kefir - une boisson au lait fermentée qui est une puissance probiotique.
- Sauerkraut - chou fermenté qui ajoute un croquant savoureux aux repas.
- Kimchi - Légumes fermentés servis comme plat d'accompagnement avec une touche coréenne épicée.
En incorporant ces aliments riches en probiotiques dans vos repas, vous soutenez non seulement la croissance musculaire, mais vous vous assurez également que votre santé intestinale est saine(4). Cette approche holistique du gonflement permet une meilleure santé globale et des gains plus efficaces.
Formation en résistance
La plongée dans le monde de l'entraînement en résistance peut ressembler à une navigation dans un labyrinthe, mais voici un guide simplifié de la croissance musculaire que vous pouvez appliquer directement sur votre routine. Considérez l'entraînement en résistance comme le fondement de la construction des muscles. La clé du déverrouillage des gains ne consiste pas seulement à soulever des choses lourdes; Il s'agit de la fréquence à laquelle, combien et comment vous les soulevez.
- Visez 2-3 ensembles par exercice, en frappant au moins 10 ensembles par groupe musculaire chaque semaine. Plus n'est pas toujours mieux; Après avoir atteint ce seuil, des ensembles supplémentaires ne signifient pas nécessairement plus de muscle.
- La fréquence à laquelle vous vous entraînez peut vous aider à ajuster votre volume hebdomadaire. L'entraînement d'un groupe musculaire vous permet de répartir le volume et de stimuler la croissance plus régulièrement.
- Mélangez-le entre des charges plus légères et plus lourdes, mais poussez toujours près de l'échec. Qu'il s'agisse de poids plus légers pour plus de répétitions ou de poids plus lourds pour moins de répétitions, assurez-vous de défier vos muscles.
- Combinez le levage (contractions concentriques) et les poids de baisse (contractions excentriques) pour une croissance optimale. Les mouvements excentriques, en particulier, peuvent donner à vos muscles ce renforcement supplémentaire du développement.
- Restez avec des durées de répétition entre une demi-seconde à 8 secondes. Traiter les répétitions pendant plus de 10 secondes pourrait en fait entraver vos gains.
- Lorsque vous vous entraînez ou dans quel ordre vous faites, vos exercices n'affectent pas considérablement la croissance musculaire. Concentrez-vous sur ce qui vous semble le mieux et correspond à votre horaire.
- Adaptez votre plan de formation à ce qui vous permet de motiver. Que vous aimiez mélanger vos séances d'entraînement ou vous en tenir à une routine régulière, assurez-vous que vous augmentez progressivement le défi.
À la base, l'entraînement en résistance à la croissance musculaire est de contester progressivement vos muscles grâce à des entraînements bien planifiés, à un repos et à une nutrition. Incorporer des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires pour le chemin le plus efficace vers un physique plus fort et plus grand(2).
Enfin, la récupération est l'endroit où la magie se produit. Vos muscles grandissent pendant que vous vous reposez, pas pendant que vous soulevez. Assurer que vous dormez suffisamment, gérer le stress et fournir à votre corps les nutriments dont elle a besoin après l'entraînement maximisera vos gains.
Gagner la masse, c'est plus que manger tout ce qui est en vue, c'est un jeu stratégique de nutrition, de formation et de récupération. En se concentrant sur la nutrition de qualité, en diversifiant vos sources de protéines et en ne servant pas sur les micronutriments ou la récupération, vous construirez une excellente base pour des gains solides et durables. Et rappelez-vous, tout le monde est unique - écoutez le vôtre et ajustez au besoin.
Voici pour renforcer la force, les muscles et la santé!
