La surcharge progressive est l'un des principes les plus importants pour savoir si vous essayez d'atteindre une croissance musculaire cohérente, une perte de graisse ou tout autre objectif de fitness.
C’est un principe couramment suivi en entraînement de force et d’endurance et est parfait pour tous ceux qui veulent construire une meilleure version d'eux-mêmes dans le gymnase.
Continuez à lire pour savoir ce qu'est la surcharge progressive, pourquoi elle est si puissante et comment commencer à mettre en œuvre une formation progressive sur la surcharge dans vos séances d'entraînement.
Qu'est-ce que la surcharge progressive?
La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements au fil du temps, pour induire des adaptations bénéfiques dans les muscles et le système nerveux.
Il existe de nombreuses façons d'atteindre une surcharge progressive, mais la plus courante est en augmentant le poids.
Avec le développé couché, par exemple, vous pouvez ajouter 5 livres à votre ascenseur chaque semaine - si votre point de départ est de 120 livres, augmentez-le à 125 livres la semaine prochaine, puis 130 lb, 135 livres, etc.
Avec ce plan, en l'espace de trois mois, vous aurez fait votre développé couché de 120 livres à 180 livres.
Il s'agit d'une surcharge progressive - augmentant progressivement votre sortie dans de petits morceaux gérables.
Comment fonctionne la surcharge progressive
Le point de surcharge progressive consiste à forcer le corps à s'adapter à une charge de travail toujours plus élevée, stimulant les adaptations musculaires, métaboliques, hormonales et nerveux pour suivre la charge accrue.
Mettez-le de cette façon. Si vous soulevez toujours le même poids, pour les mêmes représentants et ensembles, le même nombre de fois par semaine, votre corps s'adaptera à l'entraînement que vous faites, et à un moment donné, votre taille et votre taille musculaire ne s'amélioreront plus.
Cela peut entraîner un plateau, avec lequel beaucoup de gens ont du mal aux entraînements en force.
La surcharge progressive, en augmentant régulièrement votre charge d'entraînement, oblige le corps à s'adapter constamment à plus de travail, ce qui nécessite une puissance accrue des muscles et du système nerveux central.
De nombreuses études ont montré que la surcharge progressive fonctionne.
Cette étude a testé les effets de l'augmentation du poids de l'entraînement en résistance sur une période de 12 semaines, et a trouvé une corrélation positive pour la force et le gain musculaire.
Une autre étude, testant à nouveau une charge progressive sur un plan d'entraînement de 12 semaines, a révélé une augmentation de 12 à 14% de la taille des muscles de ses participants.
Pour qui est une formation progressive sur les surcharges?
L'entraînement progressif des surcharges est le plus souvent utilisé dans l'entraînement en force et l'entraînement en résistance, pour augmenter la force et la masse musculaire.
Cependant, il peut également être utilisé de plusieurs autres manières, pour d'autres objectifs de fitness.
Par exemple, si vous vous entraînez pour l'endurance, vous pouvez régulièrement augmenter la durée de vos entraînements pour forcer votre corps à s'adapter et à maintenir la production plus longtemps.
Vous pouvez faire une surcharge progressive pour l'entraînement cardiovasculaire, en augmentant constamment la vitesse ou la durée de votre cardio, ce qui aidera votre système cardiovasculaire à s'adapter à une formation plus intense.
De façon réaliste, une surcharge progressive peut être utilisée pour n'importe quoi, tant que vous avez une sorte de métrique que vous pouvez contrôler et augmenter progressivement avec le temps.
Comment faire une surcharge progressive
Bien qu'il soit le plus souvent discuté en termes de poids, il existe de nombreuses façons de faire une surcharge progressive, ce qui peut mieux fonctionner si:
- Vous vous entraînez pour un objectif autre que la force ou l'hypertrophie musculaire.
- Vous n'avez pas beaucoup de poids lourds dans votre gymnase (par exemple, il n'y a pas d'haltères ou d'assiettes plus élevées sur lesquelles vous pouvez vous déplacer).
- Vous avez du mal à soulever des poids plus élevés et à maintenir une forme correcte.
Voici quelques idées sur la façon dont vous pouvez augmenter progressivement votre charge de formation:
Résistance (par exemple)
L'augmentation de la résistance est le moyen le plus courant de faire une formation sur les surcharges.
Cela pourrait signifier augmenter le poids (c'est-à-dire l'ajout d'une autre assiette à l'haltère ou passer à des haltères plus lourds), ou une résistance croissante en ajoutant une bande de résistance à votre exercice, ou en trouvant un autre moyen de rendre l'exercice plus difficile.
Représentants
Si vous ne pouvez pas ajouter plus de poids, vous pouvez toujours atteindre une surcharge progressive en ajoutant plus de répétitions.
Au lieu d'ajouter quelques kilos à votre ascenseur, essayez de passer de 8 répétitions à 10 répétitions dans chaque ensemble. La semaine suivante, passez-la à nouveau de 10 à 12.
C'est idéal pour entraîner l'endurance musculaire, ainsi que pour gérer le risque de blessure, car il vous permet de surcharger progressivement tout en soulevant des poids plus légers.
