Les avant-bras sont l'une des parties du corps les plus frustrantes à s'entraîner. Beaucoup de gens ont du mal à augmenter la croissance musculaire dans ce domaine, ce qui peut être frustrant, car les avant-bras sous-développés peuvent être une frustration et une insécurité pour certains.
Mais y a-t-il vraiment un moyen de cibler spécifiquement la croissance de l'avant-bras? Ou êtes-vous coincé avec de petits avant-bras à vie?
Cet article expliquera comment agrandir les avant-bras en suivant des exercices et des habitudes d'entraînement de l'avant-bras particuliers qui ne peuvent augmenter la force de l'avant-bras.
Les avant-bras sont-ils difficiles à cultiver?
Les avant-bras sont l'un des groupes musculaires les plus difficiles à ajouter de la masse.
Bien qu'il y ait bien sûr une composante génétique des muscles de l'avant-bras, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter la croissance de l'avant-bras, même si vous avez des avant-bras naturellement maigres.
Si vous voulez savoir comment agrandir les avant-bras, sachez que ce n'est pas le groupe musculaire le plus simple à cibler.
Le fait d'avoir des avant-bras puissants peut aider à développer une force de préhension, et les entraînements de l'avant-bras peuvent être effectués de diverses manières en utilisant des machines, de l'équipement ou de votre propre poids corporel.
Considérations avec construire des avant-bras massifs
Il y a plusieurs muscles individuels dans l'avant-bras qui servent des objectifs différentes, comme permettant à votre main et à vos doigts d'ouvrir et de se fermer, de contrôler l'articulation du poignet et d'aider le mouvement du coude.
L'augmentation des muscles de vos avant-bras ne consiste pas seulement à construire des avant-bras massifs, mais il s'agit également d'améliorer considérablement la force de l'avant-bras. Les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs sont les deux principales catégories de muscles à cibler lorsque vous vous concentrez sur votre entraînement de l'avant-bras.
Des avant-bras plus forts sont souvent corrélés à une amélioration de la résistance à l'adhérence et à une amélioration globale de la force du haut du corps.
Fléchisseurs du poignet vs extenseurs du poignet: quelle est la différence?
Les fléchisseurs du poignet sont les muscles qui permettent au poignet de se plier vers votre avant-bras. Ces muscles sont situés sur la partie intérieure de l'avant-bras.
Les extenseurs du poignet en revanche sont les muscles qui permettent au poignet de se redresser, éloignant votre paume de votre avant-bras. Ces muscles sont à l'arrière de l'avant-bras.
En bref, les fléchisseurs aident à fléchir le poignet, tandis que les extenseurs aident à étendre le poignet.
Le renforcement de ces deux muscles fait partie intégrante de la renforcement de la force de l'avant-bras.
Extension du poignet et du doigt
Les muscles fléchisseurs à l'arrière de l'avant-bras sont responsables de la flexion des doigts, en plus de la flexion du poignet.
Les avant-bras plus forts sont liés à une extension améliorée du poignet et des doigts et, finalement, une résistance à l'adhérence améliorée.
À mesure que les gens vieillissent, la force de l'adhérence a tendance à diminuer naturellement. Cependant, avec les entraînements ciblés de l'avant-bras, la force, la flexibilité et l'extension des poignets et des doigts peuvent s'améliorer considérablement.
Les avant-bras ont une anatomie complexe
Avec la complexité de l'anatomie de l'avant-bras et de la façon dont ils sont naturellement plus petits que de nombreux autres groupes musculaires, il est quelque peu difficile de les isoler et de les cibler avec une formation en résistance.
Les muscles trouvés dans les avant-bras sont responsables de cinq mouvements clés: flexion du poignet, flexion des doigts, déviation ulnaire, déviation radiale et pronation de l'avant-bras.
Cela ne veut pas dire qu'il est impossible d'obtenir des avant-bras plus gros, tout simplement plus difficiles. En suivant les exercices de l'avant-bras dédiés, les exercices de l'avant-bras, vous pourrez peut-être même construire des avant-bras massifs.
