Vous voulez obtenir plus de votre formation en résistance? Vous voudrez peut-être essayer des ensembles de cluster.
Je sais, je sais. Une autre méthode de formation étant excitée en ligne. Mais la recherche suggère que les ensembles de cluster pourraient offrir des avantages assez soignés pour votre formation.
Intéressé? Expliquons tout ce dont vous avez besoin pour savoir sur les ensembles de cluster et comment les intégrer dans votre routine de levage.
Que sont les ensembles de cluster?
Les ensembles de cluster sont une méthode d'entraînement en résistance où un seul ensemble est divisé en groupes plus petits de répétitions ("grappes") séparées par de brèves périodes de repos intra-set (~ 10–30 secondes).
Ils sont conçus pour améliorer la force, la puissance et l'endurance tout en gérant la fatigue plus efficacement que les ensembles traditionnels.
Les ensembles de cluster permettent une plus grande intensité et volume sans accumuler une fatigue excessive, ce qui en fait un outil précieux pour les athlètes et les haltérophiles décontractés.
Toujours confus? Voici un exemple.
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Au lieu d'effectuer 6 répétitions dans un ensemble continu, un ensemble de cluster peut le casser en 3 grappes de 2 répétitions avec 10 à 20 secondes de repos entre chaque cluster.
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Ou, au lieu d'un ensemble de 10 répétitions continues, faites des grappes séparées de 3, 3 et 4 répétitions avec des pauses de 15 secondes entre les grappes.
Cette brève période de récupération vous aide à maintenir une meilleure forme, à soulever des charges plus lourdes et à produire plus de sortie de force dans l'ensemble de l'ensemble.
En quoi les ensembles de cluster sont-ils différents des structures d'ensemble traditionnelles?
La principale différence entre les ensembles de cluster et les ensembles traditionnels réside dans la façon dont les représentants sont distribués.
L'entraînement en force conventionnel implique généralement des représentants continus suivis d'une période de repos définie.
Vous pourriez faire 4 ensembles de 10 répétitions, avec les 10 répétitions en séquence, suivis d'un repos d'une minute, puis de l'ensemble suivant de 10, etc.
En revanche, les ensembles de cluster ont des intervalles de repos courts dans un seul ensemble. Vous pourriez faire le même nombre de répétitions, mais avec quelques courtes pauses entre les deux, donnant à votre corps un peu plus d'espace pour récupérer et maintenir la capacité de sortie vers la fin de l'ensemble (lorsque vous auriez généralement du mal à marteler les derniers répétitions).
Que dit la recherche sur les ensembles de cluster?
Plongeons dans la question que vous avez posée dès le départ; Les ensembles de cluster fonctionnent-ils vraiment?
Voici ce que dit la recherche.
Gains de force
La recherche indique que la formation des ensembles de grappes n'a aucune différence dans les résultats lorsqu'il s'agit de renforcer la force, par rapport aux ensembles traditionnels.
UN 2021 méta-analyse regardé les ensembles de cluster par rapport aux ensembles traditionnels à travers 29 études distinctes, et aucune différence n'a été observée en termes de force et de sortie de sortie lorsque le volume d'entraînement était égal.
Il est suggéré, cependant, que les ensembles de cluster permettent les mêmes gains de résistance à réduire les niveaux d'effort perçus, ce qui indique que les ensembles de cluster peuvent vous aider à augmenter le volume de la formation et ainsi augmenter les adaptations de résistance.
Hypertrophie musculaire (croissance musculaire)
La même méta-analyse ci-dessus a révélé que l'hypertrophie (aka croissance musculaire) était la même entre les ensembles de grappes et les ensembles traditionnels, lorsque le volume d'entraînement était égal.
D'autres études soutiennent ces résultats - dans Une de ces études, les participants faisant des ensembles de grappes et des ensembles traditionnels ont tous deux atteint des augmentations statistiquement significatives de la masse musculaire maigre et de l'épaisseur sur un programme d'entraînement de 8 semaines, sans différences significatives entre les deux groupes.
Endurance musculaire
Il en va de même pour les adaptations d'endurance musculaire; Lorsque le nombre total de répétitions est égal, il n'y a pas de différence significative dans les résultats entre les ensembles traditionnels ou les ensembles de cluster.
Cependant, il est important de noter qu'une étude a trouvé des intervalles de repos plus fréquents (c'est-à-dire des ensembles de cluster) 5 fois plus de répétitions Comme pour les ensembles traditionnels (offrant ainsi de plus grands avantages globaux).
Puissance et performance sportive
La recherche montre Ces ensembles de cluster permettent une puissance de sortie, une explosivité et des performances sportives plus élevées.
Les ensembles de cluster ont a été montré pour fournir de meilleurs résultats en termes d'actions explosives (comme les sauts verticaux et les poussées explosives), et permettre aux athlètes d'effectuer plus de répétitions, et un plus grand nombre de représentants de haute qualité.
