Si vous soulevez depuis un certain temps, les plateaux de force ne seront pas nouveaux. Regarder votre stand de progrès est incroyablement frustrant. Mais les répétitions négatives peuvent être la solution à vos difficultés.
Également connu sous le nom de formation excentrique, les représentants négatifs sont l'un des outils sous-utilisés les plus efficaces en matière de formation en force. Ils sont simples en théorie mais brutalement efficaces dans la pratique. Et lorsqu'ils sont appliqués correctement, ils peuvent raviver les progrès qui ont été bloqués pendant des semaines, voire des mois.
Dans cet article, nous décomposons ce que sont les représentants négatifs, pourquoi ils fonctionnent si bien, comment les intégrer dans votre formation et ce dont vous avez besoin pour être prudent. Nous vous donnerons tout ce dont vous avez besoin pour franchir le plafond et commencer à progresser sérieusement vers vos objectifs de levage.
Que sont les répétitions négatives?
Les répétitions négatives sont lorsque vous soulignez la phase excentrique d'un ascenseur - la partie où vos muscles s'allongent sous tension.
Il s'agit de la partie «abaissant» d'un exercice. Par exemple, dans un développé couché, c'est la descente contrôlée de la barre de votre poitrine. Dans un traction, c'est la goutte lente de la barre après avoir atteint le sommet.
Ce qui rend cette phase spéciale, c'est que vos muscles sont beaucoup plus forts pendant la partie excentrique (abaissement) que la phase concentrique (levage). En fait, Les études montrent Vous pouvez gérer environ 20 à 40% de poids en plus en descendant que vous ne pouvez le soulever.
Cela signifie que vous pouvez charger vos muscles plus lourdement (et en toute sécurité) que vous le feriez normalement.
Les représentants négatifs en profitent en utilisant des charges plus lourdes ou en prolongeant le temps passé à réduire le poids.
Les deux stratégies créent un stimulus d'entraînement puissant auquel votre corps n'est pas habitué, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour briser un plateau.
La science derrière les représentants négatifs
Cela ressemble un peu à Broscience. Mais l'idée derrière les répétitions négatives est en fait ancrée dans la véritable science de l'exercice.
Dans la phase excentrique d'un ascenseur, vous créez une plus grande tension mécanique et dommages musculaires par rapport à la phase de levage. Ce sont deux des principaux moteurs de la croissance musculaire et du développement de la force.
Pendant les contractions excentriques, vos fibres musculaires sont sous charge tout en étant étirées. Cela produit plus de dommages microscopiques dans le tissu musculaire. Et c'est une bonne chose, car ces dégâts sont ce qui déclenche le processus de réparation et de croissance.
Dans le même temps, la charge excentrique augmente le recrutement d'unités moteurs à seuil élevé. Ce sont les fibres musculaires les plus responsables de la force et de la puissance explosives.
Des études montrent que l'entraînement excentrique construit non seulement efficacement les muscles, mais conduit également à des adaptations neuronales importantes.
Comme ceci Papier 2015 des États de la recherche BioMed:
«Les adaptations induites par l'exercice excentriques comprennent l'hypertrophie musculaire, l'augmentation de l'activité corticale et les changements dans le comportement de l'unité motrice, qui contribuent tous à une amélioration de la fonction musculaire.»
En d'autres termes, votre système nerveux s'améliore pour coordonner et tirer des fibres musculaires. Cela se traduit directement par une résistance améliorée.
Et peut-être surtout pour la mise en plateau: parce que les répétitions excentriques vous permettent de gérer plus de poids que d'habitude, ils fournissent un nouveau stimulus auquel votre corps ne s'est pas adapté, ce qui en fait un ingrédient essentiel pour percer le progrès au point mort.
Pourquoi ils aident à briser les plateaux de force
Un plateau de force est un signe que votre corps s'est adapté à votre formation actuelle. Vous ne le contestez plus d'une manière qui exige une croissance ou une adaptation supplémentaire.
C'est là que les représentants négatifs sont si efficaces. Ils brisent ce modèle en introduisant un nouveau stimulus plus intense.
Parce que vos muscles peuvent gérer plus de poids, les répétitions négatives vous permettent de vous entraîner avec des charges plus lourdes.
Cela crée un stress mécanique que votre corps n'a pas rencontré, le forçant à répondre. C'est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre progression.
Les représentants négatifs améliorent également votre contrôle et votre stabilité, ce qui se déroule souvent en meilleures performances pendant la phase de levage.
Par exemple, l'abaissement lentement d'une barre lourde dans un développé couché renforce non seulement votre poitrine et vos triceps, mais aussi les stabilisateurs de vos épaules. Cela conduit à des ascenseurs plus efficaces et puissants.
L'entraînement excentrique stimule également les tissus conjonctifs, comme les tendons et les ligaments, d'une manière que le levage traditionnel ne le fait pas souvent.