Pourquoi la résistance et la taille de l'avant-bras sont importantes
Est-ce que construire des avant-bras plus gros en vaut vraiment la peine? D'une manière générale, oui.
De grandes avant-bras améliorent l'esthétique
Premièrement, les avant-bras sont importants pour l'esthétique. La définition de l'avant-bras est l'une des choses les plus faciles à remarquer. Les muscles de l'avant-bras plus forts sont également importants pour l'esthétique globale des bras.
Les avant-bras plus forts améliorent la force du haut du corps
Deuxièmement, de grandes et fortes avant-bras vous aident à faire d'autres ascenseurs plus efficacement, et les avantages se poursuivent dans les activités fonctionnelles et les sports.
Cela dit, il n'est pas toujours nécessaire de faire des exercices d'isolement spécifiquement pour les avant-bras. Ils sont impliqués d'une manière ou d'une autre dans presque tous les ascenseurs, donc vous obtiendrez naturellement des avant-bras plus gros juste à travers un régime d'entraînement régulier de relevés composés efficaces.
Comment construire des avant-bras plus forts
La plupart des gens deviendront naturellement des avant-bras plus gros grâce à un levage normal.
Par exemple, si vous faites des exercices du haut du corps comme les soulevés de terre, le développé couché, les boucles ou les lignes, il est impossible de ne pas impliquer vos avant-bras d'une manière ou d'une autre.
Mais ceux qui ont des avant-bras naturellement plus petits peuvent vouloir ajouter un ou deux exercices à leur entraînement de l'avant-bras, ou changer vos exercices existants pour mettre plus de travail sur les avant-bras et la force de l'adhérence.
Parallèlement à l'entraînement pour l'avant-bras spécifique, les principes réguliers de la croissance musculaire s'appliquent; Assurez-vous de manger des protéines adéquates et de maintenir un excédent de calories si vous voulez ajouter de la masse musculaire.
Quand entraîner les avant-bras
Devriez-vous avoir une journée où vous entraînez spécifiquement les avant-bras? Sinon, où un entraînement avant-bras devrait-il s'inscrire dans vos divisions d'entraînement?
À moins que vous ne soyez un culturiste sérieux, il n'y a pas besoin d'une séance d'entraînement dédiée à l'avant-bras, il suffit plutôt d'incorporer des exercices d'avant-bras à votre routine normale.
Comme nous l'avons dit plus tôt, tout ce dont vous avez besoin est de compléter vos entraînements normaux avec un ou deux exercices d'avant-bras. Cela devrait être suffisant pour garantir que la croissance de votre avant-bras maintient le rythme avec le reste de votre corps.
Meilleurs exercices pour augmenter la taille et la force de l'avant-bras
Voici quelques-uns des meilleurs entraînements de l'avant-bras qui vont vous aider à construire des avant-bras massifs, ainsi que une force avant-bras qui se traduit par d'autres ascenseurs et activités en dehors du gymnase.
1. Carry des agriculteurs
Le transport des agriculteurs (ou promenade des agriculteurs) est l'un des meilleurs entraînements de l'avant-bras.
Pour cet exercice, vous avez simplement un poids dans chaque main (comme des haltères ou des kettlebells) et vous promenez-vous.
Les promenades des agriculteurs travaillent les mains et les avant-bras, ainsi que les bras supérieurs et la force du noyau complet.
Ils sont faciles et polyvalents. Vous pouvez également remplacer les poids individuels par une barre de piège ou des plaques de poids, ce qui vous permettra de charger plus de poids.
2. Poste de plaque
La pincée de la plaque (ou le transport de pincement) est un autre moyen de faire le transport de transport ou de piège de l'agriculteur qui isole les avant-bras.
Prenez une assiette dans chaque main, en pinçant la plaque entre vos doigts et votre pouce, et promenez-vous.
