Il y a un domaine que de nombreux athlètes et amateurs de fitness négligent jusqu'à ce que cela devienne un problème: le bas du dos.
Votre bas du dos joue un rôle majeur dans presque tout ce que vous faites. Il prend en charge votre posture, vous aide à transférer la puissance de vos jambes au haut du corps et stabilise votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez, courez, tournez ou sautez. S'il est faible ou négligé, vous ne risquez pas seulement les blessures, vous laissez des gains de force et de performance sur la table.
Que vous essayiez de tirer des soulevés de terre plus lourds, de construire un physique plus équilibré ou de rester sans douleur, le renforcement du bas du dos est l'une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire. Ce guide vous montrera comment.
Ce que fait le bas du dos et pourquoi c'est important
Votre bas du dos fonctionne avec votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous garder stable, vous aider à vous déplacer efficacement et protéger votre colonne vertébrale lorsque vous vous entraînez.
Les muscles principaux, comme l'érecteur spinae et le multifidus, contrôlent la posture et stabilisent votre colonne vertébrale pour que vous puissiez soulever, charnièreet tourner en toute sécurité.
Même si vous frappez des ascenseurs composés comme les squats et les soulevés de terre, cela ne signifie pas que votre bas du dos obtient suffisamment de travail direct.
L'entraîner correctement peut améliorer votre puissance, votre contrôle et vous aider à prévenir les revers. De plus, cela ajoute à votre physique - un bas du dos solide et développé complète votre look sous tous les angles.
Causes courantes de faiblesse et de douleur du bas du dos
Si vous avez déjà traité de l'étanchéité, des douleurs ou même de la douleur aiguë dans le bas du dos, vous n'êtes pas seul.
Même les gens qui s'entraînent régulièrement dans les problèmes de dos. Pas toujours en faisant trop peu, mais parfois en faisant trop de mauvaises choses, ou pas assez des bonnes.
Voici ce qui cause généralement des problèmes:
1. Core et fessiers faibles
Votre noyau et vos fessiers sont censés supprimer la pression de votre bas du dos. Lorsqu'ils sont faibles ou ne tirent pas correctement, votre dos finit par compenser.
Si vos abdos ne peuvent pas bien s'acquitter pendant les ascenseurs ou que vos fessiers n'aident pas avec l'extension de la hanche, votre bas du dos devient rapidement surme.
2. Trop assis
Même si vous vous entraînez dur, assis toute la journée resserre vos fléchisseurs de la hanche et affaiblit vos fessiers, ce qui peut gâcher vos modèles de posture et de mouvement.
Cela met le bas du dos en mauvaise position avant même de vous lancer dans le gymnase.
3. Mécanique de la levage médiocre
Les soulevés de terre, les squats, les rangées, les pressions aériennes sont d'excellents mouvements, mais seulement si votre formulaire est sur le point.
Arrondir votre colonne vertébrale ou compter trop sur le bas du dos pour déplacer le poids (au lieu de conduire avec vos hanches et vos jambes) est une voie rapide à la douleur ou à la blessure. Et cela empire, plus vous obtenez si vous ne fixez pas les fondamentaux.
4. Manque de travail direct dans le bas du dos
De nombreux programmes forment le cœur, les jambes et le haut du dos, mais laissent de côté la colonne lombaire.
Au fil du temps, cela crée une lacune dans votre force. Votre bas du dos a besoin d'une formation ciblée tout comme vos quads ou vos biceps. Il ne suffit pas de supposer que cela fonctionne indirectement.
5. Aucune variété de mouvement
Si vous entraînez toujours les mêmes ascenseurs, avec les mêmes angles et les mêmes schémas, vous ne construisez pas une force équilibrée.
La colonne vertébrale est conçue pour résister autant au mouvement que de le créer. Cela signifie que vous devez inclure des exercices anti-rotation, anti-flexion et anti-extension - pas seulement des traces et des extensions lourdes.
Comment former le bas du dos à droite
Si vous voulez construire un bas du dos fort, stable et résilient, vous ne pouvez pas simplement jeter quelques extensions de dos et espérer le meilleur.