Le renforcement de ces structures réduit le risque de blessure et renforce une base plus forte pour les progrès futurs.
Comment intégrer des répétitions négatives dans votre formation
Alors, comment fonctionnent les représentants négatifs dans la pratique?
L'ajout de représentants négatifs à votre programme ne signifie pas une refonte majeure à la façon dont vous soulevez. Il existe quelques moyens simples et simples de les intégrer en fonction de votre niveau d'expérience et de votre équipement disponible.
Jetons un coup d'œil à quelques options.
Négatifs assistés par des partenaires
L'une des approches les plus efficaces est les négatifs assistés par partenaire. Cela fonctionne bien pour des exercices comme le développé couché ou le traction.
Un observateur vous aide à soulever le poids à travers la phase concentrique (vers le haut), puis vous l'abaissez lentement et sous contrôle, idéalement pour un décompte de trois à six secondes.
Cela vous permet de gérer les charges plus lourdes que d'habitude et de vous concentrer entièrement sur le mouvement excentrique.
Travail de tempo
Si vous vous entraînez en solo, le travail de tempo est une option facile.
Utilisez votre poids de travail normal, mais ralentissez considérablement la phase de baisse. Par exemple, prenez cinq secondes pour vous abaisser dans un push-up ou un squat.
Vous pouvez le faire sur la plupart des ascenseurs, en particulier les mouvements composés où la forme est stable.
Ensembles excentriques uniquement
Les haltérophiles avancés peuvent essayer des ensembles excentriques uniquement. C'est là que vous chargez la barre plus lourde que votre maximum (généralement 110 à 120%) et effectuez uniquement la phase "Down".
Vous aurez besoin de l'aide d'un spotter pour cela, ou des machines qui vous permettent de "tromper" le poids en place, puis de le réduire lentement sous contrôle.
Négatifs post-faillite
Une autre méthode efficace est les négatifs après la faille. Après avoir terminé votre représentant final dans un ensemble de défaillance, demandez à un partenaire d'aider à 1 à 2 répétitions supplémentaires où vous ne faites que l'abaissement.
Cela intensifie l'ensemble sans ajouter de volume inutile.
Risques et quoi faire attention
Bien que les représentants négatifs soient puissants, ils viennent avec des choses importantes à connaître.
Parce que le chargement excentrique crée plus de dommages musculaires que l'entraînement standard, il met également un plus grand stress sur votre corps. Cela signifie des temps de récupération plus longs, plus de douleurs et un risque plus élevé de surentraînement s'il est utilisé trop souvent ou incorrectement.
Le Douleur musculaire de début retardé (DOMS) D'après la formation négative peut être intense, surtout si vous êtes nouveau. Il n'est pas rare de se sentir mal pendant 48 à 72 heures après, même si votre volume global était faible.
C'est un signe que la technique fonctionne, mais aussi un rappel pour l'utiliser soigneusement.
La forme est également plus que jamais lors des négatifs. Vous avez affaire à des charges plus lourdes ou à un temps prolongé sous tension. Ainsi, toute ventilation de la technique peut augmenter le risque de blessure, en particulier dans les articulations comme les épaules, les genoux et le bas du dos.
Réchauffez-vous toujours à fond et assurez-vous que vous utilisez un contrôle total pendant chaque représentant. Ce n'est pas l'endroit pour un mouvement bâclé ou un levage de l'ego.
Enfin, les représentants négatifs sont les mieux adaptés aux haltérophiles intermédiaires à avancés. Vous devriez déjà avoir une base solide de force et de technique.
Les débutants peuvent toujours bénéficier d'excentriques contrôlés avec des poids plus légers. Mais la vraie surcharge excentrique doit être enregistrée jusqu'à ce que le corps soit prêt pour cela.
En cas de doute, prenez toujours le parti de la prudence. La valeur réelle des répétitions négatives réside dans une utilisation stratégique. Pas en transformant chaque entraînement en mouture.
Réflexions finales
Les répétitions négatives pourraient ne pas être flashy. Ils ne sont pas aussi impressionnants que des répétitions puissantes et puissantes. Mais ils sont l'une des stratégies les plus fiables et soutenues par la recherche pour briser les plateaux de force.
En vous concentrant sur la phase excentrique d'un ascenseur (où vos muscles sont les plus forts), vous introduisez un nouveau niveau de défi qui suscite l'adaptation et la croissance.
Que vous essayiez de stimuler votre développé couché, de débloquer des tractions plus contrôlées ou simplement de secouer un cycle d'entraînement périmé, les répétitions négatives sont un moyen intelligent et éprouvé de repousser ce qui vous retient.
Utilisés à bon escient, ils peuvent raviver vos progrès, renforcer votre technique et vous aider à créer un corps plus résilient et puissant.