Cela met la majeure partie de l'œuvre sur vos avant-bras. Pour rendre les choses plus difficiles, essayez de prendre deux assiettes dans chaque main, en utilisant vos doigts et votre pouce pour les épingler ensemble.
Une autre façon de monter cet exercice consiste à soulever des poids plus lourds en augmentant la taille des plaques que vous utilisez.
3. Curl de poignée inversée
Différentes variations de boucle peuvent offrir un meilleur entraînement pour vos avant-bras, et les exercices intensifs de poignée sont particulièrement utiles pour les avant-bras.
Le premier type de variation de boucle est la boucle de poignée inverse. Avec cela, au lieu de la manière typique où vous tenez vos paumes, faites face aux paumes face au sol, puis faites un mouvement de curling ordinaire. Revenez à la position de départ avant de répéter l'exercice.
Faites-le avec une haltère ou des haltères, et voyez ce qui vous convient le mieux.
La boucle de poignée inverse peut également entraîner une meilleure résistance à la poignée. Le fait d'avoir une poignée plus forte est souvent corrélé avec des avant-bras plus forts. Les boucles de poignée inverse ne sont que l'une des nombreuses façons de développer une poignée plus forte et d'aider à développer de plus grandes avant-bras.
4. Curls du poignet
Une boucle de poignet standard est l'exercice d'isolement le plus courant pour les avant-bras qui fonctionnent vraiment les extenseurs de l'avant-bras.
Contrairement aux autres variations de boucle, vous ne travaillez vraiment aucun autre musculaire avec une boucle de poignet.
Pour faire correctement une boucle de poignet, vous vous asseyez simplement avec vos bras reposant sur vos genoux, un haltère dans chaque main (il peut être du paume vers le haut ou du palmier) et soulever le poids en utilisant uniquement vos poignets.
Cela cible également l'extension complète du poignet et l'activation musculaire de l'articulation.
Les boucles de poignet mettent toute la charge de travail sur les muscles de votre avant-bras, c'est pourquoi c'est l'une des meilleures façons d'améliorer les muscles de l'avant-bras. Les boucles du poignet renforcent également les muscles de l'avant-bras qui améliorent la flexion du poignet. La flexion du poignet est importante pour la flexibilité globale et la mobilité de votre articulation du poignet.
Si vous voulez vraiment construire des avant-bras puissants et massifs, il est essentiel de cibler tous les principaux muscles de l'avant-bras, en particulier les extenseurs de l'avant-bras.
5. Hammer Curls
Alternativement, vous pouvez changer vos boucles de biceps ordinaires pour les boucles de marteau, pour souligner davantage les avant-bras.
Les boucles de marteau sont comme des boucles régulières, sauf que vous tenez les haltères debout avec vos paumes tournées vers l'intérieur, recrutant les avant-bras plus que la poignée classique.
Cet exercice est également idéal pour la flexion du coude, renforçant les muscles autour de l'articulation.
6. Zottman Curls
Un autre excellent exercice pour agrandir les avant-bras est les boucles de Zottman. Cet exercice fait un bon travail pour frapper les biceps et les avant-bras en un seul exercice.
Vous ferez la première moitié comme une boucle de biceps ordinaire, soulevant le poids sur votre épaule avec des paumes vers le haut, puis baissez vos paumes lorsque vous abaissez à nouveau le poids, frappant davantage les avant-bras en descendant.
7. Swings Kettlebell
Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice polyvalent - en plus de travailler la chaîne et le noyau postérieurs, les avant-bras sont recrutés dans chaque swing, ce qui signifie que cet exercice est un autre qui est idéal pour la force de l'adhérence et la construction des muscles de l'avant-bras.
Pour faire correctement cet exercice, tenez-vous avec la largeur des épaules de vos pieds et maintenez une kettlebell avec les deux mains. Faire basculer le poids entre vos jambes, suivi d'un swing explosif vers l'avant, en utilisant la force de votre bas du corps. Utilisez l'élan du swing pour ramener le kettlebell entre vos jambes à la position de départ avant de répéter.