La clé est de le former dans un but, en combinant la stabilité centrale, un travail direct dans le bas du dos et une progression intelligente.
Commencez par la stabilité d'abord
Avant toute autre chose, le bas du dos doit être stable. Cela signifie que votre noyau doit savoir comment se préparer, en gardant votre colonne vertébrale verrouillée en place pendant que le reste de votre corps se déplace.
Des exercices comme les planches, les chiens d'oiseaux et les insectes morts peuvent ne pas avoir l'air flashy, mais ils enseignent votre noyau et votre bas du dos en équipe. Sans cette fondation, tout le reste se décompose sous charge.
Ajouter un travail de force directe
Une fois que vous avez de la stabilité, il est temps de former directement le bas du dos.
Réfléchissez les extensions, les bons matins et les soulevés de terre roumains. Ces mouvements remettent en question vos érecteurs vertébraux et enseignent vos hanches et le bas du dos pour charger et s'étendre avec le contrôle.
Démarrez la lumière, concentrez-vous sur une forme parfaite et accumulez avec le temps.
Utiliser la formation de base anti-mouvement
Tous les exercices de base ne consistent pas à craquer ou à torsion. Certains des plus utiles consistent à résister au mouvement.
Essayez des presses Pallof, des portes de valise ou des planches latérales pour construire une résistance anti-rotation et anti-flexion.
Ces exercices apprennent à votre corps à rester enfermé sous la pression, que vous fassiez des squats lourds, des ascenseurs olympiques ou des sprintes à pleine vitesse.
Entraîner aussi les fessiers
Des fessiers forts suppriment la pression du bas du dos.
Des mouvements comme les poussées de hanche, les ponts fessiers et les pas-ups aident à compléter votre chaîne postérieure et à donner à votre dos le bas le soutien dont il a besoin, en particulier pendant les ascenseurs à dominante de la hanche comme les soulevés de terre et les nettoyages.
Progresser lentement et maintenir le contrôle
Ne vous précipitez pas pour charger ces mouvements. Vos muscles du bas du dos réagissent bien au temps sous tension et mouvement contrôlé, et non des répétitions lourdes et lourdes.
Concentrez-vous sur la forme, le tempo et la qualité sur le poids maximum. Considérez-le comme une armure de construction, pas seulement des muscles.
Gardez-le cohérent
Vous n'avez pas besoin de former votre bas du dos tous les jours (mais vous devez le former régulièrement).
Deux à trois fois par semaine, il y a beaucoup de choses, surtout si vous combinez le travail central, les variations de charnière et un mélange de modèles de mouvement.
Meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos
La construction d'un bas du dos plus fort ne nécessite pas de machines de fantaisie ou de routines compliquées. Il faut des exercices intelligents et efficaces qui remettent en question les bons muscles et apprennent à votre corps à se stabiliser et à se déplacer avec le contrôle.
Voici un mélange de mouvements de poids corporel, pondérés et axés sur le noyau qui ciblent directement votre bas du dos et le soutiennent à travers des groupes musculaires environnants.
1. chien d'oiseau
Ce mouvement simple du poids corporel est l'un des meilleurs pour enseigner la stabilité du cœur et le contrôle de la colonne vertébrale.
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Comment faire: Depuis une position de quatre quatre ans, étendez votre bras et votre jambe opposé tout en gardant le dos plat et au niveau des hanches. Tenez brièvement, puis revenez avec contrôle.
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Pourquoi ça marche: Il renforce les stabilisateurs vertébraux profonds et renforce une bonne mécanique de contreventement sans souligner la colonne vertébrale.
2. McGill Curl-up
Nommé d'après le Dr Stuart McGill, ce mouvement central entraîne vos abdos sans fléchir le bas du dos.
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Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec un genou plié, les mains sous le bas du dos pour obtenir un soutien. Préparez vos abdos et soulevez uniquement votre tête et vos épaules sur le sol, puis abaissez lentement.
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Pourquoi ça marche: Construit l'endurance abdominale tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position sûre et neutre.
3. Extensions arrière (poids corporel ou pondéré)
Ceux-ci ciblent directement vos érecteurs vertébraux et sont parfaits pour construire une endurance musculaire et une force.