Sets
La même chose fonctionne avec des ensembles. Vous pouvez commencer avec 3 ensembles de 8, augmenter à 4 ensembles, puis 5, et surcharger progressivement en faisant un nombre total plus élevé de répétitions dans tous les ensembles.
Durée
Pour certains exercices et objectifs, il est plus naturel d'augmenter la durée de votre formation.
C'est idéal pour le cardio - travaillant sur le tapis roulant ou l'elliptique, vous pourriez vous fixer un objectif pour vous entraîner progressivement plus longtemps chaque semaine.
Volume de formation totale
Le volume total est une autre métrique que vous pouvez utiliser pour une surcharge progressive. Cela signifie la quantité totale de poids que vous soulevez, combinée avec le nombre total de répétitions et de sets.
Cela pourrait signifier un mélange de représentants, de décors et / ou de poids croissants dans votre entraînement pour obtenir un plus grand volume d'entraînement global.
Repos (diminution)
Enfin, vous pourriez aussi diminuer le temps de repos entre des ensembles ou des exercices pour atteindre une surcharge progressive.
Cela peut ne pas fonctionner aussi bien pour l'entraînement en force (et il y a une limite à la quantité que vous pouvez progresser de cette manière), mais il peut être bénéfique pour faire de petits gains en cardio et en hypertrophie.
Risques et limites de formation pour la surcharge progressive
La formation progressive sur les surcharges est généralement sûre et efficace, mais présente certains risques.
Le plus grand est de vous faire du mal en essayant de progresser trop vite - aller trop lourd ou faire des répétitions supplémentaires que votre corps ne peut pas gérer.
Vous pouvez également finir par vous concentrer davantage sur la charge d'entraînement et l'oubli de la forme, ce qui entraînera moins d'avantages et des risques accrus.
En ce qui concerne les limites de la surcharge progressive, vous pourriez avoir du mal à progresser après un certain temps, soit parce que vous plaquez, soit parce que vous manquez d'équipement pour augmenter le poids.
Dans ce cas, essayez des façons plus créatives d'augmenter la charge d'entraînement, comme discuté ci-dessus.
Conseils pour faire une surcharge progressive en toute sécurité
Voici quelques éléments à garder à l'esprit pour vous assurer que votre routine de formation de surcharge progressive est sûre et efficace.
Maintenir une bonne forme
Faites toujours attention à votre formulaire. Augmenter le poids ne signifie rien si vous levez avec une mauvaise forme et est plus susceptible de vous faire mal.
Assurez-vous que vous augmentez le poids, les répétitions, les ensembles ou quoi que ce soit tout en gardant une forme appropriée à travers chaque représentant.
N'essayez pas de progresser trop vite
Il peut être tentant d'essayer de faire de grands sauts, mais cela augmente simplement le risque, ainsi que les chances de plateau.
La surcharge progressive fonctionne mieux lorsque vous faites beaucoup d'augmentation mineure, maintenue sur un calendrier de formation cohérent.
Commencez bas et essayez de vous concentrer sur des améliorations stables mais petites.
Hydrater pendant votre entraînement
Comme toujours, il est important de s'hydrater correctement. Votre corps sera mis en place à des taux d'effort plus élevés chaque fois que vous vous entraînez, ce qui signifie un besoin croissant d'eau et d'électrolytes pour alimenter votre séance de formation.
Concentrez-vous sur le repos et la nutrition entre les entraînements
De même, le repos, la récupération et la nutrition deviennent d'autant plus importants lorsque votre intensité d'entraînement augmente.
Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de calories pour soutenir vos séances d'entraînement et vos protéines pour réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées. Reposez-vous adéquatement entre les entraînements et maximisez la récupération en faisant un sommeil cohérent de haute qualité.
Plan d'entraînement de surcharge progressive
Voici un exemple de la façon dont vous pourriez intégrer une surcharge progressive dans votre entraînement, en utilisant un échantillon de l'entraînement du haut du corps à trois exercices ciblant le dos et les épaules.
Première semaine:
- Soulevé de terre: 150 lbs - 3 sets x 8 répétitions
- Ligne pliée (haltère): 60lbs - 3 ensembles x 8 répétitions
- Pull-ups: 5 sets x 6 répétitions (total 30)
Deuxième semaine:
- Soulevé de terre: 155 lbs - 3 sets x 8 répétitions
- Ligne pliée (haltère): 60lbs - 4 ensembles x 10 répétitions
- Pull-ups: 6 sets x 6 répétitions (total 36)
Troisième semaine:
- Soulevé de terre: 160 lbs - 3 sets x 8 répétitions
- Rangée pliée (haltère): 65lbs - 3 ensembles x 8 répétitions
- Pull-ups: 7 sets x 6 répétitions (total 42)
Quatrième semaine:
- Soulevé de terre: 165 lbs - 3 sets x 8 répétitions
- Ligne pliée (haltère): 65lbs - 4 ensembles x 10 répétitions
- Pull-ups: 7 sets x 7 répétitions (total 49)
Augmentez constamment votre volume d'entraînement de semaine en semaine de cette manière.
Si vous combinez un système de surcharge progressive avec des entraînements cohérents dans le corps complet, vous êtes presque assuré de voir des résultats cohérents.