8. Pull up
Comme l'exercice précédent, les tractions sont une autre qui n'isolat pas les avant-bras, mais les oblige certainement à jouer un rôle. Si votre entraînement comprend beaucoup de tractions, il y a beaucoup de chances que vous deviez faire face aux avant-bras maigres.
Lorsque vous faites des tractions, il est important de maintenir une poignée à revoir. Garder une poignée à revoir est essentiel pour l'engagement musculaire de l'avant-bras.
9. Place morte
Vous pouvez également faire quelque chose d'aussi simple que suspendu à une barre et construire des avant-bras plus forts. Ceci est parfois appelé une barre de barre de traction.
Les pendus morts sont plus difficiles qu'ils ne le ressemblent, mais l'exercice est relativement simple. Tenez une barre de traction avec une poignée de largeur d'épaule, pincez vos omoplates ensemble et concentrez-vous sur vous tenir aussi longtemps que vous le pouvez.
Dans une suspension morte, vous gardez vos bras droits pendant que vous êtes suspendu. Si vous voulez rendre vos morts plus difficiles, vous pouvez essayer quelque chose appelé une poignée grasse, dans laquelle vous espacez vos mains plus éloignées, vous forçant ainsi à tenir la barre avec une poignée plus forte.
Vous recruterez le noyau et les lats pour conserver la position, mais vos avant-bras le ressentent vraiment.
Pour monter votre pendaison morte, essayez de passer à une poignée prononcée en tenant la barre avec le dos de vos poignets vers le haut pendant que vos paumes face vers le bas. Cela supprime la pression de vos muscles du bicep et transfère à la place la majeure partie de cette tension aux muscles de l'avant-bras.
10. L'escalade / bloc de roche
L'escalade ou le bloc est une autre façon de se faire des muscles de l'avant-bras plus gros. Si vous avez fait un entraînement d'escalade, vous saurez pourquoi, car il faut une force de poignée et une endurance musculaire sérieuse pour vous tenir sur le mur. Ce n'est pas seulement une coïncidence que les alpinistes et les grimpeurs ont d'énormes avant-bras.
Il n'est pas toujours nécessaire de se concentrer sur les exercices de gym comme soulever des poids lourds et travailler sur vos biceps. Au contraire, sortir pour une activité aventureuse peut être un excellent moyen de développer naturellement les muscles de l'avant-bras et d'obtenir un engagement efficace de l'avant-bras.
L'escalade est également un excellent moyen de cibler les muscles extenseurs de l'avant-bras.
11. Traineur de force de poignée
Enfin, vous pouvez également obtenir un entraîneur de force de prise pour isoler et donner plus de travail aux avant-bras.
Bien que les avantages ne soient pas aussi larges que vous obtiendrez des poids à soulever, un entraîneur de poignée est super pratique - vous pouvez le prendre n'importe où et obtenir des répétitions pendant que vous regardez Netflix, dans le train, en promenade ou à tout autre moment où vous avez la main à épargner.
Pour compléter votre routine d'entraînement de l'avant-bras, l'ajout d'un entraîneur de force de poignée est un excellent moyen d'améliorer le travail que vous faites déjà.
Voyage supplémentaire: modifiez vos exercices de traction avec une poignée de serviette
Une autre excellente façon de travailler les muscles de l'avant-bras est d'ajouter une serviette à vos mouvements de traction réguliers.
Au lieu de tirer une barre, un haltère, du kettlebell, une poulie de câble ou des plaques de poids directement, attachez-y une serviette et tirez à la place l'extrémité de la serviette.
Il est important de rassembler vos omoplates ensemble lorsque vous tirez la serviette vers votre poitrine dans un mouvement d'aviron. Retournez à la position de départ et répétez l'exercice.