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Comment faire: À l'aide d'un banc d'extension de dos ou d'une GHD, articulez en avant à la taille avec une colonne vertébrale neutre, puis étendez votre dos à une ligne droite.
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Pourquoi ça marche: C'est l'un des rares mouvements qui isole le bas du dos à travers sa gamme complète (ne vous débarrassez pas du sommet).
4. Soum-dills roumains (RDL)
RDLS sont un excellent lifting composé qui martèle votre chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
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Comment faire: Avec un léger virage du genou, charnisez vos hanches et abaissez la barre tout en le gardant près de votre corps. Arrêtez-vous juste en dessous des genoux ou du mi-shin, puis revenez debout.
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Pourquoi ça marche: Renforce l'intégralité du modèle de charnière en mettant l'accent sur le contrôle, la posture et l'alignement vertébral.
5. Bon matin
Bons matins Regardez intense, mais lorsqu'ils sont bien faits, ils sont l'un des meilleurs constructeurs de force pour la chaîne postérieure.
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Comment faire: Avec une barre légère sur le dos, retirez les hanches tout en gardant votre colonne vertébrale neutre, puis revenez à la position debout.
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Pourquoi ça marche: Cible le bas du dos et les ischio-jambiers avec moins de fatigue de l'adhérence que les RDL.
6. PATHOF PRESS
Il s'agit d'une puissante perceuse de noyau anti-rotation qui renforce la force de contreventement.
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Comment faire: Fixez une bande de résistance ou un câble à hauteur de poitrine. Tenez-vous sur le côté de l'ancre, appuyez sur la poignée directement de votre poitrine et résistez à la traction de la bande.
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Pourquoi ça marche: Force votre noyau et votre bas du dos pour rester enfermé contre la rotation (une compétence clé pour la prévention des blessures).
7. Transport de valise
Un exercice de base qui marche qui renforce la force du tronc du monde réel.
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Comment faire: Tenez un haltère ou de la kettlebell dans une main et marchez lentement, en restant droit sans penchant ni balancement.
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Pourquoi ça marche: Renforce la force de flexion anti-latérale et défie le bas du dos et les obliques sous charge.
8. Ponts fessiers / poussées de hanche
Ceux-ci ne frappent pas directement le bas du dos, mais ils en retirent une énorme charge en renforçant vos fessiers et vos hanches.
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Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat. Conduisez vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, puis plus baisser.
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Pourquoi ça marche: Les fessiers forts soutiennent votre bassin et protégez votre bas du dos, en particulier dans les ascenseurs comme les squats et les soulevés de terre.
Aller tout ensemble: comment s'entraîner intelligemment, rester fort et continuer à progresser
Voici l'essentiel: votre bas du dos mérite une attention concentrée, tout comme votre poitrine, vos quads ou vos biceps.
Il n'a pas besoin d'un volume sans fin ou d'une intensité folle. Ce dont il a besoin est un travail intelligent et cohérent qui s'inscrit dans votre plan de formation global.
Commencez par entraîner votre bas du dos et le noyau 2 à 3 fois par semaine. Choisissez un mélange d'exercices qui couvrent trois catégories clés:
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Stabilité de base (planches, chiens d'oiseaux, presse à pallier)
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Fonction de charnière et d'extension (RDL, extensions arrière, bons matins)
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Travail de soutien pour les fessiers et la posture (poussées de hanche, portées, ponts)
Concentrez-vous sur la forme, le contrôle et la progression, pas seulement le poids lourd. Ajoutez des répétitions, augmentez le temps sous tension ou ralentissez votre tempo avant d'empiler sur la charge.
De plus, ne négligez pas la récupération. Un sommeil suffisant, la gestion du stress, l'obtention de suffisamment de protéines et la récupération active font une énorme différence dans la façon dont votre bas du dos rebondit entre les sessions.
Un bas du dos plus fort n'est pas construit en une semaine. Mais si vous restez cohérent, gardez vos mouvements propres et vous entraînez dans un but, vous commencerez à vous sentir plus puissant, plus stable et plus confiant sous le bar.