Gestion et rétablissement de la fatigue
La gestion de la fatigue semble être l'un des principaux avantages des ensembles de cluster.
Ensembles de cluster réduire L'effort perçu, le stress physique, les niveaux de lactate de sang et la fatigue aiguë dans les muscles et le système nerveux.
C'est cru que les petites périodes de repos intra-set permettent une réapprovisionnement partiel de la phosphocréat et de l'ATP, ainsi que une brève réinitialisation du système nerveux - vous permettant de faire plus de répétitions, à un niveau plus élevé.
Le cluster fait-il fonctionner?
Ainsi, sur la base de la recherche, les ensembles de cluster fonctionnent-ils réellement? Ou sont-ils juste une autre mode sur-typé?
Les ensembles de cluster à eux seuls ne fournissent pas de meilleurs gains pour la force, la puissance ou l'hypertrophie. La recherche montre assez clairement que les ensembles de cluster et les ensembles traditionnels offrent les mêmes avantages, lorsque les représentants sont égaux.
Cependant, il est également prouvé que les ensembles de cluster réduisent la fatigue physique et l'effort perçu. En substance, vos 10 répétitions sont plus faciles avec les ensembles de cluster que les ensembles traditionnels (et n'oubliez pas que les avantages sont les mêmes).
Qui vous permet de faire plus répétitions, qui livreront plus grand avantages.
En ce sens, nous pouvons très clairement dire Oui, les ensembles de cluster fonctionnent.
Pour qui les grappes sont bonnes?
Les ensembles de cluster peuvent bénéficier à un large éventail de personnes, avec une variété d'objectifs, notamment:
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Force Athletes (Powerlifters, Hallowinglifters): Idéal pour maximiser la force sans trop fastiner le système nerveux central.
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Bodybuilders: utile pour maintenir l'intensité tout en gérant la fatigue, conduisant à un meilleur recrutement musculaire.
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Athlètes dans les sports explosifs: bénéfique pour les sprinters, les joueurs de football et les athlètes de combat qui ont besoin de soutenir à plusieurs reprises des efforts de haute intensité.
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Des haltérophiles intermédiaires et avancés: le mieux adapté à ceux qui ont déjà une base solide dans l'entraînement en force et recherchent une technique avancée pour casser les plateaux.
Comment utiliser des ensembles de cluster dans votre formation
Il est assez facile de commencer à incorporer des ensembles de cluster dans votre formation.
Rompez simplement vos ensembles réguliers avec 2-3 courtes périodes de repos (10-30 secondes) espacées uniformément entre.
L'essentiel à comprendre est ce que vous voulez gagner en faisant des ensembles de cluster.
Si vous voulez réduire la fatigue et l'effort et maintenir une meilleure forme vers la fin de vos ensembles, vous pouvez simplement diviser votre volume d'entraînement régulier en clusters 3-4.
Cependant, si vous voulez Améliorez vos gains, vous voudrez utiliser des ensembles de cluster sur Augmentez votre volume de formation.
Ainsi, au lieu de faire des répétitions 4x10, par exemple, vous pouvez l'augmenter à 15 répétitions, en prenant plusieurs courtes pauses pendant chaque set.
Faites juste attention à ne pas vous pousser trop loin et trop vite. Le passage à des ensembles de cluster ne vous transformera pas automatiquement de Steve Rogers en Captain America. Commencez lentement et travaillez votre volume de formation.
Inconvénients potentiels et limitations des ensembles de cluster
Bien que les ensembles de cluster offrent de beaux avantages, il y a des inconvénients potentiels.
Ceux-ci incluent:
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Complexité: les ensembles de cluster nécessitent un timing, une planification et un suivi plus précis, les rendant moins pratiques pour les débutants.
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Plus de temps: un repos supplémentaire dans chaque ensemble ajoute du temps à votre entraînement, donc ce n'est peut-être pas idéal si vous essayez de faire un entraînement rapide dans votre pause déjeuner.
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Potentiel de moins de gains: Bien que les études présentent des avantages similaires pour la force, la puissance et l'hypertrophie entre les grappes et les ensembles traditionnels, le stress métabolique peut être plus faible, ce qui peut (mais pas nécessairement) diminuer les adaptations musculaires au fil du temps.
De façon réaliste, il n'y a pas de maltraits majeurs aux ensembles de grappes. N'oubliez pas que vous devez utiliser des clusters pour augmenter votre volume de formation si vous voulez vraiment obtenir des avantages significatifs.
Réflexions finales
Les ensembles de cluster sont un outil intéressant pour tous les athlètes ou les gymnases occasionnels.
Ils vous permettent essentiellement de vous entraîner «plus facile» - maintiennent une intensité élevée, pour plus de répétitions, avec moins de fatigue et d'efforts.
N'allez pas en pensant que la rupture de vos 12 répétitions en 4 grappes de 3 vous fera exploser comme le hulk; Mais utilisés intelligemment, les ensembles de cluster pourraient vous aider à pousser à travers la fatigue et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
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