Cela met plus de travail sur la force et les avant-bras de votre adhérence, tout en conservant de nombreux autres avantages.
Les poignées des serviettes sont super avec des exercices comme:
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Tracer
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Pulldowns LAT
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Mort
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Lignes (lignes régulières et inversées)
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Les portes de l'agriculteur
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Boucles
Vous pouvez même attacher une serviette à une paire d'haltères et faire des soulevés de terre de serviette.
Donc, si vous vous êtes demandé "Comment obtenir des avant-bras plus gros?», J'espère que nous vous avons donné quelques idées que vous pouvez retirer et ajouter à votre routine d'entraînement.
Bien qu'il n'y ait pas besoin d'un entraînement entier de l'avant-bras qui est séparé de votre entraînement régulier, vous pouvez simplement ajouter des exercices clés pour développer vos muscles de l'avant-bras.
Utilisez ces conseils pour construire une meilleure esthétique et une force plus fonctionnelle avec les avant-bras tueuses.
Construire des avant-bras sans équipement
Est-il possible de renforcer la force de l'avant-bras sans accès à une salle de sport ou à un équipement de fitness?
Si vous n'avez pas accès à certains équipements ou outils comme contour ci-dessus, vous pouvez absolument travailler sur la formation des avant-bras et atteindre vos objectifs.
Les exercices de poids corporel sont quelques-unes des formes d'exercice les plus efficaces, et heureusement, le seul outil dont vous avez besoin est votre propre corps.
Les exercices de poids corporel tels que les pompes et les planches à pointe des doigts sont d'excellents moyens de devenir plus forts et d'atteindre vos objectifs de l'avant-bras.
Conseils de sécurité avec entraîneurs d'avant-bras
Avec tous ces entraînements, il est essentiel de garder votre noyau serré pour protéger votre bas du dos et maintenir une forme appropriée. Si vous avez des antécédents de blessures au poignet, il pourrait être une bonne idée de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur sportif avant de s'engager dans certains de ces exercices d'entraînement de l'avant-bras.
C'est aussi une bonne idée de faire un petit échauffement avant l'entraînement en force. Vous pouvez simplement augmenter votre rythme cardiaque en faisant une promenade ou un jogging rapide. Cela aide à la circulation sanguine vers vos articulations et vous aide à vous réchauffer avant de soulever des poids lourds.
Considérations nutritionnelles pour les avant-bras plus importants
Chaque fois que vous travaillez à développer des muscles, il est important de considérer votre nutrition - et les avant-bras ne sont pas différents.
Pour développer les muscles, le corps doit être dans un état anabolique, ce qui signifie qu'il obtient suffisamment d'énergie pour construire et réparer les tissus musculaires. Assurer un apport calorique adéquat et un apport en protéines est essentiel pour développer les muscles.
Tout le monde a des besoins d'énergie et de protéines uniques, mais une bonne règle de base est de viser au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Manger des protéines de haute qualité dans les 30 minutes suivant l'entraînement en force est utile pour construire et réparer les fibres musculaires et assurer une synthèse appropriée des protéines musculaires.
Les principaux plats à retenir sur la façon d'agrandir les avant-bras
Vous devriez maintenant connaître certains des conseils clés sur la façon d'agrandir les avant-bras.
Si vous êtes né avec des avant-bras naturellement petits, vous ne vous trouvez peut-être pas avec des avant-bras massifs, mais il existe certainement des moyens d'augmenter la taille de votre avant-bras avec une formation avant bras cohérente et efficace.
La meilleure façon d'obtenir des muscles plus gros dans le haut du corps est de travailler lentement sur le développement musculaire grâce à diverses techniques d'entraînement avant-bras.
Cet article a expliqué des exercices spécifiques pour une séance d'entraînement efficace de l'avant-bras tel que Pull Pus, Pull Up Bar Sang, Renvers le poignet Rend et un transport de barre de piège, par exemple. En suivant ce protocole, vous pouvez également développer de plus grandes avant-bras.
